Qual è il metabolismo e come influisce sul peso
Qual è il metabolismo esattamente? Si parla molto dell'accelerazione del metabolismo, che è il colpevole di non dimagrire, ma qual è il suo ruolo nell'organismo? Ogni volta che prendi un siero di proteine e un frullato di banana o mangi una porzione di patate dolci con pollo grigliato, il tuo corpo ha bisogno di fare un sacco di sforzi per essere in grado di elaborare tutti i nutrienti che ingerisci.
Poche ore dopo la poppata, il frullato e il pollo saranno "spezzati" in amminoacidi e le patate dolci e le banane saranno in circolazione come glucosio, il combustibile preferito della cellula.
Il nostro corpo funziona come una macchina, digerisce il cibo, assorbe i nutrienti e li invia per fornire energia a tutte le nostre cellule. L'intero processo è noto come metabolismo ed è direttamente correlato al mantenimento del peso.
Scopri esattamente come il metabolismo influisce sul tuo peso e sai come accelerare il metabolismo in modo naturale.
Cos'è il metabolismo?
Derivato dal metabolo greco, che significa "cambiamento", la parola metabolismo è usata per descrivere tutti i processi chimici che avvengono continuamente all'interno del nostro corpo in modo da poterci mantenere in vita.
Tutti questi processi biochimici ci permettono di respirare, camminare, ricostruire le cellule ed eseguire tutte le altre funzioni che garantiscono la vita. Il metabolismo è un processo costante, che inizia al momento del concepimento e finisce solo con la morte.
Le reazioni chimiche che compongono il metabolismo sono essenziali per tutte le forme di vita e quando cessano, tutto ciò che è vivo muore. Pensa al processo che consente a una pianta di catturare la luce del sole e convertirla in carboidrati: è il metabolismo delle piante, e senza di esse le piante non esisterebbero.
In modo simile, non esistiamo senza il metabolismo, che non dovrebbe essere confuso con anabolismo e catabolismo. In realtà, questi due processi costituiscono il metabolismo e corrispondono alla formazione o alla degradazione dei composti necessari per la vita delle cellule.
anabolismo
Il termine anabolismo si riferisce a una serie di reazioni chimiche che costruiscono o sintetizzano molecole da "parti" più piccole, che di solito comportano un dispendio energetico. Vedi anche: 7 suggerimenti per massimizzare l'anabolismo
In modo semplificato, possiamo dire che il processo anabolico costruisce tutti i composti di cui la cellula ha bisogno, rendendo le strutture più grandi da piccoli "blocchi" di sostanze nutritive.
Pensa all'anabolismo come alla costruzione di una casa, che richiede la combinazione di diversi componenti più piccoli (blocchi, mattoni) per formare una struttura più complessa. Ad esempio abbiamo gli aminoacidi, che vengono ricombinati e utilizzati per formare le proteine necessarie per la crescita del tessuto muscolare.
Per stimolare il processo anabolico il corpo usa una serie di messaggeri chimici - ormoni - che "avvertono" i tessuti che è ora di iniziare a produrre i composti più grandi di cui ha bisogno. I principali ormoni anabolizzanti sono:
insulina
Prodotte stupende cellule beta dal pancreas, l'ormone controlla i livelli di glucosio nel sangue. Senza l'insulina, le cellule non possono ricevere il carboidrato perché è l'ormone che consente al glucosio di entrare nella cellula.
Ormone della crescita (GH)
Dopo essere stato sintetizzato nell'ipofisi (ghiandola cerebrale), il GH stimolerà il fegato a rilasciare la somatomedina (IGF-1), che a sua volta promuove la crescita dei tessuti. Vedi anche: All About GH - Ormone per massa muscolare e definizione
IGF-1
Anche prodotto nelle ossa e nei muscoli, l'ormone similmente insulino-simile stimola la produzione di proteine.
testosterone
Conosciuto come ormone maschile, il testosterone viene prodotto nei testicoli negli uomini e nelle ovaie nelle donne. La sua funzione principale è sviluppare le caratteristiche sessuali maschili, come la voce seria e la barba. Essendo altamente anabolico, l'ormone porta anche alla sintesi proteica e stimola il rafforzamento osseo.
estrogeni
L'ormone femminile prodotto nelle ovaie è coinvolto nella definizione delle caratteristiche femminili, come il seno e il ciclo mestruale. E proprio come il testosterone negli uomini, gli estrogeni rinforzano anche il tessuto osseo nelle donne.
catabolismo
Questa è una delle parole più temute da coloro che praticano il bodybuilding per ipertrofia muscolare, ma senza catabolismo non saremmo vivi. Se il processo è indesiderato in palestra perché consuma il tessuto muscolare conquistato con così tanto sforzo, in pratica è letteralmente indispensabile per il corpo.
Questo perché il catabolismo è il processo attraverso il quale il corpo degrada i nutrienti e rilascia energia alle cellule. Le strutture più grandi sono convertite in sostanze più semplici e in questa conversione c'è un rilascio di energia.
Esempio: i polisaccaridi vengono convertiti in monosaccaridi durante la digestione. Cioè, carboidrati complessi come amido e glicogeno sono degradati in carboidrati semplici, come glucosio e fruttosio.
Quindi abbiamo quel catabolismo che fornisce energia (che sarà immagazzinata nelle molecole di ATP) di cui il nostro corpo ha bisogno per tutte le sue attività, dal livello cellulare ai movimenti corporei.
Principali ormoni catabolici:
cortisolo
Questo è l'ormone direttamente associato allo stress, poiché le situazioni di grande tensione promuovono il rilascio di cortisolo dalle ghiandole surrenali. I suoi effetti principali comprendono un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di glucosio nel sangue e una diminuzione delle prestazioni del sistema immunitario.
glucagone
Prodotto dal pancreas, il glucagone stimola la degradazione del glicogeno (forma di accumulo di glucosio nelle cellule) da parte del fegato, un'azione che porta ad un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue.
adrenalina
Un altro ormone surrenale prodotto dall'adrenalina promuove un aumento della frequenza cardiaca, aumenta la forza di contrazione del cuore e apre i bronchioli nei polmoni. Se pensiamo in termini evolutivi, l'adrenalina era necessaria per i tempi in cui i nostri antenati stavano affrontando una minaccia e avevano bisogno di essere pronti a combattere o fuggire.
Come funziona
Quando ci nutriamo, il processo digestivo rilascia energia che verrà immagazzinata nelle cellule sotto forma di ATP. Ciò significa che il catabolismo fornisce l'energia necessaria all'anabolismo per produrre ormoni, enzimi e altre sostanze necessarie per la crescita cellulare e la rigenerazione dei tessuti.
Se il processo anabolico produce più energia di quella richiesta dall'anabolismo per certe reazioni, avremo un surplus energetico che sarà immagazzinato sotto forma di grasso o glicogeno.
Poiché gli adipociti (cellule adipose) sono meno attivi delle cellule muscolari o di altri tessuti e richiedono meno energia per il mantenimento, il risultato è che un maggiore accumulo di grasso nel corpo porta a una diminuzione del dispendio energetico.
Ecco perché il tessuto muscolare è in gran parte preferibile al grasso: le fibre consumano più calorie solo per la propria crescita e le attività di riparazione, mentre gli adipociti tendono ad essere quasi inerti.
Metabolismo basale
Il termine metabolismo basale, o metabolismo basale (BMR) si riferisce alla quantità minima di energia (calorie) che il corpo ha bisogno di mantenere le sue funzioni a riposo. Si può dire che il TMB sia il carburante che spendiamo solo per mantenere funzioni come la respirazione, la frequenza cardiaca e il lavoro del cervello.
Il metabolismo basale è responsabile del 60-75% di tutto il nostro dispendio energetico giornaliero e può subire variazioni maggiori a causa di fattori come età, sesso e livello di attività fisica.
Fattori che influenzano il metabolismo
Il nostro più grande dispendio di energia è con il metabolismo basale che abbiamo appena visto sopra, ma come è determinato? La genetica è certamente un fattore importante da considerare, ma non è l'unico fattore determinante della velocità del tuo metabolismo.
Altre condizioni che aiutano a compensare il metabolismo:
sesso
Poiché gli uomini hanno in genere un volume di tessuto muscolare più alto rispetto alle donne, il tasso metabolico maschile di solito è significativamente più alto. In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che il BMR negli uomini è in media del 23% più alto del tasso metabolico femminile.
età
Invecchiando perdiamo massa muscolare e in parte lo sostituiamo con grasso, il che significa che il nostro corpo inizia a spendere meno energia e il consumo di calorie dovrebbe essere inferiore nel corso degli anni. A 45 anni brucia 200 calorie in meno durante il giorno per mantenere il metabolismo di un individuo di due decenni più giovane.
Composizione corporea
I muscoli consumano più energia del tessuto adiposo. Le persone con un alto tasso di grasso corporeo hanno un metabolismo più lento rispetto a quelle con una maggiore percentuale di massa magra.
Attività fisica:
Anche quelli che non si allenano, trascorrono ancora le calorie con attività quotidiane come fare il bagno, salire e scendere le scale, sedersi e alzarsi, camminare, ecc.
Effetto termico del cibo:
Proprio come il computer ha bisogno di andare all'alimentazione per elaborare le informazioni, abbiamo anche bisogno di spendere energia per assimilare tutti i nutrienti contenuti nel cibo. Per ogni 100 calorie che mangiamo il nostro corpo ne spende altri 10 per elaborarlo. Può sembrare poco, ma sono queste piccole spese caloriche quotidiane che costituiscono l'altro 30% di energia oltre a ciò di cui il corpo ha bisogno per le sue funzioni di base.
dieta
Ridurre drasticamente il consumo di calorie per accelerare la perdita di peso può avere un effetto opposto a quello desiderato, poiché il metabolismo diminuisce quando la quantità di sostanze nutritive che raggiunge il sistema digestivo si riduce. Le diete radicali possono rallentare il metabolismo fino al 30%.
Metabolismo e peso
Ora che abbiamo definito cos'è il metabolismo e come funziona, capiamo la sua relazione con il peso.
- Cosa determina il peso
In modo semplificato, possiamo dire che il peso corporeo di una persona è il risultato della differenza tra catabolismo e anabolismo. Cioè, la quantità di energia rilasciata nel corpo dopo la digestione del cibo (catabolismo) meno la quantità di energia che il corpo usa (anabolismo).
Quando l'apporto di energia è maggiore del fabbisogno corporeo, l'eccedenza sarà immagazzinata preferenzialmente come grasso negli adipociti, o come glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare. E perché il nostro corpo preferisce immagazzinare grasso, non muscoli?
- Evoluzione
Semplice: un grammo di grasso fornisce 9 calorie, mentre la stessa quantità di proteine contiene 4 calorie. Ripensando ai nostri antenati, ricordiamoci che abbiamo attraversato periodi in cui ottenere cibo era un evento, non la regola.
Potremmo andare avanti per giorni senza riuscire a trovare alcuna forma di cibo, così che quando ci siamo imbattuti era fondamentale che fossimo in grado di immagazzinare l'energia in eccesso per i momenti di fame. Essendo energeticamente più denso, il tessuto adiposo conferiva un grande vantaggio evolutivo, poiché consentiva un grande accumulo di calorie in un peso inferiore a quello dei muscoli.
Avanzando di alcuni millenni abbiamo quel meccanismo non più necessario, perché abbiamo cibo disponibile in qualsiasi momento. Per questo motivo, abbiamo iniziato a consumare più calorie di quelle a cui eravamo abituati, mentre il nostro livello di attività fisica era radicalmente ridotto (non abbiamo più bisogno di cacciare, raccogliere legna per il fuoco o correre per sfuggire ai potenziali predatori).
- Troppo cibo, meno esercizio
Possiamo dire che il nostro corpo immagazzina molto grasso perché ingeriamo più calorie del necessario e, ad eccezione dei problemi medici (complicanze ormonali, febbre, carenza di alcune vitamine e minerali ecc.), Non possiamo semplicemente incolpare troppo il nostro metabolismo rapporto di peso
Pensa al peso come una scala: affinché sia equilibrato, ciò che viene messo deve essere uguale a quello che viene tolto. Se metti su un peso maggiore (cioè mangia di più) si blocca e si ingrassa.
Ma se d'altra parte si consumano meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno per svolgere tutte le attività che compongono il metabolismo, il risultato è che i grassi già immagazzinati saranno usati come fonte di energia.
È importante notare che poiché il corpo non brucia solo grasso ma anche i muscoli come fonte di energia, riducendo le calorie in modo esagerato può portare al catabolismo muscolare. Il risultato è che si perde peso, ma si perde anche molta massa magra.
Essendo il tessuto muscolare fondamentale per aumentare il metabolismo, diminuire la muscolatura è una cattiva idea per chi sta combattendo contro l'equilibrio, dal momento che sarà più difficile mantenere il nuovo peso con una maggiore percentuale di grasso nel corpo.
Vedi anche: quante calorie al giorno per perdere peso?
Come perdere peso
Per perdere peso è necessario creare un deficit energetico ogni giorno. Si parla di 500-1000 calorie in meno ogni giorno per dimagrire, ma questa cifra può portare a un rallentamento del metabolismo. Dai la colpa ai nostri parenti delle caverne di nuovo per questo.
Quando non avevamo molto cibo a disposizione era necessario ridurre il nostro consumo di energia, che poteva essere rapidamente raggiunto attraverso una riduzione delle funzioni metaboliche. Le riserve di grasso rimasero dov'erano, per assicurare la sopravvivenza fino alla prossima caccia.
Poiché il nostro corpo non sa che viviamo in un mondo con supermercati, comodità e armadi imbottiti, al minimo segno di diminuzione dell'apporto calorico inizia a entrare in "modalità di sopravvivenza".
Ecco perché molte diete funzionano nei primi giorni, ma dopo poche settimane la perdita di peso viene parcheggiata. Affinché ciò non avvenga è necessario "ingannare" il metabolismo, promuovendo un deficit giornaliero poco percepito.
Quindi, invece di 1000 calorie in meno, prova a tagliare 200-300 calorie, o anche meno se il tuo corpo sta mostrando segni che hai notato che sei andato a dieta.
Sono sovrappeso a causa del mio metabolismo?
Numerosi studi con migliaia di persone non sono riusciti a trovare prove del fatto che le persone in sovrappeso hanno un metabolismo più lento rispetto a quelle con un BMI normale.
Infatti, i ricercatori ritengono che sia esattamente l'opposto: le persone più pesanti possono avere un metabolismo più elevato perché hanno bisogno di più energia per mantenere un corpo grande.
Inoltre, gli studi dimostrano che le persone tendono a sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero. Cioè, abbiamo una tendenza naturale a mangiare più di quanto crediamo veramente di mangiare.
Ecco perché il metabolismo non può essere il cattivo della storia: se stai ingrassando, stai probabilmente consumando più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. Se hai già fatto un controllo medico e non hai riscontrato alcun problema di salute, è tempo di rivedere le tue abitudini e iniziare a fare delle modifiche per dimagrire definitivamente.
Modi per accelerare il metabolismo naturalmente
Ora che sai qual è il metabolismo, sappi che è possibile stimolare la combustione dei grassi attraverso un aumento dei livelli di attività fisica e cambiamenti nella dieta e nel sonno. Quanto più ti muovi e mantieni uno stile di vita sano e attivo, tanto maggiore sarà il tuo metabolismo.
- Attività fisica
Puoi bruciare più calorie con l'inclusione di esercizi aerobici e di forza nella tua routine. Il jogging cardio è il modo più efficace per bruciare calorie, in quanto può eliminare più di 300 calorie per sessione da 40 minuti.
Gli esercizi con i pesi, d'altra parte, aiutano ad aumentare la massa magra, e sappiamo già che i muscoli accelerano il metabolismo.
Per ottenere i migliori risultati è essenziale che ti alleni almeno 3-4 volte a settimana, in sessioni giornaliere di 30-60 minuti.
- cibo
Oltre a evitare un ampio taglio delle calorie che consumate quotidianamente, apportare modifiche alla vostra dieta per ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati e grassi saturi.
Allo stesso tempo aumenta l'assunzione di verdure, proteine magre, cereali integrali e cereali e grassi sani (olio d'oliva, olio di cocco, pesce d'acqua fredda).
È inoltre possibile includere nella dieta alimenti che accelerano il metabolismo, come tè verde, zenzero, pepe, riso integrale, uova, salmone e avocado.
- Sleep
Una notte trascorsa troppo male non causa solo occhiaie: se non si ha un sonno ristoratore, il sistema di controllo dell'appetito entra in una vite e si può iniziare a sentire più fame e voglia di dolci e pasta.
Il consumo eccessivo di alimenti come i carboidrati raffinati può causare cambiamenti nel metabolismo dell'insulina, che a sua volta rallenta il metabolismo e facilita l'aumento di peso.
I ricercatori del progetto Integrative Cardiac Health negli Stati Uniti hanno scoperto una relazione diretta tra BMI e qualità del sonno e durata. I partecipanti allo studio che dormivano poco avevano un BMI medio di 28, 3 kg / m2, mentre quelli con un sonno notturno più lungo avevano un BMI di 24, 5 kg / m2.
Alcune ore sotto le lenzuola portano anche a un maggiore rilascio di grelina, l'ormone che stimola l'appetito.
Cioè: oltre a prendersi cura della dieta e praticare esercizi, mantenere buone abitudini di sonno è fondamentale per facilitare la perdita di peso.
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