Masticare più cibo può aiutarti a perdere peso e altro
Masticare il cibo più a lungo e più profondamente può portare diversi benefici. Uno di questi è la potenziale perdita di peso.
I cibi solidi richiedono ovviamente la masticazione. In uno studio recente, i partecipanti hanno consumato 150 calorie prima di servire a buffet. Coloro che avevano fatto merenda sul cibo solido prima del pasto, consumavano circa 150 calorie in meno rispetto a quelli che ricevevano lo snack a 150 calorie in forma liquida che non diminuiva la dimensione del pasto.
Mangiare velocemente, con grandi morsi e deglutizione rapida, sono comportamenti che tendono ad essere associati ad un eccesso di cibo e ad un maggiore peso corporeo .
Gli alimenti duri (broccoli e cruciforme) dovrebbero ridurre la dimensione del morso, mentre i cibi morbidi (gelato, torta, budino) tendono ad aumentare le dimensioni del morso. I cibi duri richiedono anche più masticazione, rallentando il pasto.
Un altro studio ha confrontato la pizza masticata 40 volte con masticate 15 volte per morso. Masticare per i partecipanti più lunghi sentirsi meno affamati e con meno voglia di cibo.
Masticare 40 volte per morso aumenta anche il glucosio plasmatico, che a sua volta aumenta l'insulina, che scatena la sazietà attraverso un ciclo di pulizia. Quindi, più tempo di masticazione può ridurre l'assunzione di cibo in un dato pasto .
Tuttavia, il tempo di masticazione più lungo non ha ridotto l'assunzione al pasto successivo, che è stato dato ai partecipanti 3 ore dopo.
Non sorprendentemente, è necessario ripetere l'abitudine di masticare più spesso ad ogni pasto per ridurre l'assunzione di calorie con successo.
Vedi anche: 18 Abitudini Grasse e come evitarli
La masticazione può aumentare il piacere durante un pasto
La masticazione è una parte importante del consumo consapevole, che include assaporare il profumo, anticipare ogni morso e sperimentare completamente ogni morso. La masticazione più lunga migliora anche i sapori degli alimenti aumentando il contatto con le papille gustative che possono portare a una maggiore soddisfazione del pasto - oltre a un maggiore senso di sazietà.
Tutto ciò può ridurre la quantità totale di cibo consumato durante il pasto. Il piacere di un determinato cibo diminuisce durante questo, che viene comunemente chiamato "cascata della sazietà", una diminuzione della appetibilità di un alimento quando la fame scompare. Pertanto, essere più consapevoli del cambiamento della sensazione gustativa attraverso la masticazione può risultare in una maggiore concentrazione sulla qualità piuttosto che sulla quantità del pasto.
Anche in questo caso, la scelta di cibi più duri con freschezza e consistenza risulterà in più tempo per mangiare e può contribuire ad aumentare la soddisfazione con il pasto.
Vedi anche: 15 cibi che danno sazietà e aiutano a perdere peso
Consulta qui le linee guida per abituarti a tenere il cibo in bocca più a lungo:
- Mangia quando hai fame fisica in modo che il tuo corpo sia effettivamente pronto a ricevere cibo;
- Includere con abbondanza di cibi più duri e croccanti, come le verdure;
- Mangia piccoli morsi;
- Non masticare immediatamente. Tieni il cibo in bocca per un secondo o due prima di iniziare a masticare;
- Rallenti. Il metodo che sembra funzionare meglio è iniziare il pasto a un ritmo normale fino a quando non passa la fame. Quindi ridurlo a circa metà della velocità;
- Masticare più tempo!
Apparentemente, non ci piace masticare il cibo più del necessario, che può variare a seconda del cibo in particolare. Nello studio con la pizza citata sopra, i ricercatori hanno postulato che 40 morsi masticano cambiato le caratteristiche del cibo in misura sufficiente a renderlo meno attraente rispetto all'inizio e a diminuire l'appetito. Alcuni cibi possono essere ben masticati con meno masticazione masticatoria.
Potrebbe essere necessario, per abituarsi a questa nuova pratica, mangiare prima il conteggio. Una volta che hai preso l'abitudine, invece di contare ogni morso masticato, basta masticarlo fino a quando la trama di quello che hai in bocca - non assaggiarlo - non rivelare più del cibo.
Qualunque siano le tue ragioni per masticare di più - una migliore digestione, una salute migliore, un maggiore piacere di mangiare, una maggiore sazietà, una perdita di peso - tutti possono iniziare con queste linee guida sul cambiamento.
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