Apple è grassa o sottile?
Dopo tutto, la mela ingrassa o perde peso nella dieta? Perché alcuni professionisti e riviste sostengono che aiuta a perdere peso mentre altri sostengono che la mela può aumentare di peso? Oggi esploreremo esattamente questo e capirai perché ciascuna parte afferma questo e il verdetto.
Cominciamo analizzando tutti i punti positivi della mela e perché la maggior parte degli esperti pensa che la mela dimagrisca.
Una mela al giorno può portare più della salute e della gioia? Ovviamente le mele sono piene di nutrizione, fibre, vitamine, minerali e sostanze fotochimiche. Ma perché mangiare mela magra? Inoltre, c'è qualche caso in cui la mela si ingrassa?
fibra
Uno dei motivi principali per cui le mele possono aiutarti a perdere peso è perché hanno molte fibre. Una dieta ricca di fibre può essere utile per la perdita di peso perché la fibra può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo. Le fibre aumentano la sazietà, il che significa che ti senti pieno più a lungo. La sazietà è un punto importante in una dieta per perdere peso.
Ad esempio, se mangi un pranzo con fibre alte, questo può diminuire la quantità di cibo che mangi più tardi. Uno studio del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha osservato la dieta di oltre 89.000 persone in più di sei anni e mezzo. La ricerca ha rilevato che le fibre totali erano inverse per l'aumento di peso e l'aumento della circonferenza della vita.
I ricercatori hanno concluso che un grande apporto di fibre può svolgere un ruolo benefico nel prevenire l'aumento di peso. Una mela media ha da 4 a 5 grammi di fibra. La raccomandazione giornaliera di fibre per gli uomini fino a 50 anni è di 38 grammi al giorno e per le donne fino a 50 anni è di 25 grammi al giorno.
Assicurati di mangiare la buccia perché qui è concentrata la maggior parte delle fibre. Le persone che hanno mangiato più fibre hanno perso più peso e hanno avuto una circonferenza della vita inferiore rispetto alle persone che hanno mangiato meno fibre, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2009.
Apple Slim come sostituto di Candy
Le mele contengono molte fibre e poche calorie. Una mela ha solitamente tra 70 e 95 calorie mentre una dolce può avere una tripla. Sostituire i dolci calorici con una mela può aiutare con la perdita di peso e l'apporto calorico ridotto. Potrebbe essere difficile tagliare le caramelle quando stai cercando di perdere peso e usare la frutta al loro posto può essere un'alternativa sana.
Le idee per l'utilizzo di mele come caramelle includono:
- Mangiali freschi
- Unire con burro di castagne
- Tagliare a fette sottili e arrostirle coperte di cannella, per fare le patatine
- Cuocili per ammorbidire
- Fai la salsa di mele
- Varie le mele: alcune sono più dolci di altre
- Metti i bocconcini di mela nell'avena o nelle insalate per dare un sapore naturale.
Tre mele al giorno?
Mangiare una mela al giorno è una buona fonte di fibre e mangiare 2 o 3 mele al giorno può aumentare ulteriormente l'apporto di fibre. Uno studio sulla nutrizione del 2003 ha esaminato l'assunzione di mele nelle donne in sovrappeso tra i 30 ei 50 anni. I partecipanti alla ricerca hanno seguito una dieta dimagrante con integrazione di mele, pere o biscotti di farina d'avena.
I ricercatori hanno trovato una differenza significativa nella perdita di peso tra il gruppo di frutta e il gruppo di biscotti. I due gruppi di donne che mangiavano 3 mele o pere al giorno hanno perso più peso rispetto al gruppo di farina d'avena. I ricercatori hanno concluso che mangiare mela o pera oltre ad essere in deficit calorico può portare benefici extra alla perdita di peso.
Le mele sono particolarmente ricche di fibre solubili. Le fibre solubili formano una sorta di gel quando vengono digerite, che rimane nello stomaco più a lungo del cibo senza fibre. Mangiare una mela prima di un pasto può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo.
La fibra solubile può anche diminuire il rilascio di zucchero nel sangue dopo un pasto e successivamente diminuire il rilascio di insulina. Nello studio del 2003, il gruppo di mela e pera aveva livelli di glicemia significativamente più bassi. La presenza di fibre è uno dei fattori che fanno affermare agli esperti che la mela si snellisce.
Protegge dallo stress
Uno studio di Nutrizione del 2006 ha esaminato l'assunzione di frutta nelle donne obese su un piano di perdita di peso ipocalorico. I ricercatori hanno trovato una significativa riduzione del colesterolo LDL e una maggiore capacità antiossidante nei partecipanti che includevano frutta nella loro dieta.
Da quello studio, sembra che gli antiossidanti dai frutti possono aiutare a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e il danno ossidante al corpo. Le mele sono ricche di antiossidanti, come la maggior parte dei frutti, e possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo durante la perdita di peso.
Protegge contro il cancro
I ricercatori della Cornell University suggeriscono che i composti presenti nella mela, in particolare la corteccia, possono aiutare a combattere le cellule tumorali. I ricercatori hanno identificato dodici composti nella buccia di mela che mostravano la capacità di inibire o uccidere le cellule tumorali in una coltura cellulare.
Altri studi suggeriscono anche che la mela contiene proprietà antitumorali. Mangiare una (o più) mele al giorno può aiutarti a perdere peso, a ridurre il rischio di malattie cardiache e, eventualmente, a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
5 altri motivi per mangiare le mele
1. Le mele contengono vitamina C: questo rende la mela un ottimo snack per l'autunno, quando il tempo sta cambiando e dobbiamo tenere a freno il raffreddore e l'influenza.
3. Riducono i picchi nei livelli di zucchero nel sangue: le mele contengono inibitori di amilasi, che riducono l'assorbimento di amido e zucchero nel tratto intestinale. Questi polifenoli nelle mele rallentano l'assorbimento degli zuccheri e prevengono i picchi nei livelli di zucchero nel sangue, riducendo il carico glicemico dell'intero pasto. È per questo insieme di fattori che la mela si snoda.
3. Ridurre il grasso addominale con le mele: le mele riducono significativamente il grasso addominale viscerale in individui sovrappeso senza effetti collaterali. I polifenoli nelle mele svolgono anche un ruolo importante nel metabolismo di tutti i tipi di grasso.
4. Le mele abbassano il colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari: le mele contengono procianidine specifiche che abbassano i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Sono le stesse procianidine che sono presenti nelle uve viola che proteggono dalle malattie cardiache e contribuiscono al "paradosso francese".
5. Gestione del diabete - La pectina nelle mele fornisce all'organismo l'acido galatturonico, che diminuisce la necessità di insulina e può aiutare nella gestione del diabete.
nutrienti
Le mele sono buone fonti di molti importanti nutrienti. Una mela grande contiene 260 mg di potassio, 1 grammo di proteine, il 2% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, calcio e ferro e l'8% della dose raccomandata di vitamina C. È possibile ottenere ancora più nutrienti da altri frutti meno calorici, tuttavia.
Analisi generale
Le mele sono ricche di fibre e antiossidanti. Alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare mele ogni giorno può aiutare ad aumentare la perdita di peso quando si segue una dieta ipocalorica. Le mele possono avere ulteriori benefici, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro. Fibre in mele e antiossidanti sono gli ingredienti più importanti per questi benefici.
Le idee per aumentare l'assunzione di mele includono:
- mangiare mele come snack tra i pasti
- mangiare le mele prima di un pasto
- usali come sostituti di altri dolci ipercalorici.
In qualche modo, mangiare mela ingrassa?
Considerazioni caloriche
Aggiungere mele alla tua dieta senza prendere qualcos'altro, preferibilmente qualcosa di meno nutriente, non ti farà dimagrire. Hai ancora bisogno di mangiare meno calorie di quelle che passi durante il giorno per raggiungere questo obiettivo. Ogni mela media con la buccia ha 95 calorie, quindi mangiare tre mele al giorno aggiungerebbe 285 calorie alla tua dieta.
Aumento di peso
La mela si ingrassa solo se mangi troppo. Alcuni ricercatori si chiedono anche se lo zucchero nelle mele, il fruttosio, può causare un aumento di peso maggiore rispetto ad altri zuccheri, ma questo non è stato dimostrato. Il fruttosio è uno degli zuccheri presenti nello zucchero e nello sciroppo di mais.
Se decidessi di aggiungere cinque mele al giorno alla tua dieta normale, aumenterai il tuo apporto calorico di quasi 500 calorie al giorno, o di 3500 a settimana. Dal momento che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di peso, potresti guadagnare 26 chili in un anno mangiando cinque mele al giorno. Ma se scambieresti qualcosa di più calorico per la mela, perderai peso.
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