Isometria muscolare: cosa è, cosa serve, benefici e allenamento
Innovare sempre è una buona idea per mantenere allenamenti diversi e motivanti. Oggi dobbiamo riconoscere che i professionisti stanno sviluppando più dispositivi per attirare i praticanti in quanto le persone sono più consapevoli dei benefici che le attività fisiche possono offrire alla salute.
Quello che dovremmo tutti riconoscere è che il bodybuilding non consiste solo nel sollevamento dei pesi, è proprio in questo senso che dobbiamo sottolineare l'isometria muscolare. Viene ampiamente utilizzato per rafforzare e aumentare la resistenza fisica dei professionisti, quindi fateci sapere come funziona e quali benefici questo metodo può aggiungere alla formazione.
Cos'è?
L'isometria muscolare consiste in esercizi mirati a contrarre un particolare muscolo o un gruppo. È un metodo provato di esercizio che può aiutare a costruire muscoli e aumentare la forza. Uno degli argomenti che possono convincerti ad adottare isometria muscolare è che puoi aggiungerlo al tuo allenamento indipendentemente dal luogo di pratica.
L'isometria muscolare può essere utilizzata come esercizio di forza primaria o aggiunta a un programma di sollevamento pesi dinamico, contribuendo positivamente agli obiettivi.
A cosa serve?
L'isometria muscolare viene eseguita in posizione senza movimento, poiché mira a migliorare la forza in una sola posizione particolare. Non è possibile basare il proprio allenamento esclusivamente sull'isometria muscolare, poiché occorrerebbero diversi esercizi isometrici per raggiungere l'intera parte del movimento, migliorando così la forza muscolare complessiva. Il metodo non aiuterà anche a migliorare la velocità o le prestazioni atletiche. L'isometria muscolare può essere utile, tuttavia, solo per rafforzare la stabilizzazione in una determinata posizione.
L'isometria muscolare può essere utile per qualcuno che è stato ferito, o ha una condizione come l'artrite, che può avere difficoltà a fare alcuni movimenti, o addirittura aggravare la condizione di un'articolazione. Ad esempio, le fisioterapie usano isometria muscolare per rafforzare alcuni gruppi muscolari, aiutando la stabilizzazione durante tutto il recupero.
Gli studi indicano che l'isometria muscolare può favorire lo squilibrio della pressione sanguigna. In questo modo, se hai la pressione alta, si consiglia di esercitare a un livello più basso di intensità. Esercitarsi ad un livello più alto di intensità può aiutare ad aumentare la pressione del sangue durante le attività, quindi è consigliabile cercare una valutazione medica perché solo il professionista può dirvi se gli esercizi possono causare problemi cardiaci per voi.
Si raccomanda di non trattenere il respiro durante esercizi di forza con isometria muscolare, poiché questo è un modo per contribuire all'aumento della pressione sanguigna. La respirazione corretta è essenziale per l'isometria muscolare. Tuttavia, l'allenamento isometrico ha mostrato risultati positivi nel ridurre la pressione sanguigna quando fatto su base regolare.
Come funziona?
A differenza dell'addestramento dinamico del sollevamento pesi, l'isometria muscolare viene eseguita in una posizione statica mentre si flette il muscolo contro un oggetto immobile.
Praticando l'isometria muscolare, rafforzerai il muscolo al suo massimo condizionamento attraverso una maggiore contrazione. Il metodo è di contribuire al superamento dei punti di attrito, cioè se hai difficoltà in certi movimenti, puoi sviluppare abbastanza forza muscolare per eseguire il sollevamento pesi più facilmente.
L'isometria muscolare serve a creare tensione sui muscoli, sulle ossa e sul sistema endocrino, il che significa che se si hanno ferite, si possono fare solo questi esercizi con un orientamento medico.
La pratica può essere utilizzata per lo sviluppo della resistenza; per esempio, se una persona alza 20 chili mentre un'altra ne alza 10, sappiamo che la prima sarà in grado di sollevare 10 chili più volte e più velocemente della seconda. Pertanto, il guadagno di forza favorisce resistenza e potenza a livelli più bassi, ma non garantisce il condizionamento per il sollevamento di pesi maggiori.
Secondo l'affermativo, se la resistenza e la forza atletiche sono gli obiettivi, si raccomandano esercizi per queste specifiche aree.
Vantaggi dell'isometria muscolare
Quando si tratta di allenamento di resistenza, la maggior parte delle persone si riferisce a un miglioramento del tono muscolare, delle dimensioni e della forza - o una combinazione di queste tre variabili. Ci sono molti altri benefici che l'isometria muscolare può offrire. Per i principianti, l'esercizio isometrico può essere eseguito ovunque e non si basa molto su attrezzature costose o pesi per avere successo.
Inoltre, attraverso l'isometria muscolare, si è in grado di creare una contrazione nel muscolo bersaglio senza sovraccaricare e stressare l'articolazione in questione. Questa è una forte critica al sollevamento pesi tradizionale, che può causare lesioni traumatiche a causa dell'usura eccessiva. Questo ostacolo viene rimosso con esercizi isometrici poiché non vi sono movimenti coinvolti, quindi è un ottimo strumento per praticare principianti e coloro che si riprendono dalle ferite.
Ultimo ma non meno importante, la difficoltà dell'esercizio isometrico può essere facilmente modificata per soddisfare le esigenze e le esigenze del singolo che esegue l'esercizio. Spesso questo viene fatto semplicemente estendendo il periodo per il quale è necessario mantenere la contrazione isometrica; è semplicemente una prova del tempo, tu contro il tempo e la resistenza del tuo stesso corpo.
Nel 1986, Jones e Rutherford condussero un'indagine di ricerca intitolata "Formazione della forza muscolare umana: gli effetti di tre diversi regimi".
Dodici partecipanti adulti sani, nessuno dei quali aveva mai partecipato a qualsiasi allenamento con pesi regolari, sono stati selezionati per questa ricerca. Sei dei partecipanti sono stati invitati a svolgere un allenamento isometrico unilaterale, con la rispettiva gamba controlaterale che agisce da controllo. I rimanenti sei partecipanti hanno allenato una gamba con contrazioni concentriche e l'altra gamba con contrazioni eccentriche.
Ogni partecipante è stato invitato ad allenarsi tre volte alla settimana per un periodo di dodici settimane, con allenamenti basati su quattro serie di sei ripetizioni. I muscoli quadricipiti erano usati come muscoli bersaglio.
È stato possibile affermare che i risultati hanno dimostrato guadagni significativi di forza muscolare, rispetto alle esercitazioni tradizionali. Le differenze sono state osservate nell'area della sezione trasversale del muscolo quadricipite addestrato.
Allenamento isometrico muscolare
Ecco alcuni esercizi di base per iniziare a sviluppare il tronco e le gambe, ma ce ne sono molti altri che potrebbero anche essere incorporati. Facendo una ricerca di base e / o sperimentazioni, ci può essere una scoperta di un infinito di esercizi isometrici per ogni area muscolare bersaglio.
La pratica dell'isometria muscolare non deve necessariamente essere fatta in modo libero, puoi stare tranquillo anche negli esercizi fatti con gli apparecchi. Ci sono esperimenti riusciti di buoni risultati attraverso isometria muscolare per 10 secondi ciascuno. È importante sottolineare che non si dovrebbe iniziare la pratica che richiede un condizionamento più alto di quello vero del proprio corpo.
Ecco alcuni esercizi per specifiche aree muscolari:
- Premere nel petto
- Afferra le tue mani e stringi le dita all'altezza del petto;
- Spingere le mani tra 3 e 10 secondi;
- Ripeti tra 3 e 5 serie.
- Tirato in petto
- Metti insieme le tue mani;
- Tirare le mani in direzioni opposte per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti tra 3 e 5 serie.
- Estensione all'altezza del torace
- Tieni le braccia tese;
- Spingere le mani insieme per circa 3 a 10 secondi;
- Suggerimento: non premere con le dita in quanto ciò provocherà uno stress eccessivo sulle articolazioni;
- Ripeti in 3 set.
- Estensione all'altezza del torace
- Tieni le braccia tese;
- Tirare le mani in avanti per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti in 3 set.
- Estensione e pressione sulla testa
- Stringi le mani e stendi le braccia sopra la testa;
- Premi insieme le mani per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti in 3 o 4 serie.
- Estensione sopra la testa
- Afferra e tira le mani sulla testa per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti in 3 o 4 serie.
- Bicipite / filo
- Metti insieme le mani e tenerle insieme;
- Contrai i muscoli del bicipite;
- Tieni il gomito a circa 90 gradi;
- Tieni il braccio inclinato, come se stessi interrompendo un movimento;
- Tenere in posizione per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti in 4 o 5 serie.
- Estensione dei tricipiti
- Tieni i gomiti a circa 90 gradi;
- Si raccomanda di usare l'orologio per mantenere il braccio fermo, se è difficile mantenere la posizione;
- Rimanere in posizione per circa 3 a 10 secondi;
- Ripeti tra 4 e 5 serie.
- Estensione addominale
- Forza l'addome "fuori";
- Tenere premuto per 3 a 10 secondi in posizione;
- Ripeti in 3 o 4 serie.
- Contrazione addominale
- Contrai i muscoli dello stomaco secondo il tuo condizionamento;
- Tenerlo per 3 a 10 secondi;
- Ripeti in 3 o 4 serie.
- Accovacciato sul muro
- Stai con le spalle contro un muro;
- Rannicchiarsi lentamente, spingendo sempre il corpo contro il muro;
- Tenere accovacciato / seduto per 3 a 10 secondi;
- Assicurati che i glutei, schiena e spalle siano contro il muro, non solo la regione quadrilatera.
- Ripeti in 4 o 5 serie.
- Accovacciata unilaterale
- Agache normalmente;
- Metti un piede dietro la gamba opposta, ma non spingi contro l'altra gamba;
- Obiettivo di formare un angolo di 90 gradi con la parte posteriore;
- Assicurati che i glutei, la schiena e le spalle siano contro il muro, non solo la regione dell'anca;
- Tieniti in posizione e premi contro il muro per 3 o 10 secondi;
- Ripeti in 4 o 5 serie.
- Sollevamento delle gambe
Uno studio condotto su topi condotti dall'Università del New South Wales in Australia ha dimostrato che quando una madre pratica attività fisica durante la gravidanza, il cucciolo ottiene maggiori benefici in relazione agli effetti positivi che gli esercizi offrono se si tratta di sesso maschile.
Culturista Ben Pakulski - dieta, formazione, misure, foto e video
Benjamin Pakulski, o Ben Pakulski come è meglio conosciuto, è un bodybuilder canadese di 31 anni che ha partecipato a campionati come la Federazione internazionale di bodybuilding e fitness (IFBB) Arnold Classic, avendo vinto il secondo posto nell'edizione 2013 di questo concorso. Il bodybuilder ha anche vinto la medaglia d'argento in altri campionati di bodybuilding come l'IFBB Flex Pro del 2012 e il campionato americano IFBB del 2007.
