Ingrasso ipercalorico? Consigli e precauzioni
I frullati che aumentano il peso, chiamati ipercalorici, sono popolari nelle comunità di bodybuilding e sollevamento pesi. Sono un modo comodo ed efficace per consumare più calorie e proteine se si desidera aumentare la massa muscolare e aumentare il peso. Tuttavia, quando in eccesso, o come parte di una dieta squilibrata e ricca di calorie, il consumo ipercalorico ingrassa i depositi di grasso in aumento, che certamente non è il tuo desiderio.
Gainer
A differenza dei normali frullati proteici, che contengono quasi solo proteine, gli shake di aumento di peso contengono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi, che dà loro una maggiore quantità di calorie. L'idea alla base delle diete ipercaloriche è quella di aumentare l'apporto calorico giornaliero dando al tuo corpo più energia per costruire muscoli.
Le proteine aiutano con la crescita muscolare, i carboidrati forniscono energia e i grassi offrono acidi grassi essenziali. Mentre gli ingredienti variano a seconda della marca, le proteine di solito provengono da siero di latte o polvere di caseina, carboidrati da un tipo di zucchero come destrosio, maltodestrina o mais ceroso e grassi da oli polinsaturi. Dolcificanti e addensanti vengono aggiunti per sapore e consistenza.
calorie
Nessun cibo consumato da solo può farti ingrassare, dal momento che l'aumento di peso dipende dalla tua dieta completa. Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero mangiare tra 1800 e 2400 calorie (donne) e da 2000 a 3000 calorie (uomini) al giorno, a seconda del livello di attività. Quindi se mangi più della quantità raccomandata, aumenterai di peso. Poiché alcuni possono contenere 600 calorie per porzione, bere un grasso ipercalorico se abbinato alla dieta standard, poiché le calorie in eccesso si manifestano nel corpo come grassi.
La prima cosa da valutare quando si osserva il diverso ipercalorico è la composizione calorica totale. Questi prodotti possono essere molto diversi in termini di quantità totale di calorie, quindi dare una buona occhiata a questo è fondamentale per i tuoi obiettivi. Se si sceglie uno dei prodotti estremi (1000 calorie o più), è possibile iniziare a guadagnare grasso in eccesso. Ricorda sempre che il corpo può gestire solo un numero di calorie alla volta, quindi quando mangi in modo estremo, pagherai il prezzo - e il numero di calorie nette.
Generalmente l'opzione migliore è scegliere un livello moderato di calorie per il tuo shake; qualcosa tra 300 e 600 calorie per porzione. Questo funziona bene se hai difficoltà a raggiungere la quantità necessaria di calorie ogni giorno. Per molti uomini già muscolosi, questo dimostra di essere un problema. Ma pochi hanno bisogno di prendere migliaia di calorie in più.
zucchero
Per risparmiare sui costi e aumentare le calorie, alcuni ipercalorici sono realizzati con zuccheri e utilizzano fonti di carboidrati di scarsa qualità. Questo tipo di ipercalorico migliora fatalmente a causa dello zucchero. Quando si consuma qualsiasi tipo di cibo, il corpo rilascia un ormone chiamato insulina per trasportare sostanze nutritive attraverso il corpo, ma il rilascio di insulina è molto maggiore con i carboidrati, in particolare quelli zuccherini come quelli dei frullati che aumentano il peso.
Secondo la Mayo Clinic, alti livelli di insulina si traducono in livelli più elevati di glucosio nel sangue e l'eccesso di glucosio nel sangue viene memorizzato come grasso. Quindi possiamo dire che l'ipercalorico diventa più grasso quando è composto da troppo zucchero, soprattutto se stai mangiando più del tuo fabbisogno calorico.
Ipercalorico come parte della vostra dieta
L'aumento di peso da solo non ti farà ingrassare, ma se non sono in equilibrio con il resto della dieta, potresti avere problemi. Per inserire un ipercalorico nel menu, scopri quante calorie stai consumando con il cibo, e poi controlla se hai ancora abbastanza residui per una scossa. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti decidere di mettere da parte l'aumento di peso e di mantenere i normali frullati proteici che non contengono grandi quantità di carboidrati e grassi.
In alternativa, puoi fare il tuo shake personale contenente proteine in polvere, latte, frutta e grassi sani da burro di noci, olio d'oliva o olio di cocco. In questo modo puoi controllare la quantità di calorie e la qualità degli ingredienti.
Tempo ipercalorico
Capire anche il momento giusto per il tuo ipercalorico è vitale. Se scegli una scossa che ha molto grasso (ad esempio 5 grammi), non dovresti prenderla subito dopo gli esercizi. Questo tipo di ipercalorico è ingrassato se assunto durante questo periodo, perché il grasso deve essere evitato in modo che la digestione non rallenti. Questi frullati dovrebbero essere presi più tardi tra i pasti per calorie extra.
Alcune persone temono anche di avere un buon pasto prima di andare a letto, ma se si fatica a costruire i muscoli a causa di una mancanza di apporto calorico, un frullato di sera può essere una buona soluzione se sei troppo pieno per mangiare. In tal caso, scegli un ipercalorico con un livello moderato di carboidrati (più ricco di grassi sani), in quanto ciò manterrà i livelli di zucchero nel sangue che cadranno durante la notte facendoti svegliare.
Considerando ipercalorici fatti in casa
Puoi anche pensare di creare il tuo ipercalorico. Questa è una buona opzione in quanto ti darà il pieno controllo sul gusto, sul contenuto calorico e sui tipi di carboidrati e grassi che entrano, come citato sopra. È possibile creare facilmente un iper calorico combinando ingredienti come polvere proteica, destrosio o maltodestrina, avena, olio di cocco, burro di arachidi, fiocchi di latte, frutta congelata, yogurt, ecc. Pensalo come un frullato fatto in casa con calorie in più.
Se sei alla ricerca di un aiuto per l'aumento di peso secco, mescola la polvere di proteine di vaniglia, un po 'di maltodestrina e di noce di cocco secca per ingrassare (puoi grattarla per diventare più sottile). Questo può essere facilmente combinato con acqua o latte per un rapido shake quando non si dispone di un frullatore.
Assicurandoti di aver scelto saggiamente il tuo ipercalorico, sai che funzionerà bene per il tuo corpo. Non andare sempre per quello che pensi sia il miglior marchio o il miglior gusto, leggi il profilo nutrizionale per verificare esattamente cosa intendi.
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