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Guida alle proteine del siero del latte - Vantaggi, modalità di assunzione, tipi e suggerimenti

Whey Protein è chiaramente uno degli integratori più popolari tra i frequentatori di palestra. L'integratore è ottenuto attraverso la proteina che viene estratta dal siero e serve a fornire proteine ai muscoli, essendo importante per la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Dalla digestione rapida, il supplemento è noto per fornire rapidamente le sostanze nutritive che i muscoli devono essere sviluppati. Per darvi un'idea, una bistecca richiede due ore per digerire, mentre le proteine del siero di latte sono già disponibili per il corpo entro 50 minuti dall'assunzione.

I benefici delle proteine del siero di latte - Che cos'è esattamente?

Il supplemento è associato ai seguenti vantaggi:

Perdita di peso;
Guadagno di massa muscolare;
Elevazione dei livelli di antiossidante glutatione;
Aumento di energia per l'esercizio fisico;
Riduzione dei tempi di recupero e sintomi di allenamento esagerati;
Fornitura di proteine;
Offre maggiore sazietà in relazione ad altre fonti proteiche come la soia e le proteine delle uova;
Mette il corpo in uno stato anabolico nello stesso momento in cui combatte il catabolismo;
Fonte di alto assorbimento di aminoacidi;
Combatte le infezioni che possono insorgere a causa dell'intensità dell'allenamento;
Diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo - LDL;
Riduzione della pressione sanguigna.

>> Scopri tutti i dettagli: a cosa servono le proteine del siero di latte - Vantaggi e consigli.

Vedremo di seguito i dettagli di questi benefici elencati qui.

Tipi di proteine del siero di latte

Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte vendute nel mercato degli integratori e devi conoscerle per sapere qual è quella giusta per te.

Vedi anche: Tipi di proteine del siero del latte - Vantaggi e consigli.

Sono:

Concentrato di proteine del siero di latte

È la versione più economica del supplemento, con un contenuto proteico compreso tra il 29% e l'89%, ha una digestione più lenta rispetto ad altri modelli del prodotto, passa attraverso un semplice processo di filtrazione e non ha tutto il lattosio e il grasso del latte completamente eliminato.

Un buon concentrato di proteine del siero di latte dovrebbe avere almeno l'80% di concentrazione. Spesso i produttori integrano la formulazione di carboidrati per rendere il prodotto più economico. Quello che devi osservare è la quantità di proteine che ha la porzione (scoop) e l'intero piatto. Parleremo di come scegliere il miglior vantaggio in termini di costi di seguito.

- Proteine Whey isolate

Nonostante abbia un prezzo più alto e un gusto meno piacevole, il siero isolato ha un contenuto di almeno il 90% di proteine e non ha quasi grassi, lattosio, colesterolo e carboidrati. Il suo assorbimento è più veloce di quello della versione concentrata. La raccomandazione è che il tuo consumo venga effettuato subito dopo l'allenamento.

Si ritiene che questo tipo di siero di latte abbia la più alta concentrazione di proteine e il più basso contenuto in grassi e carboidrati. È ancora la fonte dei BCAA, i cosiddetti aminoacidi a catena ramificata.

Vedi anche: BCAA - Che cos'è, a cosa servono, vantaggi e come usare.

I praticanti di zona raccomandano generalmente questo siero per i praticanti di attività fisica avanzata, in allenamento pesante e per l'uso poco dopo la sessione di allenamento. Inoltre, chiunque abbia la sensibilità al lattosio generalmente utilizza solo proteine del siero di latte.

>> Comprendi meglio:

Siero di latte isolato - per quello che è e come bere.
Concentrato di proteine di siero di latte o isolato - quale prendere?

- Proteine del siero idrolizzato

È la versione più costosa del supplemento, che può costare fino al 200% in più rispetto ad altri modelli, con un gusto più forte e amaro, e ha un contenuto proteico del 99%.

Il prodotto subisce un processo di disgregazione proteica simile a quello che avviene nel corpo, in una sorta di pre-digestione, che rende più veloce la sua digestione e assorbimento nel corpo: bastano circa 30 minuti per essere processati dal corpo .

Porta l'azione di liberare gli aminoacidi nel flusso sanguigno e non provoca disagi gastrici agli utenti durante l'allenamento. Il siero idrolizzato continua ad aumentare l'insulina, tuttavia, senza aumentare i livelli e i livelli di zucchero nel sangue. L'ormone agisce per inviare energia ai muscoli.

>> Vedi in dettaglio: Tutto su idrolizzato di proteine del siero di latte.

Hydrolyzed Whey Protein ha anche livelli molto bassi di lattosio, che è lo zucchero del latte. D'altro canto, uno studio ha evidenziato che il processo di idrolisi causa un lieve svuotamento del profilo aminoacidico del supplemento.

- The Combined Whey Protein (3W)

C'è anche una versione combinata del supplemento, con la combinazione dei tre tipi di siero di latte. Il risultato è una miscela con ulteriori variazioni di filtrazione, una quantità intermedia di carboidrati e una quantità di proteine per porzione un po 'superiore a quella trovata nel siero di latte concentrato.

Dopo aver conosciuto tutti i tipi di siero di latte in dettaglio, arriviamo al punto, dopo tutto: qual è la migliore proteina di siero di latte per il tuo scopo?

Le proteine del siero di latte ingrassano o perdono peso?

Abbiamo già dimostrato qui che la perdita di peso è uno dei vantaggi associati all'uso del supplemento. Tuttavia, questo non significa che non può anche comportare un aumento di peso. Cosa intendi? Facile, questo spiega!

Il prodotto in sé non ha la proprietà di dimagrire una persona. Ad esempio, non è un termogenico, che ti fa bruciare più calorie. Pensalo come un tipo di carne magra con rapido assorbimento.

Vedi anche: Termogenica: cosa sono, benefici ed effetti collaterali.

Non hai intenzione di perdere peso solo mangiando una bistecca magra, giusto? Cerchiamo di capirlo meglio

Per dimagrire, non è sufficiente ingerire semplicemente il supplemento regolarmente come capsula miracolosa - è necessario anche praticare esercizi fisici regolari in palestra. Ciò che il prodotto fa è favorire l'aumento di muscoli, che sono associati alla perdita di peso, poiché più muscoli ha una persona, più calorie e grassi spendono.

Tuttavia, per ottenere questi muscoli, è anche essenziale esercitare. Senza di loro, non è possibile perdere peso con le proteine del siero di latte. Peggio ancora, il prodotto può anche contribuire all'aumento di peso, poiché il supplemento può avere 120 calorie per porzione o 500 calorie se mescolato con latte, avena e frutta in scuotere, per esempio.

Capire in dettaglio: Assunzione di siero di latte se non si esercita?

Se non si esercita, in relazione alla perdita di peso, le proteine del siero di latte possono, come principali benefici, avere un impatto sulla sazietà post-pasto e ridurre l'indice glicemico del pasto. Vediamo più in dettaglio che sotto.

E per aumentare di peso, hai bisogno di una dieta ipercalorica, con più calorie di quelle che spendi, per aumentare di peso attraverso i muscoli che costruirà.

Vedi anche: Supplementi per aumentare di peso - Come scegliere e prendere.

In che modo le proteine Whey si assottigliano?

Ora che abbiamo visto come il prodotto diventa più grasso, scopriamo come può aiutarti a perdere peso nel seguente elenco:

- Controllo dell'appetito

Le loro proteine contengono un peptide che stimola il rilascio di un ormone chiamato colecistochinina, che di solito viene secreto dopo i pasti ed emette segni di sazietà nel corpo.

Le proteine, in generale, hanno ancora un indice glicemico molto più basso rispetto ai carboidrati raffinati. Ciò significa che causano una variazione più bassa nei livelli di zucchero nel sangue. E più bassa è la variazione, più è facile controllare l'appetito e meno grasso si accumula.

- Riduzione del grasso corporeo

Uno studio presso l'Università di Oaklahoma negli Stati Uniti ha dimostrato che le persone che consumavano 300 calorie di siero al giorno avevano una maggiore perdita di tessuto adiposo rispetto alle persone che non utilizzavano il supplemento. La riduzione è stata del 9, 3% rispetto al 4, 6%.

- Il ruolo della leucina

L'integratore è una fonte di leucina, un aminoacido chiave per la sintesi proteica, un processo che provoca il dispendio di calorie. Inoltre, il composto stimola anche l'uso di riserve di grasso come fonte di energia cellulare.

Vedi anche: Leucina - Per cosa serve, supplemento e come prendere.

- Produzione di serotonina

Un altro amminoacido presente nel prodotto è il triptofano, che è il precursore di un neurotrasmettitore chiamato serotonina. Agisce sul benessere e blocca, in parte, l'azione del cortisolo, un ormone che aumenta il catabolismo dei muscoli.

Il cortisolo è anche associato all'ansia e allo stress, due fattori che possono scatenare un'eccessiva esagerazione, per alleviare le emozioni.

Vedi anche: 5 tipi di cibi ricchi di triptofano

Il corpo di solito usa carboidrati raffinati per ottenere il triptofano, tuttavia, se il consumo di siero di latte soddisfa questa necessità, il desiderio di mangiare dolci ricchi di calorie, nutrienti poveri, dolcetti e migliorieirinhas sarà più facile da controllare.

- Mescolare o non siero di latte con il latte?

Per perdere peso durante l'utilizzo del supplemento, alcune persone preferiscono non mescolarlo con il latte, ma piuttosto con acqua, succo naturale di frutta, latte di mandorla, latte di cocco o yogurt greco non grasso. Anche se è meno gustoso, il risultato sarà una bevanda meno calorica e meno probabilità di causare disagio intestinale, qualcosa che può derivare da grassi del latte o lattosio. Ma se non hai problemi con questo, potresti preferire un delizioso frullato con lo stesso latte scremato.

Ulteriori informazioni: è meglio assumere proteine del siero di latte con acqua o latte?

Altri ingredienti benvenuti al siero di latte di coloro che desiderano perdere peso sono: frutta rossa congelata, semi di arachidi, semi di canapa, banane, semi di lino e semi di chia.

- Aggiungi un termogenico al supplemento

Mescolare il siero con termogenici come lo zenzero, la cannella o il tè verde è un modo per stimolare l'accelerazione del metabolismo, rendendo più efficiente il processo di bruciare calorie e grassi.

Come scegliere le proteine del siero di latte

Ogni versione del componente aggiuntivo è indicata per un profilo e una tempistica diversi, pertanto non è possibile definirne uno che sia il migliore per tutti. Ciò che si può fare è conoscere il più appropriato per ogni situazione.

Ad esempio, la raccomandazione è che il concentrato di proteine di siero di latte venga utilizzato nel pre-allenamento e per principianti e intermedi. L'isolato è adatto per il post-allenamento, per le persone che si allenano da tempo o che hanno sensibilità al lattosio.

Il siero idrolizzato è indicato anche per i consumatori con il solo profilo di utilizzo del siero. Può essere ingerito poco prima o poco dopo l'allenamento.

C'è ancora la possibilità e prendere più di una versione di siero di latte. L'idea è quella di utilizzare un prodotto e un alto assorbimento come l'isolato o idrolizzato nel post-allenamento e utilizzare il concentrato per altre volte nell'arco della giornata. Tuttavia, vale la pena sapere che questo non è adatto per i dilettanti.

In dettaglio: 10 consigli essenziali per l'acquisto di proteine del siero di latte.

Inoltre, altri aspetti dovrebbero essere presi in considerazione quando si sceglie il siero di latte. Questo perché, anche se conosci già il tipo che vuoi portare a casa, devi selezionare uno dei vari marchi disponibili sul mercato. Questi aspetti includono:

Reputazione del produttore: fai una ricerca sulla reputazione del produttore, scopri cosa hanno detto altri utenti sul prodotto e quale è stata la loro esperienza. Nel fare tutto questo, tuttavia, tieni presente che l'integrazione è buona o cattiva per una persona, non significa che sarà la stessa per te, dal momento che non tutti hanno lo stesso corpo e le stesse abitudini. Inoltre, assicurati di chiedere consiglio al tuo personal trainer e nutrizionista se un determinato modello soddisfa i tuoi obiettivi o meno. Questo è importante perché, sfortunatamente, alcune marche imbrogliano e apportano più carboidrati e meno proteine di quelle informate o sono composte da proteine di minor valore biologico rispetto al siero di latte. Un segno che il prodotto può essere così è il fatto che causa molti gas.
Prezzo: il costo inferiore non significa che le proteine del siero del latte siano cattive ed essere costose non garantisce che sia di qualità. È importante sapere che non è un prodotto economico, quindi quando si tratta di acquistare è importante cercare un modello che offra il miglior rapporto costo / beneficio. Ciò significa portare a casa un integratore che si adatta al tuo profilo e soddisfa le tue esigenze.
Rendimento: quanto i rendimenti del prodotto sono importanti, quindi non buttare via i soldi e ottenere i risultati desiderati. La raccomandazione è di scegliere una proteina di siero di latte con una resa minima del 70% - cioè, ogni 100 g del prodotto, 70 g dovrebbero corrispondere alle proteine.
Profilo di aminoacidi: le proteine vengono digerite e scomposte in amminoacidi e per essere considerati un buon prodotto, il siero in questione dovrebbe presentare la maggior parte dei cosiddetti BCAA e AASA. I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata, che agiscono per trasportare l'azoto, aiutano la produzione di nuovi amminoacidi per entrare in uno stato anabolico e stimolare la produzione di insulina. Gli AAS sono aminoacidi essenziali che non sono prodotti dall'organismo, sono ottenuti dalla dieta e dall'integrazione e che determinano la qualità delle proteine. Un siero di latte di qualità dovrebbe avere una concentrazione tra il 50% e il 55% di amminoacidi.
Sapore: anche se questo aspetto sembra irrilevante, è necessario tenere presente che sarà qualcosa da consumare ogni giorno e se il sapore è pessimo, può essere un po 'difficile mantenere la frequenza. Quindi, prima di scegliere il tuo, cerca i commenti di gusto e prova a sperimentare prima di chiudere l'acquisto in modo da non correre il rischio di ottenere un prodotto che non sei in grado di ingerire.
Il tuo obiettivo: prima di tutto, conosci i risultati che desideri ottenere con il supplemento e conosci il tuo profilo. Sei un principiante o una magliaia per qualche tempo? Vuoi impostare i muscoli o guadagnare più volume muscolare? Quando rispondi a domande come queste, sarà più facile definire quale prodotto è il migliore per te.
Marchi internazionali: al fine di eludere l'elevato prezzo praticato nel mercato brasiliano e le adulterazioni nella formulazione che le proteine del siero di latte nazionale possono portare, un'alternativa è quella di acquistare l'integratore in siti internazionali e marchi internazionali come Optimum Nutrition, Allmax Nutrition, Universal Nutrition, Dymatize, Muscletech, Perfect, AST e Muscle Pharm, per esempio.
Chiarisci tutte le tue domande: quando acquisti il siero, leggi attentamente tutte le informazioni sull'etichetta riguardanti la formulazione, le istruzioni per l'uso e altre informazioni. Chiedete anche ai venditori del negozio in questione, che di solito sanno come dare consigli, tuttavia, tenete presente che l'interesse di questo professionista è portare il prodotto a casa.

Come assumere proteine del siero di latte

Il modo di assumere proteine del siero del latte varia notevolmente a seconda del peso, degli obiettivi e dell'allenamento della persona. È possibile utilizzare il prodotto in un pasto che non è prima o dopo l'allenamento, fare appena prima dell'esercizio o consumarlo come pre allenamento insieme ad altri alimenti.

Molti esperti mettono come indicatore il consumo di 20g a 30g del prodotto da parte delle donne nel pre o post allenamento e per gli uomini qualcosa come 25g a 35g. Ma questo è solo un valore di riferimento. Se la persona ha un sacco di massa muscolare e fa un allenamento molto intenso, potrebbe voler usare di più.

Per conoscere l'assunzione consigliata per il tuo caso, presta attenzione alle istruzioni sulla confezione del prodotto e chiedi aiuto a un nutrizionista.

Qual è il tuo obiettivo?

Come assumere proteine del siero di latte per ottenere muscoli.
Come assumere proteine del siero di latte per perdere peso.

Per coloro che praticano attività aerobica come la corsa, l'orientamento è di prendere il siero di latte solo dopo l'allenamento in modo che i disagi digestivi non si verifichino durante l'attività. Inoltre, un supplemento shake dopo un allenamento cardio aiuti nel recupero delle fibre muscolari.

Oltre ai momenti prima e dopo l'allenamento, il supplemento può ancora essere usato prima di andare a dormire. Questo perché durante il sonno il corpo rimane ore senza ricevere sostanze nutritive, essendo collocato in uno stato di catabolismo. Prendendo un siero di latte prima di andare a dormire, sarà possibile combattere questa condizione e fornire un flusso di aminoacidi nel tessuto muscolare.

>> Scopri in dettaglio: dovrei assumere proteine del siero prima di andare a letto?

Una ricerca del 2014 pubblicata sul British Journal of Nutrition ha mostrato che l'assunzione notturna del supplemento ha prodotto un miglioramento del metabolismo degli uomini attivi.

Si consiglia inoltre di consumare il prodotto quando si sveglia. Il motivo è che il corpo ha digiunato per ore e ha bisogno di nutrienti per continuare la sintesi proteica. Tuttavia, sebbene possa essere usato in questi periodi, il siero di latte non è il più efficiente per tali periodi, come vedremo in seguito.

Nel post-allenamento, l'integratore è indicato perché la proteina è fondamentale per il processo di rigenerazione e crescita muscolare. Il calendario consente anche un maggiore assorbimento delle proteine e la prevenzione del catabolismo.

>> Comprendi meglio: cos'è il catabolismo?

Nel pre-allenamento, si raccomanda l'uso del siero di latte perché il corpo abbia più nutrienti per iniziare la sintesi proteica, bloccare il cortisolo (ormone catabolico), mantenere i livelli energetici stabili durante l'allenamento e migliorare il metabolismo.

Inoltre, prendere l'integratore prima di lavorare aiuta nella fornitura di BCAA ai muscoli, prevenendo il catabolismo. D'altra parte, è anche vero che la digestione del siero del latte in pre-allenamento può compromettere le prestazioni dell'esercizio.

- Scorte di proteine del siero del latte

Poiché le cellule muscolari hanno bisogno del glucosio per assorbire gli amminoacidi, è necessario che il siero venga consumato con una fonte di carboidrati ad assorbimento rapido.

Si raccomanda di unire il siero con destrosio o maltodestrina, poiché intensificano l'assorbimento della proteina, nel post-allenamento. Ma questo può essere fatto anche con i frutti, come nel caso delle banane. Prima di coricarsi, il consiglio è quello di combinare il siero con latte scremato, che ha siero e caseina, per avere un rilascio graduale e prolungato di aminoacidi durante la notte. La caseina contribuisce ulteriormente a inibire la degradazione delle proteine.

Vedi anche:

Destrosio o maltodestrina prima o dopo l'allenamento?
Caseina: che cosa è, benefici, come prendere e suggerimenti.

Tuttavia, assicurati che il latte sia a basso contenuto di grassi e che il tuo integratore non abbia zuccheri aggiunti, in modo da non soffrire di problemi di sonno durante l'assunzione del siero prima di andare a letto.

Per coloro che sono nella fase di massa, il vantaggio di prendere il siero di latte è che questo ti aiuterà a consumare più calorie. Inoltre, l'uso del latte aiuta ad assorbire i nutrienti, aumenta il contenuto proteico del frullato, prolunga la sazietà e rallenta la digestione, che è buona prima di coricarsi dato che gli amminoacidi possono essere disponibili più a lungo.

Vedi anche:

Cosa è il bulking e il taglio?
6 consigli per una dieta voluminosa.

Alcuni dicono che prima e dopo l'allenamento il latte di siero può ridurre il tasso di assorbimento degli aminoacidi. D'altra parte, la ricerca degli anni 2006 e 2014 ha dimostrato che il siero del latte post-allenamento diminuisce l'affaticamento muscolare e aumenta la sintesi proteica muscolare.

È ancora possibile ingerire il siero mescolato con l'acqua, qualcosa che è utile per coloro che vogliono un assorbimento più veloce. L'acqua è anche un'alternativa per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio e non possono bere latte o che desiderano ridurre le calorie nella loro dieta.

Il siero di latte può anche essere combinato con integratori di BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata, che aiuta nella produzione di energia e nella formazione di nuove proteine. Un altro prodotto che può essere utilizzato è la creatina, un integratore che viene solitamente utilizzato come fonte di energia e per aumentare il volume muscolare.

La creatina è anche nota per diminuire l'affaticamento muscolare e aiutare il recupero. Tuttavia, è importante sapere che la combinazione di siero e creatina non può essere consumata da persone che soffrono di ritenzione di liquidi.

Un'altra possibile combinazione è Whey Protein con glutammina, una giunzione indicata per gli atleti che si allenano ad alta intensità più di quattro volte a settimana. La glutammina agisce per favorire il recupero muscolare e prevenire il catabolismo.

Vedi anche: Glutammina - Che cos'è, che cosa fa, benefici ed effetti collaterali.

Tuttavia, prima di fare le combinazioni da soli, chiedi al tuo nutrizionista e al tuo personal trainer per consigli su quale giunzione sia più appropriato per il tuo caso, in considerazione della tua salute e dei tuoi obiettivi.

L'ideale è miscelare il prodotto in 200 ml fino a 300 ml di liquido. Nel pre e post allenamento, il siero può essere consumato con acqua, altre volte è anche possibile mescolarlo con il latte.

Proteine del siero del latte e intolleranza al lattosio

Sia le proteine del siero del latte che il lattosio sono due sostanze presenti nel latte. Ma l'integratore avrà lattosio e sarà possibile che le persone che soffrono di intolleranza allo zucchero del latte possano utilizzare il prodotto?

Sì e sì. Sebbene il siero contenga lattosio, ci sono versioni del supplemento come l'isolato e l'idrolizzato che hanno un contenuto molto basso della sostanza. Tuttavia, questo non significa che l'intollerante al lattosio non dovrebbe prendere alcune precauzioni quando si utilizza il supplemento.

Perché ci sono vari gradi della condizione, l'ideale è per la persona di chiedere al suo medico circa l'uso del prodotto. Una volta completato il rilascio, egli dovrebbe controllare attentamente il packaging del siero che desidera acquistare e controllare il contenuto di lattosio contenuto nel supplemento.

Inoltre, inizia a prendere il supplemento gradualmente, per verificare come il tuo corpo reagisce ad esso. Consuma un cucchiaino di siero di latte il primo giorno e aumenta la dose giornaliera fino a raggiungere una dose normale. Se si verificano disagi o problemi digestivi, è un segno che si dovrebbe smettere di usare il supplemento.

Un'altra opzione per coloro che hanno intolleranza al lattosio di essere in grado di utilizzare siero di latte in altri modi come il concentrato è quello di prendere un supplemento di lattasi prima di ingerire il prodotto. Perché lattasi? Perché le persone che hanno la malattia non possono digerire lo zucchero del latte solo perché non hanno la lattasi, che è l'enzima responsabile della loro digestione.

Tuttavia, qualunque sia la scelta, è essenziale che sia fatto sotto supervisione e guida medica.

Whey Protein rispetto ad altri integratori

Sebbene sia un prodotto popolare, l'integratore non è l'unico in grado di favorire l'aumento della massa muscolare. Un altro prodotto disponibile nel quadrato è la caseina, una proteina ad assorbimento lento, che è associata a benefici come una minore perdita di massa muscolare, una maggiore perdita di grasso e una maggiore resistenza.

Vedi anche: Proteine del siero di latte o caseina - quale prendere?

Whey Protein non è il miglior integratore da assumere prima di coricarsi, sebbene possa essere assunto nel periodo. Questo perché è considerato una proteina ad azione rapida, a differenza della caseina, che agisce lentamente e fornisce un flusso graduale e costante di aminoacidi durante il sonno, essendo un prodotto più adatto per il momento.

Quando parliamo di periodi in cui è necessario un apporto proteico veloce, come il post-allenamento, colui che vince il paragone è il siero di latte. Questo perché porta una rapida digestione e promuove una rapida crescita della produzione di proteine, con un effetto che dura da 60 a 90 minuti.

La convenzione generale consiste nell'utilizzare la caseina prima di andare a dormire e a colazione e godere dei benefici del siero prima e dopo l'allenamento.

- Proteine del siero di latte x albumina

L'albumina è una proteina derivata dal bianco d'uovo, che ha un assorbimento lento che richiede da due a tre ore ed è un'alternativa supplementare più in mente. I benefici associati al prodotto sono il miglioramento del funzionamento metabolico, della salute dei muscoli e delle prestazioni nell'allenamento attraverso la fornitura di energia.

Vedi dettagli: Proteine dell'albumina o del siero di latte - quali prendere?

Le proteine del siero di latte hanno un valore biologico migliore dell'albumina, ma ciò non significa che la proteina dell'uovo debba essere completamente scartata. Può servire per periodi in cui si desidera un effetto più lungo sull'assunzione di proteine come un modo per mantenere il corpo nutrito per evitare il catabolismo.

Ad esempio, può essere utilizzato prima di coricarsi o durante i pasti durante il giorno come un modo per rafforzare l'apporto di proteine al corpo attraverso la dieta.

- Proteine del siero di latte e proteine della soia

La soia è una fonte completa e ricca di proteine e serve come fonte di nutrienti per i vegetariani o le persone che desiderano ridurre il consumo di carne. Benefici quali l'abbassamento del colesterolo, le possibilità di sviluppare problemi cardiaci e la prevenzione del cancro al seno e dell'osteoporosi sono già stati associati al cibo.

Vedi anche: Proteine del siero di latte o di soia - quale prendere?

Tuttavia, la soia ha alcuni problemi. Questo perché ha i fitoestrogeni, che sono estrogeni vegetali. Negli uomini, l'eccesso di estrogeni può causare dolorabilità nell'area del torace, cambiamenti emotivi, riduzione della libido e ginecomastia (crescita del seno negli uomini).

Inoltre, la proteina di soia ha inibitori della tripsina, composti che bloccano le proteine che sono essenziali per la digestione delle proteine. Gli inibitori possono ancora portare disagio gastrico e interrompere l'uso di aminoacidi, che porta a carenze nutrizionali.

D'altra parte, non ci sono segnalazioni riguardanti gli effetti collaterali del Whey Protein quando viene rispettato il dosaggio raccomandato e nei casi in cui non ci sono predisposizioni a problemi renali e di acido urico e la persona non soffre di intolleranza al lattosio.

Il siero di latte è anche riconosciuto come proteina ad alto valore biologico. Pertanto, può essere considerato più vantaggioso della proteina di soia.

Le proteine del siero del latte causano effetti collaterali?

In caso di intolleranza al lattosio, il siero può causare problemi digestivi come diarrea, crampi, gas e cattiva digestione. Ancora il problema può essere risolto con l'uso di versioni a basso tenore di lattosio o con l'uso di integratori di enzimi lattasi, come spiegato sopra.

È già stato messo in discussione l'effetto del prodotto sui reni. A proposito di questo è importante sapere che gli studi che hanno evidenziato le malattie del siero di latte all'organo sono stati fatti con persone che erano già predisposte a problemi renali.

In ogni caso, l'eccesso di qualsiasi forma di proteina nel corpo (siero di latte, soia, pollo, ecc ...) in assenza di un corretto consumo di fluidi, in realtà danneggia i reni. Per non soffrire di questo, oltre a bere abbastanza acqua, la ricetta non deve superare il consumo di 1, 5 g di proteine per chilo corporeo.

Un'altra preoccupazione è la relazione tra siero e diabete. Mentre uno studio del 2005 indicava che il prodotto aggiunto in un pasto di carboidrati a rapido assorbimento può stimolare il rilascio di insulina e ridurre i livelli di glucosio nella circolazione dopo pasto, altre prove hanno evidenziato che la leucina presente nel siero di latte diminuisce la sensibilità all'insulina e aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Vedi in dettaglio: Whey fa male? Ci sono effetti collaterali?

Nonostante ciò, si ritiene che questo effetto non influisca sulla maggior parte dei consumatori del prodotto. Anche così, per chi soffre di diabete o ha una predisposizione alla malattia, l'ideale è consultare il medico che si prende cura del proprio trattamento e verificare con lui se deve e può usufruire del supplemento o meno.

Si consiglia a chiunque abbia una storia familiare di artrite o gotta di evitare l'uso del prodotto. Questo perché il metabolismo delle proteine può causare la formazione di acido urico, una sostanza che in eccesso provoca queste malattie, oltre ai calcoli renali. Tuttavia, l'effetto è osservato nelle persone che sono già predisposte a queste condizioni.

Le persone che assumono medicinali dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare a usare il siero di latte. Questo perché l'integratore interagisce con farmaci come l'aspirina, anticoagulanti e farmaci antinfiammatori non steroidei, aumentando il rischio di sanguinamento.

Il siero di latte causa l'acne e la colonna vertebrale?

Per chiunque abbia a cuore l'aspetto della pelle, questa domanda può essere un problema. Sebbene non sia un effetto atteso dell'integratore, potrebbe essere indirettamente collegato ad esso.

Un pezzo di prova per questo è la ricerca dal Roosevelt Hospital Center di New York che rintracciava i ragazzi dai 14 ai 18 anni che usavano il siero di latte. Durante l'esperimento, i ragazzi hanno acquisito brufoli, che sono scomparsi solo quando è stata fatta l'applicazione di antibiotici associati al ritiro del supplemento dietetico.

Si ritiene che l'acne non appaia direttamente a causa del siero, ma sia correlata a un'alterazione o irregolarità ormonale potenziata dal prodotto.

Un'altra ipotesi è che la vitamina B12 che può essere trovata nel prodotto causi una colonna vertebrale, ma i siero idrolizzati e isolati hanno poche quantità di nutrienti, il che rende piccole le possibilità di acne.

C'è anche la spiegazione che qualsiasi azione volta ad aumentare l'ipertrofia può anche aumentare i livelli di testosterone nel corpo, che stimola i batteri dell'acne nelle ghiandole sebacee.

Per ridurre le probabilità di soffrire di acne e colonna vertebrale durante l'utilizzo del siero, è importante scegliere un integratore da un marchio reputato e rispettabile. Ridurre il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico, grassi saturi, bevande analcoliche, cibi fritti e zucchero e consumo di cereali, pane integrale, verdure e fonti alimentari di vitamina A, vitamina B6 e zinco può anche aiutare a combattere il problema.

La proteina del siero di latte femminile

Oltre ai BCAA, le versioni supplementari rivolte alle donne possono apparire con nutrienti come collagene idrolizzato, elastina, isolato di proteine di soia, olio di semi d'uva, cromo e vitamine e minerali per la salute di pelle, unghie e capelli delle donne.

Collagene ed elastina sono utilizzati per il sostegno e il mantenimento della compattezza della pelle. A loro volta, le proteine della soia sono ricche di composti organici chiamati isoflavoni, che aiutano ad alleviare i sintomi della tensione premestruale (PMS).

Há ainda o óleo obtido a partir da uva que possui ação hidratante, além de ser fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres (que podem ser produzidos durante a atividade física) causadores de doenças como câncer e associados ao envelhecimento precoce.

Já o cromo é um mineral que atua na diminuição do desejo de consumir doces e outras fontes de carboidratos refinados.

Isso significa que vale a pena para as mulheres comprar o whey feminino no lugar do produto tradicional? Non necessariamente. A justificativa é que ainda que o produto tenha colágeno e elastina, a presença dos nutrientes não faz a compra valer a pena, principalmente se o preço for mais caro ou o teor proteico mais baixo – menos proteínas significa menor ganho de massa muscular e menos facilidade para perder gordura.

>> Confira em detalhes: O whey feminino é diferente? Come funziona?

Além disso, o Whey Protein tradicional já possui naturalmente colágeno e elastina. Assim, quer seja convencional, quer seja feminino, ao escolher o seu whey é aconselhável selecionar um produto com teor mínimo de 80% de proteínas, baixo teor de gorduras e carboidratos e alta presença de aminoácidos.

O Whey Protein Micellar

Trata-se de um suplemento que fica classificado entre o whey convencional e a caseína. Assim como a versão tradicional do whey, a micellar possui os BCAAs. A diferença entre os dois é que o tempo de absorção do micellar é maior do que a do Whey Protein convencional.

Isso acontece graças à modificação no processamento da proteína do leite, que fica mais densa, em um processo de filtragem diferente, em que as partículas de proteínas do whey ganham o dobro de seu peso molecular.

A ideia é ter um suplemento que forneça uma liberação instantânea e, ao mesmo tempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar a recuperação e evitar o catabolismo muscular. A modificação na estrutura do whey serve para estimular a formação de novas proteínas, sem permitir que as já existentes sejam destruídas.

Vale a pena saber que o whey micellar pode apresentar um teor maior de carboidratos e possui lactose em sua composição, ainda que existem marcas importadas que fabricam versões zero carboidratos do produto.

Outra informação relevante é que enquanto o whey micellar estrangeiro é produto de uma modificação no processo de filtragem do leite, os suplementos de marca nacional costumam ser resultado de uma mistura entre o whey tradicional e a caseína com um teor maior de carboidratos.

>> Veja em detalhes: Whey micellar é bom? Para que serve e como tomar.

Recomenda-se fazer uso do Whey Protein Micellar antes de dormir, ao acordar ou entre as refeições do dia como forma de evitar que os músculos fiquem horas durante a noite sem receber nutrientes e para reforçar o aporte de proteínas e/ou garantir um nível estável de aminoácidos ao longo do dia.

A dose recomendada é e 30 g do produto com 200 ml a 300 ml de água ou leite. Porém, é aconselhável confirmar a porção na embalagem do produto e com o nutricionista e personal trainer.

Receitas com whey protein

O suplemento pode ser consumido ainda por meio de diversas receitas como panquecas, brigadeiros, pizzas, sorvetes, mousses, mingaus, vitaminas, e bolos. A seguir, trazemos uma lista com opções de receitas fit que podem levar o suplemento:

– Panqueca de Whey Protein com banana e baunilha

ingredienti:

1 uovo intero;
1 banana impastata;
2 colheres de farelo de aveia;
1 cucchiaio di semi di lino;
1 scoop de whey protein sabor baunilha;
1 cucchiaino di cannella in polvere;
2 gotas de baunilha.

Metodo di preparazione:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. O resultado será uma massa homogênea. Separar uma frigideira antiaderente e aquecer em fogo baixo;
Despejar uma concha da massa na textura que preferir, mais fina ou mais grossa. Deixe assar. Quando estiver soltando as bordas e cozida, virar e doure o outro lado. Servir com banana e mel.

– Brigadeiro de Whey Protein

ingredienti:

100 gramas de batata doce;
30 gramas de Whey Protein de Chocolate (marca à sua escolha);
10 g de cacau em pó ou 1 barra de proteína ralada para decorar.

Metodo di preparazione:

Cozinhar a batata-doce em água fervente até ficar bem cozida, depois amassar bem, esperar esfriar e misturar com o whey protein em pó sabor chocolate. O ideal é misturar com as mãos para que os ingredientes se misturem bem e fiquem homogêneos.
Fazer bolinhas do tamanho que deseja e finalizar passando no cacau em pó ou na barrinha ralada para decorar. Se preferir, você pode fazer o “brigadeiro de copinho”, colocando a massa em copinhos individuais no lugar de fazer bolinhas e deixar na geladeira para endurecer.

Dica: você pode diversificar a receita ao utilizar wheys de outros sabores como baunilha e morango e adicionar oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas ou pedaços de frutas.

– Pizza de Whey Protein sabor palmito

Ingredientes para a massa:

450 g de farinha de trigo;
200 ml de água natural;
1 fermento biológico;
1 scoop de whey protein sem sabor;
100 g de aveia em flocos finos.

Ingredientes para o recheio:

Molho de tomate a gosto;
Pepe del regno da gustare;
1 gota de vinagre branco;
150 g de mussarela de búfala light;
½ xícara de ervilha;
½ tazza di olive verdi tritate;
6 cuori di palma sminuzzati;
Basilico a piacere;
Origano a piacere

Metodo di preparazione:

Sciogliere il lievito nell'acqua e aggiungere gli altri ingredienti della pasta uno alla volta;
Sbattere la pasta con le mani fino a renderla omogenea, coprire con un panno e mettere da parte per due ore, fino a quando non cresce;
Ungete una pirofila antiaderente con un po 'd'olio d'oliva. Aprire l'impasto a tondo e disporlo sulla teglia. Aggiungere la salsa di pomodoro con un po 'di pepe e una goccia di aceto bianco. Aggiungere la mozzarella e gli altri ingredienti del ripieno uno per uno. Condire a piacere e infornare per 15 minuti. Servire dopo.

- Gelato alle proteine del siero di latte con banana

ingredienti:

170 g di yogurt greco con 0% di grassi;
1 banana;
2 cucchiai di integratore di proteine del siero di latte al gusto di vaniglia;
2 cucchiai di burro di mandorle fatto in casa;
1 cucchiaio di essenza di vaniglia.

Modalità di preparazione

Sbatti tutti gli ingredienti nel frullatore, metti dentro un contenitore e porta nel freezer.
Dopodiché, rimuovere il gelato con una forchetta e lasciarlo nel congelatore per altri 30 minuti. Ripeti la stessa procedura tre o quattro volte e servi.

- Mousse al limone con proteine del siero di latte

ingredienti:

12 cucchiai di proteine di siero di latte al gusto di vaniglia;
12 cucchiai di acqua filtrata;
6 cucchiai di latte scremato in polvere;
1 bustina di succo di limone leggero;
Limone tagliuzzato.

Metodo di preparazione:

Batti tutti gli ingredienti in un mixer per tre minuti o fino a quando non si forma una crema.
Versare in un piatto unico o in singole ciotole e leggermente raffreddare fino a che liscio. Guarnire con la scorza di limone e servire.

- Semplice porridge di proteine del siero del latte

ingredienti:

100 g di fiocchi d'avena;
20 g di crusca di avena;
1 misura di Whey Protein, il sapore della vostra scelta;
1 cucchiaino di cannella;
Acqua.

Metodo di preparazione:

Bollire l'acqua sul fornello o nel microonde;
Dopo, separa una ciotola e mescoli l'avena in fiocchi e la crusca di avena;
Quindi versare acqua a sufficienza per coprire il contenuto della ciotola e mescolare;
Attendere due minuti per consentire alla miscela di riposare;
Quindi aggiungere la misura di Whey Protein e il cucchiaino di cannella;
Infine, rimetti tutto insieme e servi te stesso.

- Torta alle proteine del siero del latte

ingredienti:

3 uova (3 albumi e 2 tuorli);
2 misurini di biscotti al gusto di proteine del siero di latte e crema;
Cannella a piacere;
½ misurino di cioccolato al gusto di proteine del siero del latte;
1 cucchiaio di polvere di cacao;
1 cucchiaio di carruba grattugiata o in polvere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno. Mescolare tutti gli ingredienti uno ad uno in una ciotola, con l'aiuto del mixer, fino a formare una massa omogenea;
Quindi prendere il forno per 30 minuti a temperatura media o nel microonde per 5-7 minuti;
Per lo sciroppo, mettere ½ misurino di siero di latte al cioccolato, 1 cucchiaio di polvere di cacao e 1 cucchiaio di carruba. Portare a microonde per 30 secondi o cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Distribuire la copertura sulla torta, attendere che si raffreddi e servire.

- Vitamina verde del siero di proteine

ingredienti:

1 misura di polvere di proteine del siero di latte;
1 cucchiaio di semi di chia;
1 tazza di spinaci;
1 tazza di latte di soia o scremato;
1 banana;
Acqua.

Metodo di preparazione:

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore;
Battere finché non si ottiene una sostanza omogenea e servire.

Approfitta di tutti questi suggerimenti della nostra guida completa sulle proteine del siero del latte per imparare come prendere, quali sono le idee per i tuoi obiettivi e sfruttare appieno il supplemento alla tua buona forma!

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