Fitonutrienti - Vantaggi e alimenti ricchi
I fitonutrienti, o sostanze fitochimiche, sono composti trovati nelle piante. Servono a proteggere la vitalità della pianta, proteggendola dai raggi ultravioletti del sole e dall'attacco degli insetti. Questi composti forniscono anche benefici per coloro che mangiano verdure. Gli alimenti ricchi di fitonutrienti hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e agiscono aumentando l'immunità, la comunicazione intercellulare, riparando il danno al DNA causato dall'esposizione alle tossine, la disintossicazione del corpo, la protezione dagli agenti cancerogeni e le attività del fegato.
Frutta e verdura colorate, noci, tè, cereali integrali e molte spezie hanno fitonutrienti che aiutano a promuovere la salute umana, anche se non sono nell'elenco dei nutrienti essenziali per la vita come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ammette che una dieta ricca di fitonutrienti sembra essere una strategia efficace per ridurre i rischi di cancro e malattie cardiache.
L'efficacia dei fitonutrienti nella nostra dieta
Esistono numerose prove del fatto che una dieta a base di alimenti ricchi di fitonutrienti è un bene per l'uomo. Secondo Louis Premukar, professore di farmacologia presso la Scuola di Medicina della Southern Illinois University, "un'alimentazione sana basata su spezie e condimenti esotici ha fornito per secoli ingredienti vitali che aiutano a prevenire le malattie ea promuovere la longevità. Questo è evidente quando osserviamo persone o gruppi in certe parti del mondo che consumano cibo sano e vivono più a lungo ".
Le popolazioni con dieta vegetariana pura hanno una minore incidenza di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Le tribù indigene che consumano grandi quantità di cacao hanno una minore incidenza di malattie cardiache e, più recentemente, è stato dimostrato che la dieta mediterranea, consistente nel consumo di olio d'oliva, pesce, prodotti freschi e vino, ha dimostrato di ridurre l'incidenza di malattie serio.
Sebbene gli studi sulla popolazione dimostrino l'efficacia di una dieta basata su alimenti ricchi di fitonutrienti, gli scienziati stanno ancora lavorando per comprendere i meccanismi specifici che regolano l'azione dei fitonutrienti nel nostro corpo.
È possibile quantificare i benefici dei fitonutrienti nelle nostre vite?
I livelli di principi attivi in ogni pianta possono variare, a seconda di dove viene coltivata la pianta, della quantità di fertilizzante utilizzata, se viene ingerita cotta o cruda e così via.
Pertanto, può essere difficile dedurre i livelli in cui i fitonutrienti agiscono su tutte le persone. Inoltre, i fitonutrienti sono di natura diversa e interessano varie aree del corpo, rendendo difficile conoscere con precisione quale fitonutrimento agisce su quale parte del corpo e agisce in relazione a sintomi temporanei oa condizioni di salute più compromettenti.
Nonostante la sfida di quantificare i benefici per la salute dei fitonutrienti, dovrebbero essere presi sul serio.
Agenzie governative e varie organizzazioni sanitarie concordano e incoraggiano le persone a mangiare più frutta e verdura e ad approfittare dei potenziali benefici di questi alimenti.
Esiste tuttavia un consenso: i benefici dei fitonutrienti non si notano immediatamente, ma per mesi o anni e possono solo prevenire o ritardare lo sviluppo di malattie.
Alimenti ricchi di fitonutrienti
Frutta e verdura sono fonti concentrate di fitonutrienti. Altri alimenti vegetali come cereali integrali, legumi, noci, semi, erbe e spezie contengono anche fitonutrienti.
È possibile identificare molti cibi ricchi di fitonutrienti per i loro colori profondi, poiché molti di questi composti fungono anche da pigmento.
Alimenti blu o viola come mirtilli, mirtilli e cavolo viola sono ricchi di flavonoidi. Alimenti giallo-arancio come carote, zucca, papaia e melone sono ricchi di beta-carotene. I rossi o le rose, come il pomodoro, la guava e l'anguria, contengono licopene e gli alimenti verdi come il cavolo e gli spinaci sono ricchi di clorofilla.
Tuttavia, poiché non tutti i fitonutrienti danno colore, è importante non dimenticare che alcuni alimenti chiari come aglio, cipolla e porro appartengono anche a questo gruppo.
L'importanza di frutta e verdura nella nostra dieta
Frutta e verdura sono vitali per la nutrizione umana perché contengono sostanze nutritive come la vitamina C, E, calcio e ferro, tra gli altri, ma anche perché sono abbondanti nei fitonutrienti. In effetti, ci sono oltre 20.000 fitonutrienti conosciuti e gli scienziati continuano a scoprirne di nuovi per ogni ricerca.
Questi nutrienti sono responsabili del colore intenso di frutta e verdura, per proteggere la loro vitalità in natura e per la nutrizione fenomenale che offrono al corpo degli animali in generale. Pertanto, sono considerati il cibo più perfetto in natura.
Come funzionano i fitonutrienti nel nostro corpo
I fitonutrienti sono composti che hanno una loro categoria tra i nutrienti e non sono correlati a grassi, carboidrati, proteine, vitamine o minerali. Questi nutrienti agiscono specificamente sulla comunicazione tra le cellule e su specifiche funzioni cellulari.
Quando le cellule comunicano in modo efficace, si verifica la sequenza corretta delle reazioni enzimatiche, portando a reazioni biochimiche che mantengono sani i nostri tessuti, organi e sistemi.
Questo equilibrio consente al corpo di disintossicarsi dalle sostanze invasive attraverso un forte sistema immunitario. È interessante notare che gli integratori proposti per fornire fitonutrienti non sono regolamentati e probabilmente non offrono gli stessi benefici dell'assunzione diretta di frutta e verdura.
6 fitonutrienti che offrono molti benefici e cibi ricchi in ciascuno di essi
I fitonutrienti sono divisi in classi, determinati dalla loro struttura chimica. All'interno di queste classi ci sono dozzine di gruppi, che a loro volta contengono centinaia di fitonutrienti.
Esistono oltre 20.000 tipi di fitonutrienti finora classificati, tuttavia gli scienziati ritengono che i sei fitonutrienti o gruppi di fitonutrienti siano di particolare interesse per la nostra salute.
1. acido elágico
L'acido ellagico, chiamato anche tannino, si trova in lamponi, fragole, more, mirtilli rossi, uva, melograni e noci. Può anche essere prodotto nel nostro corpo durante l'elaborazione di phytonutrients più grandi chiamati ellagitannins.
Questo fitonutriente è associato ad attività antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale nel nostro corpo e può anche agire nel ridurre la pressione sanguigna e l'accumulo di placca nelle arterie.
Le ipotesi sulla sua azione suggeriscono che l'acido ellagico migliora la disintossicazione del fegato e inibisce l'azione degli enzimi cancerogeni, o che altera la struttura cellulare delle cellule tumorali. Entrambi sono stati supportati da studi sugli animali, ma non sono ancora stati dimostrati negli esseri umani.
Un altro potenziale di acido ellagico sarebbe il miglioramento del metabolismo del glucosio. Secondo un articolo del 2010 sul Journal of Medicinal Food, può bloccare un enzima intestinale che causa l'assorbimento di glucosio. Quindi, consumandolo, meno glucosio entrerebbe nel flusso sanguigno, che potrebbe essere utile per i pazienti diabetici e iperglicemici.
2. Carotenoidi
Ci sono più di 600 carotenoidi. Sono pigmenti gialli, arancioni e rossi nelle piante e i più comuni nella dieta occidentale sono alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene. Ciascuno di questi carotenoidi ha una serie distinta di azioni, benefici.
I cibi principali di questo gruppo sono carota, patate dolci, patate dolci, papaia, anguria, melone, mango, spinaci, cavoli, pomodori, peperoni e arance. Il corretto assorbimento di questo gruppo di carotenoidi si verifica quando gli alimenti vengono consumati con un po 'di grasso.
Sono considerati antiossidanti e agiscono contro l'invecchiamento dei tessuti, promuovono la salute del sistema immunitario, sono estremamente importanti per la salute degli occhi e la qualità della visione e promuovono rischi minori di degenerazione maculare, come pure aiutano nella comunicazione intercellulare e riducono il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, secondo il Linus Pauling Institute.
3. Curcumina
La curcumina si trova principalmente nello zafferano, un membro della famiglia di zenzero usato per secoli come rimedio in India.
Secondo il Linus Pauling Institute, la curcumina è un efficace agente anti-infiammatorio e antiossidante. Può anche influenzare il metabolismo carcinogenico, aiutando il corpo a liberarsi di composti tossici, che aiuta a combattere la crescita delle cellule tumorali.
Sulla base di studi su animali è stato suggerito che la curcumina può essere di aiuto nel trattamento di malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide, la fibrosi cistica e il morbo di Alzheimer. Sono ancora necessari ulteriori studi conclusivi su questi benefici.
Secondo il professore di farmacologia Louis Premukar, la curcumina può anche essere utile nella protezione cardiovascolare, abbassando i livelli di colesterolo LDL e aumentando l'HDL (colesterolo buono). "Il trattamento con curcumina aumenta selettivamente l'espressione dei livelli di recettori delle lipoproteine a bassa densità (LDL) ed è in grado di eliminare l'HDL, che è colesterolo cattivo", ha affermato.
4. Flavonoidi
I flavonoidi sono un gruppo molto ampio di fitonutrienti e quindi si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Tra questi possiamo menzionare mela, cipolla, caffè, uva, tè, cioccolato, vino rosso, broccoli, cavoli, cavoli, porri, pomodoro, zenzero, limone, prezzemolo, carota e grano saraceno.
I flavonoidi sono associati alla longevità e al ridotto rischio di malattie cardiovascolari e cancro. Uno studio su larga scala fatto nell'arco di 25 anni è stato pubblicato nell'Archives of Internal Medicine . Lì, gli uomini sono stati analizzati in sette paesi e si è scoperto che il consumo di flavonoidi era significativamente associato all'aumento dell'aspettativa di vita.
5. Lignanas
I lignani hanno gli stessi effetti degli estrogeni e sono quindi considerati fitoestrogeni e associati alla prevenzione dei tumori legati al sistema ormonale.
Si trovano soprattutto in cavoli, broccoli, albicocche e fragole, e sono particolarmente abbondanti in semi e cereali integrali, tra cui segale, crusca di avena, sesamo e semi di papavero. Il seme di lino, tuttavia, è la fonte più ricca di lignani.
Sebbene le opinioni degli esperti siano ancora contrastanti sulla sua efficacia nella prevenzione del cancro al seno, gli studi hanno mostrato risultati positivi nella relazione tra il consumo di lignan e la minore incidenza di cancro dell'endometrio e dell'ovaio.
Uno studio dell'American Cancer Institute ha mostrato un ridotto rischio di cancro del tratto riproduttivo nelle donne in post-menopausa che hanno consumato lignine in abbondanza, mentre un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che le donne che consumano più lignani hanno i tassi più bassi di cancro di ovaia, indipendentemente dall'età.
6. Resveratrolo
Il resveratrolo si trova in grandi concentrazioni nella corteccia di uve viola e, di conseguenza, nel vino rosso. Si trova anche nelle arachidi, succo d'uva, cacao, mirtilli e mirtilli rossi.
Le società che consumano vino spesso sembrano godere di una vita più lunga e più sana. Questo fatto può essere spiegato probabilmente a causa della capacità del resveratrolo di ridurre il rischio di malattie cardiache attraverso attività antiossidanti e antinfiammatorie.
Secondo il Linus Pauling Institute, il resveratrolo può anche aiutare a controllare il declino cognitivo inerente all'avanzare dell'età.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che il resveratrolo aumenta effettivamente il flusso ematico cerebrale e gli scienziati continuano a studiare gli effetti del resveratrolo in quest'area.
4 cibi ricchi di fitonutrienti e i benefici che ognuno offre per la nostra salute
1. Kale
Oltre a possedere più di cinquanta diversi fitonutrienti, il cavolo contiene anche omega-3, che aiuta a mantenere la vitalità del cervello e del sistema cardiovascolare.
Uno dei principali fitonutrienti del cavolo è il Kaempferol, che funge da antiossidante, ha proprietà anti-infiammatorie, protegge il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso, oltre ad essere analgesico.
2. Spinaci
Oltre ad essere ricchi di ferro, vitamina C, vitamina K e acido folico, gli spinaci hanno fitonutrienti come il polifenoide e l'acido alfa-lipoico, responsabili delle proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti di questo superalimento. Inoltre potenziano il sistema immunitario, aiutano a stabilizzare la glicemia e aiutano a migliorare le funzioni cardiovascolari.
3. Avocado
Tra i fitonutrienti di avocado ci sono i carotenoidi e anche un'ampia varietà di composti liposolubili che aiutano a ridurre il danno causato dai radicali liberi e a regolare la quantità di zucchero nel sangue.
L'alto contenuto di grassi in questo frutto spesso spaventa, ma il grasso di avocado è monoinsaturo e può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e non causa l'intasamento delle arterie come accade con altri grassi.
4. Mirtilli
I mirtilli sono alimenti ricchi di resveratrolo che possono proteggere contro il cancro della pelle e avere un beneficio cardioprotettivo. Il frutto contiene anche antociani, un gruppo di fitonutrienti le cui proprietà analgesiche, antinfiammatorie e neuroprotettive lo collocano tra i cibi più ricchi del pianeta.
Ulteriori riferimenti:
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