Come evitare il sovrallenamento per massimizzare la crescita muscolare

Quasi tutti quelli che hanno mai preso peso hanno mai avuto o sperimenteranno i sintomi di un sovraccarico a un certo punto del programma di crescita muscolare. Il sovrallenamento può causare lesioni gravi, affaticamento cronico e persino perdita muscolare.

Sovrallenamento, o sovraccarico, è molto comune tra gli atleti e culturisti, dal momento che scoprono che l'allenamento il più possibile è il modo più veloce per raggiungere la crescita muscolare.

Questo non può essere vero ... Allenarsi molto, o addirittura esagerare, può portare a sovrallenamento.

Ora, ciò non significa che non devi spingere forte per vedere un risultato decente ... Se sei un bodybuilder, un atleta o semplicemente qualcuno che vuole la crescita muscolare per il tuo corpo, devi allenarti ed essere coerente - questo è un dato di fatto . Per ottenere il meglio dalla tua genetica, devi aumentare progressivamente il peso nei muscoli, aumentando sia il peso che l'intensità di ogni esercizio.

Il problema, tuttavia, è che molti di noi aumentano l'intensità degli esercizi o riposano un po ', o peggio ancora, una combinazione dei due. Il trucco è trovare l'equilibrio ideale tra il volume e l'intensità dell'esercizio, il riposo e il recupero. E questo è esattamente ciò che questo articolo coprirà.

Gli effetti del sovrallenamento sui bodybuilder

Per prima cosa, diamo un'occhiata ad alcuni degli effetti del sovraccarico e su come evitare che ciò accada.

Nel sistema nervoso

Il sovraccarico colpisce sia il sistema nervoso simpatico che quello parasimpatico nei seguenti modi negativi:

• Aumenta la frequenza cardiaca a riposo
• Mancanza di appetito
• Ipertensione arteriosa
• Perdita di peso
• Problemi di sonno
• Metabolismo accelerato
• irritabilità
• Affaticamento veloce

Se stai riscontrando più di uno di questi sintomi sopra menzionati, potresti sovrallenarti e dovresti valutare la tua routine il più velocemente possibile.

Nei livelli ormonali

Molti studi indicano che il sovraccarico influisce negativamente sui livelli ormonali e sulla risposta ormonale nel corpo. Poiché gli ormoni svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare, questo può avere un effetto dannoso sul tuo allenamento.

• Riduce i livelli di testosterone
• Riduce i livelli di tiroxina
• Aumenta i livelli di cortisolo

L'aumento dei livelli di cortisolo insieme alla riduzione dei livelli di testosterone è una combinazione mortale, poiché ciò porta alla rottura del tessuto proteico. Ciò porterà alla perdita di tessuto muscolare.

Nel sistema immunitario

Forse una delle ripercussioni più allarmanti del sovrallenamento è l'impatto negativo sul sistema immunitario, la prima difesa del corpo contro virus e batteri nocivi.

Il sovraccarico può ridurre drasticamente i livelli di anticorpi e linfociti nel tuo corpo, rendendoti più suscettibile alle malattie. In parole povere, questo significa che se si sta sovrallenando, si è molto più inclini ad ammalarsi. Dato che dovrai interrompere l'allenamento mentre sei malato, i tuoi progressi nella crescita muscolare si ridurranno notevolmente.

Nel sistema metabolico

Questi sintomi sono quelli più discussi e quelli che non possono essere ignorati:

• Micro lesioni muscolari
• Riduzione cronica dei livelli di glicogeno
• Contrazioni muscolari lente e deboli
• Ridotto stoccaggio di fosfato di creatina
• Accumulo di acido lattico in eccesso
• DOMS estremo (sensazione ritardata di dolore muscolare)
• Danni a tessuti e tendini connettivi

Quindi dovresti arrivare al punto ora ... Il sovrallenamento colpisce l'intero corpo e può seriamente influire sui risultati del tuo programma di crescita muscolare.

Ora diamo un'occhiata ai diversi tipi di sovrallenamento e cosa possiamo fare per evitarlo.

È peggio sovraccaricare gli allenamenti cardiovascolari o l'allenamento della forza?

Qualsiasi forma di sovraccarico è negativa, tuttavia possiamo dire onestamente che il sovraccarico sugli esercizi con i pesi è molto peggiore e molto più comune rispetto agli allenamenti cardiovascolari.

Ecco alcuni motivi:

• Per crescere, i muscoli devono riprendersi completamente dall'ultima sessione di allenamento, da ognuno di essi. Se si sta sovrallenando e riqualificando i muscoli prima che si riprendano completamente, si romperà il tessuto muscolare prima di essere ricostruito, rendendo impossibile la ricostruzione!
• Il sovraccarico con i pesi ti rende più suscettibile ai problemi degli ormoni del sistema nervoso e immunitario, che rappresentano seri rischi per la salute.
• Può portare i principianti sulla strada sbagliata, magari perdendo soldi con integratori inutili o, peggio ancora, con gli steroidi.

In teoria, solo atleti competitivi come nuotatori, corridori e ciclisti sono seriamente a rischio di raggiungere uno stato di sovraccarico cardiovascolare, poiché si allenano per più di due ore al giorno.

Il punto è che è molto facile per una persona normale fare sovrappeso in esercizi di peso rispetto a quelli cardiovascolari, e gli effetti possono essere più gravi.

Come posso determinare se sto facendo un sovraccarico?

Determinare se si sta sovrallenando è relativamente semplice. Se sei in sintonia con il tuo corpo, puoi spesso vedere segni di sovraccarico prima che diventino seri. Se stai perdendo interesse per l'esercizio fisico, hai problemi a dormire e ti senti debole e arrabbiato, dovresti prendertene una settimana.

Se noti due o più dei sintomi sopra descritti, questo dovrebbe alzare una bandiera per te.

Un'altra variabile che è possibile utilizzare è monitorare le prestazioni negli esercizi.

La tua prestazione fisica è aumentata rispetto all'ultima volta?

Ad esempio, diciamo che nell'ultima esercitazione sei stato in grado di fare 8 battute usando il tuo peso corporeo, ma la settimana successiva potresti fare solo 6. Ciò significa che non hai "superato" l'allenamento precedente, non hai recuperato completamente, e quindi è probabilmente sovrallenamento. È necessario rivalutare il programma e apportare modifiche in modo da visualizzare i progressi relativi a ciascun allenamento.

Come posso evitare il sovrallenamento?

Per evitare un sovraccarico, è necessario utilizzare un approccio multisfaccettato. Determinare il volume e l'intensità dell'allenamento, mangiare i cibi giusti e riposare abbastanza dovrebbe essere preso in considerazione. Ora esaminiamo ciascuno di questi fattori in modo più dettagliato.

Volume di allenamento adeguato

Determinare il giusto volume di allenamento può essere difficile, specialmente quando si sta partendo. Devi determinare quanto peso sollevare, quante ripetizioni e quanti set fare in ogni esercizio.

In questo caso è necessario utilizzare il proprio giudizio, in base alle proprie capacità e ai metodi di recupero. Ricorda che l'obiettivo è che tu possa migliorare con ogni esercizio, e se ciò non accade, devi diminuire l'intensità degli esercizi.

Questo è dove molte persone sbagliano. Inizi con gli esercizi e ti rendi conto di non esserti completamente ripreso. È possibile continuare con l'allenamento ad un'intensità ridotta rispetto all'esercizio precedente o saltare completamente l'esercizio.

Per quanto difficile possa essere, saltare l'esercizio fisico è la strada giusta da percorrere. Basta girarsi e tornare a casa! Il tuo corpo ti sta dicendo che hai bisogno di più riposo e che dovresti ascoltarlo!

Non ci sono basi nell'allenamento a bassa intensità e continuano ad abbattere il tessuto muscolare. Ciò aumenterà il rischio di lesioni e renderà difficile il completo recupero del corpo per il prossimo allenamento.

Alimentazione corretta

La tua dieta gioca un ruolo importante nel tuo programma di crescita muscolare. Aiuta a regolare i livelli ormonali, a fornire energia ea fornire blocchi di costruzione utilizzati per creare nuovi tessuti.

Ecco alcuni consigli dietetici che limiteranno la possibilità di sovraccarico:

• Non perdere la colazione Questo è uno dei pasti più importanti della giornata. Saltare il caffè è molto catabolico e può favorire la perdita muscolare.
• Non avere mai fame. Se stai cercando la crescita muscolare, devi nutrirti costantemente con cibo di qualità in modo da non avere mai la possibilità di catabolizzare il tessuto muscolare.
• Assicurati di mangiare prima dell'allenamento e non avere fame.
• Prepara il pasto più grande della giornata entro un'ora dall'allenamento. Fallo con ogni allenamento!
• Prendi in considerazione l'assunzione di integratori testati come la creatina e gli antiossidanti per migliorare le prestazioni e combattere i radicali liberi.
• Mangia ogni 2-3 ore per garantire che il tuo corpo sia maturo nello stato anabolico.
• Mantenere i livelli di glicogeno a piena capacità per inibire la rottura del tessuto muscolare.

Riposo e recupero

Riposo e recupero sono essenziali quando si parla di evitare il sovrallenamento. Assicurati di aver dormito almeno 7 ore al giorno ogni notte e di avere un programma coerente. Per i tempi di recupero, è importante avere giorni liberi tra allenamento con i pesi. Cerca di fare uno o due giorni di pausa tra un allenamento con i pesi e non esercitare mai lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi.

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