Il nutrizionista Supplementi della crescita indica gli integratori per ottenere forza ed energia durante gli allenamenti
Le prove scientifiche suggeriscono che l'uso di integratori alimentari è associato ai risultati ottenuti attraverso l'attività fisica nel cambiamento del corpo e una maggiore forza. Questi prodotti dovrebbero essere programmati in base alle caratteristiche individuali, in modo da integrare la dieta.
La ricerca di una maggiore forza può, da questi tre elementi, essere la principale causa di discussione e divergenza di opinioni. In realtà, molto è ipotizzato e poco è dimostrato quando si discutono le strategie dietetiche per questo scopo.
Ciò che esiste veramente!
creatina
Senza dubbio la creatina è uno degli integratori più studiati dalla scienza dello sport. La creatina aumenta il contenuto intramuscolare e il tasso di rigenerazione della fosfocreatina (la molecola che fornisce energia alla contrazione muscolare) e regola l'acidità muscolare migliorando l'attività della via glicolitica (una serie di reazioni che forniscono energia alla cellula muscolare).
Inoltre, la creatina riduce il tempo di rilassamento nel processo di contrazione-rilassamento dei muscoli scheletrici, mantenendo i muscoli tesi più a lungo, richiedendo e stimolando in modo più efficiente il tessuto muscolare. Infine, aumenta la concentrazione di glicogeno muscolare (energia per il muscolo).
La creatina promuove la forza aumentata da diversi meccanismi, ma tutti sono collegati alle azioni di fornitura di energia alle cellule muscolari.
caffeina
Il meccanismo d'azione della caffeina in aumento di forza non è ancora chiaro. Si ritiene che la caffeina abbia meccanismi di azione centrale e periferica in grado di innescare un tale beneficio. Le ipotesi esistenti sono ancora speculative a causa dei limiti che circondano questo tipo di studio.
A livello cellulare, la caffeina potenzia il rilascio di calcio immagazzinato nel reticolo sarcoplasmatico. Questa azione regola i cicli di contrazione muscolare. Un'altra teoria sarebbe l'azione della caffeina sul sistema nervoso centrale, che influenza la percezione soggettiva dello sforzo e la propagazione dei segnali neurali tra il cervello e la giunzione neuromuscolare.
arginina
L'azione di questo amminoacido sulla forza crescente è ben documentata. L'ipotesi che ciò avvenga è legata alla produzione di ossido nitrico e aumento della perfusione muscolare (volume della circolazione sanguigna). Aumentando la perfusione, abbiamo aumentato l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti, l'apporto di glucosio al muscolo durante l'attività e una ridotta concentrazione plasmatica di ammoniaca e lattato. L'interazione di questi effetti con l'esercizio fisico resistivo promuove un maggiore aumento della sintesi di proteine che porta all'aumento della forza.
Supplementi con azione indiretta in aumento della forza
Non potremmo non commentare le proteine, che sono semplicemente necessarie. L'allenamento per la forza induce un maggiore assorbimento di proteine, che a sua volta fornisce aminoacidi che portano ad un aumento della massa e della forza muscolare.
HMB o b-idrossi-b-metilbutirrato
HMB promuove benefici all'individuo che lo consuma, purché l'individuo sia impegnato in un intenso programma di allenamento fisico. L'HMB sembra indurre un aumento della forza indirettamente, perché è derivato dalla leucina e promuove l'aumento della sintesi proteica e la riduzione del catabolismo proteico, che si traduce in maggiori guadagni muscolari, innescando una maggiore forza.
Anche la beta-alanina e l'1-carnetina hanno effetti indiretti sull'aumento della forza. Questo effetto è dovuto all'aumento della capacità di esercizio, che genera un aumento della massa muscolare e di conseguenza la forza.
I rimedi di erbe sono una classe relativamente nuova di integratori, ma hanno attirato molta attenzione a causa di risultati promettenti nel migliorare le prestazioni atletiche. Nel novembre 2015 l'importantissimo Journal of International Society of Sports Nutrition ha pubblicato i risultati ottenuti con l'amministrazione di Ashwagandha.
I meccanismi di azione sono ancora poco chiari, tuttavia, sono state osservate differenze significative tra individui che hanno usato e non hanno usato Ashwagandha per 8 settimane.
Testo preparato da Diogo Círico, nutrizionista sportivo RT Growth Supplements.
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