Dieta per colesterolo basso HDL - cibo e suggerimenti
Conosciuto anche come "colesterolo buono", l'HDL è uno dei due tipi di colesterolo presenti nel nostro corpo. Una delle sue funzioni è di mantenere la salute del sistema cardiovascolare, prevenendo l'aterosclerosi, che è l'ostruzione delle arterie.
Livelli elevati di HDL aiutano a prevenire le malattie cardiache, come l'infarto. Se hai un colesterolo HDL basso, ci sono alimenti che possono aiutarti.
Cos'è l'HDL?
Il colesterolo è un lipido (grasso) presente nel nostro sangue, che svolge una serie di funzioni essenziali per la nostra sopravvivenza. Tra questi, la formazione di membrane cellulari, ormoni steroidei e il metabolismo di alcune vitamine. Può essere prodotto dal corpo e anche ottenuto dal cibo.
Esistono due tipi di colesterolo: HDL e LDL. Conosciuto come "colesterolo cattivo", il LDL può accumularsi nel muro delle arterie, causando l'ostruzione del flusso sanguigno. L'HDL agisce come una "scopa", rimuovendo il colesterolo cattivo in eccesso dalla parete del vaso e inviandolo nuovamente al fegato, dove verrà processato.
Diciamo che il colesterolo LDL è basso quando i suoi livelli sono inferiori a 40 mg / dL per gli uomini e 50 mg / dL per le donne. Il valore HDL ideale è superiore a 60 mg / dL.
Non ci sono farmaci efficaci per aumentare il colesterolo HDL basso, quindi questo dovrebbe essere fatto attraverso un cambiamento nella dieta e nello stile di vita.
Dieta per invertire il colesterolo HDL basso
Coloro che hanno ricevuto le notizie dal medico che hanno un basso colesterolo HDL probabilmente hanno anche ricevuto un'indicazione che cambiano urgentemente le loro abitudini alimentari.
Una dieta per aumentare l'HDL dovrebbe contenere poco grasso animale saturo e dare la preferenza agli oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di canola e l'olio di cocco.
Ci sono anche alimenti che possono naturalmente aiutare ad aumentare i livelli di sangue HDL migliorando la salute del cuore. Ecco gli alimenti che dovresti includere nella tua dieta per aumentare l'HDL bassa:
- Uva rossa: questo vitigno ha un sacco di quercetina, un tipo di antiossidante che aiuta ad aumentare l'HDL.
- Succo di mirtillo: questo piccolo frutto adorato dagli americani è uno dei migliori alimenti per aumentare il colesterolo HDL basso. In un sondaggio pubblicato dall'università di Scranton negli Stati Uniti, i volontari che hanno bevuto tre bicchieri di succo di mirtillo al giorno per un mese hanno visto aumentare il loro HDL del 10%. Sembra poco, ma ciò significa non meno di una riduzione del 40% dei rischi di malattie cardiovascolari.
- Olio d'oliva: l'olio extravergine d'oliva ha due vantaggi: oltre ad aumentare l'HDL, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo. Il suo tipo di grasso è monoinsaturo, considerato molto benefico per il sistema cardiovascolare perché è antinfiammatorio.
- Soia: la soia è ricca di isoflavoni, un tipo di ormone vegetale che ha le stesse proprietà degli estrogeni. Oltre ad aiutare ad abbassare il colesterolo LDL, gli isoflavoni aumentano il colesterolo buono inibendo l'aterosclerosi.
- Pesce d'acqua fredda: salmone, tonno e sardine sono ricchi di pesce in omega 3, un tipo di acido grasso che aiuta ad aumentare i livelli di HDL pur mantenendo la salute del cuore. In uno studio recente, i ricercatori canadesi hanno confrontato una dieta ricca di pesce con una dieta di carni magre e pollo. Il risultato è stato che coloro che hanno mangiato più pesce hanno avuto un aumento del 26% dei tassi di HDL2, un tipo di HDL che protegge il cuore.
- Cioccolato amaro: gli scienziati finlandesi hanno scoperto che consumare 75 grammi di cioccolato al cacao alto ogni giorno può aumentare l'HDL dell'11-14%. Nonostante questo, il cioccolato dovrebbe essere consumato con moderazione perché ha grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. E per non parlare, ovviamente, del contenuto calorico: 75 g di cioccolato con il 70% di cacao contengono 372 calorie.
- Frutta a guscio: mandorle, noci del Brasile, semi di girasole, anacardi sono tutti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi e hanno dimostrato di contribuire a far aumentare il colesterolo HDL. In una recente analisi, i ricercatori hanno affermato che il consumo di 67 g di noci al giorno ha aumentato il rapporto tra HDL e LDL dell'8, 3%.
- Avocado: come l'olio d'oliva, l'avocado è una fonte di grassi monoinsaturi, che impedisce la deposizione di colesterolo nelle arterie. Aggiungere l'avocado all'insalata o ai succhi, ma se si desidera perdere peso, evitare di aggiungere zucchero e latte.
- Avena: le fibre di crusca d' avena aiutano anche ad aumentare l'HDL, riducendo al contempo i tassi di LDL. Consuma due misurini al giorno per ottenere tutti i benefici dell'avena.
- Calcio: secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Medicine, l'assunzione di calcio può aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Nello studio, i partecipanti che hanno assunto un supplemento giornaliero contenente 1.000 mg di calcio hanno mostrato un aumento dei livelli di HDL del 7%.
Oltre ad aggiungere gli alimenti di cui sopra alla tua dieta, puoi comunque aumentare il tuo colesterolo HDL basso cambiando alcune abitudini della tua vita. Dai un'occhiata ai suggerimenti qui sotto.
esercizio
In combinazione con una dieta bilanciata, questo è il consiglio più importante per aumentare il tuo HDL. Una passeggiata di 30-40 minuti ogni giorno e utilizzando le scale quando possibile sono due attività che hanno dimostrato di ridurre l'HDL.
Ricercatori giapponesi hanno scoperto che praticare l'attività fisica per 20 minuti ogni giorno aumenta l'HDL dei volontari di 2, 5 punti. Per ogni 10 minuti di attività fisica, puoi aumentare il tuo HDL di 1, 4 punti.
Diminuisci il tuo peso
Il sovrappeso non solo aumenta l'LDL ma abbassa l'HDL. Per coloro che sono in sovrappeso, dimagrire può comportare un aumento dei livelli di HDL. Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno un grande accumulo di grasso addominale, che è direttamente associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Consumare più fibre
Le fibre presenti nei cereali integrali (riso, frumento, avena intera) e frutti sono grandi alleati nell'aumento delle HDL e nel controllo delle LDL. Aggiungi almeno tre porzioni di questi alimenti alla tua dieta ogni giorno.
Evita i grassi trans
Trovato in molti prodotti industrializzati (snack, torte, surgelati) e cibi fritti, gli aumenti di grassi trans diminuiscono i tassi di HDL mentre aumentano i valori di LDL. Controlla su quali prodotti di consumo regolari trovi grassi trans ed evita il loro consumo.
Scegli prodotti caseari leggeri
Tutti i prodotti di origine animale contengono colesterolo, intero o leggero. Ciò nonostante, dare la preferenza a prodotti lattiero-caseari magri perché hanno meno grassi saturi e sono meno calorici.
Scambia i formaggi gialli per le versioni light, come la ricotta, il cottage e il formaggio bianco. Come regola generale, più giallo è il formaggio, maggiore è il suo contenuto di grassi.
Smetti di fumare
Il fumo di sigaretta abbassa i livelli di HDL. Pertanto, oltre a portare molti altri benefici per la tua salute, smettere di fumare ti aiuterà comunque ad aumentare il colesterolo HDL basso.
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