Cosa mangiare prima di dormire per perdere peso?
Per coloro che hanno bisogno di perdere peso o almeno non ingrassare, prendersi cura del cibo è un compito molto importante. E questo non si riferisce solo a ciò che si mangia durante i pasti quotidiani, ma anche ai tempi in cui il cibo viene consumato.
Ad esempio, sai cosa mangiare prima di dormire per perdere peso? Ci sono regole speciali o possiamo fare qualsiasi tipo di pasto prima di andare a letto, così non ingrassiamo?
L'importanza del sonno
Quando parliamo di cosa mangiare prima di andare a letto per perdere peso, non dobbiamo parlare della necessità di non consumare cibo che possa disturbare la qualità del sonno, poiché influisce anche sul peso.
- Vedi di più: Perché non dorme un po 'male? 12 conseguenze e rischi.
La Harvard School of Public Health spiega che oltre a interrompere l'energia e la produttività, il sonno povero è associato anche all'aumento del girovita.
Secondo il rapporto, le donne che dormono meno di sette ore a notte sono più a rischio di subire un significativo aumento di peso rispetto a quelle che dormono almeno sette ore ogni notte.
Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che la privazione del sonno lascia la persona esausta, rendendola immotivata per un'alimentazione sana e l'esercizio fisico, o perché la mancanza di sonno può rallentare il metabolismo e, per Di conseguenza, rallenta anche il processo di bruciare calorie e grassi nel corpo.
Inoltre, la nutrizionista Jill Corleone ha avvertito che un cattivo sonno notturno sconvolge gli ormoni che controllano l'appetito, il che può rendere la persona più affamata.
Cioè, se già sai che un certo cibo disturba il tuo sonno, niente da consumare prima di andare a letto.
- Per saperne di più: Poche ore di sonno a notte si riflettono sulla pancia, dice lo studio.
La cena
L'ideale è distribuire il consumo calorico durante il giorno, non mangiare troppo nel tardo pomeriggio e nutrirsi di una moderata quantità di proteine magre, verdure e cereali integrali durante la cena.
Bisogna evitare zucchero in eccesso, cereali raffinati e grassi saturi. Questi possono ostacolare gli sforzi per perdere peso sia di giorno che di notte.
La cena può includere, per esempio, bistecca alla griglia, asparagi in umido e riso selvatico. Altri suggerimenti del menu includono: una porzione moderata di pasta integrale con salsa marinara, broccoli e carne di tacchino alla griglia o salmone alla griglia con zucca e insalata verde.
Una cena con meno carboidrati raffinati e meno grassi farà sì che i tuoi ormoni funzionino meglio durante la notte e contribuisca alla tua dieta in generale.
Lo spuntino serale
Secondo la nutrizionista Jill Corleone, anche se non è esattamente sbagliato mangiare qualcosa prima di andare a letto, vi è la preoccupazione che gli spuntini a tarda notte portino a scelte alimentari non salutari e al consumo eccessivo di calorie.
D'altra parte, ha anche spiegato che se programmato, questo spuntino serale può contribuire alla perdita di peso impedendo alle persone di mangiare incontrollato a tarda notte o di mangiare troppo a colazione il giorno successivo.
Corleone consiglia inoltre che lo snack fatto prima di andare a dormire abbia un massimo di 200 calorie ed è composto da fibre e proteine, che aiutano a controllare la fame. Secondo il nutrizionista, le fibre rallentano la digestione, facendo rimanere il corpo più a lungo soddisfatto.
In relazione alle proteine, ha spiegato che non è noto esattamente come aiutano a controllare l'appetito, ma che un articolo del 2005 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha affermato che la sostanza nutritiva influisce sugli ormoni che regolano la fame.
Il nutrizionista ha anche fornito alcuni suggerimenti sui menu degli snack che ritiene appropriati da mangiare prima di andare a letto. Il seguente elenco fornisce esempi di cosa mangiare prima di coricarsi per perdere peso, in base alle raccomandazioni di Corleone:
- 170 g di yogurt greco zero con una tazza di fragole tagliate a metà - totale di circa 140 calorie; 14, 3 g di proteine e 3 g di fibre;
- 1 mela piccola con 1 ½ cucchiai di pasta di arachidi integrali - totale circa 188, 5 calorie; 6, 45 g di proteine e 4, 3 g di fibre;
- 1 tazza di carote tagliate con ¼ di tazza di homus - per un totale di circa 160.7 calorie; 4, 2 g di proteine e 6 g di fibre;
- 1 grande uovo sodo e 1 fetta di pane integrale 14 grani - totale circa 134 calorie; 9, 8 g di proteine e 1, 75 g di fibre;
- ¾ tazza di cereali integrali con 200 ml di latte scremato - totale circa 165 calorie; 10 g di proteine e 4 g di fibre.
I valori nutrizionali presentati sono una stima, tuttavia, potrebbero esserci variazioni in base alla marca scelta di prodotti alimentari.
Per coloro che lavorano durante la notte
È davvero difficile non mangiare, vero? Per chi lavora al turno di notte e ha bisogno di perdere peso, il consiglio è di preparare bollitori con pasti sani e spuntini e portarli al servizio.
Per i casi di un turno di otto ore la sera, si consiglia di trattare il carico di lavoro come durante il giorno e di mangiare un pasto sano all'inizio del turno, di avere un altro pasto sano al lavoro e di pianificare di più uno o due spuntini, ugualmente sani.
Il pasto pre-lavoro può avere una combinazione di proteine magre come pesce, uova, pollame o carni bianche come il pollame, molte verdure fresche e una piccola porzione di cereali integrali. Altre opzioni indicate sono: uova con peperoni e pane tostato integrale o pesce grigliato, patate dolci e spinaci.
Per gli snack, puoi scegliere frutta fresca, yogurt naturale magro, ricotta, 30 g di noci crude o piccoli pezzi di verdura. Già per l'altro pasto durante il giorno, una lattina di tonno in acqua, pane nero e insalata verde o ½ tazza di riso integrale con tofu saltato.
Non esiste una regola applicabile a tutte le persone.
Tuttavia, cosa mangiare prima di dormire per perdere peso varia da persona a persona. Come spiegato al personal trainer e allo chef professionista come studi focalizzati sull'alimentazione, Andrea Cespedes, le persone si nutrono in momenti diversi, in base al loro programma di lavoro, ai loro appetiti, alla loro routine di esercizio fisico e alle loro ore di veglia - logo, non esiste un orario dei pasti che funzioni per tutte le persone.
Cespedes ha anche chiarito che determinare un momento per smettere di mangiare può essere dannoso per non ingrassare. Ha preso l'esempio di una persona che ha stabilito che può mangiare solo fino alle 7 di sera, ma ha bisogno di lavorare fino a tardi e non mangia.
Lo chef ha aggiunto che se la persona arriva alle 8:00 del pomeriggio a casa e salta la cena perché hanno già passato il loro programma alimentare, potrebbero diventare molto affamati a colazione il giorno successivo e mangiare troppo.
Invece di fare questo e incoraggiare l'organismo a perdere il controllo a causa della fame, Cespede ti consiglia di consumare un pasto sano con cibi integrali.
Sapendo che non esiste una regola che si applica alle caratteristiche, ai bisogni e alle routine di tutte le persone, l'ideale è contare sul supporto di un buon nutrizionista durante il processo di perdita di peso per capire cosa mangiare prima di dormire per perdere peso, oltre a tutti gli altri pasti del giorno.
È un professionista addestrato a valutare e determinare un tipo di dieta ideale per raggiungere gli obiettivi, senza ostacolare la routine del paziente e senza nuocere alla sua salute.
Anche perché i suggerimenti che passiamo qui sono esempi di ciò che può funzionare, ma non possiamo garantire che funzioneranno davvero per te.
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