Mangiare ogni 3 ore - Mito o verità per perdere peso
Diversi nutrizionisti, educazione fisica e professionisti della salute in generale indicano che mangiare ogni 3 ore è l'ideale per la perdita di peso. Ma il corpo ha davvero bisogno di cibo a questa frequenza? È un mito o verità?
Esaminiamo le teorie attorno a questa discussione e comprendiamo se mangiare ogni 3 ore è vantaggioso o meno in un programma di perdita di peso.
Mangiare ogni 3 ore per perdere peso
Mangiare ogni 3 ore può aiutare a prevenire i grandi picchi della fame, ma questo non aiuta necessariamente a perdere peso. Il processo di perdita di peso ha molto più a che fare con la qualità del cibo che mangi e con l'assunzione totale giornaliera di calorie. Ad esempio, è inutile mangiare ogni 3 ore e ingerire più calorie quotidianamente di quelle del corpo.
Spesa calorica x frequenza del pasto
Una maggiore frequenza dei pasti ti farà perdere peso se il tuo consumo calorico giornaliero è maggiore del tuo consumo totale. Cioè, è necessario pianificare una dieta con un deficit calorico in qualsiasi tipo di dieta per perdere peso. Un'altra opzione o supplemento alla perdita di peso è la pratica degli esercizi fisici, che aumenterà il dispendio calorico giornaliero.
Per perdere peso, l'ideale è che l'apporto calorico sia da 500 a 1000 calorie in meno della quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno. Questo deficit calorico indurrà il tuo corpo a cercare altre fonti di energia, come il grasso immagazzinato nel corpo, facendoti perdere peso.
Mito o verità?
C'è un mito popolare in cui la gente dice spesso, senza alcuna base scientifica, che il metabolismo sia più veloce quando si mangia il cibo più spesso. In questo modo, mangiare ogni 3 ore aumenterebbe la perdita di grasso a causa del metabolismo più veloce.
Ma la ricerca scientifica sul campo indica che mangiare ogni 3 ore non altera il metabolismo, così come i pasti meno frequenti o anche il digiuno non rallentano il metabolismo.
La verità è che questo argomento è controverso. Anche se diversi studi indicano che il metabolismo non è influenzato dalla quantità e dalla frequenza dei pasti, ci sono esperti che dicono che mangiare più spesso aiuta a mantenere il metabolismo alto durante il giorno, con un conseguente consumo di calorie superiore rispetto a quelli che si nutrono meno spesso ogni giorno.
Quindi, perché mangiare ogni 3 ore può portare qualche beneficio alla perdita di peso se la ricerca dice che non fa la differenza per il metabolismo?
Uno dei motivi è che mangiare ogni giorno allo stesso tempo fa sentire il tuo corpo affamato ogni giorno in quel momento. Questo aiuta e molto per organizzare un programma di dieta adatto al tuo scopo.
Altri benefici di alimentazione ogni 3 ore includono:
- Controllo dell'appetito
Probabilmente ti sentirai molto affamato se non mangi per più di 3 ore. Questo può farti mangiare troppo al prossimo pasto o cercare spuntini di mezzogiorno che non fanno parte della dieta, danneggiando la perdita di peso. Come detto prima, non è il fatto di mangiare ogni 3 ore che ti farà perdere peso, ma la quantità di calorie consumate e spese in un giorno.
- Vedi anche: quante calorie al giorno perdere peso?
- Aumento di peso
Se il tuo obiettivo è di aumentare di peso, ad esempio, hai bisogno di un apporto calorico maggiore dell'importo che spendi ogni giorno. Ed è molto più difficile dividere troppe calorie in alcuni pasti. In questi casi, è più facile e intelligente dividere il consumo calorico di 5-7 pasti al giorno.
- Meno affamato
Le porzioni più piccole e più frequenti tendono a ridurre le dimensioni dello stomaco nel tempo. In questo modo, mangiare più spesso aiuta a provare sazietà. Ciò influenzerà positivamente anche i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Più energia
Mangiare un paio di volte al giorno può renderti molto assonnato e senza energia per diversi periodi della giornata. Mangiando meno in pasti più frequenti, i risultati saranno più energia e più attenzione durante il giorno.
Mangiando più spesso, i livelli di insulina nel sangue sono praticamente costanti tutto il tempo. Questo è ottimo perché previene i picchi di insulina che si verificano quando si mangia dopo un lungo periodo di tempo senza mangiare, che può causare l'accumulo di grasso nel corpo, che è proprio quello che non si vuole durante una dieta per perdere peso.
- Meno barare
Sapendo che avrai un pasto ogni 3 ore, diventa più difficile cercare di interrompere la dieta perché ti senti troppo affamato, per esempio. È molto più facile seguire una dieta sana sapendo che presto nutrirai di nuovo.
Inoltre, mangiare più spesso può prevenire casi di abbuffate dal momento che il tuo corpo viene costantemente nutrito.
Studi e rapporti
Gli studi indicano che il metabolismo non cambia in base alla frequenza dei pasti. Ciò significa che se la tua dieta è limitata all'assunzione giornaliera di 1.200 calorie, ad esempio, non farà la differenza per il tuo metabolismo se queste calorie vengono ingerite in 3 pasti abbondanti da 400 calorie ciascuno o in 6 pasti di meno di 200 calorie ciascuno. L'importante è assumere solo 1200 calorie in base a una dieta a deficit calorico per la perdita di peso.
Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista scientifica "Clinics" indica che i pazienti che mangiavano 3 volte al giorno ingerivano meno calorie durante il giorno rispetto a quelli che mangiavano 6 volte al giorno. Tuttavia, questo studio non ha tenuto conto del consumo consapevole di calorie. Quindi questo non significa che mangiare più spesso durante il giorno evita la perdita di peso.
Secondo uno studio pubblicato nel 2009 dalla rivista scientifica Nutrition, il consumo di proteine aumenta la sazietà e il dispendio energetico del corpo. Questo indica che se la vostra dieta è ricca di proteine, trasportare 6 pasti al giorno può portare effetti benefici alla composizione corporea dei macronutrienti.
Una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista Obesity suggerisce che ottenere il 35% dell'apporto calorico giornaliero di proteine aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa magra. Quindi il segreto è nella dieta stessa e nei macronutrienti in questione, non nella frequenza dei pasti.
verdetto
Mangiare ogni 3 ore può aiutarti a perdere peso solo se la dieta viene eseguita correttamente.
Alcune indicazioni che il consumo ogni 3 ore aiuta a perdere peso si basa sul mantenimento dell'insulina costante nel sangue, evitando la conversione del glucosio in eccesso nei grassi nei tessuti e il fatto di accelerare il metabolismo. Tuttavia, il più importante è prestare attenzione al deficit calorico e agli alimenti che fanno parte della vostra dieta.
Cioè, non è sufficiente mangiare frequentemente e non prestare attenzione all'apporto calorico e ai macronutrienti e ai micronutrienti che vengono consumati. Quindi, la cosa più importante è regolare le dimensioni delle porzioni, il tipo di cibo consumato e pianificare una dieta a deficit calorico. Inoltre, includere esercizio fisico nella vostra routine, in quanto sono buoni per la vostra salute e vi aiuterà a mantenere o aumentare il deficit calorico promuovendo la perdita di peso.
suggerimenti
Alcune persone possono trovare molto difficile mangiare ogni 3 ore, sia perché sono al lavoro o perché non hanno il tempo di cucinare così tanti pasti. Ecco alcuni suggerimenti per rendere più facile mangiare ogni 3 ore.
1. Prepara il tuo cibo in anticipo
È possibile preparare tutte le porzioni che si mangeranno durante il giorno mentre si fa colazione o organizzare tutto per il giorno successivo subito dopo cena. Questo facilita la routine e ti impedisce di soddisfare la tua dieta durante il giorno. Inoltre, vi è un'economia coinvolta, poiché quando si preparano gli snack per l'intera giornata, si evita di acquistare cibo extra al lavoro, ad esempio.
Porta cibo con te
Oggigiorno c'è una grande varietà di bollitori e barattoli e borse termiche che ti permettono di portare tutto con te. Quindi, se trascorri tutto il giorno al college o al lavoro, prepara degli spuntini per il giorno. Questo ti impedisce di comprare sciocchezze e di interrompere la dieta.
3. Fai delle pause
Non hai tempo da mangiare al lavoro? Fai delle pause. Sei un essere umano e se puoi fare delle pause per andare in bagno e bere acqua, perché non fare una pausa per 5 o 10 minuti per mangiare? Inoltre, diversi studi dimostrano che la concentrazione tende a migliorare prendendo brevi pause durante il giorno. Quindi non essere un maniaco del lavoro e prendi almeno una pausa mattutina e un pomeriggio per ricostituire le tue energie.
Ulteriori riferimenti:
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