Come perdere peso senza fame
La dieta può rendere molte persone arrabbiate. Anche avere fame. Quando hai fame puoi diventare più nervoso, scontroso e più incline ad attaccare il frigorifero ed esagerare con cibi estremamente calorici come dolci, biscotti, salati, ecc.
Solo perché stai facendo la dieta o stai cercando di perdere peso non significa che devi sopportare uno stomaco arrabbiato e arrabbiato che sta silenziosamente urlando per essere pieno.
Mangia di più e pesa di meno: il sogno impossibile di una dieta, giusto? Forse no. "Il cibo che ha molta acqua o fibra aggiunge volume ai tuoi pasti, così ti senti soddisfatto senza dover mangiare più calorie di quanto dovresti", afferma Barbara J. Rolls, Ph.D., professore di scienze nutrizionali presso l'Università Stato della Pennsylvania e coautore della dieta volumetrica . Quindi dì addio alle diete birdie. Ecco come perdere peso senza morire di fame e te lo mostreremo.
The Truth About Density
Frutta e verdura contengono molta fibra e acqua, quindi anche se mangi un pomodoro grande, avrà poche calorie. Tali alimenti hanno una bassa densità energetica, il che significa che hanno poche calorie rispetto al loro peso. Dall'altra parte ci sono alimenti ad alta densità energetica come formaggio, cracker e carne grassa: contengono molte calorie in relazione al loro peso, quindi finisci per mangiare molti di questi alimenti prima di accontentarti.
Perché ti senti affamato
"Il tuo stomaco è più sensibile alla quantità di cibo che mangi rispetto al numero di calorie che il cibo contiene", dice Rolls, la cui ricerca mostra che le persone tendono a mangiare lo stesso peso del cibo in media per alcuni giorni. Quindi se tagli le calorie giornaliere - diciamo da 2500 a 1500 - mangiando porzioni molto più piccole di quelle che mangi abitualmente, probabilmente ti sentirai affamato prima del tuo prossimo pasto, il che ti mette a rischio di mangiare troppi spuntini tra un pasto e l'altro.
Ma c'è come perdere peso senza morire di fame. Se aggiungete alcuni alimenti a basso contenuto energetico al vostro pasto ipocalorico, sembrerà soddisfacente, trascorrerete più tempo a mangiare e a gustare cibo, e l'aumento di volume farà sì che i recettori sullo stomaco segnalino al vostro cervello che siete pieni . Vi sentirete più soddisfatti, il che significa che sarete meno inclini a mangiare snack.
Mangia grande e mangia di più!
La tabella seguente mostra la differenza di volume che hai per 100 calorie: Gli alimenti sulla sinistra contengono meno acqua e hanno una densità energetica maggiore rispetto a quelli sulla destra. Ciò significa che puoi mangiare 2 1/4 tazze di fragole per le stesse calorie di alcune M & M!
Il confronto di 100 calorie
Tutti questi alimenti possono essere snack utilizzati nella dieta, ma la gelatina e le fragole ti renderanno sazio.
- 23 M & M's
- 1/4 tazza di uvetta
- 150 grammi di gelatina
- 1 e 1/4 tazze di fragole
Ecco alcune altre semplici strategie su come perdere peso senza morire di fame.
Aumentare le proteine
Hai mai notato che quando mangi le proteine ti senti pieno più a lungo? È quasi un soppressore dell'appetito! Mangiare proteine può aiutarti a sentirti più pieno - assicurati solo che siano proteine magre. Prova a combinare due proteine, come un uovo strapazzato con formaggio grattugiato o uno yogurt magro con qualche mandorle o noci.
Consentire spuntini
Molte persone pensano che dovrebbero mangiare tre pasti al giorno senza uno spuntino tra loro. Ma questo non funziona per tutti: se prepari degli snack salutari, è meno probabile che catturi qualcosa. Quando sai che te ne andrai per più di qualche ora, non uscire mai di casa senza un po 'di cibo come mandorle o anacardi non salati in una piccola borsa, o qualche carota e sedano.
Se sei a casa, fai cose che possono essere spuntini salutari come ricotta, cracker salati interi o frutta come mela e banana. Pianificare prima eviterà l'abitudine di raccogliere qualsiasi cosa.
Bevi acqua
A volte pensi di avere fame, ma in realtà sei assetato. Prova a bere un bicchiere d'acqua la prossima volta che il tuo stomaco fa rumore.
Aumenta l'assunzione di frutta e verdura
Cose come anguria, arancia e cetriolo possono avere più acqua e quindi creare una sensazione di maggiore sazietà. E hanno poche calorie in modo da poter mangiare di più.
Trova la fibra
Cerca cibi ricchi di fibre, poiché le fibre solubili e insolubili trattengono l'acqua e si espandono nello stomaco, aiutandoti ad avere come perdere peso senza morire di fame. Alimenti come frutta e verdura, fagioli, riso integrale, avena e pane integrale sono ricchi di fibre.
Regola 80-20
Sentirsi sazi non è quando senti che il tuo stomaco esploderà ed è impossibile chiudere la cerniera dei pantaloni. Prova questo: mangia fino a quando non ottieni l'80% di riempimento. Se lo fai e attendi 20 minuti, è probabile che sarai soddisfatto poiché il tuo stomaco ha bisogno di tempo per inviare il segnale di sazietà al cervello.
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