Niacina: cosa è, per cosa serve, ricchi vantaggi e cibi

La niacina, o acido nicotinico, era la terza vitamina del complesso B da scoprire (da qui il nome B3). Essendo una vitamina idrosolubile, il tuo corpo non è in grado di immagazzinare niacina. Invece, dovresti prenderlo regolarmente dagli alimenti nella tua dieta. Questa vitamina aiuta a mantenere la pelle, i capelli e gli occhi sani e supporta anche la funzione dei vostri sistemi nervosi e digestivi. Inoltre, svolge un ruolo essenziale nel convertire i carboidrati nella dieta in energia e influenza il modo in cui il tuo corpo elabora il colesterolo. Questo articolo discuterà cosa sia la niacina, a cosa serve, quali sono i suoi benefici e quali alimenti sono ricchi di tale nutriente.

Cos'è la niacina e a cosa serve?

La niacina è una delle 8 vitamine del complesso B. È anche conosciuta come vitamina B3 o acido nicotinico e ha altre due forme: niacinamide (nicotinamide) e inositolo esanicotinato, che hanno effetti diversi sulla niacina.

Tutte le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a convertire il cibo (carboidrati) in carburante (glucosio), che il corpo utilizza per produrre energia. Aiutano anche nella mobilitazione di grassi e proteine ​​per produrre energia per l'uso del corpo. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per un fegato sano, pelle sana, capelli e occhi e per aiutare la funzione del sistema nervoso. Inoltre, aiutano la produzione di ormoni sessuali e quelli legati allo stress, aiutano a migliorare la circolazione e sembrano avere effetti anti-infiammatori.

Tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che il tuo corpo non può conservarle. Tuttavia puoi soddisfare tutte le esigenze del tuo corpo per B3 attraverso la dieta.

Benefici della niacina

Vedremo ora le proprietà della niacina per la salute e il fitness e capirai in dettaglio che cosa fa, esplorando ciascuno dei principali benefici della niacina.

1) Riduzione del colesterolo

Diversi studi hanno dimostrato che la niacina può aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e abbassare i livelli di trigliceridi, o meglio, di alcuni farmaci da prescrizione. Abbassa anche moderatamente il colesterolo cattivo (LDL), ed è spesso prescritto in combinazione con le statine per il controllo del colesterolo. Tuttavia, la niacina è efficace solo come trattamento del colesterolo in dosi molto alte. Queste dosi possono comportare rischi, come danni al fegato, problemi gastrointestinali o intolleranza al glucosio. Pertanto, è necessario un follow-up medico in modo che vengano prescritte dosi corrette del farmaco o sospensione del farmaco in caso di gravi effetti collaterali.

2) Aterosclerosi e malattie cardiache

La niacina ha altri benefici. Esistono buone prove che aiuta a ridurre l'aterosclerosi o l'indurimento delle arterie in alcune persone. Per le persone che hanno già avuto un attacco di cuore, questa vitamina sembra ridurre il rischio di una ricorrenza.

3) Diabete

Nel diabete di tipo 1, il sistema immunitario attacca erroneamente le cellule del pancreas, che produce insulina che alla fine le distrugge. Gli studi indicano che la niacinamide può aiutare a proteggere queste cellule per un po '. I ricercatori hanno anche analizzato che, a dosi elevate, può ridurre il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini a rischio per la malattia. Uno studio ha dimostrato questo effetto, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

L'effetto della vitamina B3 sul diabete di tipo 2 è più complicato. Le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso alti livelli di grassi e colesterolo nel sangue. La niacina può spesso ridurre questi livelli in concomitanza con altri medicinali. Tuttavia, la niacina può anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che è particolarmente pericoloso per chi soffre di diabete. Per questo motivo, se hai il diabete, dovresti prendere niacina solo come indicato dal medico e la glicemia deve essere attentamente monitorata.

4) artrite

Uno studio preliminare ha suggerito che la niacinamide può migliorare i sintomi dell'artrite, inclusa l'aumento della mobilità articolare e la riduzione della quantità di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) necessari.

5) Schizofrenia

Poiché i disturbi neurologici associati alla pellagra (grave carenza di niacina) assomigliano alla schizofrenia acuta, durante gli anni '50 e '70 è stata studiata la terapia con niacina per la condizione. L'uso concomitante di nutrienti come la niacina per correggere le carenze associate ai sintomi neurologici è chiamato psichiatria ortomolecolare. Tale approccio non è stato incluso nella pratica psichiatrica; tuttavia, i recenti progressi scientifici e le nuove ipotesi sul beneficio dell'integrazione nutrizionale nel trattamento dei disturbi psichiatrici hanno suggerito la rivalutazione della medicina ortomolecolare da parte della comunità medica.

6) Altri vantaggi

- La malattia di Alzheimer.

Gli studi sulla popolazione mostrano che le persone che hanno livelli più alti di niacina nella loro dieta hanno un rischio più basso di malattia di Alzheimer.

- Cataratta.

Un ampio studio sulla popolazione ha dimostrato che le persone a dieta ricca di vitamina B-3 nella loro dieta avevano un rischio più basso di sviluppare la cataratta.

- Condizioni della pelle.

I ricercatori stanno studiando forme topiche di niacina come trattamenti per la rosacea, l'invecchiamento e la prevenzione del cancro della pelle, anche se è troppo presto per sapere se è efficace.

Valori giornalieri raccomandati e carenza di niacina

I valori giornalieri per la niacina si basano sulla prevenzione della carenza di pellagra.

La carenza di vitamina B-3 può derivare dall'assunzione inadeguata di niacina e / o triptofano. Questa carenza è spesso associata alla malnutrizione. Si osserva nella popolazione di strada, in individui affetti da anoressia nervosa o obesità, e nei consumatori di diete ricche di mais e povere di proteine ​​animali. Alcuni stati in cui si verifica il malassorbimento (morbo di Crohn) e il trattamento prolungato con il farmaco antitubercolosi isoniazide, si traduce anche in carenza di questa vitamina. Altri agenti farmaceutici, compresi i farmaci immunosoppressori azatioprina e 6-mercaptopurina, il farmaco antitumorale 5-fluorouracile e carbidopa, un farmaco somministrato a persone con malattia di Parkinson, sono noti per aumentare la dipendenza da vitamina B-3 nella dieta da interferenze con triptofano. Infine, altre popolazioni a rischio di carenza di vitamina D comprendono pazienti in dialisi, malati di cancro, individui affetti da alcolismo cronico e persone con HIV.

I sintomi di lieve carenza di B-3 includono: indigestione, affaticamento, mughetto, vomito, problemi di circolazione, depressione. Grave carenza può causare una condizione nota come pellagra. La pellagra è caratterizzata da pelle screpolata, squamosa, demenza e diarrea. Di solito è trattato con una dieta nutrizionale equilibrata e integratori di niacina. La carenza di niacina causa anche bruciore in bocca e gonfiore e arrossamento della lingua.

Alimenti ricchi di niacina

Buone fonti di niacina includono lievito, carne, pollame, pesce (ad es. Tonno, salmone), cereali (specialmente cereali fortificati), verdure e semi. Latte, verdure a foglia verde, caffè e tè forniscono anche una certa quantità di questa vitamina. Alcuni alimenti con notevoli quantità di vitamina B-3 sono elencati di seguito:

• Pollo (85 g, cotto, senza pelle) - 7, 3-11, 7 mg
• Tonno (85 g, in scatola) - 8, 6-11, 3 mg
• Perù (85 g, cotto, senza pelle) - 10, 0 mg
• Salmone (salmone, 85 g, cotto) - 8, 5 mg
• Manzo (85 g, 90% magro, cotto) - 4, 4-5, 8 mg
• Arachide (30 g, secca, tostata) - 3, 8 mg
• Lenticchie (1 tazza, cotte) - 2, 1 mg
• Pane (grano, 1 fetta) - 1, 3 mg
• Caffè (1 tazza) - 0, 5 mg

integratori

Gli integratori di niacina sono disponibili come nicotinamide o acido nicotinico. La nicotinamide è la forma di niacina tipicamente utilizzata negli integratori alimentari e nella fortificazione alimentare. La niacina è prescritta come agente per abbassare il colesterolo.

La vitamina è disponibile sotto forma di compresse o capsule nelle forme, rilascio regolare o controllato. Quest'ultimo ha meno effetti collaterali rispetto alla normale niacina. Tuttavia, è più probabile che causi danni al fegato. Indipendentemente dalla forma di vitamina B3 che si sta utilizzando, i medici raccomandano test periodici di funzionalità epatica quando si usano dosi elevate (superiori a 100 mg al giorno).

Inoltre, tieni presente che tutte le vitamine del gruppo B lavorano effettivamente insieme, il che significa che puoi aspettarti risultati migliori se prendi niacina o niacinamide insieme a un buon multivitaminico che contiene un ampio bilancio di vitamine del gruppo B.

Quali sono i rischi di prendere niacina?

- Effetti collaterali

La niacina può causare arrossamenti e calore a disagio nel viso e nel collo, specialmente quando si inizia a prenderlo. Probabilmente il medico suggerirà di aumentare lentamente la dose per ridurre questo problema e potrebbe anche offrire una formulazione a rilascio controllato di prescrizione per ridurre gli effetti collaterali. Questa vitamina può causare disturbi gastrici e diarrea. Tuttavia, tutti questi effetti collaterali tendono a scomparire nel tempo.

- Rischi

La niacina ha dei rischi. Può causare problemi al fegato, ulcere allo stomaco, cambiamenti nei livelli di glucosio, danni muscolari, abbassamento della pressione sanguigna, cambiamenti nella frequenza cardiaca, tra gli altri. Le persone con problemi di salute, compresi i reni o il fegato, il diabete, l'ipertensione arteriosa o problemi cardiovascolari devono consultare un medico prima di usare questo integratore vitaminico.

- Interazioni

Se assumi regolarmente medicinali o integratori, ne parli con il medico prima di iniziare a usare la niacina. Può interagire con farmaci per il diabete, anticonvulsivi, antiipertensivi, ormoni tiroidei e antibiotici, oltre a integratori come ginkgo biloba e alcuni antiossidanti. L'alcol associato alla niacina può aumentare il rischio di problemi al fegato. Sebbene questa vitamina sia spesso utilizzata insieme alle statine per il colesterolo alto, questa combinazione può aumentare il rischio di effetti collaterali. Chiedi consiglio al tuo medico.

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