Idee del menu Reeducation del cibo
Poche persone sono cresciute con un'educazione alimentare equilibrata e impeccabile. I bambini, naturalmente, cercano cibi dolci e gustosi, che non hanno necessariamente valori nutrizionali molto alti. Tuttavia, man mano che cresciamo e al giorno d'oggi siamo alleati alla possibilità di ottenere molte più informazioni sulla nutrizione, iniziamo a cercare modi per condurre una vita più sana.
Questo può accadere per ragioni estetiche, come il voler perdere peso, o per motivi di salute, come problemi di pressione, glucosio, colesterolo o trigliceridi con livelli elevati. Ma più difficile è iniziare, ancor più se solo il pensiero di mangiare pancetta e una torta dal mercato ti rende già felice. Ma non è impossibile.
Nel testo seguente, inizieremo con suggerimenti più generali, per essere in grado di comprendere la composizione delle idee del menu di rieducazione alimentare che verranno suggerite in seguito. E, alla fine della lettura del testo, speriamo che alcuni dei suggerimenti possano essere inseriti nelle vostre abitudini alimentari, perché ciò che è iniziato come rieducazione alimentare diventa semplicemente un'abitudine.
Suggerimenti importanti per iniziare la rieducazione del cibo
- Prova a iniziare gradualmente passando da un alimento non salutare ad un equivalente più sano, ad esempio, yogurt intero per uno scremato o un succo naturale o organico industrializzato. Cambiare radicalmente da un'ora all'altra può influire sul tuo corpo e sul tuo umore;
- È davvero importante voler cambiare il tuo cibo. Se pensi sempre che sia un grande sacrificio, la dieta probabilmente non durerà a lungo. Devi sentirti bene con la tua nuova vita di tutti i giorni e il menu di rieducazione del cibo. Quindi se ci sono cibi che vuoi veramente e che non sono sani, come una figa, non toglili dal menu, cerca semplicemente di ridurre il consumo;
- I peggiori nemici di una dieta sana in questi giorni sono: zucchero raffinato e sale, grassi, sodio e carboidrati. Sono quelli che dovranno essere gradualmente tagliati o ridotti dal loro menu;
- Il modo migliore per controllare il menu per la rieducazione alimentare è preparare i pasti a casa. Se non hai molto tempo, opta per pasti veloci da fare. Cerca di evitare il più possibile cibo industrializzato e fast food;
- Inizia leggendo attentamente gli ingredienti contenuti negli alimenti che acquisti e consuma nella vita di tutti i giorni. Cerca di evitare quelli con troppo zucchero, sodio, grassi e carboidrati;
- Bevi molta acqua;
- Mangiare diversi pasti durante il giorno, con un massimo di 3 ore tra loro, può aiutare lo stomaco a placarsi, e il tuo corpo sarà sempre ben nutrito e finirà per funzionare in modo più efficiente. È sempre importante anche masticare bene il cibo;
- Se il conteggio delle calorie è troppo lavoro, cerca di non essere così severo e pensa al menu o alle porzioni di alcuni alimenti che li separano per gruppi o dalla varietà di colori sul piatto;
- Le fibre possono essere buoni alleati per mantenere il buon funzionamento del corpo, e non è troppo difficile inserirli nel tuo menu di rieducazione alimentare. Ad esempio, aggiungi il seme di lino dorato nel tuo riso e fagioli, la trama potrebbe cambiare un po ', ma il sapore è praticamente invariato. L'avena è anche un alimento ricco di fibre che non ha un sapore forte e può essere aggiunto alla frutta;
- Cerca di iniziare il pasto con cibi che ti aiuteranno nel metabolismo del tuo corpo, come l'insalata verde a foglia;
- I carboidrati sono importanti, ma quelli che provengono da cereali integrali, frutta e verdura sono molto migliori, perché i nostri corpi li digeriscono più lentamente, e quindi sfruttiamo la loro energia per molto più tempo. Nel frattempo, i carboidrati del pane francese, della pasta o del riso bruciano molto più velocemente. Quindi è possibile che tu abbia fame più velocemente, che il corpo possa finire per chiedere più cibo, ingerendo più calorie di quanto dovrebbe;
- Il calcio è un elemento molto importante nel suo menu, è presente in alimenti derivati dal latte, verdure con un verde brillante (cavolo, broccoli, asparagi, ecc.) E vari tipi di cereali, come i fagioli neri;
- Le proteine sono necessarie nel menu per la rieducazione dietetica, ma le migliori sarebbero quelle contenute in carni magre o uova, e preferibilmente essere grigliate o cotte senza troppo grasso. Anche la soia e alcuni tipi di noci sono ricchi di proteine;
- I grassi possono anche essere sani. Ma non sono quelli di patatine o torta cruda, ma quelli trovati in pesci come omega-3 e grassi che provengono da avocado, noci, noci, semi (zucca o sesamo);
- Ridurre il livello di sale raffinato nei pasti può essere difficile per alcune persone in quanto può migliorare il gusto di molti cibi, ma provare a sostituirlo con versioni più salutari come il sale dell'Himalaya e / o provare altre spezie naturali per dare più sapore come prezzemolo, coriandolo, aglio, cipolla, ecc .;
- Cerca sempre di ampliare il tuo menu per la rieducazione del cibo e prova nuovi tipi di alimenti perché non solo otterrai varietà, ma troverai un alimento che può arricchire notevolmente i tuoi pasti. Sulla stessa falsariga, prova anche a provare nuove combinazioni di cibi e a variare i loro menu, evitando il tedio di mangiare sempre la stessa cosa.
La base dei pasti di un menu di rieducazione alimentare
Descriviamo qui di seguito ciò che è generalmente consigliato per ogni pasto da un menu di sana alimentazione. I tuoi servizi possono variare in base al tuo fabbisogno calorico:
- La colazione dovrebbe contenere un succo o un frutto intero, qualche derivato del latte e della fibra integrale (pane tostato, pane o cereali del mattino);
- Il pranzo dovrebbe contenere una proteina (carne rossa, pollo, uova, frutti di mare, ecc.), Un alimento ricco di fibre e proteine (riso, pasta, pane, avena, semi di lino), legumi e verdure (porzioni generose) e un frutta sotto forma di succo o dessert;
- Gli snack intermedi possono contenere una selezione di oleogeni (noci, pistacchi, mandorle), frutta secca, yogurt, barrette ai cereali, frutta e biscotti;
- A cena, il menu può essere molto simile al pranzo, riducendo i cibi ricchi di carboidrati e alzando verdure e verdure.
Di seguito, per aiutarti a creare un menu più dinamico, offriamo una tabella sostitutiva, ovvero il cibo e i suoi equivalenti:
Ecco alcune idee per te per formare il tuo menu per la rieducazione alimentare:
Suggerimenti per il menu di rieducazione alimentare
Prima colazione:
- 1 fetta di pane (preferibilmente) intero o 1 pane francese (senza briciole) con burro o cagliata leggera con petto di tacchino + succo naturale o caffè o latte;
- Yogurt scremato frullato con un po 'di frutta e un cucchiaio di avena e / o germe di grano;
- Macedonia di frutta con muesli o mix di cereali integrali;
- Skim cagliata + 2 cucchiai di avena + 1 cucchiaio di germe di grano + 1 cucchiaino di miele;
- Succo disintossicante (cavolo, zenzero, germe di grano e un po 'di frutta, come mela e / o limone) + 2 piccole fette di formaggio bianco con un po' di condimento naturale, come prezzemolo o origano e olio d'oliva;
- 2 toast integrali + gelatina o cagliata leggera + succo di frutta o caffè con latte;
- 2 uova strapazzate + tè verde allo zenzero.
Spuntino mattutino:
- Una pentola di yogurt, preferibilmente scremato;
- Una pentola di gelatina;
- Una banana con cannella o farina di semi di lino;
- Un frutto come zucca o guava o mela o pera o un grappolo medio di uva;
- Miscela di oleogens con frutta secca (castagna Pará, anacardi, mandorle, nocciole o noci e albicocca, banana, uva, papaia, ananas, mirtillo essiccato);
- 1 toast integrale con una tazza di tè verde o caffè (non zuccherato);
- 1 fetta di formaggio minas light con una tazza di tè o caffè (senza zucchero);
- 3 biscotti integrali + bevanda;
pranzo:
- Insalata verde + 2 cucchiai di riso (preferibilmente intero) + carne alla griglia (pesce, pollo, carne rossa, maiale, tacchino) o una frittata + broccoli e / o baccello e / o carota e / o chuchu e / o zucchine cotte o brasato in olio di cocco;
- Insalata con foglie a scelta, carote e barbabietole grattugiate + 2 cucchiai di riso + 1 cucchiaio di fagioli + 1 cucchiaino di semi di lino dorati + 2 piccole zucchine ripiene di carne macinata;
- Insalata di rucola, lattuga riccia, cuore di palma e mais + 2 cucchiai di pollo cotto con cipolla e pomodoro + 2 cucchiai di verdure saltate in padella + 1 cucchiaio di purea di mandiote;
Spuntino pomeridiano (fino a 2):
- Miscela di oleogens con frutta secca (castagna Pará, anacardi, mandorle, nocciole o noci e albicocca, banana, uva, papaia, ananas, mirtillo essiccato);
- Yogurt frustato con un po 'di frutta;
- Cioccolato con cacao superiore al 70%;
- Un po 'di frutta;
- Banana con lame di cannella e mandorle;
- Barretta di cereali;
- 3 mini pani di formaggio + bevanda;
- 1 bicchiere di succo di disintossicazione o qualsiasi altro succo naturale.
cena:
- Insalata verde con pomodorini, cipolle, formaggio di capra, noci e ceci;
- Insalata verde semplice + gamberetti rosa tritati con aglio + purè di patate;
- Insalata verde con pomodorini + 1 fetta media di lasagne alle zucchine;
- Insalata verde con pomodoro + 2 cucchiai di riso con lenticchie + verdure cotte + 1 piccola fetta di forno kibbe;
- Insalata verde a scelta + 1 guscio di estrogonofe con salsa di soia + 2 cucchiai di verdure a scelta;
- Insalata verde + panino con pane pita, petto di tacchino, formaggio bianco o cagliata leggera, pomodoro e origano.
Cena:
- Skim yogurt + gelatina dietetica o un po 'di frutta;
- 1 toast integrale con ricotta o gelatina leggera;
- 1 barretta di cereali;
- 1 fetta di frutta con semi di lino;
- Latte scremato con banana e avena;
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