Come avere una pancia di tango veloce

C'è qualcuno che non vuole avere una piccola pancia? Probabilmente non su questo pianeta, vero? E con l'estate che si avvicina, la vacanza al mare proprio lì, ti chiedi come avere una pancia veloce. Ovunque guardi su internet, ci sono migliaia di annunci che promettono un ventre piatto con uno o due "semplici trucchi". Oppure, un cibo miracoloso che lascerà l'addome piatto in pochi giorni.

La buona notizia è che non hai bisogno di frutti miracolosi o di gadget costosi per avere una piccola pancia. Ti daremo consigli per questo senza pubblicità ingannevole.

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Hai bisogno di perdere grasso

Questo è il fattore che determinerà se avrai una piccola pancia: il tuo strato di grasso addominale. È inutile fare migliaia di sit-up ogni giorno perché non vengono visualizzati se sono nascosti dietro 7 cm di grasso. È fondamentale che tu abbia il peso giusto e con una bassa percentuale di grasso corporeo.

Quindi oltre a rafforzare la muscolatura della regione, è necessario bruciare i grassi per rivelare i muscoli addominali.

Prenditi cura del cibo

La maggior parte delle persone che vogliono sapere come avere un piccolo ventre salta il fattore principale dietro di esso: una dieta corretta. Possiamo anche dire che una piccola pancia inizia prima in cucina e continua in palestra.

La vostra dieta dovrebbe essere equilibrata, con proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati complessi, lentamente digeriti (riso integrale, fagioli, patate dolci). Si stima che una piccola pancia è il 90% di nutrimento, anche se i venditori di dispositivi e gli integratori alimentari cercano di rivendicare il contrario.

E quale dovrebbe essere una dieta per uno stomaco piatto?

Ricco di proteine

Il consumo giornaliero di una quantità adeguata di proteine ​​consentirà ai muscoli di svilupparsi e di bruciare più grassi. Ciò è dovuto all'effetto termogenico delle proteine, che necessitano di molta energia per essere digerite.

Con pochi carboidrati

Oltre a trattenere l'acqua, i carboidrati promuovono anche il rilascio di grandi quantità di insulina, un ormone che contribuisce all'accumulo di grasso addominale. E se non hai a disposizione carboidrati, il tuo corpo sarà costretto a ricorrere ai grassi come fonte di carburante per le tue attività. Tuttavia, non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla dieta: dare la preferenza a quelli forniti da cereali integrali e verdure, poiché hanno una digestione lenta e non causeranno lo stesso accumulo di grasso.

Povero di grassi

I grassi sono importanti per il corretto funzionamento del corpo e non dovrebbero essere eliminati dal suo menu. Sostituisci i grassi saturi di origine animale con grassi sani come olio extravergine di oliva, noci, avocado e pesce con acqua fredda (salmone, tonno, sardine).

Scegli le carni rosse magre e, se possibile, opta per proteine ​​del petto di pollo, pesce e verdura, che forniscono nutrienti senza l'eccesso di lipidi delle carni grasse.

Mangia cibi naturali

Dolci, cibi fritti e bibite sono tutti nemici di una piccola pancia. Non c'è modo di avere una pancia veloce solo mangiando cibi lavorati, ricchi di grassi, sale e zucchero. L'hai sentito un milione di volte, ma non c'è modo: un addome definito passa attraverso una dieta corretta con un sacco di verdure a basso glicemico, verdure e frutta.

Inoltre, le verdure sono ricche di fibre, che aiutano a migliorare il funzionamento dell'intestino, riducendo il gonfiore nella pancia e contribuendo a rendere la regione più liscia.

Con poco sale

Il sale è anche un nemico di coloro che vogliono avere un po 'di pancia: spesso quello che pensi è grasso finisce per essere gonfiato dal consumo eccessivo di sale. Nove grammi di sodio sono in grado di trattenere un litro di acqua nel corpo. E ammettiamolo, non è troppo difficile superare questi nove grammi in un solo giorno se mangi Fast Food, mangi troppo o bevi troppa soda.

Fai esercizi aerobici

Abbiamo già visto che è necessario bruciare abbastanza grasso per avere una piccola pancia. E il modo più efficiente per farlo è attraverso esercizi aerobici ad alta intensità. Se hai già eseguito, gli allenamenti intervallati sono ideali per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più grassi.

Per coloro che praticano la deambulazione, vale la pena aumentare l'intensità e anche provare ad adattare "colpi" di un minuto durante l'esercizio. Prova a fare esercizio per almeno 40 minuti, eseguendo da 5 a 10 colpi in questo momento. Importante: per evitare il rischio di lesioni, iniziare l'allenamento con almeno 5 minuti di camminata intensa.

E se sei sedentario, non c'è modo: a meno che tu non abbia una controindicazione medica, devi indossare le tue scarpe da ginnastica e muoverti. Può essere camminare, correre, girare, saltare la corda, in breve, scegliere quello che meglio si adatta al tuo stile e alla tua routine.

Per garantire risultati rapidi, pratica l'esercizio aerobico almeno tre volte a settimana.

Esercita il tuo addome

Per definire i muscoli addominali, è necessario prima tonificarli. Esercitarsi con la tavola e gli addominali lo faranno. È ormai noto che gli esercizi tradizionali di crunch non sono necessariamente i più efficienti.

Tra gli addominali più adatti per appiattire la pancia, abbiamo:

• "Bicicletta"

Sdraiati, metti le mani dietro la testa e solleva le gambe fino al punto in cui le cosce sono perpendicolari al pavimento. Solleva la testa e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro, lasciando la gamba destra più estesa. Contrarre i muscoli dell'addome e non appoggiare i piedi sul pavimento.

• retromarcia

Dalla tua schiena, semi-fletti le ginocchia e lascia le mani vicino al tuo corpo. Cerca di contrarre il più possibile l'addome e porta le ginocchia verso il petto, fino al punto di tirare la parte bassa della schiena dal pavimento.

• Elevazione delle gambe nella barra

Alza le ginocchia fino a un angolo di novanta gradi, come nell'immagine. Il segreto dell'esercizio è abbassare le gambe molto lentamente, sentendo la tensione dei muscoli addominali.

• Plank a terra

Per 30 secondi, mantenere gli avambracci sul pavimento, i piedi saldi e anche sostenuti e le gambe parallele. Contrai l'addome e prova a fare 3 serie di 15 ripetizioni.

• Con la palla svizzera

Sostieni la parte bassa della schiena sulla palla, lasciando le ginocchia piegate e le gambe parallele alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento e lascia le mani dietro la testa, come nel classico addominale. Il movimento, a proposito, è esattamente lo stesso: alza il busto, togliendo le spalle della palla. Fai attenzione a non scivolare in avanti e compromettere la zona lombare.

Un consiglio importante per i sit-up è di non lasciare che lo facciano sempre alla fine dell'allenamento. Dopo un'ora o più di esercizio fisico ad alta intensità, sarai stanco o con poco tempo per esercitare correttamente l'addome. Idealmente, dovresti fare le sequenze nel mezzo dell'allenamento, oppure prendere qualche giorno a settimana per fare i sit-up.

Per quelli che iniziano ora, 3 set con 15 a 20 ripetizioni ciascuno sono di grandi dimensioni. Aumentare gradualmente fino a raggiungere 30 ripetizioni, facendo sempre attenzione a mantenere l'intensità dell'esercizio.

Guarda il video qui sotto per altri esercizi per rimanere con il tanquinho della pancia.

Costruisci muscoli

Certo dovresti fare sit-up, ma non sono l'unico modo per portare la pancia dei tuoi sogni. Ci sono altri esercizi che possono aiutarti a bruciare i grassi e impostare i muscoli.

Cerca di incorporare questa sequenza nella tua routine di allenamento per risultati più rapidi:

• Squat muto
• Barra accovacciata
• Land Survey
• Sviluppo militare
• Sollevamento laterale
• Supino
• immersione
• Supina con impronta chiusa

Per coloro che non sono ancora abituati alla routine in palestra, è importante chiedere aiuto all'insegnante per eseguire i movimenti con la tecnica corretta. Il carico per ogni esercizio dovrebbe essere guidato dal professionista, prendendo in considerazione il loro livello di forma fisica e il loro obiettivo, che è quello di definire rapidamente l'addome.

conclusione

Per riassumere tutto ciò che abbiamo da dire sull'avere una pancia veloce: prenditi cura della tua dieta, fai intensi esercizi aerobici e aggiungi l'allenamento con i pesi alla tua routine addominale. E non preoccuparti solo della quantità di sit-up che fai, ma soprattutto dell'intensità di ognuno di essi.

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Se hai poco tempo per allenarti, circa 20-25 minuti al giorno, correre può essere la tua unica (e migliore) opzione, e questo non è qualcosa di cui le persone parlano, ma piuttosto il risultato di diversi ricerca. La corsa è un grande esercizio fisico, fa bene alla salute mentale, alle funzioni cognitive, all'invecchiamento e a tutti i sistemi fisiologici. O

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Addestramento e dieta di Andressa Ribeiro

Natural of Santos - SP, bodybuilder brasiliano Andressa Ribeiro lavora nella categoria Figure Pro della Federazione Internazionale di Bodybuilding e Fitness (IFBB). Tra i risultati positivi nella carriera dell'atleta figurano: il campione generale dell'Ornold Classic Ohio nel 2014 in Ohio, negli Stati Uniti, e il campione generale di Daytona Beach Classic nel 2013

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