Quali sono gli esercizi isometrici? Benefici e suggerimenti
L'investimento in una maggiore formazione e innovazione nella formazione delle attività fisiche si traduce in numerose alternative per diversificare le metodologie adottate. I metodi adottati non sono pochi e quegli esercizi tradizionali sono presenti solo per arricchire i nuovi modi di restare in forma.
Gli esercizi isometrici sono una delle opzioni che le persone fisicamente attive stanno cercando di ottenere una buona forma e raggiungere i loro obiettivi come previsto, ma per questo vale la pena di svelare i suggerimenti per eseguire meglio i movimenti e godere solo dei benefici offerti in questi allenamenti.
Quali sono gli esercizi isometrici?
Sono anche noti come allenamento per la forza statica perché comportano azioni muscolari in cui la lunghezza del muscolo non varia e non vi è alcun movimento visibile nelle articolazioni. Il termine "azione statica" è preferibile alla "contrazione statica", poiché per contrarsi è necessario eseguire movimenti.
Gli esercizi isometrici possono essere usati per favorire il condizionamento generale della forza e la riabilitazione, dove è possibile il rafforzamento muscolare anche senza la necessità di sforzi eccessivi sull'articolazione.
Benefici degli esercizi isometrici
L'intraprendenza in una vasta gamma di sport richiede forza isometrica o statica, tra cui possiamo evidenziare alcune arrampicate, motocross, mountain bike, wrestling, sci, ginnastica, lotta e molto altro ancora.
Gli esercizi isometrici possono essere ulteriormente migliorati se sono completati dall'azione muscolare massimale, cioè testando la loro resistenza tenendo costantemente un carico fino al momento del fallimento. L'allenamento della forza statica può anche comportare l'azione muscolare massimale, e possiamo esemplificare questo spingendo il nostro corpo contro un oggetto immobile come un muro o un carico pesante. Questo è esattamente il motivo per cui molti esercizi isometrici vengono eseguiti su superfici robuste, come ad esempio gli squat.
Questi esercizi possono aumentare la forza isometrica e indurre ancora l'ipertrofia muscolare. In pratica, gli esercizi isometrici di forza massimale sono usati per migliorare la forma fisica e muscolare.
Sebbene gli esercizi isometrici possano aumentare la forza, non sono la forma più adeguata di allenamento di resistenza per azioni dinamiche come la corsa e il salto. Gli sport di azione più dinamici con contatto diretto con la natura sono fatti alla massima velocità contro poca o nessuna resistenza esterna, che risulterebbe incoerente, poiché gli esercizi isometrici non aumentano la velocità massima di esecuzione, ma rafforzano solo i muscoli all'angolo che è formato.
Gli esercizi isometrici consentono al sangue di accumularsi nei muscoli, in quanto vi è il supporto statico di un peso. L'alto livello di intensità dell'allenamento può comunque aiutarti ad avvicinarti ai benefici, ma per questo è consigliabile rispettare un recupero passivo, in questo modo, non eseguire alcun esercizio in parallelo, rispettando il resto del gruppo muscolare affaticato, senza interferire nella ricezione di nutrienti importanti per l'ipertrofia.
L'allenamento isometrico ad alta intensità può contribuire in modo significativo all'aumento della forza e della resistenza non solo per il sollevamento di carichi, ma anche per altre attività, poiché gli esercizi isometrici migliorano il funzionamento delle articolazioni per i tradizionali movimenti della vita quotidiana. Questi esercizi testano e preparano il condizionamento, in modo da avere più fibre di resistenza, migliorando le prestazioni generali.
Per godere appieno dei benefici offerti dagli esercizi isometrici, è consigliabile cercare una maggiore diversità delle contrazioni muscolari, in modo da migliorare la stimolazione su un certo muscolo, rendendo l'allenamento molto più efficiente.
Suggerimenti e linee guida per esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici possono aumentare significativamente la pressione sanguigna durante l'esercizio.
Quando si ritorna al livello di riposo, è importante osservare i battiti del cuore in quanto può essere pericoloso per le persone con ipertensione o qualsiasi altra forma di malattia cardiovascolare. Anche se non soffri di pressione alta, è importante respirare continuamente durante l'esercizio.
Non trattenere il respiro in quanto ciò aggraverà solo qualsiasi aumento della pressione sanguigna.
Come per tutte le forme di esercizio, è necessario innanzitutto riscaldarsi completamente, in modo che i muscoli si comportino correttamente sotto una tensione costante per il lungo periodo di tempo, rispetto alla contrazione dinamica. Cerca di mantenere un certo grado di tensione nella regione addominale durante tutti gli esercizi isometrici in quanto ciò contribuirà a mantenere una postura corretta e tuttavia aiuterà nello sviluppo della stabilità.
Secondo tutte le informazioni che riguardano l'allenamento con esercizi isometrici, possiamo notare che avrete bisogno di molto più condizionamento per finalizzare la vostra serie con successo, quindi è fondamentale guardare il vostro cibo, perché è attraverso un buon nutrizione garantirai buone prestazioni negli allenamenti e, soprattutto, un sano sviluppo muscolare.
Durata e ripetizioni di azioni muscolari
Il grado di difficoltà degli esercizi isometrici varia a seconda del periodo di tempo in cui ciascuna azione viene eseguita. Gli studi tentano di misurare due azioni di durata maggiore, di 10 secondi o più, e con meno ripetizioni (2 set con intervalli più grandi), mentre al contrario ci sono azioni più corte, cioè da 2 a 3 secondi per ciascuna, e ripetizioni da 6 a 8 (da 6 a 8 serie con intervalli più piccoli), entrambe con approcci diretti all'aumento della forza statica.
Questi numeri e le durate di contrazione sono raccomandati come necessario per ciascun gruppo muscolare su cui lavorare durante l'allenamento, proprio come è praticato nel tradizionale allenamento dinamico della forza. Gli esercizi isometrici multiarticolari possono essere più adatti per iniziare gli allenamenti, quindi si consiglia di praticare gli esercizi con movimenti isolati.
Allenarsi con esercizi isometrici con solo un angolo comune non aumenta la forza in modo significativo e completo durante tutto il movimento. Al fine di migliorare la sua potenza dinamica, l'esercizio isometrico dovrebbe essere eseguito a vari angoli di articolazione per lo stesso gruppo muscolare, il che renderebbe l'allenamento dispendioso e noioso per un atleta che potrebbe già usare il tempo per praticare altre modalità attività.
Se si sceglie l'allenamento della forza statica per aumentare la forza in tutto il range di movimento, gli esercizi isometrici devono essere eseguiti con incrementi che possono variare da ulteriori 10 a 30 secondi con ciascuna ripetizione successiva. Se si desidera rimanere nella stessa posizione per un periodo di tempo più lungo, si consiglia di eseguire angoli estesi, non angoli coerenti con flessioni.
Vale la pena ricordare che la versatilità degli esercizi isometrici può essere riconosciuta attraverso la possibilità di utilizzare contrazioni submassimali usando carichi e pesi liberi, o anche con il proprio peso corporeo.
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