Come il cortisolo influenza la tua formazione
Molti appassionati di esercizi e clienti di personal trainer si sforzano di ottimizzare i guadagni muscolari con i loro programmi di allenamento. Tuttavia, molte persone si astengono dal fare un allenamento cardiorespiratorio perché gli è stato detto che l'aumento del cortisolo nel sangue durante l'esercizio aerobico aumenterà il catabolismo proteico, con conseguente rottura o perdita muscolare. Durante le conferenze sull'addestramento, questo argomento viene regolarmente discusso e dibattuto da professionisti dell'educazione fisica e personal trainer.
Questo articolo evidence-based mira a risolvere molte domande confuse sul cortisolo e sulla crescita muscolare, discutendo i nuovi concetti di come funzionano gli ormoni, le molte funzioni del cortisolo, l'associazione del cortisolo con l'esercizio aerobico e il possibile effetto effetto catabolico del cortisolo sulla massa muscolare e la forza muscolare.
Come funzionano gli ormoni nel corpo?
Esistono due tipi principali di ormoni; ammine e peptidi contro lo steroide. Le differenze biologiche tra questi tipi di ormoni sono causate da una combinazione delle loro strutture chimiche e dei loro meccanismi di azione cellulare.
Gli ormoni e i peptidi amminici sono composti da uno o più aminoacidi (blocchi proteici). Più amminoacidi hanno piccole cariche elettriche su alcuni dei loro atomi, le molecole interagiscono con queste piccole cariche trovate nelle molecole d'acqua e quindi possono essere dissolte in acqua. Tuttavia, poiché le membrane cellulari sono principalmente costituite da lipidi, le ammine e i peptidi non possono attraversare le membrane cellulari per inserirle.
Di conseguenza, ammine e peptidi si legano a recettori proteici specializzati sul lato esterno delle membrane cellulari. Tale legame causa cambiamenti nella struttura e / o distribuzione all'interno del recettore, portando alla produzione di molecole specifiche che alterano il metabolismo della cellula. Ad esempio, l'insulina rilasciata dal pancreas si connette con un recettore cellulare bersaglio per aumentare il movimento del glucosio nel trasporto di proteine verso la membrana cellulare, aumentando così l'assorbimento di glucosio da parte delle cellule.
Gli ormoni steroidei sono derivati del colesterolo che sono solubili in litio e respinti dall'acqua. Ciò significa che per essere trasportati dal sangue, che è fondamentalmente acqua, devono essere collegati alle proteine. Gli ormoni steroidei non hanno bisogno di proteine per connettersi con la membrana cellulare per influenzare la funzione cellulare. Gli ormoni steroidei entrano nella membrana cellulare dove le proteine intracellulari aiutano nel loro trasporto verso il nucleo, dove svolgono le loro funzioni. Le funzioni degli ormoni steroidei sono generalmente correlate alla sintesi proteica aumentata o diminuita.
Alcuni ormoni fanno solo una cosa, e di solito c'è bisogno che gli ormoni interagiscano con altre molecole per svolgere le loro funzioni. Questo è particolarmente vero per gli ormoni steroidi. Ad esempio, il testosterone stimola l'aumento della sintesi proteica, ma per farlo richiede la presenza di molecole chiamate somatomedine, prodotte nei muscoli scheletrici. Questa interdipendenza aumenta l'ipertrofia muscolare (crescita) nell'allenamento della forza.
Quali sono le funzioni del cortisolo nel corpo?
Il cortisolo ha diverse funzioni, una delle quali è l'aumentato apporto di amminoacidi nel fegato, e quindi l'aumento dello stimolo del catabolismo proteico. Tuttavia, le funzioni del cortisolo sono complesse e le interpretazioni semplici possono essere fuorvianti. Ad esempio, il cortisolo, come molti altri ormoni steroidei, viene rilasciato in modo complesso attraverso un ciclo giornaliero di 24 ore, con chiari cambiamenti di rilascio causati da mangiare, dormire ed esercitare.
Poiché il rilascio e la presenza di cortisolo sfuso nel sangue si verifica durante le ore di sonno, il profilo di rilascio giornaliero di cortisolo può essere più importante per la regolazione ormonale giornaliera del metabolismo del corpo rispetto alla sua risposta all'allenamento. Questo rende la ricerca sulle risposte degli ormoni all'esercizio molto difficile, dal momento che la risposta acuta al cortisolo può essere totalmente diversa dal profilo di rilascio notturno, che può essere quando il cortisolo ha il suo impatto più sorprendente sull'equilibrio tra le proteine muscolari e catabolismo.
Qual è la funzione del cortisolo nell'esercizio aerobico?
Durante l'esercizio, indipendentemente dal fatto che si tratti di una forza o di un allenamento aerobico, il cortisolo viene rilasciato in proporzione all'intensità dello sforzo. In questo modo, anche quando ti alleni in eccesso, il cortisolo viene rilasciato, e ancora di più per compensare l'esercizio aerobico! Con aumenti nell'intensità dell'esercizio, anche altri ormoni aumentano, come il glucagone, l'adrenalina, la noradrenalina e l'ormone della crescita.
La concentrazione di altri ormoni nel sangue, come l'insulina, diminuisce durante l'esercizio. Per interpretare in modo accurato l'influenza degli ormoni sul metabolismo del corpo durante e in risposta all'esercizio fisico, è necessario sapere come stanno rispondendo tutti gli ormoni che influenzano una determinata funzione metabolica (ad esempio, il catabolismo muscolare). Come spiegato in precedenza, per alcuni ormoni, questo potrebbe richiedere anche prelievi di sangue prelevati durante il ciclo di 24 ore.
Se correlato a un esercizio aerobico prolungato, il cortisolo funziona chiaramente per preservare le riserve di carboidrati del corpo. Il cortisolo aumenta i carburanti muscolari alternativi, come gli acidi grassi e gli amminoacidi (dai depositi muscolari e dal catabolismo proteico), impedisce al glucosio di entrare nel muscolo scheletrico e fornisce carburanti (amminoacidi) al fegato per aumentare produzione di glucosio.
Tutte queste funzioni sono elevate durante le ore di nutrizione a basso contenuto di carboidrati nel corpo, come quando il glucosio si abbassa. Pertanto, quando si fa un esercizio aerobico prolungato, gli effetti catabolici del cortisolo sul muscolo possono essere ridotti semplicemente mantenendo la glicemia, che è meglio eseguita dall'assunzione di carboidrati (liquidi e / o solidi).
In alternativa, quando l'esercizio aerobico viene eseguito per un tempo sufficientemente breve da non ridurre il glicogeno muscolare o epatico (ad es. <45 min) a livelli critici, il rilascio di cortisolo indotto dall'esercizio fisico è probabilmente irrilevante per l'equilibrio proteico di muscoli Inoltre, gli effetti teorici sul metabolismo di questo aumento di cortisolo possono essere superati dall'aumento simultaneo di ormone della crescita, testosterone e somatomedine muscolari specifiche. Il risultato netto è la conservazione della massa muscolare.
Cos'altro potrebbe spiegare la difficoltà di aumentare la massa muscolare quando l'esercizio aerobico viene aggiunto all'allenamento di resistenza?
Questa è una domanda cruciale a cui è necessario rispondere. Ulteriori spiegazioni hanno due lati. Innanzitutto, l'esercizio aerobico aggiunge un dispendio calorico al tuo allenamento che deve essere adeguato al consumo di energia appropriato. Se viene consumata una quantità insufficiente di carboidrati, che molte persone che praticano l'allenamento della forza possono fare perché la loro dieta è più ricca di proteine e povera di carboidrati, queste situazioni favoriscono la generazione di condizioni a basso tenore di carboidrati che portano all'azione dei carboidrati. cortisolo come deposito di carboidrati, un ormone catabolizzante della proteina. Il problema qui non è l'esercizio aerobico, ma l'assunzione inadeguata di carboidrati!
La spiegazione aggiuntiva sta negli effetti controproducenti dell'allenamento aerobico sulla forza muscolare e sugli stimoli delle cellule ipo-trofiche. Sebbene gli scienziati non sappiano ancora quali siano questi stimoli, il guadagno di forza muscolare (e ipertrofia) può essere inibito se l'allenamento della forza si verifica troppo presto vicino all'esercizio aerobico (ad esempio lo stesso giorno). Questo non ha nulla a che fare con un meccanismo di risposta ormonale, sebbene sia facile incolpare il cortisolo.
Invece, crediamo che i segnali dati al muscolo in funzione che inducono l'adattamento di forza e resistenza siano diluiti se combinati con l'allenamento della forza e la resistenza (aerobica). Questo è come dare vari massaggi muscolari.
D'altra parte, stiamo dicendo al muscolo di costruire più proteine per aumentare la massa mitocondriale (aumentando gli organelli delle cellule coinvolte nella produzione di energia) durante l'esercizio, e poi diciamo al muscolo di non concentrarsi sui mitocondri, sintesi di proteine che si contraggono durante esercizi di resistenza. Indipendentemente dall'ordine di allenamento, entrambe le condizioni di esercizio possono terminare con una risposta ridotta.
Riepilogo e applicazioni pratiche
Ecco alcune lezioni da prendere da questo articolo. In primo luogo, non guardare una singola risposta di un ormone nel corpo per essere interpretata come la causa degli effetti ormonali. Il metabolismo del corpo è l'equilibrio di molte regolazioni ormonali in risposta alle variazioni degli stati metabolici. In secondo luogo, l'aggiunta di esercizi aerobici alla routine dell'allenamento non influisce molto sulla forza e / o ipertrofia muscolare mentre l'assunzione di carboidrati è adeguata.
Tuttavia, se sei un bodybuilder o atleta professionista (o aspirante) che cerca di massimizzare la crescita muscolare, allora dovrebbe essere fornita una consulenza attenta su quanto e come dovrebbe essere fatto l'esercizio aerobico. Infine, per molti che desiderano ottenere cambiamenti nella loro composizione del peso corporeo, l'aggiunta di esercizi aerobici al programma di allenamento sarà una componente essenziale dello sviluppo del programma.
L'esercizio aerobico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e allo stesso tempo sfruttare i benefici per il miglioramento della salute di uno stato fisico equilibrato (forza, resistenza, flessibilità, ecc.).
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