10 esercizi per rafforzare l'anca
La regione dell'anca collega le parti superiore e inferiore del corpo ed esegue i movimenti su tutti i piani, come flessione, estensione, rotazione interna ed esterna, circonferenza, abduzione (movimento della linea mediana del corpo) e adduzione approssimazione della linea mediana del corpo).
Negli sport come jiu-jitsu, l'anca è necessaria in tutte le posizioni dell'attività come riposi e finalizzazioni. Nel surf, è necessario avere una buona mobilità nei fianchi per eseguire i movimenti in modo efficiente, avere buone prestazioni di manovra e ridurre il sovraccarico del ginocchio.
Già durante una partita di tennis, la regione dei fianchi trasporta un carico pesante durante azioni come l'atterraggio del servizio o dell'esplosione per ottenere una palla dall'altra parte del campo. Per coloro che praticano la corsa, i muscoli deboli nei fianchi hanno maggiori probabilità di causare lesioni.
A sua volta, una camminata leggera, quando il peso è in una sola gamba, l'anca può sostenere fino al 230% del peso corporeo. Per non parlare del fatto che i flessori dell'anca sono responsabili dell'80% della forza generata durante una passeggiata.
Anche per coloro che non praticano sport, è necessario riconoscere l'importanza dell'anca. Le loro articolazioni supportano il 30% del peso corporeo quando sono supportate anche a terra. Inoltre, i muscoli dei fianchi controllano il meccanismo delle ginocchia. Ciò significa che se i muscoli della regione sono deboli, è più probabile che le ginocchia soffrano di una lesione.
Affinché l'anca sia in grado di esercitare le sue funzioni in modo efficiente, sia nelle attività fisiche che nelle azioni di base della vita quotidiana, è necessario rafforzarle. Da qui l'importanza di includere nella tua routine alcuni esercizi per rafforzare l'anca nell'allenamento, come quelli che hai conferito nella lista qui sotto.
10 esercizi per rafforzare l'anca
Prima di controllare l'elenco, tieni presente che gli esercizi selezionati non sono stati organizzati in ordine di efficienza o preferenza.
1. Sollevamento laterale delle gambe
Come si fa: sdraiati su un fianco con le gambe unite e impilate, una sopra l'altra. Quindi sollevare la parte superiore della gamba a 45 ° e quindi abbassarla. Ripeti 15 volte e cambia posizione per esercitare l'altra gamba.
2. Esercizio per cani e uccelli
Come fare: mettersi in posizione su quattro supporti su un tappetino come nella figura sopra. Mantenendo l'attenzione sull'equilibrio, solleva un braccio e lo estendi davanti al corpo. Allo stesso tempo, solleva la gamba opposta, estendendola dietro il corpo.
Porta il braccio e la gamba estesa indietro nella posizione di partenza ed estendili nuovamente la prima volta. Esegui le ripetizioni e poi esegui l'esercizio con il braccio e la gamba rimasti nella posizione di riposo.
3. Hip Rise
Come fare: stando con un solo piede appoggiato su una piattaforma, lascia cadere un lato del bacino mentre l'altro lato rimane in una posizione neutra. Attivare i muscoli dell'anca sul lato opposto per tornare alla posizione di partenza. Fai le ripetizioni e poi esegui l'esercizio dall'altra parte.
4. Bridge con una sola gamba
Come si fa: Il quarto elemento della nostra lista di esercizi per rafforzare l'anca inizia giacendo sulla schiena con le braccia distese, le mani appoggiate sul pavimento, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
Il passo successivo è quello di togliere una delle gambe dal pavimento, sollevarla ed estenderla mentre si solleva la parte bassa della schiena e il culo, come mostra l'immagine. Mantenere la posizione per due secondi e tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
Fai le ripetizioni e poi esegui l'esercizio con l'altra gamba, cambiando le posizioni delle gambe.
5. Coca-Cola (calci d'asino)
Come fare: iniziare nella posizione di quattro supporti su un tappetino, con le mani, i piedi e le ginocchia, piegati, appoggiato sul pavimento. Prendi un ginocchio dal pavimento e con esso leggermente piegato, fai una sorta di calcio o di calcio, con la parte inferiore dei piedi rivolta verso l'alto.
Fai le ripetizioni e poi cambia i lati per fare l'esercizio con l'altra gamba.
6. Sollevamento anca con una gamba sola
Come si fa: sdraiati sulla schiena con le braccia distese e le ginocchia piegate, appoggiandosi sui talloni dei piedi. Quindi prendi un piede dal pavimento, come nella foto, e solleva i fianchi, contraendo i glutei. Spingi il tallone e lascia che le dita corrispondenti alla gamba sollevata siano rivolte verso l'alto.
Esegui le ripetizioni e poi cambia i lati per eseguire l'esercizio con l'altra gamba.
7. Bridge
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una stuoia con le ginocchia piegate. Sollevare lentamente il sedere, spingendolo attraverso il piede fino a fianchi e spalle in linea retta come nella seconda foto. Le braccia dovrebbero essere mantenute estese al lato del corpo.
Durante il movimento, comprimere i glutei. Mantenere la posizione per due secondi prima di tornare alla posizione originale.
8. Estensione dell'anca sdraiata
Come si fa: sdraiati a pancia in giù sul tappetino come mostrato nella foto sopra. Tieni le ginocchia dritte e lentamente alza la gamba sinistra, schiacciando la muscolatura dei glutei. Mantenere la posizione per due secondi, determinare il numero di ripetizioni e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
9. Esercizio palla
Come fare: su una stuoia, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia tese verso i fianchi. Metti una palla (può essere anche un asciugamano arrotolato) al centro delle gambe. Stringere lentamente la palla tra le gambe mentre comprime i muscoli della parte interna della coscia.
Tieni la posizione per cinque secondi. Le ripetizioni dovrebbero essere fatte il più intensamente possibile senza dolore.
10. Accovacciata laterale
Come fare: posizionati in piedi con i piedi a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi. Trasferisci il peso su un lato del corpo e porta i fianchi in giù e indietro, tenendo un ginocchio piegato e l'altra gamba estesa lateralmente, come nella foto.
Il peso dovrebbe essere sul ginocchio piegato, che dovrebbe essere in linea sopra le dita dei piedi. Durante lo squat, estendere le braccia davanti al corpo in orizzontale.
Mantenere la posizione per due secondi e tornare alla posizione iniziale. Fai il numero stabilito di ripetizioni su una gamba e cambia le posizioni delle gambe per fare l'esercizio sull'altro lato del corpo.
cura
Prima di iniziare a eseguire gli esercizi di rafforzamento dell'anca, è importante fare una valutazione medica e accertarsi di essere in forma per eseguire questo tipo di esercizio. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta.
Un altro punto importante è quello di avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica in palestra o nella formazione casalinga. Il coaching è necessario perché è lui che può insegnare le tecniche corrette, prevenendo così le lesioni causate da errori nell'esecuzione, indicando il numero appropriato di ripetizioni e fornendo aiuto in caso di problemi, lesioni o lesioni.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se ritieni che assumere un allenatore fisico sia troppo costoso, puoi creare un gruppo con amici e amici che vogliono anche fare un allenamento di forza e avere un professionista che si rivolge a tutti in una volta. Quindi puoi dividere i costi di lavoro del coach o chiedere uno sconto per lui se il personal trainer vuole ancora addebitare a persona piuttosto che un prezzo generale per il gruppo.
Se continui a lavorare da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su YouTube e altri siti internet, fai attenzione a scegliere i video buoni presentati da persone qualificate.
Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo.
E se senti o subisci fastidio, dolore, ferite o lesioni, chiedi aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.
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