Trans Fat - Che cosa è e gli alimenti che lo contengono

Lo scenario dei reality show televisivi legati all'obesità fa sempre conoscere i cibi che contengono i principali personaggi grassi trans di ciascuna storia. Quando raccolgono il cibo consumato da persone cicciotte o magre con cattive abitudini alimentari, molti di loro sono fatti di pizze, salgadinhos, gelati, torte, panini, popcorn a microonde, biscotti dolci e salati.

Considerando le ripercussioni di questo modello alimentare e i suoi devastanti effetti sulla salute, nel 2004 l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha incluso l'eliminazione del consumo di grassi industriali come uno degli obiettivi della Strategia Globale per la Promozione di Alimentazione, Attività Fisica e Salute.

In Brasile, l'Agenzia nazionale di sorveglianza sanitaria (Anvisa) nel 2003 ha incluso la notifica del grasso trans come elemento obbligatorio nell'etichettatura nutrizionale degli alimenti trasformati commercializzati in Brasile. I produttori possono notificare sull'etichetta come alimenti "zero grassi trans" che hanno un contenuto di grassi trans inferiore o uguale a 0, 2 g nella porzione. Nel 2012 questo standard è stato migliorato a 0, 1 g di grassi trans per porzione, associati a basso contenuto di grassi saturi e senza aggiunta di sale.

Ma che cos'è il grasso trans?

La maggior parte dei grassi trans vengono prodotti da oli mediante un metodo di lavorazione alimentare chiamato idrogenazione parziale, un processo chimico che produce oli che sono più facili da cucinare e meno soggetti a deteriorarsi rispetto agli oli naturali. Quindi, come i grassi saturi, trovati negli animali e anche dannosi per il corpo, è solido a temperatura ambiente. Per questo motivo è anche chiamato grassi solidi.

Il suo nome è un'abbreviazione della parola "trasversale" quando si riferisce all'ordine della catena di atomi dell'acido grasso a cui si riferisce. Gli atomi sono distribuiti in posizione parallela. Tuttavia, quando viene sottoposto al trattamento di idrogenazione industriale, la struttura chimica dell'olio cambia, facendo sì che gli acidi grassi rimangano con gli atomi nella disposizione "diagonale" o nell'allineamento trasversale (trans).

La sua origine deriva dall'idrogenazione degli oli vegetali iniziata negli Stati Uniti nel 1910. Negli anni '50, con la crescita dell'industria dei fast food, dei prodotti da forno e degli alimenti trasformati, il processo di trasformazione degli oli liquidi in solidi .

Quali alimenti contengono?

Il grasso trans lascia i cibi industrializzati più croccanti, secchi, resistenti e appetitosi. Quindi pensaci due volte prima di mangiare patatine, patatine, biscotti, gelatine, pastella industriale, margarina, patatine fritte, cibi surgelati e hamburger, salsicce di manzo, hot dog, carne macinata, pepite e altri narrati sopra .

È anche mimetizzata in cibo inavvertitamente consumato per diete speciali. Il cioccolato dietetico, ad esempio, è indicato per i diabetici perché non contiene zucchero, ma può avere una quantità uguale o superiore di grasso rispetto al cioccolato convenzionale. Questo perché, quando si rimuove lo zucchero, il cioccolato ha un gusto e una consistenza meno piacevoli. La soluzione è optare per il grasso idrogenato che migliora questi due aspetti, ma è estremamente dannoso.

I prodotti leggeri sono alimenti con una riduzione minima del 25% di determinati nutrienti o calorie. Se la riduzione è nella quantità di grassi in generale, di conseguenza conterrà meno acidi grassi trans.

Un altro grande nemico sono le combo delle catene di fast food . In essi il grasso trans è usato per rendere i prodotti più resistenti e attraenti. Ecco perché le patatine fritte sembrano più dorate e sembrano più nitide di quelle fatte in casa.

Quali sono gli errori Trans Fat?

Gli studi dimostrano che i grassi trans parzialmente idrogenati possono aumentare il colesterolo LDL malsano e abbassare la lipoproteina ad alta densità (HDL). Questo può contribuire ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictus (ictus).

È anche responsabile della produzione di grasso viscerale, che si accumula nella zona della vita. Questo può generare una serie di gravi malattie come il diabete e l'ipertensione. La ricerca suggerisce che le donne che consumano alti livelli di grassi trans hanno il doppio delle probabilità di soffrire di cancro al seno. Già altri studi indicano che i grassi trans provocano una perdita di flessibilità delle membrane, rendendo difficile la trasmissione di impulsi nervosi, che possono essere collegati all'incremento dell'incidenza della depressione.

Per evitare danni alla salute, il solito suggerimento dei professionisti è di consumare al massimo 2 grammi al giorno di alimenti con grassi trans.

10 suggerimenti e ricette senza grassi trans

In alcuni paesi esistono leggi che impediscono la produzione di alimenti con grassi trans. La Danimarca ha deciso di vietare e considerare la sostanza illegale nel loro paese - un esempio seguito dalla Svizzera. Negli Stati Uniti, le città di New York, Philadelphia e Seattle proibiscono già l'uso di questo tipo di grasso. Lo stato della California è diventato il primo nel paese a varare una legge che vieta ai ristoranti e ai commercianti di alimenti di utilizzare grassi trans.

Ma a prescindere dalla legge, l'importante è che le persone cambino le loro abitudini. Per fare ciò, ecco alcuni suggerimenti e ricette per cibi deliziosi e popolari che contengono grassi trans e come sostituirli:

1. Gelati

Non si può negare che i gelati sono un'opzione deliziosa, ancora di più per il caldo. Tuttavia, hanno un sacco di grassi trans. Un consiglio è quello di sostituire il gelato con un altro gelato a base di banana congelato.

ingredienti:

• 3-4 banane mature congelate e tritate (base);
• 1 tazza di lamponi, fragole, gocce di cacao, che significa il sapore che desideri;
• Estratto di vaniglia (facoltativo);
• Cannella e polvere di cacao o farina di cocco (1 cucchiaio) sono ottime opzioni per dare più sapore.

Metodo di preparazione:

Batti le banane nel frullatore o nel processore fino a formare una crema omogenea. Se necessario, aggiungere un po 'd'acqua. Metti gli altri ingredienti uno per uno e sbatti bene fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Portalo al freezer.

2. Patate surgelate

Sostituire la patata surgelata per friggere in casa per una patata al forno. Tagliarlo crudo e infornare. Se si opta per una patata croccante, lasciare la buccia a forma di uno stuzzicadenti o fette, e versare un po 'di olio di cocco e coprire con una miscela di semi di lino e crusca di avena prima di essere messo in forno.

3. Spuntini

Anche le opzioni tostate sul mercato e quelle con zero grassi trans contengono un sacco di grassi saturi che in eccesso sono anche dannosi per la salute.

Aggiungere patatine vegetali (patate, patate dolci, carote, mandioquinha) e infornare a casa. In questo modo avrai un antipasto sano che può piacere ai bambini, soprattutto se fanno forme divertenti e usano diversi tipi con colori diversi.

4. Biscotti e torte farciti dolci

Oltre a contenere grandi quantità di burro, le versioni dei biscotti fritti aumentano ulteriormente la quantità di grasso. Scegli le opzioni di torte semplici, senza riempire e coprire (ad esempio, arancia, carota, mais, limone). Per quanto riguarda i cookie, optate sempre per versioni senza riempimento e integrali.

Per assicurarti che siano integri, controlla l'etichetta se non c'è farina raffinata o arricchita, solo farine intere, crusca e scaglie. Un'opzione che potrebbe piacerti è il biscotto fatto in casa con mandorle, quinoa e carruba:

ingredienti:

• 1 tazza di mandorle tritate;
• 2 cucchiai di zucchero di canna o demerara;
• 1 cucchiaio di polvere di carruba;
• 2 cucchiai di lievito;
• 3 cucchiai di germe di grano;
• 1 cucchiaio di grano
• 2 cucchiai di olio di cocco;
• 3 cucchiai di acqua.

Metodo di preparazione:

Mescolare bene tutti gli ingredienti in una ciotola. Mescolare i biscotti con le mani e infornare a forno, a temperatura media, per 30 minuti.

5. Margarine solide o cremose e creme vegetali

Puoi abolire questi prodotti dalla tua lista della spesa sostituendoli con grasso da semi e semi oleosi (semi di girasole, noci, mandorle) e facendo creme vegetali con questi alimenti. Vedi due ricette:

- Burro di semi di girasole

ingredienti:

• 2 tazze di tè crudo ai semi di girasole;
• 2 cucchiai di olio di cocco o olio di semi di lino.

Modalità di preparazione

Sbattere i semi di girasole in un processore e aggiungere gradualmente l'olio di cocco o di lino fino a formare una crema liscia. Conservare in un vaso scuro e ben chiuso nel frigorifero.

- Burro alle erbe

ingredienti:

• Olio extravergine di oliva (scegliere la pentola scura);
• Erbe da gustare (basilico, rosmarino, prezzemolo, origano, timo, ecc.).

Metodo di preparazione:

In una pentola scura, unisci l'olio d'oliva e le erbe. Refrigerare o congelare fino ad ottenere la consistenza del burro.

Vedi anche: Burro o Margarina - Qual è più sano?

6. Pasticcini trasformati per torte e crostate

Una torta fatta in casa è sempre la scelta più nutriente. E per questo dovresti sempre scambiare la farina di grano raffinato con la farina di cocco (non contiene glutine ed è ricca di fibre) o con farina integrale. Inoltre, sostituire il latte di mucca con un'opzione di latte vegetale (latte di riso, mandorle, quinoa o avena). Il burro può essere sostituito da una delle opzioni sopra menzionate. Lo zucchero raffinato può essere sostituito con zucchero di canna e l'olio può essere sostituito con olio di cocco.

7. Popcorn a microonde

Anche se veloce e pratico, il prezzo di questo prodotto per la salute di tutta la tua famiglia è molto alto. Prepara i popcorn fatti in casa in una padella senza olio, finisci con poco sale e un filo d'olio alle erbe.

8. Panini per fast food

Hanno diversi svantaggi come pane con farina bianca e zucchero; carni grasse e fritte; formaggio in eccesso con un alto contenuto di grassi; salse ad alto contenuto di grassi. Sostituiscili con uno spuntino fatto in casa con pane integrale, carni arrosto magro, hamburger e verdure fresche. Un'altra opzione sono gli hamburger di verdure (a base di soia, tofu e verdure). Dai un'occhiata a una sana ricetta per hamburger fatta in casa qui sotto:

ingredienti:

• 400 g di anatra macinata due volte;
• 1 cipolla tritata;
• 1 cucchiaio di aglio tritato;
• 1 o 2 cucchiai di farina di soia o di melanzana;
• Sale, pepe, prezzemolo ed erba cipollina a piacere.

Metodo di preparazione:

Mescolare tutto insieme o utilizzare il processore. Dividere in cinque parti a forma di hamburger. Avvolgere nell'involucro di plastica e riporlo in frigorifero o congelatore.

Per completare lo spuntino, scegliere formaggi con un contenuto di grassi inferiore; fare una salsa con pomodori freschi, erbe e poco sale; aggiungere sempre un vegetale (lattuga, pomodoro, carota, rucola, ecc.).

9. Nuggets

Sono gustosi e pratici, ma anche non fanno bene alla salute, e meritano anche una versione fatta in casa. Dopotutto, oltre ai grassi trans, le versioni industrializzate contengono conservanti. Di seguito imparerai come fare le pepite fatte in casa:

ingredienti:

• 500 grammi di carne di pollo biologica macinata;
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco alle erbe, origano, rosmarino;
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato;
• 1 cucchiaino di sale marino;
• 3 cucchiai di crusca d'avena;
• 3 cucchiai di farina di semi di lino.

Metodo di preparazione:

Mescolare il pollo con aglio ed erbe aromatiche. Modellare le pepite e impanarle nella miscela di crusca d'avena e semi di lino. Cuocere per circa 20 minuti.

10. Pizza

Se si adotta una versione già pronta, scegliere una pizza che non contenga o abbia una bassa quantità di formaggio, come il tonno con cipolla e pomodoro, rucola e vegetariano. Per l'impasto, dare la preferenza alle versioni integrali e tagliare l'impasto sottile. Di seguito è una versione di massa di pizza detox dal blogger sano:

ingredienti:

• 3 cucchiai pieni di ceci cotti;
• 1 cucchiaio pieno di semi di lino schiacciati;
• 1 chiaro;
• Pizzico di sale
• Sesamo (opzionale).

Metodo di preparazione:

Battere gli ingredienti nel processore fino a formare una massa omogenea. In una forma unta, metti l'impasto con l'aiuto di un cucchiaio, formando un disco per pizza. Finire con sesamo sul bordo e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti. Realizza coperture leggere.

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