Come costruire una casa senza peso
Quando entriamo in palestra, quello che vediamo di più sono i pesi, che si trovano in forme di manubri, rondelle, kettlebell e altro ancora. I volumi intimidiscono per i principianti, ma studi approfonditi hanno dimostrato che i carichi non sono obbligatori in tutte le sessioni di allenamento. Quindi, se hai intenzione di allenarti ma non hai tempo, vale la pena imparare a fare allenamento con i pesi a casa e, soprattutto, puoi iniziare senza pesi.
Le alternative non sono solo interessanti per i dilettanti, ma anche per i professionisti regolari che diventano impazienti nei giorni in cui le accademie si chiudono. Conoscere i suggerimenti e mettere in pratica, ciò che non vale è perdere l'opportunità di esercitare il corpo.
sovraccarico
Questo fattore è fondamentale per stimolare la crescita muscolare. La tensione è richiesta sul muscolo. Lo stress non ha bisogno di essere ottenuto da carichi, può venire dalla gravità, dall'instabilità, dall'impulso o persino dal proprio peso corporeo.
Questa affermazione può essere dimostrata dall'aspetto di ginnaste e atleti professionisti, che esibiscono un forte biotipo, ma molti di loro non praticano esercizi di sollevamento pesi con pesi estremamente pesanti. Possono sviluppare forza e resistenza attraverso specifici allenamenti in palestra, come l'uso di raggi, anelli e altro. Se sei in grado di incorporare questo concetto nel tuo allenamento, saprai come fare il bodybuilding a casa o in qualsiasi luogo.
La formazione
Ecco alcuni esempi di esercizi che possono insegnarti a fare bodybuilding a casa con un super allenamento senza pesi.
- arti inferiori
squat:
3 serie di 8 ripetizioni
Per eseguire questo esercizio, è necessario scendere in posizione di squat completo e tenere sempre le gambe allineate. Idealmente, una volta che si ritorna alla posizione di partenza, si riaccomincia immediatamente. Puoi anche abusare degli esercizi isometrici senza peso, specialmente gli squat.
Quando si finisce lo squat, se si desidera aggiungere un grado di difficoltà, mettere in pausa per almeno 5 secondi il più accucciato possibile.
passi:
3 serie di 20 ripetizioni
Sono tradizionalmente realizzati con leggings e piattaforme adatti per l'ambiente accademico, ma puoi improvvisare e salire e scendere gradini e abbandonare i parastinchi. È possibile aumentare la quantità di passaggi se si desidera aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio.
addominale:
2 serie di 15 ripetizioni
Esistono diverse versioni di sit-up, quindi è consigliabile fare le basi, almeno per i principianti. L'ideale è preservare la colonna vertebrale, avendo così un tappetino che ti manterrà a tuo agio sul pavimento. Puoi eseguire addome sotto, sopra, obliquo, inferiore e altro.
Passato (squat unilaterale):
2 serie di 15 ripetizioni
Simula un passo in avanti e accucciati mettendo il peso sulla gamba in avanti.
Dovresti simulare 15 squat con la gamba destra in avanti, e poi farlo con la sinistra.
Le persone che offrono un ampio spazio per le attività possono eseguire il passaggio con il movimento, cioè fare un viaggio di andata e ritorno.
- Arti superiori
Push-up:
3 serie di 15 ripetizioni
Avviare le flessioni con 2 secondi di pausa nella posizione finale della decisione e 2 secondi di pausa nella posizione iniziale. Dopo aver identificato che il tuo corpo sta già resistendo alla pausa di 2 secondi, incorporare l'allenamento e cercare di rimanere nella stessa posizione per 4 secondi.
Barra fissa:
Puoi iniziare facendo la barra in base alla tua resistenza, è ideale che tu mantenga il tuo corpo in modo che non ci siano ferite e conseguenze che impediscano il proseguimento del tuo allenamento a casa senza pesi.
Dopo la fase di adattamento, si consiglia di eseguire 3 serie di 15 ripetizioni, prima con le gambe distese. Identificando che la tua forma fisica si è evoluta, puoi raddrizzare l'esercizio con le gambe flesse e dirette verso l'alto, almeno fino alla vita.
Immersioni (tricipiti):
2 serie di 15 ripetizioni
È necessario che ti posizioni in una posizione di immersione, con le gambe distese e con i piedi su una panca di fronte al tuo corpo. Le mani dovrebbero essere posizionate su una panca o una sedia dietro il tuo corpo. Dovresti simulare l'immersione dei tricipiti ed estenderla il più lontano possibile. È importante prestare attenzione al lavoro non solo delle braccia, ma anche delle gambe, che possono rendere difficile l'esercizio mantenendo una gamba leggermente sollevata.
spazio
Per te è importante imparare come fare il bodybuilding a casa per avere uno spazio riservato esattamente per le attività. Fare jogging in un ambiente limitato e con ostacoli può rendere difficile l'esecuzione corretta e limitare l'allenamento, che potrebbe essere molto più completo e versatile.
Lo spazio limitato riduce anche le possibilità di utilizzo degli accessori, quindi ti preghiamo di controllare e prenotare un posto adatto a casa tua, che potresti chiamare la tua "palestra privata".
ginnastica ritmica
Ci sono innumerevoli persone che hanno escogitato l'idea che per guadagnare massa magra è necessario sollevare quei pesi eccessivi, ma atleti e personaggi pubblici come Frank Medrano, che è conosciuto come il maestro di Calisthenics, e Bella Falconi, dimostrano che questa affermazione è solo uno dei miti creato nel mondo del fitness.
La richiesta di Calisthenics è dovuta alla possibilità di esercitare non solo alcuni gruppi muscolari, ma tutto il corpo. Entrambi sono professionisti di una categoria di bodybuilding, che prende il nome di Calisthenics, che non è altro che la prestazione di attività che usano solo il peso del corpo come carico.
Usano gli strumenti per eseguire i movimenti ed è possibile identificare i muscoli in evidenza nei momenti di maggiore resistenza. È importante sottolineare che questa modalità di esercizio è consigliata solo a coloro che hanno già un condizionamento fisico avanzato, poiché è la combinazione di esercizi di forza e acrobazie con vari gradi di difficoltà.
Qui sotto puoi vedere alcuni video che mostrano alcuni esercizi fatti di Calisthenics.
accessori
È importante che tu sappia come fare il bodybuilding a casa, ma comprendi che, anche senza pesi, l'uso degli accessori è gratuito, non solo mirando a una migliore variazione dell'allenamento, ma anche mirando alla sicurezza e al comfort per svolgere attività fisiche.
Di seguito potrai riconoscere alcuni accessori di facile acquisizione e installazione, quindi fai il tuo allenamento bodybuilding a casa.
- bar;
- elastica;
- Passo;
- le banche;
- stuoie;
- palle;
- Palle di Pilates;
- corda;
- Ruota degli esercizi addominali.
video
È interessante che guardi alcuni video didattici per imparare a fare il bodybuilding a casa in sicurezza, in questo modo puoi metterti in forma senza grossi problemi.
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