Calorie di avena - Tipi, porzioni e suggerimenti
Destinato per lungo tempo solo all'alimentazione animale, negli ultimi anni l'avena è finalmente diventata uno dei migliori alimenti funzionali per il mantenimento della salute e del fitness. Ricco di fibre solubili che rallentano la digestione e prolungano la sensazione di sazietà, l'avena è ancora un'ottima fonte di vitamine e minerali e si distingue anche per il suo alto contenuto proteico: sono 17 grammi di nutrienti per 100 grammi di avena. Cioè, più del doppio della quantità trovata nel pane integrale.
Versatile, l'avena è uno di quegli alimenti che possono essere utilizzati in quasi tutte le ricette. Sia sotto forma di fiocchi, crusca o farina, si abbina bene a piatti dolci e salati, e può ancora essere una grande aggiunta all'açaí o succo disintossicante verde. Ma quali sono le calorie dell'avena? Scopriamolo più tardi.
Avena da ingrasso?
A meno che non sia consumato in eccesso, l'avena non ingrassa e può essere parte di una dieta per mantenere una buona salute e salute. Due cucchiai al giorno (30 g) di cereali sono più che sufficienti per ottenere tutti i benefici della farina d'avena senza ingrassare.
L'avena dovrebbe essere evitata da tutti coloro che soffrono di intolleranza o allergia al glutine, poiché il cereale contiene questa proteina. Cioè, i chicchi d'avena in natura non contengono glutine, ma poiché vengono lavorati in luoghi che gestiscono anche il grano, c'è una contaminazione del cereale, che arriva sul mercato con il glutine.
Proprietà dell'avena
L'avena è uno dei cereali più nutrienti a nostra disposizione, essendo una buona fonte di proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Principali nutrienti di avena:
- Vitamine
Una tazza (80 g) di fiocchi di avena o di crusca fornisce il 41% del fabbisogno giornaliero di un adulto per la vitamina B1. Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina del Complesso B è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore.
La farina d'avena contiene anche una buona quantità di acido folico (vitamina B9), acido pantotenico (B5) e niacina (B3).
- Minerali
L'avena è un'ottima fonte di manganese, ferro, zinco, fosforo, calcio, magnesio e rame. Due cucchiai di avena forniscono il 73% del fabbisogno giornaliero di manganese, il 15% di fosforo e circa l'8% di calcio.
- Proteine
Rispetto alla maggior parte dei cereali, l'avena procede dal lato proteico: sono 17 g per 100 g di fiocchi d'avena, più del doppio del riso integrale e quasi il 30% in più rispetto alla farina integrale.
- Fibre
A 9 g per tazza, l'avena è anche imbattibile nella quantità di fibra solubile. Due cucchiai di cereali forniscono quasi il 15% della nostra raccomandazione giornaliera di fibre.
- Carboidrati
I carboidrati sono la sostanza nutritiva più abbondante nell'avena, che giustifica il loro consumo con moderazione. Sono 22 grammi per porzione da 100 g, ma tieni presente che questi carboidrati hanno un basso indice glicemico, il che significa che avranno una digestione più lenta e ti lasceranno sazio più a lungo.
- Lipidi
Un cucchiaio di avena contiene poco più di 1 g di grassi, di cui meno del 15% è saturo.
Benefici dell'avena
Grazie alla presenza di fibre solubili (principalmente beta-glucano), l'avena è famosa per la sua capacità di controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Numerose ricerche hanno dimostrato che la farina d'avena aiuta a ridurre i livelli di LDL, noto anche come colesterolo cattivo.
Vedi altri benefici dell'avena:
- Aiuta a controllare il peso (grazie all'azione delle fibre alimentari, che aumentano la sazietà, controllano il glucosio nel sangue e migliorano il transito intestinale);
- Previene le malattie cardiovascolari;
- Migliora la funzione intestinale;
- Previene e controlla il diabete;
- È un'eccellente fonte di energia a rilascio prolungato;
- Migliora l'umore e combatte la depressione (la farina d'avena è un'eccellente fonte di triptofano, un precursore della serotonina).
Tipi di avena
Oltre al famoso quaker avena in fiocchi, attualmente possiamo trovare l'avena disponibile in altre forme. Controlla le calorie dell'avena in base a ciascuna di esse:
- Fiocchi
Questo è uno dei modi migliori per consumare l'avena perché il grano viene pressato in modo che il prodotto finale detenga ancora il 100% della fibra di avena e di altri nutrienti. Può essere utilizzato per la preparazione di granulati e barrette di cereali oppure essere cosparso sullo yogurt e sulla macedonia.
Calorie da fiocchi d'avena:
- 1 cucchiaio: 53 kcal
- 1 tazza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- Fiocchi fini
I chicchi subiscono un processo di macinazione che preserva le fibre e le sostanze nutritive, rendendo i fiocchi d'avena fine nutrizionalmente simili all'avena in fiocchi più grandi.
Calorie da fiocchi d'avena:
- 1 cucchiaio: 53 kcal
- 1 tazza: 283 kcal
- 100 g: 354 kcal
- crusca d'avena
Una delle forme più consumate di avena, la crusca è ottenuta dalla lavorazione della parte esterna del chicco, dove concentra una buona parte delle fibre dell'avena. L'alto contenuto di fibra solubile rende la crusca il miglior tipo di avena per perdere peso e mantenere la salute grazie alla presenza di beta glucano.
Calorie dalla crusca d'avena:
- 1 cucchiaio: 51 kcal
- 1 tazza: 272 kcal
- 100 g: 340 kcal
- Farina
Prodotto dalla parte più interna del chicco, la farina d'avena ha meno fibre e un indice glicemico più alto rispetto agli altri prodotti a base di cereali. Sebbene sia più nutriente della farina di grano bianco, la farina d'avena dovrebbe essere consumata con moderazione, in quanto è ricca di carboidrati raffinati e ha una rapida digestione (quindi non ha la stessa sazietà delle altre versioni di avena).
Calorie di farina d'avena:
- 1 cucchiaio: 55 kcal
- 1 tazza: 290 kcal
- 100 g: 363 kcal
- Calorie da farina d'avena Porridge
Difficile trovare qualcuno che abbia mai avuto una deliziosa tazza di farina d'avena durante l'infanzia, non è vero? Oltre all'avena, il porridge porta anche latte intero e una buona quantità di zucchero, che lo rende un alimento salutare ma ipercalorico. Una ricetta fatta con 1 bicchiere di latte intero, 2 cucchiai di zucchero e 2 cucchiai di farina d'avena contiene 327 calorie sorprendenti.
Il porridge fatto con 1 cucchiaio da tavola di avena, 1 tazza di latte scremato e polvere di cannella contiene solo 123 calorie. Se vuoi ridurre ulteriormente le calorie, erogare il latte e fare il porridge con acqua.
- Calorie da farina d'avena
Le focacce di avena che troviamo sul mercato portano grano e spesso contengono una quantità eccessiva di zucchero e grasso. Poiché le calorie possono variare in base al produttore e agli ingredienti utilizzati, è necessario essere consapevoli delle etichette.
Due fette (porzione da 50 g) di pane integrale di farina d'avena Wickbold contengono 117 calorie, 0, 7 grammi di grasso, 1, 2 grammi di zucchero e 2, 1 grammi di fibra alimentare.
- Calorie dalla torta di farina d'avena
Non c'è molto, quando la torta prende lo zucchero le calorie vanno lì: sono 145 kcal per una piccola fetta. Se si opta per la versione light, sono 128 kcal per una porzione da 50 g.
- Calorie da farina d'avena con banana e miele
Un'altra ricetta dal sapore d'infanzia, la banana con avena e miele è un'eccellente combinazione dal punto di vista nutrizionale ed energetico, un'ottima scelta per la colazione. Un piatto contenente 1 banana media, 1 cucchiaio di miele e 1 cucchiaio di crusca d'avena contiene 252 calorie.
- Calorie di biscotti da farina d'avena
Lanciati da Quaker come opzione per uno spuntino sano, i biscotti di farina d'avena sono piuttosto calorici e non così salutari: sono 148 calorie per porzione da 40 g, che contiene ancora 10 g di zucchero e 5, 8 g di grassi.
suggerimenti
Ecco alcuni suggerimenti per includere più avena nella dieta senza esagerare con le calorie:
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