Come fare correttamente addominale
Una delle lamentele più comuni di persone a cui non piace fare sit-up è che l'esercizio provoca dolore al collo e alla schiena, specialmente nella parte bassa della schiena. E, in effetti, se non si presta attenzione alla postura e al movimento del collo durante l'attività fisica, gli addominali possono causare molto disagio e persino causare danni muscolari.
D'altra parte, se eseguito correttamente, gli addominali non solo tonificano la regione addominale, ma aiutano anche a rafforzare i muscoli della schiena. La domanda, quindi, non è fare o non fare esercizi addominali, ma piuttosto eseguirli per ottenere i loro benefici senza ferirsi. E come fare i sit-up correttamente?
La corretta postura e la respirazione sono alcuni dei fattori che devono essere presi in considerazione durante l'esercizio, così come il numero di ripetizioni durante la serie. Continua a leggere per sapere come fare i sit-up correttamente e lasciare il set addome senza dover soffrire di dolore o lesioni.
posto
Il primo passo per sapere come fare correttamente i sit-up è scegliere la giusta posizione e superficie. Un pavimento scivoloso può far scivolare il materasso durante l'esercizio. Oltre a togliere la concentrazione, ciò potrebbe rendere difficile mantenere una postura corretta.
Cerca un pavimento antiscivolo o un tappetino dove ti senti comodo e sai che avrai stabilità per eseguire i movimenti. Indossare indumenti appropriati e comodi.
posizione
Non appena avrai aggiustato il materasso sul pavimento, il passo successivo sarà quello di prenderti cura della tua postura. Quando fai sit-up, dovresti essere preoccupato per il tuo posizionamento a terra e anche durante l'esercizio, specialmente alla fine della serie, quando la stanchezza inizia a disturbare la postura.
Per il tradizionale crampo addominale (che agisce sulla muscolatura superiore) dovresti sdraiarti sulla pancia, abbassare leggermente le gambe e flettere le ginocchia, mantenendo i piedi distesi sul pavimento. Tieni le mani ai lati della testa e alza il busto moderatamente fino a quando non senti i muscoli addominali. Quando torni verso il terreno, non appoggiarsi alle spalle e dirigersi sul tappeto.
La posizione addominale per lavorare il basso addome è quella che richiede più cura per il professionista, dal momento che ha il maggior potenziale di causare dolore nella parte bassa della schiena. Per evitare che ciò accada, piegare le ginocchia ed estendere le gambe con calma, evitando di portare la parte inferiore della schiena completamente dal pavimento e facendo attenzione a non strattonare.
L'addome obliquo di messa a fuoco ti chiede di sdraiarsi sul tappeto, allungando una mano davanti al corpo e usando l'altro per sostenere la testa. Le ginocchia dovrebbero essere flesse e dovresti fare tutta la forza del movimento con l'addome, non con il collo. Il movimento consiste nel sollevare il busto verso l'anca, mantenendo sempre l'addome contratto e le spalle aperte.
E non importa quale tipo di addominale stai facendo, tieni sempre la concentrazione sulla colonna vertebrale, evitando di sforzarti e cercando di correggere la postura se ti senti a disagio nella zona.
Vedi nel video qui sotto come fare i sit-up correttamente per i principali gruppi muscolari della regione addominale:
movimenti
Uno degli errori più comuni durante la pratica addominale è quello di gettare la testa in avanti con forza per approfittare della quantità di moto durante l'esercizio. Va da sé che questo movimento sollecita troppo i muscoli del collo e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Cerca di fare movimenti decisi, ma non forzare con le braccia o il collo. Quando lasci il terreno, solleva solo il tronco e cerca di non fare movimenti bruschi. Per coloro che già soffrono di tensione al collo, l'ideale è di evitare l'intreccio delle dita dietro la testa, poiché ciò ti spingerà a spingere il collo in avanti esageratamente e potrebbe forzare ancora di più i muscoli della regione cervicale.
Per rendere l'esercizio un po 'più impegnativo, tieni le mani vicino o vicino alla testa mentre sollevi il busto. Muovere le braccia verso il petto o il pavimento durante l'addominale renderà l'esercizio meno efficiente, poiché userete gli arti per forzare il busto verso il ginocchio.
respiro
Il tuo respiro dovrebbe essere naturale, ma costante e con ispirazione, laddove possibile, solo attraverso il naso. Inspirare mentre si abbassa verso il terreno ed espirare quando si alza nuovamente il busto.
Gli addominali dovrebbero essere fatti con determinati movimenti, ma senza fretta. Se sei in uno di quei giorni in cui non hai tempo e non devi farti scappare dalla palestra, lascia i tuoi sit-up per dopo.
ripetizioni
Tu apri la rivista ed è lì che una certa celebrità fa 500 sit-up al giorno per ottenere quella pancia piatta per invidiare chiunque. Questo potrebbe anche essere vero, ma quello che non sai è che gli esercizi addominali sono solo una parte dell'equazione per avere una piccola pancia.
Molto più importante della quantità di addominali sono i livelli di grasso corporeo, quindi immagina un addome super-rinforzato ma che è nascosto dietro un generoso strato di grasso. Non verrà, vero?
Quindi il segreto è sapere come fare i sit-up giusto, cioè concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità di esercizio. È preferibile fare solo tre serie con 12 ripetizioni eseguite correttamente rispetto a eseguire 6 serie con 30 ripetizioni e dalla seconda parte in poi per mantenere una postura scorretta e fare tutti i movimenti a metà.
Inizia facendo tre serie con 15 ripetizioni ciascuna e aumenta gradualmente il numero di serie. Può sembrare poco, ma proprio come non fai 100 ripetizioni per la panca, non devi fare tutto questo per l'addome.
tipi
- Elevazione frontale (crunch tradizionale)
Ci sono letteralmente dozzine di tipi di esercizi per lavorare l'addome, ma per quelli che stanno iniziando adesso la mancia è sempre quella di iniziare con la più semplice, anche se semplice, sono molto efficienti.
- Elevazione laterale (obliqua)
Inizia con il crunch (elevazione frontale) per lavorare la parte posteriore dell'addome. L'elevazione della gamba rafforzerà la regione inferiore, mentre l'elevazione laterale opererà i muscoli obliqui.
- Elevazione delle gambe
concentrazione
Proprio come fai con gli altri esercizi in palestra, rimani concentrato sugli addominali e fai attenzione ai tuoi movimenti. Senti i tuoi muscoli contratti e immagina che il tuo addome diventi più pesante e più forte. Ricorda che imparare a fare sit-up correttamente è molto più importante che aumentare il numero di sit-up.
Errori più comuni
Sapere cosa sono ed evitare gli errori più comuni quando si fanno sit-up:
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