5 principali errori nella formazione del tricipite e come evitarli
Poiché i bicipiti finiscono per essere il muscolo che riceve la maggior parte dell'attenzione durante gli allenamenti di bodybuilding, i tricipiti spesso entrano in background e così spesso viene elaborato nel modo giusto.
Considerando che il tricipite forma 2/3 del braccio (sopra il gomito), ha senso dedicare tanta attenzione ad esso quanto ai bicipiti, sebbene molte persone credano che non sia così importante.
E un vero allenamento per tricipiti non significa semplicemente cambiare la durata dell'allenamento o addirittura aumentare il carico. Spesso, al fine di accelerare i guadagni durante gli allenamenti, le persone finiscono per commettere errori negli allenamenti tricipiti che possono prevenire ulteriori aumenti nei muscoli. Tecnica errata, ordine inefficiente di esercizi e poco riposo tra gli allenamenti sono alcuni dei più grandi errori nell'addestramento del tricipite e spesso passano inosservati nella routine.
Scopri quali sono gli altri errori e conosci i modi rapidi per evitarli e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per allenare i tricipiti.
1. Non lavorare ugualmente le 3 teste del tricipite
Il nome dice tutto: il tricipite è composto da tre teste: lunga, mediale e laterale. E poiché tutti e tre lavorano insieme, è impossibile esercitarne solo uno. Nonostante questo, molti bodybuilder mettono molta enfasi sulla testa laterale, trascurando le altre due sezioni del muscolo.
Questo perché l'angolo del braccio durante l'esercizio altera la parte del muscolo che sta lavorando, e spesso questo aspetto viene ignorato e ciò che accade è che il tricipite non raggiunge il livello di ipertrofia che stavi cercando.
Come evitare:
Il modo migliore per sviluppare i tuoi tricipiti è conoscere i movimenti e gli esercizi per ciascuna delle tre teste:
- La lunga testa del tricipite (parte interna del muscolo) ottiene più enfasi quando muovi i gomiti davanti al corpo o sopra la testa. Quindi cerca di includere il filo francese nel tuo allenamento per tricipiti, in quanto questo è uno dei migliori esercizi per lavorare la lunga testa del muscolo;
- Tenere le braccia tese verso il lato del corpo con un ingombro in posizione supina (con il palmo rivolto verso l'alto) funziona più pesantemente sulla testa mediana del tricipite . Per questa testa, più importante dell'impronta è l'estensione del tricipite, poiché la testa mediale aiuta a sollevare il peso quando il braccio è completamente teso. Alcuni dei migliori esercizi per lavorare la testa mediale sono i tricipiti della puleggia inversa, la panca con impronta chiusa e l'estensione del tricipite sopra la testa;
- Le braccia distese sul lato del corpo con un'orma rientrata (con i palmi rivolti verso il basso) o con un'impronta neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) aiutano a lavorare la testa laterale . La carrucola del tricipite e il cavo tricipite sono due degli esercizi muscolari più orientati ai fianchi che probabilmente fai già nella tua routine;
- Come abbiamo già visto, è possibile lavorare le diverse parti del tricipite in un modo totalmente isolato, idealmente dovresti includere diversi esercizi in ciascuna delle sessioni di allenamento, per evitare di sovraffaticare la testa laterale.
2. Usa la tecnica sbagliata
La tecnica corretta è la chiave per il successo di qualsiasi esercizio e l'allenamento per i tricipiti non è diverso. Fare jogging sui gomiti durante l'esercizio sposta l'attenzione dai tricipiti e passa parte del lavoro alle spalle.
Usandoli come supporto durante l'esercizio, potresti persino essere in grado di fare più ripetizioni e sollevare più peso, ma in realtà gran parte del tuo sforzo non sarà diretto ai tricipiti, ma piuttosto alle spalle. Cioè, finisci per forzare i tuoi tricipiti meno del dovuto e di conseguenza non si svilupperà come previsto.
Come evitare:
- Cerca sempre di mantenere i gomiti fissi durante tutte le ripetizioni. Ad esempio, durante i tricipiti delle pulegge, premere i gomiti contro il lato del corpo e non lasciarli andare su o giù durante l'esercizio;
- Non preoccuparti se tenere il gomito fisso non può sollevare più peso di quello che vorresti: la tecnica corretta durante l'allenamento tricipiti ti permetterà di lavorare veramente il muscolo nel modo giusto, cosa che non accade quando usi più peso ma devi muoverti i gomiti per compensare l'aumento del carico;
- Dopo aver colpito la falla alla fine dei ripetizioni, è possibile allentare leggermente i gomiti e provare a fare alcuni ripetizioni;
- Proprio come dovresti evitare di barare con i gomiti, cerca anche di tenere la schiena dritta durante l'esercizio, per non togliere l'enfasi dai tricipiti.
3. Non prestare attenzione all'ordine degli esercizi
Anche se non esiste un ordine errato per eseguire gli esercizi durante l'allenamento per tricipiti, ci sono sequenze che sono certamente meno efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi.
Cambiando l'ordine degli esercizi per enfatizzare prima la parte più grande del muscolo e poi solo le più piccole - teste mediali e laterali - puoi essere sicuro di avere più energia esattamente quando dovresti lavorare di più.
Come migliorare la sequenza di esercizi per i tricipiti:
- Iniziare l'allenamento del tricipite con esercizi composti, come la panca con impronta chiusa e il parallelo, per sovraccaricare il muscolo con la maggiore resistenza possibile;
- Quindi eseguire le estensioni con peso libero;
- Completa il tuo allenamento per tricipiti con esercizi con puleggia o esercizi unilaterali con peso libero;
- Puoi anche cambiare l'ordine sopra di volta in volta, ma su base giornaliera cerca di seguirlo per ottenere il massimo dal tuo allenamento per tricipiti.
4. Utilizzare solo macchine
Una buona parte dei bodybuilder lascia da parte i pesi liberi e finisce per optare solo per lavorare i tricipiti con gli apparati. Non è raro, ad esempio, trovare chi fa la puleggia per tricipiti seguita dalla corda del tricipite nella stessa sessione di allenamento. E, come abbiamo visto, non è una buona idea, dal momento che questi due tipi di esercizi agiscono in modo simile, sottolineando solo la testa laterale del tricipite.
Quando il tricipite viene lavorato con l'aiuto di una macchina, l'apparecchio aumenta la stabilità durante l'esercizio, in modo che le fibre muscolari di stabilità non vengano più utilizzate, il che significa che non sono sviluppate come vorresti.
Oltre a fornire una maggiore intensità di esercizio, i pesi liberi sono importanti anche perché forniscono un miglioramento della stabilità delle articolazioni su cui operano i tricipiti.
Come evitare:
- Cerca di utilizzare i pesi liberi quando possibile, poiché forniscono movimenti più naturali e richiedono anche più sforzo, aumentando l'intensità dell'allenamento;
- Adatta esercizi composti alla tua routine per i tricipiti, come i tricipiti sulla panca, i paralleli e la panca chiusa;
- Cerca di fare almeno un tipo di filo in ogni allenamento per tricipiti. Può essere il filo francese o anche il filo della vite, che può essere fatto con la barra o usando i manubri;
- Se la tua routine include due tipi di esercizi nella puleggia, esegui ognuno con un tipo di impronta (supinata e pronata), per lavorare diverse fibre muscolari. Un esempio potrebbe essere la puleggia del tricipite inversa seguita dai tricipiti delle pulegge.
5. Sovrallenamento
Questo è uno dei più grandi errori nell'addestramento dei tricipiti e uno che può facilmente passare inosservato. Questo perché troppa formazione tricipiti non significa solo fare molti esercizi muscolari specifici, ma anche fare altri che lo stressano indirettamente. Quando si lavora sul torace e sulle spalle si sta lavorando anche sui tricipiti, anche se non presta attenzione al fatto e finisce per raggiungere il punto di sovrallenamento senza rendersene conto.
E vale la pena ricordare anche che il tricipite è un muscolo relativamente piccolo, e quindi può raggiungere l'esaurimento molto facilmente. Spesso, coloro che praticano il bodybuilding per l'ipertrofia credono che poiché è più grande del bicipite, il tricipite richiede un numero maggiore di ripetizioni, e quindi esagera lo sforzo e finisce per lasciare il muscolo eccessivamente affaticato.
Come evitare il sovrallenamento dei tricipiti:
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