30 regole per ottenere risultati come un bodybuilder
Dedicarsi a un allenamento esauriente e ad alta intensità non è semplicemente piacevole. Le persone si dedicano instancabilmente all'esercizio fisico per ottenere un corpo ben dotato e soprattutto per sempre per superare e adattarsi agli standard desiderati. Non possiamo dire che gli standard possono sempre essere usati come riferimenti accettati dalla maggior parte, specialmente quando ci riferiamo al mondo dei bodybuilder.
Avere un corpo con una bassa percentuale di grasso e un'alta percentuale di massa muscolare richiede l'adozione di abitudini sane e l'astensione da innumerevoli piaceri momentanei che possono rendere impossibile raggiungere determinati obiettivi. Agiscono in un modo particolare, quindi dimostreremo di seguito alcune regole per ottenere risultati come il bodybuilder. Dobbiamo sottolineare che non è necessario agire come gli atleti, ma piuttosto usare alcuni riferimenti per intensificare gli effetti attesi.
In primo luogo, solleveremo 14 consigli per un allenamento migliore come un bodybuilder.
1. Movimenti multi-articolari
Quando si determinano gli esercizi da eseguire nella serie, cercare di dare la priorità all'apparato e all'esecuzione di movimenti che possono raggiungere più di un muscolo, indipendentemente dal carico utilizzato. Ciò contribuirà alla sua efficienza e al maggiore sviluppo muscolare.
2. Diminuisci il resto tra le serie
Coloro che desiderano guadagnare massa magra come un bodybuilder dovrebbero ridurre il periodo di riposo tra i set in quanto ciò manterrà i muscoli pieni di sangue e riscaldati durante l'allenamento. Questo può essere usato come motivatore e massimizzerà gli effetti attesi. Si consiglia di riposare per 1 o 2 minuti tra i set.
3. Non abusare di carichi
Non pensare di essere il massimo per ottenere movimenti con carichi molto elevati. Riconoscere un peso che puoi controllare e fare gli esercizi in modo sicuro, in modo da ottenere buoni risultati e non esporre il tuo corpo a possibili lesioni.
4. Gestire correttamente i pesi
È importante assicurarsi che il modo migliore per sollevare il carico in sicurezza. Non sollevare pesi in modo irresponsabile, riflettere e concentrarsi sul muscolo con cui hai lavorato, in quanto potrebbe avere conseguenze nel momento e successivamente.
5. Serie da 6 a 12 ripetizioni
Non pensare che, poiché sei un bodybuilder, dovresti fare ripetizioni incessanti, poiché questa metodologia è rivolta a coloro che desiderano acquisire resistenza muscolare. Per risultati più intensi nella costruzione muscolare, dovresti ridurre il numero di ripetizioni, cioè fare un massimo di 12, ma eseguirle in modo concentrato e con il carico che riconosci di essere adeguato per sfidare il tuo stesso corpo.
6. Esercizi coniugati
Puoi adattare gli esercizi con poche ripetizioni e con i grandi intervalli tra di loro. Quando combini gli esercizi, puoi persino optare per serie da 4 a 6 ripetizioni.
7. Adatta molte ripetizioni con serie a bassa ripetizione
Non pensare che, scegliendo la serie di poche ripetizioni, ti limiti a questa metodologia, al contrario. Puoi eseguirli e dopo aver eseguito l'ultima serie, esegui il cosiddetto "antipasto", che consiste nell'ultima serie impegnativa, in cui puoi eseguire 20, 30 o anche 50 ripetizioni per testare il condizionamento.
8. Cambia allenamento
È molto interessante variare sempre in allenamento. Il corpo di un bodybuilder può abituarsi a certe serie, quindi i nuovi adattamenti e gli esercizi possono rendere i tuoi guadagni costanti e questo può rendere il processo più motivante.
9. Meno frequenza di allenamento
Sì, molte persone imbrogliano e addestrano gli stessi membri per giorni consecutivi e più di due giorni alla settimana. Credono che con questa abitudine i muscoli si costruiranno più velocemente, ma questo è uno degli errori più commessi tra i bodybuilder.
Per ottenere risultati come un bodybuilder, dovresti accantonare i periodi in cui i tuoi muscoli riposano, sì, perché è in quel momento che si riprenderà da tutta l'usura dell'allenamento, e poi crescerà. Se alleni ciascuna parte del corpo più di 3 volte, ridurla a due o una volta alla settimana.
10. Eseguire i circuiti
Occasionalmente è molto interessante fare serie super serie, per esempio, come dorso, tricipite, bicipite e petto. Questi circuiti non solo ti faranno risparmiare tempo, ma potranno anche essere usati come pompa aggiuntiva per i muscoli del tuo bodybuilder.
11. Serie "piramide"
Può sembrare strano, ma le serie piramidali possono offrire vantaggi superiori rispetto alle serie tradizionali. La serie può essere avviata, ad esempio, con un carico minimo, ma con più ripetizioni - supponiamo che 15. Quindi puoi aumentare il carico e sfidare il tuo corpo a sollevare quel carico con 12 ripetizioni, aumentando così gradualmente, non dimenticando di ridurre le ripetizioni in base al loro condizionamento.
12. Sollevamento fino al fallimento
Esecuzione dei movimenti fino al fallimento può richiedere la massima resistenza dei muscoli. Queste serie possono essere impegnative e possono incoraggiare i partner di allenamento. Queste serie possono essere esaurienti, quindi non eseguire più di una o due serie seguendo questa metodologia.
13. idratare
Mantenere il corpo idratato può sembrare sciocco, ma l'apporto di liquidi può contribuire in modo significativo alla qualità degli allenamenti del tuo bodybuilder. Perdiamo molti liquidi mentre ci alleniamo, quindi niente di più coerente del mantenimento dell'equilibrio del nostro corpo reintegrando questi liquidi, in modo che la costruzione muscolare sia garantita in modo sano.
14. Riposo
A volte tutto ciò di cui hai bisogno è un meritato riposo lontano dalla palestra. È fondamentale riconoscere che è necessario ricaricare le batterie e che non solo il tuo corpo si consumerà, ma avrà anche risultati come il bodybuilder.
Riservate e rispettate il periodo di sonno, è imperativo che comprendiate che senza riposo non vi è allenamento con risultati positivi, quindi se vi sentite stanchi, state alla larga qualche giorno dalla palestra e tornate con tutto il gas necessario per ottenere gli effetti attesi.
D'ora in poi, i suggerimenti elencati si riferiscono alla nutrizione di un bodybuilder.
15. Mangia un sacco di proteine
Questo è il nutriente responsabile e fondamentale per un allenamento sano per i bodybuilder. È essenziale non solo per costruire i muscoli ma anche per mantenerli. Cerca sempre proteine magre, come pesce come salmone e tilapia, petto di pollo, albume d'uovo, formaggi magri e magri.
Non dimenticare che l'integrazione di proteine potrebbe essere interessante per il tuo corpo. Può essere incorporato principalmente alla tua colazione, dal momento che il tuo corpo avrà bisogno di proteine per la nutrizione dei tuoi muscoli, che non riceve nutrienti dal momento in cui hai dormito.
16. Scegli i carboidrati giusti
C'è una popolarità completamente fuorviante per quanto riguarda i carboidrati, quindi non escluderli dal tuo programma di dieta in quanto sono fondamentali per fornire energia per l'esecuzione dei tuoi allenamenti. Optare per i carboidrati complessi come l'avena, il pane integrale, il riso integrale, le patate, la quinoa e così via. Richiedono più tempo per essere digeriti, quindi contribuiscono a una maggiore sazietà e assicurano che il livello di zucchero nel sangue rimanga stabile più a lungo. Possono essere un'ottima alternativa al pasto pre e post allenamento di un bodybuilder.
17. Mangia grassi sani
I grassi sani sono essenziali per molte funzioni come l'attività del cervello e del cuore, la regolazione ormonale e la fonte di energia. È fondamentale imballare gli alimenti giusti per fornire grassi sani al tuo corpo, e da queste fonti possiamo evidenziare il pesce, l'avocado, il burro di arachidi naturale, il grasso e altro ancora.
18. Mangia frutta e verdura
Gli alimenti naturali sono quelli che dovrebbero mantenere la presenza confermata nel tuo piano alimentare. Indipendentemente dal tuo scopo, sono loro che contribuiranno alla nutrizione del tuo corpo. Forniscono una moltitudine di benefici, oltre a essere fonte di fibre, fotochimici, vitamine, minerali e zuccheri naturali. Tra le verdure, dare la priorità a quelle con foglie verde scuro come spinaci, broccoli, piselli, fagiolini e frutti a basso indice glicemico.
19. Non dimenticare di mangiare fibre
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a mantenere la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e ti portano ancora più vicino ai tuoi obiettivi. Sono anche essenziali per l'eliminazione delle tossine e anche per il corretto funzionamento della flora intestinale.
20. Non mangiare troppo
È importante per te riconoscere che non diventerai un atleta, utilizzerai la metodologia solo per ottenere risultati come bodybuilder; quindi, ovviamente, potresti avere delle eccezioni e alla fine potresti fare pasti e disaccordi gratuiti con la tua dieta, ma è fondamentale riconoscere quanto il tuo corpo ha bisogno.
I guadagni di grasso possono ostacolare i cambiamenti del corpo e contribuire ancora negativamente alla salute; quindi usa l'equilibrio a tuo favore, mangia porzioni salutari e puoi continuare a gustare varie prelibatezze e mantenere comunque il corpo in forma.
21. Riduci i carboidrati di notte
I nutrizionisti sportivi dicono che con l'avanzare della giornata, potrebbe essere interessante ridurre l'assunzione di carboidrati. Questo può aiutare il corpo a non assorbire il grasso durante la notte, periodo in cui il metabolismo funziona più lentamente. Si raccomanda che la dieta sia fatta con proteine magre, grassi sani e una piccola fibra. Carni e insalate sono anche le opzioni consentite alla fine della giornata.
22. Ciclo delle calorie
È interessante capire che il corpo è incredibilmente adattabile, cioè prima o poi riconoscerà i cambiamenti nell'assunzione calorica e possibilmente brucerà più o meno calorie, il che si tradurrà in un minor numero di risultati. Pertanto, è indicato che in alcuni giorni c'è un maggiore consumo di calorie, quindi il tuo metabolismo progredirà sempre.
23. Giorno della frode
È il giorno o il pasto gratis. Ovviamente non possono essere grandi porzioni e abusi con bevande alcoliche e fast food, ma il giorno della truffa è il noto "giorno della spazzatura". Questo è il giorno in cui puoi interrompere la normale routine alimentare, ma non dimenticare di riprendere il piano il giorno successivo.
I nostri ultimi consigli per avere buoni risultati come bodybuilder saranno correlati all'integrazione. Controlla qui sotto:
24. Proteine del siero di latte al mattino
Dopo aver dormito, è importante sapere che il tuo corpo sarà catabolico, quindi una piccola dose di proteine del siero di latte è l'ideale. Puoi consumarlo nel primo pasto e può contenere tra 20 e 30 grammi di proteine.
25. Proteine del siero di latte come pre-allenamento
L'integrazione proteica può essere consumata circa 20 e 30 minuti prima dell'allenamento, quindi ci sarà un supporto migliore per la ricostruzione successiva e rinforzeremo ulteriormente i muscoli.
26. Proteine del siero di latte come allenamento post
Il tuo corpo dovrebbe riprendersi da qualsiasi stress, quindi le proteine del siero di latte manterranno il processo di ricostruzione muscolare. Consumando da 40 a 50 grammi di proteine, sarà la prima scelta per la salute dei muscoli.
27. Caseina
La caseina può essere un'opzione di integrazione efficace come le proteine del siero del latte per un bodybuilder. Può anche essere consumato prima di coricarsi perché viene digerito lentamente.
28. Creatina
Questo integratore è anche molto comune e dovrebbe essere usato da un bodybuilder. La creatina, aiutando la sintesi proteica, può migliorare il recupero. Il suo consumo può essere prima e dopo gli allenamenti.
29. Glutammina
La glutammina non solo fornisce supporto per il recupero muscolare, ma aiuta anche a mantenere il tuo sistema immunitario sempre rafforzato. È indicato consumare almeno 10 grammi prima e dopo l'allenamento.
30. BCAA
Ci sono numerosi integratori che possono aiutare il tuo corpo a modificarsi positivamente e ottenere risultati come bodybuilder, ma tra questi, il BCAA è uno dei principali, dal momento che può essere composto da leucina, isoleucina e valina, che può essere utilizzato come carburante durante allenamenti intensi, oltre a stimolare la sintesi delle proteine e la rimozione del cortisolo, un ormone che può compromettere il guadagno di massa magra, poiché induce il catabolismo.
I migliori esercizi per il tuo allenamento petto
Ogni bodybuilder o allenatore ha il suo allenamento toracico preferito per costruire i muscoli pettorali nel miglior modo possibile. Il fatto è che questi muscoli sono fatti dello stesso tipo di fibre di tutti gli altri muscoli del corpo e rispondono nel modo migliore agli stessi esercizi di base degli altri gruppi muscolari - esercizi composti che usano pesi liberi.
Camminare per 2 minuti può sbarazzarsi di essere seduti
È stato a lungo provato che stare seduti per lunghi periodi di tempo non è salutare e molte persone vorrebbero sapere cosa fare per alleviare il danno. Dovrebbero stare o stare in piedi? Dovrebbero correre? Walking? Per fare pupazzi? Un nuovo studio è giunto ad alcune conclusioni che offrono una prospettiva utile che suggerisce che anche un movimento di pochi minuti può ridurre sostanzialmente i danni di stare seduti troppo a lungo. Co
