Fructooligosaccharides (FOS) - Che cosa è, per cosa serve, cibo, dosaggio e suggerimenti
Conosciuto anche con altri nomi, i fruttooligosaccaridi (FOS) sono usati principalmente come dolcificanti alternativi. Sono sostanze naturali che hanno iniziato a essere utilizzate di recente a causa della necessità di produrre cibi dolci con meno zucchero e meno calorie, quindi più sani.
Scopriamo sotto in modo più dettagliato quali sono i fruttooligosaccaridi (FOS), a cosa serve, dove trovarli e qual è il dosaggio raccomandato per questo composto naturale che può sostituire lo zucchero nella dieta.
Frutosoligosaccharides (FOS) - Che cos'è?
I Frutosoligosaccaridi, noti anche con l'acronimo FOS, sono un tipo di carboidrati chiamati oligosaccaridi. Oligo significa pochi, mentre i saccaridi significano zucchero. In questo modo, i FOS sono carboidrati composti da poche catene di molecole di fruttosio, un carboidrato naturale presente in diversi alimenti. Pertanto, il FOS può essere trovato naturalmente in molte verdure, frutta e piante.
I FOS sono già comunemente usati in Giappone come dolcificante naturale per molti anni e solo dopo gli anni '90 hanno cominciato ad essere diffusi in altre regioni, non solo per essere un sostituto dello zucchero, ma per varie proprietà interessanti come i suoi effetti prebiotici che aiutano a migliorare il processo digestivo e combattere le infezioni microbiche.
A cosa serve?
Oltre ad avere un gusto gradevole e poche calorie, i fruttooligosaccaridi (FOS) hanno molti benefici per la salute. Hanno un gusto sottilmente dolce e ipocalorico e quindi non hanno alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
I principali benefici del FOS sono associati al sistema digestivo, poiché non vengono digeriti dall'organismo, viaggiano attraverso il tubo digerente promuovendo la crescita dei probiotici, cioè i batteri essenziali per un corretto funzionamento del sistema digestivo.
Oltre ad incoraggiare la crescita di microrganismi sani nell'intestino e migliorare la digestione, FOS aumenta l'assunzione di fibre alimentari in generale, alleviando problemi quali stitichezza e irritazione intestinale.
Di seguito, elenchiamo più in dettaglio alcuni benefici dei fruttooligosaccaridi (FOS) nella dieta.
- Dolcificante o dolcificante naturale
Poiché i fruttooligosaccaridi sono dolci, possono essere utilizzati come edulcoranti ipocalorici alternativi. Quindi, invece di mangiare cibi e bevande con un alto contenuto di zucchero, le persone possono optare per prodotti fatti con FOS, evitando l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue e l'aumento di peso. Il FOS presente presenta dal 30 al 50% circa del gusto dolce del saccarosio (zucchero comune).
Il FOS può anche essere usato al posto dei dolcificanti artificiali, che sono sostanze associate all'aumento di peso e allo sviluppo di malattie come il diabete.
- Buona fonte di fibre
I fruttooligosaccaridi sono una buona fonte di fibra solubile per la dieta. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients, i FOS sono in grado di ridurre o addirittura eliminare la stitichezza, popolarmente nota come stitichezza. Inoltre, sono una fibra alimentare a basso valore calorico che aiuta a regolare la quantità di batteri buoni presenti nell'intestino crasso.
- Ridurre i livelli di colesterolo
La ricerca ha indicato che i fruttooligosaccaridi sono in grado di ridurre sia i livelli di peso e di colesterolo nei ratti e nei cani, dati che potrebbero anche essere rilevanti in futuri test con l'uomo per confermare tali effetti benefici.
- Prebiotici
I FOS che non vengono digeriti diventano cibo per i batteri presenti nell'intestino che partecipano ai processi digestivi. Quindi sorge la sua proprietà prebiotica.
Poiché non vengono digeriti nell'intestino tenue, viaggiano intatti attraverso l'intestino tenue fino al colon (intestino crasso), dove fungono da supporto per la crescita di batteri sani e necessari nel tratto digestivo, facilitando il processo digestivo nel suo complesso.
Inoltre, questi fruttooligosaccaridi si trovano negli alimenti per bambini e nelle formule per aiutare a nutrire i batteri benefici di cui l'intestino del bambino ha bisogno per il corretto funzionamento.
- Proteggere contro i batteri
Oltre a contribuire a mantenere i batteri sani, FOS aiuta a proteggere dai batteri malsani. In uno studio pubblicato sulla rivista Digestive and Liver Disease, i fruttooligosaccaridi hanno aiutato a sopprimere il Clostridium perfringens, un batterio tossico associato a intossicazione alimentare.
Inoltre, un altro studio su animali pubblicato nel Journal of Nutrition ha indicato che i FOS sono in grado di proteggere contro la Salmonella, una malattia trasmessa attraverso l'ingestione di cibo contaminato.
- Migliora l'assorbimento del calcio
Questo perché l'ambiente intestinale ha microrganismi capaci di fermentare FOS. Una volta fermentata, il pH del sito è ridotto, il che migliora l'assorbimento del calcio poiché è più solubile in ambiente acido, con il risultato di un migliore assorbimento di questo minerale così importante per la salute delle ossa.
- Regolare i livelli di zucchero nel sangue
L'uso di FOS può portare benefici alle persone con diabete. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha osservato il potenziale dei fruttooligosaccaridi nel mantenimento dell'equilibrio nei livelli di glucosio.
Gli scienziati hanno osservato che esiste una correlazione positiva tra l'ingestione di fruttooligosaccaridi e la riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, la presenza di FOS è in grado di stimolare la secrezione di insulina nel pancreas, che è utile per mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue.
cibo
I fruttooligosaccaridi (FOS) possono essere facilmente trovati in piante, verdure e frutta come agave blu, yacon di patate, aglio, porri, cipolle, radice di cicoria, topinambur, asparagi, banane e pomodori.
Le più alte concentrazioni di fruttooligosaccaridi sono in agave blu, radice di cicoria, aglio, cipolla e topinambur. Possono anche essere trovati in fonti come cereali e cereali con grano e orzo.
Si possono trovare anche integratori FOS, ma poiché sono naturalmente presenti in un'ampia varietà di alimenti, l'integrazione non è indicata e non dovrebbe essere necessaria in una dieta equilibrata e sana.
dosaggio
Non esiste ancora un consenso su quale sia il dosaggio giornaliero ideale per il consumo di FOS, e in generale questi carboidrati sono sicuri. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Veterinary and Human Toxicology, i fruttooligosaccaridi (FOS) non sono in alcun modo correlati a malattie come il cancro e non sono tossici per gli animali o gli esseri umani.
Quindi, se usato consapevolmente, il FOS può portare numerosi benefici alla salute. Se usato in modo eccessivo, possono verificarsi effetti collaterali indesiderati, soprattutto disagi gastrici.
Anche senza un consenso tra gli scienziati, alcuni indicano che una dose fino a 30 grammi al giorno di FOS è ben tollerata dall'organismo. Idealmente, consultare un medico per aiutarti a determinare la dose giusta per il tuo corpo.
Effetti collaterali
Secondo uno studio riportato sulla rivista Gastroenterology & Hepatology, FOS può intensificare i seguenti sintomi in persone con tolleranza limitata a qualsiasi forma di fruttosio:
- Gonfiore addominale;
- coliche;
- diarrea;
- Sgabelli sciolti;
- Aggravamento della sindrome dell'intestino irritabile e della sindrome della crescita eccessiva batterica intestinale, che sono disturbi intestinali che causano una serie di problemi come disagi e dolori addominali.
Consigli e precauzioni
In generale, l'uso di FOS è completamente sicuro. Tuttavia, le persone intolleranti al lattosio possono avere problemi con i fruttooligosaccaridi, anche a concentrazioni molto basse. Quindi, il più prudente è quello di evitare il prodotto.
Alcune persone, quando ingeriscono una dose di 15 o 20 grammi al giorno, possono iniziare a manifestare alcuni effetti collaterali come gonfiore, flatulenza e disagio intestinale. Se si verifica uno di questi effetti indesiderati, interrompere l'uso o ridurre la dose giornaliera di 10 grammi.
Le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare di usare il composto.
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