Come eliminare l'allenamento post-dolori muscolari
Ti svegli eccitati e decidi che è finalmente il giorno di andare in palestra e allenarti sul serio. Costante e determinato, aspetti la fine della giornata, partecipi effettivamente all'addestramento e fai gli esercizi. Tuttavia, il mattino dopo, quando sei già a casa, inizi a sentire dolori muscolari post-allenamento a disagio e spiacevoli.
Poi, a causa del dolore, decide di aspettare ancora qualche giorno per riprendere l'allenamento. Quando ritorna, la situazione si ripete: quando si alza dal letto il giorno dopo, anche i dolori muscolari post allenamento tornano alla loro presenza.
Ma perché questi dolori muscolari post allenamento si presentano? E come eliminare il problema trattandolo e impedendogli di apparire?
Le cause dei dolori muscolari post-allenamento
Il dolore è un effetto naturale derivante dall'esercizio e generalmente significa che i muscoli traggono beneficio da tutto lo sforzo fatto in palestra. I dolori muscolari post-allenamento appaiono soprattutto per le persone che sono nuove al fitness o che stanno vivendo un nuovo tipo di allenamento. È un segno che il muscolo non è abituato a un certo carico in quel movimento. E questo succede con qualsiasi sport o attività che richiede uno sforzo muscolare.
Il dolore muscolare che si alza la mattina dopo l'allenamento è chiamato dolore muscolare ad esordio tardivo (LMWD) ed è descritto come un effetto naturale derivante dal processo di ricostruzione muscolare.
Quello che succede sono le lacrime microscopiche nei tessuti muscolari a causa del movimento eccentrico dell'esercizio, che si verifica quando il muscolo è allungato.
La giustificazione di un tale effetto è che durante la realizzazione del movimento eccentrico c'è un carico maggiore sui muscoli. Oltre al dolore, il DMIT può portare a segni come riduzione della forza muscolare, sensibilità al tatto, irrigidimento delle articolazioni, diminuzione del range di movimento e gonfiore locale.
I sintomi compaiono solitamente da 12 a 24 ore dopo l'allenamento, di solito raggiungono il picco tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento e iniziano a scomparire entro 3-5 giorni.
Tuttavia, poiché il professionista continua a esercitare alla stessa intensità e il corpo si adatta e crea tolleranza agli stimoli, DMIT ei suoi effetti diventano meno frequenti.
La questione della genetica
C'è un altro aspetto che può influenzare il modo in cui una persona è colpita dai dolori del DMIT: il fattore genetico. Secondo l'esperto di potenziamento e condizionamento di Jon Mike, ogni persona può avere una risposta zero, una risposta bassa o una risposta elevata ai dolori muscolari post-allenamento.
Coloro che hanno una risposta elevata soffrono di un DMIT più forte rispetto a quelli con una risposta bassa o una risposta zero anche di fronte allo stesso carico di lavoro.
Come eliminare i dolori muscolari post-allenamento
- Riposo adeguato
La ricetta considerata la migliore per terminare i dolori muscolari post allenamento è dare al corpo il resto che merita. Ciò significa lasciarlo recuperare prima di fare il prossimo allenamento. Ciò significa che se senti un enorme dolore in un particolare muscolo, non è una buona idea eseguire un nuovo allenamento in questa situazione.
Puoi anche fare un allenamento che non coinvolge questo muscolo che fa male. Ma lavorare lo stesso muscolo non vale la pena. Ricorda che questo sta accadendo solo perché il muscolo si sta adattando a quel carico.
- Gli alimenti che aiutano
Un'altra tattica per minimizzare il dolore del DMIT è usare lo zenzero e la curcuma (curcuma), che sono anti-infiammatori naturali e possono aiutare a minimizzare il dolore.
- Vedi anche: 14 potenti anti-infiammatori naturali.
Piccoli studi hanno anche rilevato che il consumo di succo di anguria e l'applicazione di arnica nella pelle possono anche contribuire al sollievo dal dolore muscolare post-allenamento.
La supplementazione di omega 3 può anche essere utile poiché gli studi hanno dimostrato il suo potere anti-infiammatorio. Anche il consumo di alimenti ricchi di omega-3 è buono. Tra questi ci sono: avocado, salmone, noci e semi di lino.
Aumentare l'assunzione di proteine può anche portare benefici, in quanto sono fondamentali nel processo di ricostruzione e ricrescita delle fibre muscolari.
- Massaggio
L'insegnante di yoga Lauren Haythe consigliava il massaggio sportivo come un modo per ridurre gli effetti del DMIT. Ha spiegato che la tecnica sposta il liquido e il sangue nel corpo, il che può aiutare a migliorare il processo di guarigione dei piccoli traumi subiti dai muscoli.
Uno studio pubblicato nel Journal of Exercise Rehabilitation ha convalidato il parere di Haythe - lo studio ha concluso che un massaggio può aiutare a camminare e sentire i dolori muscolari post allenamento.
Un'altra raccomandazione approvata da Haythe è quella di controllare la nutrizione e assicurarsi che la dieta offra un adeguato apporto di nutrienti, che sia in grado di contribuire al processo di guarigione del corpo.
Esistono altri metodi che possono essere utilizzati per eliminare il disagio. Ciò include le attività con il rullo di gommapiuma e i cosiddetti bagni a contrasto che intervallano acqua fredda e acqua calda.
- Ice
L'applicazione del ghiaccio può anche essere adottata per porre fine al dolore muscolare dopo l'allenamento. Il consiglio è di iniziare a usare il ghiaccio nei primi due giorni dopo l'allenamento tirato, facendo l'applicazione nei luoghi in cui immagini di provare più dolore.
- Sale Epsom
Fare il bagno con il sale Epsom è un'altra tattica che può essere utile. Gli studi hanno indicato che rilassa i muscoli indolenziti, diminuisce l'infiammazione aumentando il flusso di sangue ai muscoli e previene il gonfiore.
Per coloro che non hanno una vasca da bagno a casa, un suggerimento è quello di immergere un asciugamano in una miscela di acqua calda con il prodotto e mettere l'asciugamano sui muscoli doloranti.
- Attività di recupero
Dopo i primi due giorni dall'allenamento, si possono eseguire anche le cosiddette attività di recupero per alleviare il dolore. Questi sono esercizi di intensità molto più bassa di quelli che hanno causato i dolori.
Ad esempio, se i tuoi muscoli fanno male dopo una corsa tirata, il tuo esercizio di recupero sarà una passeggiata.
Una ricerca danese pubblicata dal Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che 10 donne che hanno subito esercizi leggeri di 10 minuti e hanno ricevuto massaggi alle spalle per 10 minuti dopo aver eseguito esercizi sulle spalle hanno provato sollievo nella regione del corpo che è stato addestrato.
"E le pillole?"
D'altra parte, l'uso di farmaci potrebbe non essere così vantaggioso. Analgesici come il paracetamolo (acetaminofene) potrebbero non essere efficaci nell'alleviare il dolore muscolare post-allenamento.
Uno studio ha anche dimostrato che farmaci come l'ibuprofene e l'aspirina (farmaci antinfiammatori non steroidei) possono avere un effetto positivo, a seconda del loro dosaggio e del periodo in cui vengono somministrati.
Tuttavia, altre ricerche hanno dimostrato che l'uso cronico di questi farmaci può causare l'inibizione della crescita muscolare. Inoltre, vale la pena sapere che questi anti-infiammatori non accelerano il processo di recupero del corpo.
Suggerimenti per prevenire il dolore muscolare post-allenamento
Una linea guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) per prevenire i dolori muscolari è quella di muoversi lentamente iniziando un nuovo allenamento, lasciando il tempo al corpo di recuperare.
Un altro consiglio è di fare un riscaldamento adeguato, con stretching dinamico, prima di iniziare la sessione di allenamento, oltre a fare esercizi di raffreddamento dopo il completamento dell'allenamento in questione.
- Vedi anche: I migliori tratti per la corsa.
Inoltre, è importante assicurarsi di prendere abbastanza acqua in modo che il corpo sia ben idratato - la disidratazione aumenta i crampi muscolari e il dolore.
Dormire bene è anche importante per non soffrire di dolori muscolari - DMIT può essere aggravato da stressors come il sonno inadeguato.
Il caffè è un'altra indicazione per prevenire il dolore, poiché alcuni studi hanno dimostrato che la bevanda quasi dimezza dolori muscolari e affaticamento. Ann Kulze dice che per coloro che non hanno controindicazioni al caffè, consiglia di bere due tazze prima dell'allenamento.
Altre cure
È importante sapere che non tutti i tipi di dolori muscolari post allenamento possono essere considerati normali. È fondamentale esercitarsi con l'accompagnamento di un professionista dell'educazione fisica per sapere fino a che punto arrivare al punto di non danneggiare il corpo.
Inoltre, quando si avverte dolore durante l'esercizio o ci si accorge che il dolore richiede più di qualche giorno per passare, si consiglia di cercare un medico di cui ti fidi per verificare il problema in modo più approfondito.
Come abbiamo visto, l'alimentazione e l'apporto di nutrienti influenzano anche l'eliminazione del dolore muscolare post-allenamento. Pertanto, con l'aiuto di un buon nutrizionista, definisci una dieta e un menu adatti non solo ai tuoi obiettivi ma anche alla tua salute e per favorire il processo di recupero dei muscoli dopo l'esercizio.
È importante ricordare che i muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive come proteine, carboidrati e grassi, da riparare, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, o il tuo obiettivo è guadagnare più massa muscolare.
Per conoscere la migliore tattica per eliminare il tuo dolore muscolare tra le diverse che presentiamo qui, chiedi aiuto al tuo personal trainer.
Infine, sappi che potresti non essere mai completamente libero da questi dolori, poiché sono una conseguenza degli esercizi. Tuttavia, assicurati di prendere precauzioni e affidati alle tattiche che rendono più semplice passare attraverso il periodo doloroso.
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