Come definire l'addome veloce - 15 suggerimenti
Una delle domande più comuni che fanno le persone che vogliono prendersi cura del proprio corpo è come impostare velocemente l'addome. Il grasso della pancia è in realtà il tipo di grasso più pericoloso - oltre all'estetica, le linee di cintura di grandi dimensioni sono indicatori di malattie. E per questo ci vuole più di un semplice sit-up! Vedi sotto i suggerimenti principali su come impostare velocemente l'addome e garantire una buona forma:
1. Combatti lo stress
Iniziamo ad aumentare di peso nella nostra pancia quando i nostri livelli di cortisolo aumentano. È interessante notare che questo è un ormone grasso immagazzinato che viene rilasciato dall'organismo in risposta allo stress. Il cortisolo non è un ormone "cattivo", ha un lavoro da fare. Tuttavia, aumenta l'appetito, genera ansia per lo zucchero, si traduce in aumento di peso in generale e aumenta il grasso della pancia in individui stressati. Pertanto, la lotta allo stress con il tempo libero, il cibo, la forma fisica e la pratica di un hobby può generare risultati soddisfacenti.
2. Associare dieta e allenamento
Le persone che controllano il loro apporto calorico e l'esercizio fisico perdono regolarmente più grasso della pancia rispetto alle persone che stanno solo a dieta, secondo una ricerca della Wake Forest University. Ricorda che il taglio eccessivo di calorie rallenta il metabolismo, mentre l'esercizio stimola il metabolismo. Entrambi aiutano a perdere peso, ma solo l'esercizio fisico aumenterà il metabolismo nel processo, aiutandoti a bruciare più grasso della pancia.
3. Scopri il tuo tipo fisico
Dopo aver preso coscienza della rilevanza dell'esercizio nel quotidiano, devi conoscere il biotipo del tuo corpo:
- L'individuo ectomorfo è naturalmente magro, con un rapido metabolismo. Leggermente muscoloso e sembra avere grasso corporeo basso;
- Il mesomorfo è atletico, ben muscoloso e può guadagnare e perdere peso facilmente, sia che si tratti di massa muscolare o grasso. Ha una struttura ossea ideale, spalle larghe e vita stretta, e un'ampia gabbia toracica;
- Mentre l'endomorfo ha un metabolismo lento, i più alti livelli di grasso corporeo. Prende peso facilmente e devono lavorare di più rispetto ad altri tipi di corpo per perdere peso.
Identificando te stesso, avrai una migliore comprensione del tuo tipo di corpo, dal momento che ognuno risponde in modo diverso a una dieta e all'esercizio fisico. Inoltre, conoscere il tuo genotipo ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici.
Ad esempio, l'endomorfo tende a optare per diete a basso contenuto di carboidrati e deve lavorare sulla perdita di peso senza rallentare il loro tasso metabolico già lento. Un ectomorfo combatterà con gli addominali perché ottengono massa muscolare con grande difficoltà. E mentre l'endomorfo può avere uno stomaco piatto tonico, sarà più difficile (cioè richiede molto più allenamento e alimentazione sana) perché questo biotipo raggiunga la definizione muscolare che un mesomorfo ottiene con meno sforzo e tempo.
4. Accelerare in palestra
Dimentica la "zona brucia grassi", che è fondamentalmente un esercizio a intensità moderata bassa. La ricerca mostra che l'esercizio ad alta intensità brucia molte più calorie perché può aumentare il metabolismo entro 2 giorni dall'allenamento! Inoltre brucia più grasso della pancia.
Uno studio australiano ha dimostrato che le persone che hanno fatto 20 minuti di allenamento intervallato tre volte alla settimana hanno perso più grasso della pancia rispetto alle persone che si allenavano a intensità moderata per 40 minuti tre volte alla settimana. Poiché questo allenamento è ad alta intensità, dovresti farlo non più di 2 - 3 volte a settimana in giorni non consecutivi.
5. Investire oltre Tummy Tuck
Per sapere come impostare l'addome veloce, non è sufficiente imparare come fare gli esercizi addominali, ma per preparare un programma di allenamento per la forza completo. Durante la perdita di peso, un piccolo muscolo viene inevitabilmente perso insieme al grasso. Tuttavia, l'allenamento della forza può ridurre al minimo la perdita muscolare.
Importante, secondo la ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition, è che le persone che prendono l'allenamento della forza due volte alla settimana perdono più grasso corporeo rispetto a chi non lo fa, e questo aiuta grasso ventre lontano.
6. "Rotolo" per garantire la perdita
Secondo i sondaggi, maggiore è l'esercizio "portatore di pesi", più grasso si brucia dalla zona ventrale. Questo esercizio è qualsiasi tipo di attività che fai con i tuoi piedi e le gambe e che lavora i muscoli e le ossa contro la gravità. Non è limitato a bruciare più grasso della pancia, ma è essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa sane. Esempi di carico sono camminare, correre, correre sull'ellittica, ballare e praticare sport, solo per citarne alcuni.
7. Dormi abbastanza
Se vuoi lavorare fino a tarda notte, ripensaci. Quando i tuoi bioritmi sono fuori controllo, finisci per mangiare di più. Quando sei stanco, la tua produzione di grelina aumenta, cosa che scatena il desiderio di zucchero e altri cibi grassi da costruzione. Perdere sonno può anche alterare la produzione di ormoni, influenzando i livelli di cortisolo che causano la sensibilità all'insulina, principali motivi per il grasso della pancia! Ottenere circa 7 ore di sonno a notte è una delle migliori cose che puoi fare per il tuo corpo, specialmente per come impostare velocemente l'addome.
8. Scegli una serie breve e esercizi composti
Se si lavora a maglia solo pesantemente il muscolo della pancia, il risultato sarà muscoli addominali forti ma con uno strato intero di grasso sulla parte superiore. Non otterrai i risultati che desideri veramente. Invece di tutti quei crunch, fai esercizi che coinvolgono vari gruppi muscolari e fai funzionare il tuo sistema cardiovascolare. Alzarsi e muoversi durante la giornata facendo passeggiate, aiuterà anche.
9. Dichiara lo zucchero del tuo nemico
Capire come impostare l'addome veloce si basa sull'80% di una dieta sana. Ridurre le calorie, riempire di proteine, verdure, cereali integrali e sostituire la cattiva abitudine con spuntini nutrienti. Ad esempio, se hai voglia di zucchero, sostituisci le calorie di un caffè con latte caricato con un latte scremato sbattuto con prugna. Si spegnerà e allo stesso tempo accenderà il tuo desiderio di zucchero!
Un altro grande trucco è un pizzico di cannella nella tua colazione. Il condimento aiuta a stabilizzare la glicemia. Rallenta inoltre la velocità con cui il cibo esce dallo stomaco, cosa che ti aiuta a sentirti più soddisfatto.
10. Mangia la vitamina C
Quando sei sotto stress estremo, il segreto è più l'ormone del cortisolo. La vitamina C aiuta a bilanciare i picchi di cortisolo che ti capitano sotto questo stress. Oltre ad essere un buon modo per combattere il raffreddore, la vitamina C è anche essenziale per fare la carnitina, un composto usato dal corpo per trasformare il grasso in carburante, facendo diventare questa vitamina il grasso bruciante del tuo amico.
Se stai attraversando una crisi emotiva, stress da lavoro o cattiva alimentazione, aumenterai la tua vitamina C - che aiuterà a contrastare gli effetti collaterali negativi. Prova chili, cavolo o kiwi. Questi hanno ancora più vitamina C della famosa arancia!
11. Mangia il grasso!
Sì, un buon grasso può bruciare i grassi. I grassi buoni includono cibi ricchi di Omega 3 come salmone, avocado e noci. Questi alimenti sono pieni di sostanze nutritive che aiutano a mantenere sazi per tutto il giorno.
12. Respirare meglio
Questo è un metodo molto semplice, anche nel mezzo di qualsiasi attività. Ogni volta che capisci che ti senti teso, guarda come stai respirando. La maggior parte delle persone in una situazione di stress trattiene il respiro con brevi respiri o respira rapidamente e superficialmente. Una volta che si diventa consapevoli del proprio respiro, rilassare coscientemente la pancia e rallentare la respirazione. Funziona meglio se ti concentri sul rallentamento dell'espirazione piuttosto che sull'inalazione. Con ogni espirazione, puoi dire a te stesso di "rallentare".
13. Non fumare!
Questo è forse il consiglio più difficile su come impostare velocemente l'addome se sei un fumatore, ma la nicotina previene la perdita di grasso dalla regione della pancia. I fumatori tendono ad avere più grasso della pancia rispetto ai non fumatori.
Lunga vita alla tua età!
Quando si invecchia, la massa muscolare tende a diminuire e l'aumento di grasso corporeo (nelle persone fisicamente inattive inizia dopo 30), ma questo si verifica in gran parte a causa di sedersi di più e fare meno movimento. Un programma completo di resistenza del corpo aiuta a prevenire la perdita muscolare.
Ricorda, i muscoli aiutano ad aumentare il tasso metabolico, il che significa che brucerai più calorie, rendendo più facile perdere peso o mantenere un peso di salute. Inoltre, il muscolo è un segno di giovinezza ed è vitale per lasciare il corpo ben girato e fermo.
15. Bevi acqua
Gli studi dimostrano che l'acqua può aiutarti a perdere peso. Bere solo 2 bicchieri d'acqua 20 minuti prima dei pasti può aiutarti a perdere peso perché mangi fino a 90 calorie in meno. Più che aiutarti a perdere peso, l'acqua potabile può aiutarti a perdere il grasso della pancia. Perché? La disidratazione può aumentare i livelli di cortisolo, che inibisce i vostri sforzi per perdere il grasso della pancia. Quindi stai ben idratato!
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