8 passi per una pancia perfetta
Nel seguente articolo, presenteremo dei consigli per farti perdere i fastidiosi grassi addominali. Dopotutto, avere una pancia perfetta non è solo sinonimo di bellezza, ma di salute. Ma ovviamente dobbiamo stare attenti con la pubblicità.
Cos'è una pancia perfetta?
Oltre alla domanda estetica, il desiderio di avere una pancia perfetta è anche un modo per prevenire vari problemi di salute.
L'obesità addominale, cioè l'accumulo di tessuto adiposo nell'addome, può essere di due tipi: il grasso sottocutaneo, che è il grasso che si deposita di fronte ai muscoli della pancia, e il viscerale, il più pericoloso, che tra i circuiti dell'intestino e organi come il fegato.
Il tessuto adiposo, in particolare il presente tra i visceri, è attivo, essendo in grado di secernere sostanze come ormoni e mediatori del processo infiammatorio, che influiscono sulla nostra salute. Non è un caso che il grasso viscerale sia associato a un più alto livello di colesterolo totale e colesterolo cattivo (LDL), una diminuzione del colesterolo buono (HDL) e dell'insulino-resistenza.
Per darti un'idea, le misure della vita superiori a 88 cm nel caso delle donne e 102 cm nel caso degli uomini presentano già rischi per il verificarsi di malattie associate a questa forma di grasso.
In uno studio pubblicato su European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition, i ricercatori hanno monitorato 359.387 uomini e donne tra i 25 ei 70 anni in 10 paesi europei per circa 10 anni. Tutti i partecipanti hanno risposto a questionari sui parametri sociodemografici, sullo stile di vita, sulla storia medica, sull'alcol, sul fumo e su quanto svolgere attività fisica. Inoltre, sono state raccolte le misure di peso, altezza, rapporto vita / fianchi e circonferenza della vita.
Durante il periodo di studio, sono morti 14.723 partecipanti (5.429 per cancro, 3.443 per problemi cardiovascolari, 637 per malattie respiratorie e 2.209 per altre cause).
C'era una correlazione tra l'aumento della circonferenza dell'addome e le possibilità di morte, anche in quelli con un BMI normale (indice di massa corporea).
Per ogni valore di BMI, l'aumento di 5 cm della circonferenza dell'addome ha avuto un aumento del 17% nel rischio di morte per gli uomini e del 13% per le donne. Già, l'aumento di 0, 1 unità del rapporto vita-fianchi ha aumentato il rischio di morte del 34% per gli uomini e del 24% per le donne.
In altre parole, anche se si presenta solo la famosa pancia, è necessario preoccuparsi di problemi di salute tanto quanto gli individui obesi.
8 passi per una pancia perfetta
Motivato per avere una pancia perfetta? Segui questi passaggi per conquistare l'addome dei tuoi sogni!
1. Buona notte di sonno.
Dormire per circa 7 ore / notte, essendo 8 ore l'ideale, è un modo per evitare la deposizione di grasso nella pancia.
La perdita del sonno modifica la produzione di ormoni nel nostro corpo, come il cortisolo (che favorisce la deposizione di grasso nella pancia). Quando siamo stanchi, produciamo anche più grelina, l'ormone della fame, aumentando la nostra voglia di cibo ricco di zuccheri.
Anche mantenere la regolarità del sonno sembra essere molto importante. Secondo lo studio della Brigham Young University, le donne che si svegliano e vanno a letto alla stessa ora ogni giorno della settimana hanno livelli di grasso corporeo più bassi.
2. Non saltare la colazione
Saltare i pasti non contribuisce alla perdita di peso e alla salute, soprattutto quando si tratta della colazione principale, che ci garantisce energia per tutto il giorno (ricordando, ovviamente, di non esagerare con le pagnotte, evitare i formaggi grassi e dolci.)
La ricerca ha dimostrato che bere la colazione al mattino, anche un'orda dopo il risveglio, aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e l'insulina stabile.
In un altro studio che ha coinvolto più di 3.000 partecipanti, la stragrande maggioranza delle donne, che ha perso almeno 15 kg e sono riuscite a mantenere il proprio peso per più di un anno, ha osservato che il 78% di loro ha fatto colazione ogni giorno (e solo 5 % durante 6 giorni della settimana, un altro 5% per 5 giorni e il 4% non ha preso questo pasto).
3. Mangia più proteine
L'aggiunta di proteine nella dieta aiuta nella perdita di peso nel suo complesso, ci sono anche segni che è un alleato avere una pancia perfetta.
Uno studio ha scoperto che le proteine, in particolare le proteine animali, sono legate a un ridotto rischio di aumento di grasso nella regione addominale per un periodo di 5 anni. Lo stesso studio ha anche rilevato che gli oli vegetali e i carboidrati raffinati erano correlati all'aumento della quantità di grasso della pancia, a differenza di frutta e verdura.
Vale la pena notare che è importante selezionare le fonti proteiche della dieta. Un altro studio ha dimostrato che la quantità e la qualità della proteina ingerita mantengono una relazione inversa con il grasso della pancia.
Buoni esempi di fonti proteiche sono le carni magre (pesce e pollame), le uova (specialmente quando cotte), i latticini e persino gli integratori (come Whey Protein).
Per i vegani, indichiamo il consumo di semi di chia, girasole, legumi (fagioli, piselli, ceci, soia), quinoa, sesamo, spirulina, ecc.
4. Mangia più fibra
Uno studio ha dimostrato che le persone che aumentavano il consumo di fibre solubili (10 g / giorno, pari a una tazza di piselli, due piccole mele e mezzo bicchiere di fagioli) avevano una riduzione del grasso viscerale del 3, 7% dopo cinque anni. Questo tipo di fibra aiuta a ridurre i livelli di glucosio e quindi l'insulina, un ormone coinvolto nella conservazione dei grassi, soprattutto intorno alla pancia.
Altri alimenti che sono fonti di fibra solubile sono legumi, frutto della passione viola, avocado, arancia, patata dolce, pera, avena, riso integrale, semi di lino ecc.
5. Evitare lo zucchero in eccesso
Lo zucchero raffinato è costituito da saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio.
Diversi studi dimostrano che lo zucchero in eccesso, in particolare il contenuto di fruttosio alto, può portare all'accumulo di grasso addominale.
Le bevande zuccherate, come le bibite, sono ancora più dannose. Sono stati collegati, ad esempio, a un aumento del rischio nel 60% dell'obesità infantile.
Invece di optare per un bicchiere di succo d'arancia (che richiede molto da preparare e aggiungere zucchero), preferisci mangiare il frutto stesso, che ha fibre e ammorbidisce gli effetti del fruttosio.
6. Bere acqua
Gli studi indicano che il consumo di acqua durante il giorno stimola il metabolismo, rendendolo più attivo indipendentemente dalla dieta. Bere più acqua aiuta ancora il corpo a liberarsi di rifiuti e tossine, proteggendo la nostra salute e aiutando a raggiungere la pancia perfetta.
Per mantenerti idratato, tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano.
7. Praticare l'attività fisica
La pratica dell'attività fisica è essenziale per avere una pancia perfetta: bruciando i grassi e definendo i muscoli dell'addome.
Secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, l'associazione tra esercizio aerobico e allenamento di resistenza è più efficace contro la perdita di grasso nella pancia rispetto alla pratica isolata di allenamento cardiovascolare.
Suggerimento extra: prova HIIT, allenamento ad intervalli ad alta intensità!
8. Cerca di rilassarti
Siamo tutti soggetti a passare attraverso momenti stressanti per tutta la vita. E in queste condizioni, il nostro corpo inizia a secernere più cortisolo, che, come già detto, è correlato all'aumento di grasso nella pancia.
Se stai vivendo una crisi emotiva, problemi di lavoro, cerca di includere alimenti ricchi di vitamina C nella tua dieta (kiwi, peperoni, cavoli, acerola tra gli altri) in quanto aiuta a bilanciare i picchi del cortisolo. Inoltre, l'acido ascorbico è fondamentale per la sintesi della carnitina, un composto che partecipa alla combustione dei grassi per la generazione di energia.
Uno studio ha anche dimostrato che le donne in postmenopausa che praticavano yoga per 16 settimane avevano ridotto il grasso viscerale. Qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento, anche l'atto di rallentare la respirazione, riduce al minimo gli effetti dello stress.
Considerazioni finali
Il modo principale per combattere il grasso addominale e il corpo nel suo complesso è attraverso il cibo. Seguire una dieta equilibrata è il passo più efficace per avere una pancia perfetta e mantenere la nostra salute! Cerca un nutrizionista professionista per ideare un piano alimentare più specifico per le tue esigenze.
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