Calorie nel riso: tipi, porzioni e suggerimenti

Uno dei cibi più consumati al mondo, il riso è anche uno dei cibi preferiti dai brasiliani, che consumano ogni anno 12 milioni di tonnellate di cereali. Sia sotto forma di risotto, greco o anche riso e fagioli tradizionali, il riso ha il suo posto garantito sulle nostre tavole e può essere parte di una dieta equilibrata per mantenere il peso e la salute.

Mentre il consumo di carboidrati è in calo a causa delle diete proteiche, il riso (specialmente nella versione intera) ha importanti nutrienti e può essere parte del tuo pasto quotidiano, purché sia ​​consumato con moderazione. In termini nutrizionali, la combinazione di riso e fagioli è quasi imbattibile perché il riso non contiene lisina, un aminoacido importante che può essere trovato nei fagioli. I fagioli non hanno metionina, un altro amminoacido vitale per la nostra salute e possono essere trovati in buone quantità nel riso.

Fateci sapere i principali tipi e calorie del riso secondo il modo di preparazione in diversi piatti.

Tipi di riso

Anche se il riso bianco è ancora di gran lunga il tipo di riso più consumato in Brasile, non è certamente l'unico che abbiamo a disposizione sul mercato. Alcuni dei principali tipi di riso che possono essere trovati senza difficoltà sugli scaffali dei supermercati sono:

- Riso bianco (lucido o ago)

Fino agli anni '90, ogni brasiliano consumava fino a 60 kg di riso all'anno. Oggi, con molti altri alimenti disponibili e con l'assedio di carboidrati, quel numero è dimezzato. Tuttavia, siamo il sesto produttore di riso più grande del mondo e il nostro consumo perde solo per gli asiatici.

Sfortunatamente, tuttavia, il riso più popolare nelle tavole brasiliane è anche il meno nutriente tra i vari tipi di riso facilmente disponibili per il consumo. Questo perché il processo di lavorazione industriale rimuove la buccia dal riso, che è il luogo in cui si ottengono vitamine e minerali.

Con pochi nutrienti, il vantaggio del riso bianco è che cuoce velocemente e non ha un sapore forte. È anche una buona fonte di proteine ​​e carboidrati a digiuno veloce, che forniscono energia veloce per il corpo per svolgere le sue attività.

Calorie da riso bianco bollito: 1 cucchiaio di riso bianco (20 g) contiene circa 25 calorie. Una tazza (150 g) fornisce una media di 186 calorie.

- Riso parboiled

Ancora poco consumato, il riso parboiled subisce un trattamento con acqua bollente, per cuocere leggermente i chicchi ancora in guscio. Questo processo consente a parte dei minerali e vitamine della buccia di passare nel riso, aumentando così il suo valore nutrizionale.

Anche se contiene praticamente le stesse calorie del riso bianco, la versione parboiled è più nutriente e ha il vantaggio di essere più flessibile nella padella.

Calorie da riso parboiled : 1 cucchiaio da tavola fornisce 24, 6 calorie e una tazza di tè contiene 184, 5 calorie.

- Riso integrale

Alla moda grazie alle sue proprietà nutritive e al buon contenuto di fibre, il riso integrale fa bene alla salute ed è anche molto versatile in cucina, e può sostituire il riso bianco praticamente in tutte le ricette.

In questo tipo di riso, lo strato esterno del chicco rimane praticamente intatto, il che preserva i micronutrienti, come le vitamine del gruppo B. Al momento della preparazione, preferisci la pentola a pressione per mantenere intatti i chicchi.

Calorie da riso integrale cotto : 1 cucchiaio da tavola fornisce 24, 2 calorie e una tazza è pari a 181, 5 calorie.

- Riso Arboric

Indicato per la preparazione di risotti e riso dolce, il riso arboricolo ha un chicco più rotondo con un'alta concentrazione di amido. Questo lascia con una consistenza cremosa, e rende anche facilmente assorbire il sapore dei condimenti.

Poiché non ha una corteccia, il riso arboricolo ha perso anche durante la lavorazione di molti dei suoi micronutrienti e quindi il suo valore nutritivo è simile a quello del riso bianco.

Calorie di riso cotto : 1 cucchiaio da tavola fornisce 35 calorie. Una tazza di riso bollito con riso bollito contiene 262, 5 calorie.

- Riso nero

Questo è considerato il riso più nutriente di tutti sulla nostra lista, e in gran parte dovuto alla presenza di composti fenolici, potenti antiossidanti in grado di rallentare l'invecchiamento precoce e prevenire alcune malattie degenerative e persino il cancro.

Il riso nero è stato consumato in Cina per migliaia di anni, dove per lungo tempo è diventato noto come "riso proibito" perché il suo consumo era consentito solo all'imperatore. Ciò era dovuto al valore nutrizionale del riso nero, considerato una medicina dalla medicina tradizionale cinese, e anche per le sue presunte proprietà afrodisiache.

Attualmente, il riso nero è già coltivato in Brasile e il suo consumo aumenta di anno in anno, sebbene la sua distribuzione sia ancora limitata. Questo tipo di riso contiene il 30% in più di fibre e fino al 20% in più di proteine ​​rispetto al riso integrale, oltre a più ferro e meno grassi.

Il suo sapore è leggermente marroncino e la sua preparazione è simile al riso integrale. Poiché anche il prezzo del riso nero è spesso elevato, un consiglio è quello di mescolarlo con riso integrale per ottenere tutti i suoi benefici senza dover spendere troppo.

Calorie da riso nero bollito : da 1 cucchiaio di riso nero cotto otteniamo 34, 6 calorie. Una tazza fornisce circa 260 calorie.

- Riso selvatico

Simile al riso nero, il riso selvatico è ampiamente utilizzato dagli chef nei piatti gourmet. I chicchi sono scuri e lunghi e la loro lunghezza è fino a 3 volte più grande del riso bianco lucido.

L'interno del riso selvatico è chiaro e morbido, e le sue proprietà nutrizionali sono grandi: non ha quasi grassi ed è ricco di proteine, in particolare la lisina, un aminoacido importante per il corpo e che non si trova di solito in altri tipi di riso. Oltre alle fibre, il riso selvatico ha anche buone quantità di vitamine e minerali, come il fosforo e il potassio.

Calorie da riso selvatico : 1 misurino ha 34 calorie, mentre una tazza fornisce 255 calorie.

- Riso rosso

La maggior parte consumata nel nord-est del Brasile, il riso rosso è ricco di monocolina, una sostanza che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nella circolazione, contribuendo così a prevenire le malattie cardiache. Le sue fibre aiutano la funzione intestinale, e questo tipo di riso ha anche il doppio di zinco e il triplo di ferro rispetto al riso bianco.

Calorie di riso rosso : 1 misurino contiene quasi 35 calorie e una tazza fornisce 260 calorie.

- Cateto o riso giapponese

Ampiamente usato nella cucina giapponese, il riso delle leguminose ha grani corti e curvi e fornisce una grande quantità di amido. È abbastanza simile al riso arboricolo, perché dopo la preparazione diventa cremoso e morbido. È possibile trovarlo nella versione completa, con la corteccia e il germe, che lo rende più nutriente, poiché conserva le vitamine del gruppo B e alcuni minerali.

Oltre al tradizionale motivo, il riso tritato è la base del sushi, un altro prodotto tradizionale della cucina giapponese che sta guadagnando sempre più sostenitori nel paese.

Calorie dal riso cotto giapponese : 1 cucchiaio contiene 36 calorie, mentre 1 tazza di riso giapponese cotto ha 270 calorie.

- Riso basmati

Conosciuto anche come riso indiano, Basmati ha un aroma simile al riso nero, leggermente mandorlato e intenso. Sebbene mantenga molta acqua durante la cottura, i chicchi non si attaccano, lasciando il riso ben pronto.

Poiché il processo di industrializzazione del riso indiano è praticamente uguale a quello del riso bianco, il valore nutrizionale è simile, praticamente nulla di micronutrienti e solo molti carboidrati e proteine. Può essere usato sporadicamente per preparare piatti speciali e anche per variare gli altri tipi di riso nel menu.

Calorie di riso basmati : 1 misurino fornisce 34, 2 calorie. In 1 tazza troviamo 256, 5 calorie.

Numero di calorie e valore nutrizionale dei principali tipi di riso

La tabella seguente mostra la quantità di calorie per 100 g di riso cotto. I valori si riferiscono alle calorie del riso preparato senza olio o altri condimenti calorici.

Calorie da alcuni piatti di riso

Oltre al riso e ai fagioli tradizionali, il riso è presente anche nella nostra dieta in una serie di altri piatti, come il risotto e la paella. Guarda le calorie dei piatti più noti che prendono il riso nella preparazione (calorie = kcal).

• Riso greco: 260 kcal per tazza;
• Riso dolce: 392 calorie per tazza;
• Bion di due: 136 kcal per 100 g;
• Riso con piemontese: 201 kcal per 100 g;
• Ravanello al formaggio: 356 kcal per tazza;
• Riso al forno: 75 calorie per cucchiaio (20 g);
• Sushi di salmone: 47 kcal / unità;
• Sushi roll caldo con crema di formaggio: 90 kcal / unità;
• Riso stradale: 384 kcal in 1 tazza;
• Gamberetti gamberetti: 237 kcal in una conchiglia;
• Chop di riso Suey: 188 kcal per 100 g;
• Riso con pollo Zio Giovanni: 277 kcal per porzione;
• Canja (con abbastanza brodo): 108 calorie per guscio;
• Paella: 114 calorie in un cucchiaio molto pieno (27 g);
• Mjadra con lenticchie (riso tradizionale arabo): 140 calorie in 100 g;
• Riso pazzo: 50 calorie per cucchiaio;
• Gnocco di riso (1 unità media di 40 g): 90 kcal;
• Riso con fagioli: 75 calorie per 2 cucchiai superficiali (40 g).

suggerimenti

Per ottenere tutti i benefici del riso nella tua dieta, segui questi suggerimenti:

• Sostituire l'olio con un filo di olio d'oliva al momento della preparazione. Oltre ad essere più gustoso, il tuo riso sarà anche più sano, dal momento che l'olio d'oliva ha molti benefici per la salute;
• Evitare l'uso di condimenti pronti al momento della preparazione perché oltre ad aumentare le calorie del riso, hanno anche molto sodio e causano la ritenzione di liquidi. Scegli condimenti naturali come erba cipollina, prezzemolo e aglio;
• Modifica il consumo di sushi, perché anche se sembra sano, i ripieni sono a volte molto calorici e il riso è di tipo giapponese (quasi senza fibre e sostanze nutritive);
• Scambiate il riso bianco per il riso integrale ogni giorno, per aumentare la quantità di fibre nella dieta e prolungare la sazietà;
• Essere consapevoli della dimensione della porzione: solo 4 cucchiai di riso integrale per pasto sono sufficienti per ottenere i benefici del riso senza danneggiare l'equilibrio;
• Se hai il diabete, controlla l'assunzione di riso perché è ricco di carboidrati;
• Per variare il menu e non aumentare le calorie, preparare il riso greco con riso integrale e lasciare il riso in forno solo per le occasioni speciali;
• Il riso bianco trattiene l'intestino perché non ha quasi fibre, quindi se soffri di stitichezza, evita dove possibile tutti i tipi di riso bianco. Scegli il riso nero, intero o selvatico.

Qual è il miglior tipo di riso?

Anche se il riso bianco è il tipo più consumato in Brasile, non è certamente il più sano. Poiché non ha il guscio esterno e quasi nessuna fibra, la sua digestione è molto veloce, il che aumenta i livelli di zucchero nel sangue solo una volta.

Oltre a non promuovere la sazietà, questo può anche predisporre l'individuo alla resistenza all'insulina, una condizione associata al diabete e all'insorgenza della sindrome metabolica.

D'altra parte, i tipi di riso che hanno più fibre, come riso nero e riso integrale, hanno una digestione più lenta, il che significa che rilasciano gradualmente glucosio nel flusso sanguigno, causando un rapido aumento dei tassi di zucchero . Oltre a rimanere più a lungo sazi, significa anche che l'insulina può svolgere il proprio lavoro correttamente senza compromettere la salute.

Riso bianco, riso giapponese e indiano sono praticamente una variante del riso bianco e non apportano grandi benefici per la salute. Idealmente, dovresti incorporare il riso integrale nel tuo menu quotidiano, lasciando il riso bianco o altri tipi per alcune occasioni speciali o per piatti diversi.

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