9 Esecuzione di esercitazioni da svolgere in giro di mezz'ora

La corsa è un'attività fisica che oltre ad essere pratica - non ha bisogno di attrezzature speciali e può essere praticata in diversi luoghi come palestra, parco o palestra - è anche un esercizio che offre diversi benefici per la salute: aiuta a perdere peso, rafforza il cuore, migliora il metabolismo, rende le ossa più forti e migliora anche l'umore, per esempio.

Quindi, per iniziare a correre, abbiamo preparato un elenco di 9 giri di pratica che durano circa 30 minuti, che i formatori professionisti Janet Hamilton e John Honerkamp hanno preparato.

Scala di intensità della gara:

• 0 (senza sforzo);
• 1 (molto facile);
• 2 (facile);
• 3 (ragionevolmente facile);
• 4 (leggermente moderato);
• 5 (moderato);
• 6 (bit difficile);
• 7 (difficile);
• 8 (molto difficile);
• 9 (estremamente difficile);
• 10 (massimo).

Gli allenamenti, che dai qui di seguito, sono classificati su una scala di 1 (molto facile - camminata leggera) fino a 10 (massimo sforzo da competizione). È inoltre necessario ricordare di riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento e raffreddare il corpo quando è finito.

1. Inizia a correre

Il primo esercizio inizia con un riscaldamento di cinque minuti con un'intensità che va da facile a abbastanza facile. Poi il ritmo di attività aumenta leggermente, passando da abbastanza facile a leggermente moderato in quattro ripetizioni di un minuto, intervallate da sessioni di tre minuti ciascuna.

Per rinfrescare, la raccomandazione è di tornare all'intensità del passo facilmente a ragionevolmente facile. Il tempo di allenamento totale è di 26 minuti.

Questo esercizio è ottimo per chiunque stia iniziando a correre e mescolare jogging e camminata veloce. Con alcune piccole modifiche rende più facile o più difficile. Per facilitare, semplicemente aumentare il tempo delle passeggiate che intersecano la gara a quattro minuti e complicare, il suggerimento è di aumentare il tempo della corsa a due minuti e di diminuire il tempo dell'escursione anche a due o invertire i tempi, lasciando la gara con tre minuti e la passeggiata con uno solo.

2. Gare alternate

Nel secondo allenamento, abbiamo il fartlek - gara in cui il professionista alterna ritmi più leggeri e più forti.

Con solo 20 minuti di tempo totale, lei prevede che la persona inizierà con una sessione di cinque minuti con un'intensità che va da lieve a piuttosto mite. Nei prossimi 15 minuti, dovrebbe funzionare a intensità moderata a molto difficile.

Per il recupero, devi correre al ritmo facile e moderato. L'intensità della corsa di recupero dovrebbe essere inversamente proporzionale all'intensità dell'allenamento. Ciò significa che più è difficile la gara, più leggero dovrebbe essere il ritmo dell'attività di recupero.

Questo esercizio non ha una struttura predefinita, è il professionista che sceglie quando è il momento di aumentare il ritmo del suo passo.

Chiunque voglia ostacolare l'attività può aumentare la durata di ogni ripetizione. Qualcuno che trova troppo duro l'allenamento può stabilire un marchio - come un albero, un muro o un palo - dove deve correre con intensità elevata per raggiungere - quando pensa di avere le condizioni fisiche per farlo, ma cercando di non forzare troppo il suo corpo .

3. Corse intervallate

In questo allenamento di 27, 5 minuti, la persona inizia con un leggero riscaldamento, da una corsa facile a una corsa abbastanza facile. Dopodiché, si sposta sul piccolo passo difficile in una sessione di 2, 5 minuti e torna ad altri 2, 5 minuti da facile a abbastanza facile.

Aumenta poi l'intensità a difficile - quella in cui la persona riesce a parlare a malapena mentre è in esecuzione - per altri 2, 5 minuti e fa un altro intervallo di 2, 5 minuti con il ritmo facile a ragionevolmente facile.

Poi aumenta di nuovo l'intensità, con un ritmo molto difficile per 2, 5 minuti e interleaves con un'altra ripetizione di 2, 5 minuti in un ritmo facile a ragionevolmente facile. Infine, il praticante termina con 2, 5 minuti ad un ritmo estremamente difficile e raffredda il corpo con altri cinque minuti in un ritmo facile e abbastanza facile.

Chi trova troppo pesante l'allenamento può ridurre l'intensità impostando la durata delle gare più intense in un minuto e due per i periodi di riposo al passo più leggero, riducendo anche il tempo di allenamento totale a 15 minuti, i cinque minuti riservati per il resto.

Coloro che preferiscono lasciare l'allenamento ancora più forte possono aumentare il numero di gare intense facendo 8 ripetizioni di un minuto ciascuna e lasciando solo 30 secondi riservati ai periodi di riposo.

4. Esecuzione di scale

Questo corso di 34 minuti di addestramento è una buona scelta per coloro che trovano noioso e noioso correre in giro o camminare in modo statico.

Inizia con un facile riscaldamento del ritmo a cinque minuti ragionevolmente facili. Successivamente, il professionista dovrebbe correre a un ritmo poco difficile per un minuto, seguito da una sessione di 30 secondi facile e ragionevolmente facile. Successivamente, restituisce l'intensità poco difficile per altri due minuti e fa un altro intervallo nel facile a ragionevolmente facile, questa volta per un minuto.

Ancora una volta, corre a ritmo poco difficile per tre minuti e riposa sulla ripetizione di 1, 5 minuti con un allenamento facile e abbastanza facile. Quindi continua per altri quattro minuti a intensità poco intensa e fa una sessione di riposo in più a passo facile, ragionevolmente facile per due minuti.

Arrivando alla fine dell'allenamento, sta rallentando e dovrebbe fare altri tre ripetizioni di gara in un momento difficile con tre, due e un minuto ciascuno, rispettivamente. Queste ripetizioni sono intervallate da tre intervalli di intensità facile a ragionevolmente facile, della durata di 1, 5 minuti, un minuto e 30 secondi ciascuno, rispettivamente.

L'allenamento termina infine con il raffreddamento del corpo in un'altra sessione di cinque minuti in un ritmo facile e abbastanza facile.

Il professionista può cambiare l'allenamento aggiungendo o ritirando gli intervalli o semplificando le ripetizioni, lasciando le sessioni a un ritmo basso in due minuti e gli intervalli più leggeri con un minuto ciascuno, per esempio.

5. Coaching per i 5 km

Per coloro che vogliono completare 5 km di piste, questo allenamento di 28 minuti serve come una buona preparazione. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti a passo facile per essere ragionevolmente facile.

Successivamente, l'indicazione è di interlacciare sei sessioni più pesanti di due minuti ciascuna, con intensità molto difficile o estremamente difficile, con ripetizioni più leggere alla velocità da moderata a moderata di un minuto ciascuna.

Infine, il praticante raffredda il corpo con un'altra sessione di cinque minuti di facile intensità a ragionevolmente facile.

Hai trovato l'allenamento troppo forte? Semplicemente ammorbidisci accorciando il periodo degli intervalli, lasciando quelli più intensi con un minuto ciascuno e quelli più leggeri con 30 secondi. Pensi di poter andare oltre? Quindi, come aumentare la durata delle sessioni di maggiore intensità a 2, 5 o anche a tre minuti?

6. Sul tapis roulant

Buono da fare sul tapis roulant, questo allenamento di 27 minuti funziona sulla pendenza dell'attrezzatura della palestra. Funziona così: dopo aver riscaldato per cinque minuti in un ritmo facile e abbastanza facile, la persona inizia a correre sul tapis roulant con intensità poco difficile o molto difficile nelle sessioni di 30 secondi, intervallate per 15 secondi di riposo (senza fare alcun movimento), in cui aumenterà l'inclinazione dell'attrezzatura dall'1 al 12%.

Quando raggiunge il 12%, dovrebbe continuare con la stessa intensità e lo stesso tempo - corse di 30 e pause di 15 secondi - ma questa volta diminuendo la pendenza del tapis roulant fino a raggiungere nuovamente l'1%. Infine, il praticante raffredda il corpo con un'altra sessione di cinque minuti al ritmo facile e relativamente facile.

Chi non può usare il tapis roulant ha come adattare l'esercizio. Il modo è quello di fare una sessione di 15 minuti di corsa, alternando le corse da quelle poco difficili a quelle molto difficili, con discese che riposano su un ritmo molto facile e abbastanza facile.

Per rendere l'allenamento più difficile, quelli che corrono all'aperto possono ridurre il tempo di riposo e chiunque stia utilizzando il tapis roulant può aumentare la durata delle gare. Per rendere più facile, il suggerimento è di lasciare l'intensità della gara più leggera, da moderata a poco difficile, e camminare durante il periodo di riposo.

7. Gara di mantenimento del ritmo

Con una durata di 25 minuti, questo allenamento costringe il professionista a tenere il passo per un certo tempo. In questo modo: inizia con un riscaldamento di cinque minuti, in un ritmo facile e abbastanza facile, continua con una corsa di 15 minuti di intensità da moderata a difficile e termina con il raffreddamento del corpo in un'altra sessione di cinque minuti in un ritmo facile e abbastanza facile .

È possibile lasciare l'allenamento più leggero, rallentando la gara o più pesante, aumentando l'intensità o la durata della gara.

8. Conoscere il ritmo della competizione

Per tutti coloro che mirano a correre una giornata di 10 km, questo allenamento di 27, 5 minuti aiuta a tenere la persona abituata al ritmo della competizione per lunghi intervalli e mostra come mantenere una certa intensità per un buon periodo.

Il riscaldamento inizia con cinque minuti in un ritmo facile a abbastanza facile. Quindi, tre intervalli di cinque minuti a bassa intensità sono intervallati da due sessioni da 2, 5 minuti a passo moderato. Infine, il praticante raffredda il corpo con altri 2, 5 minuti di facile esecuzione per essere ragionevolmente facile.

Per rendere l'allenamento più difficile, il suggerimento è di aggiungere intervalli di intensità più pesanti alla sessione. Per facilitare, la punta è di aumentare il periodo di riposo o di aggiungere un intervallo di riposo nel mezzo dell'allenamento.

9. Corse di esplosione

Ideale per i corridori più esperti, con una buona base negli allenamenti cardiovascolari, questo allenamento dura solo 18 minuti e sfida la velocità e la resistenza di una persona.

Inizia con tre minuti di riscaldamento in un ritmo facile a ragionevolmente facile. Dopo questo, sono tre minuti di intensità moderata, tre in difficoltà, tre in difficoltà e tre in molto difficile. Il praticante raffredda il corpo con altri tre minuti in un ritmo facile per essere ragionevolmente facile.

Per rendere la gara ancora più difficile, basta accelerare il ritmo ogni due minuti anziché ogni tre. Già per facilitare, un suggerimento è quello di lasciare l'intensità da moderata a difficile al massimo.

10 esercizi per rafforzare l'anca

La regione dell'anca collega le parti superiore e inferiore del corpo ed esegue i movimenti su tutti i piani, come flessione, estensione, rotazione interna ed esterna, circonferenza, abduzione (movimento della linea mediana del corpo) e adduzione approssimazione della linea mediana del corpo). Negli sport come jiu-jitsu, l'anca è necessaria in tutte le posizioni dell'attività come riposi e finalizzazioni.

(esercizi)

Addestramento addominale - Negare grandi miti

Le contrazioni statiche (contrazioni senza movimento) dei muscoli dell'addome sono utili (e consigliabili) nello sviluppo di una buona postura della colonna vertebrale, specialmente nell'apprendimento di inclinare il bacino all'indietro (inclinazione pelvica posteriore). Molte persone si alzano con i fianchi piegati in avanti (inclinazione pelvica anteriore) perché i flessori dell'anca sono serrati o accorciati esageratamente.

(esercizi)