8 migliori esercizi per sollevare il sedere

Quando entriamo in un'accademia possiamo presto identificare gli obiettivi di uomini e donne. Gli uomini cercano le spalle larghe e le braccia definite, mentre le donne si trovano dall'altra parte del corpo. Si impegnano instancabilmente in esercizi per sollevare il sedere.

È comune sentire che è molto difficile perdere peso o sintonizzare la vita, ma la ricerca del gluteo ripido diventa l'obiettivo del 90% delle donne che si esercitano almeno 3 volte a settimana. D'ora in poi, ti illustreremo una serie di esercizi per sollevare il tuo culo in modo da poterli eseguire in palestra o nella tua residenza.

cura

È importante prestare attenzione alle condizioni del luogo da prenotare per gli esercizi. Cercare una superficie piatta e un ambiente piacevole per sentirsi a proprio agio.

Esegui i movimenti con calma, fai attenzione ai movimenti, in modo da evitare lesioni e conseguenze alle articolazioni.

Il vantaggio degli esercizi di sollevamento del culo è che vengono eseguiti ovunque. Puoi praticarli a casa, nelle palestre o nei parchi e all'aperto. Il tuo ideale è vincere il culo dei sogni, quindi cerca consigli ed esercita ora.

Attenzione alla postura

È essenziale riconoscere le indicazioni per preservare meglio la colonna vertebrale. Ci sono indicazioni di posizionamento in ogni passaggio da eseguire. Rispetta le raccomandazioni per mantenere la colonna vertebrale sana.

accessori

È possibile utilizzare vari accessori per rendere ancora più efficienti gli esercizi di sollevamento dei glutei. Qui di seguito potrai conoscere alcuni strumenti che possono offrire più comfort, comfort per il tuo corpo e anche intensificare i movimenti:

• stuoie
• rondelle
• bar
• manubri
• Palle di Pilates
• Bande elastiche
• passi

esercizi

tozzo

• Puoi fare l'esercizio con manubri o rondelle.
• Allinea i tuoi piedi con le spalle come riferimento.
• Posizionare le braccia sul lato del corpo o sul davanti per sostenere il peso.
• Piegare delicatamente le ginocchia.
• Afferra e mantieni la colonna vertebrale eretta.
• Sollevare e tornare alla posizione di partenza.
• Fai questo esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni.

Passato o Afund

• Puoi fare l'esercizio con manubri, rondelle e bilanciere.
• Alzati.
• Fai un passo avanti
• Piegare delicatamente le ginocchia.
• Tenere l'addome contratto e flettere la gamba posizionata in avanti per formare un angolo di 90 gradi.
• La gamba posizionata dietro deve essere flessa e il ginocchio deve avvicinarsi il più vicino possibile al terreno.
• Ritorna tranquillamente alla posizione di partenza.
• Fai questo esercizio in 4 serie da 8 ripetizioni per ogni gamba.

Abduzione al suolo

• Puoi usare le stuoie per il tuo comfort.
• Parastinchi possono aumentare le prestazioni di questo esercizio.
• Sdraiati dalla tua parte.
• Una gamba dovrebbe essere distesa sul pavimento, l'altra dovrebbe essere posizionata sul pavimento.
• Il braccio del lato equivalente del pavimento dovrebbe essere usato come supporto sotto la testa e l'altro braccio può essere posizionato davanti o lateralmente al corpo.
• Inspirare, contrarre l'addome e sollevare la gamba come nella figura sopra.
• Non sollevare la gamba più dell'equivalente di 70 gradi.
• Non piegare le ginocchia.
• Torna con la tua gamba sopra l'altra e ripeti il ​​movimento.
• Fai l'esercizio in 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Elevazione pelvica

• Puoi usare un tappetino per il tuo comfort.
• Rondelle, parastinchi e manubri possono essere posizionati sul bacino in modo che gli allenamenti possano diventare più intensi e richiedere un migliore condizionamento fisico.
• Sdraiati sul pavimento e allinea le braccia al lato del corpo.
• Fletti delicatamente le gambe senza interrompere il contatto delle piante dei piedi con il pavimento.
• Inspirare e sollevare il bacino.
• Prestare attenzione all'interruzione del contatto tra la colonna e il terreno.
• Tieni i piedi per terra e nella stessa posizione.
• Sollevare il bacino fino in fondo e contrarre i glutei.
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti.
• Fai questo esercizio in 4 serie di 15 ripetizioni.

sumo

• È uno squat diverso, perché a differenza del tradizionale, questo richiede di muovere le gambe al massimo.
• L'obiettivo è quello di utilizzare rondelle, manubri o gambali come pesi in modo che il peso venga utilizzato come riferimento per il centro del corpo.
• Tieni i piedi separati per formare un angolo di circa 180 gradi e oltre la larghezza dell'anca.
• Simula l'accovacciata come se sedessi su un sedile basso.
• Posizionare il peso di riferimento tra le gambe.
• Afferrare le ginocchia fino a formare angoli di 90 ° e controllare che il peso si sia avvicinato al suolo.
• Sollevare leggermente il busto e tornare alla posizione iniziale.
• Fai questo esercizio in 4 serie di 15 ripetizioni.

Estensione dell'anca con ginocchio flesso

• Puoi usare un tappetino per il tuo comfort e parastinchi per migliorare le prestazioni del tuo allenamento.
• Posizionati sul tappetino in posizione quadrupla.
• Allinea le tue gambe per riconoscere che stanno formando angoli di 90 gradi al suolo.
• Sollevare una gamba e tenere il ginocchio piegato.
• Eseguire il movimento dell'anca e dirigere la gamba al massimo verso il soffitto.
• Non sollevare la coscia sopra l'anca.
• Tieni i glutei contratti al momento del sollevamento.
• Ritorna con la gamba alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento.
• Fai questo esercizio in 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

rigido

• Si consiglia di utilizzare una barra con rondelle o manubri per richiedere un migliore condizionamento del proprio corpo.
• Allinea i tuoi piedi con la larghezza del bacino.
• Mantieni la colonna vertebrale eretta e allineata con la testa.
• Contrarre l'addome e i glutei.
• Inspirare e iniziare la discesa, formando la flessione dell'anca.
• Non dimenticare di abbassare la barra insieme al corpo, in quanto verrà utilizzato come punto di riferimento del centro di gravità.
• Secondo la prossimità della barra alle ginocchia, dirigere l'anca all'indietro e flettere le ginocchia.
• Mantieni il bagagliaio fermo dalla posizione iniziale alla posizione finale.

Ponte unilaterale

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