12 consigli per evitare infortuni

Dolore al ginocchio, canelite, infiammazione del tendine di Achille, tendinite: se corri, a un certo punto probabilmente hai già sofferto di alcune delle ferite riportate sopra. Sono considerati gli infortuni più comuni tra i corridori, essendo responsabili per la maggior parte delle interruzioni nell'allenamento e nelle competizioni, e spesso anche per il ritiro totale dello sport da quelli che non possono più sopportare di farsi male e non esercitare.

Circa il 79% dei corridori afferma di soffrire ogni anno di almeno una ferita legata alla gara. Cioè, 8 atleti su 10 che vedi sulla linea di partenza di una gara o che sono già feriti o che si infortuneranno durante l'anno. Mentre questo numero è allarmante, la buona notizia è che molti degli infortuni più comuni tra i corridori possono essere prevenuti con semplici cambiamenti nelle abitudini quotidiane legate alla pratica di questo sport.

Oltre a fare i tradizionali esercizi di riscaldamento e stretching, ci sono altri atteggiamenti che puoi iniziare a mettere in pratica oggi per evitare di lasciare da parte il tuo sport preferito. Questo è ciò che vedremo abbastanza presto, e capiremo anche perché gli infortuni si verificano così spesso tra i praticanti di corse.

E se ancora non corri, ma hai in programma di iniziare a praticare lo sport presto, d'ora in poi hai già la possibilità di iniziare correttamente i tuoi allenamenti e diventare parte del 21% degli atleti che non soffrono regolarmente di ferite associate alla gara.

Cosa causa le lesioni?

Oltre al grande impatto sulle articolazioni (che da solo genera un grande stress nelle strutture scheletriche e muscolari), ci sono altri fattori che contribuiscono alla comparsa di così tanti infortuni tra i corridori. Sono:

1. Rapida progressione dell'allenamento: aumento del volume e dell'intensità dell'allenamento in breve tempo. Ad esempio, aumenta il tuo chilometraggio e inizia a fare allenamenti a intervalli (i famosi "colpi") senza che i tuoi muscoli siano adeguatamente rinforzati e il tuo corpo non sia pronto a sopportare il carico;
2. Squilibrio strutturale: può essere causato da eccessiva pronazione del piede, gambe arcuate, deformità ai piedi o alle caviglie, gambe di diversa lunghezza, problemi biomeccanici (scarsa postura durante la corsa) o debolezza in alcuni gruppi muscolari;
3. Corri su terreni inadatti: corri su terreni accidentati, in pendenza o molto duri come asfalto e cemento;
4. Mancanza di riposo: proprio come i medici dicono che correre nei fine settimana potrebbe non essere una buona idea, fare jogging ogni giorno non è così, in quanto porta a un sovraccarico di tutte le strutture coinvolte nella gara e non consente un recupero adeguato dal corpo alla prossima attività;
5. Tennis inadeguato: usa una scarpa che non sia in linea con il tuo tipo di appoggio, che non è adatto alla corsa o molto usurato e con poca capacità di ammortizzare gli urti.
6. Obesità: il sovrappeso può causare lesioni a piedi, schiena e ginocchia.

Come evitare gli infortuni

Sebbene ciascuno dei fattori sopra descritti abbia il potere di causare lesioni ai corridori, ciò che di solito accade è che due o più di essi si verificano contemporaneamente e aumentano i rischi per gli atleti. Ad esempio, gli atleti con il piede pronunciato possono attenuare il problema utilizzando i plantari, ma se il piede pronunciato è combinato con il sovrappeso e le scarpe inadeguate, le probabilità di lesioni aumentano esponenzialmente.

Cioè, anche se non è possibile eliminare tutte le cause di lesioni, almeno ridurle può già avere un impatto positivo sulla tua vita sportiva. È importante ricordare che, prima di indossare le scarpe e correre, è essenziale che tu ricerchi un dottore e faccia un controllo completo.

Ecco 12 consigli per tenere il fantasma infortunato lontano dalle tue gare:

1. Cammina

Se non fai ancora alcuna attività fisica, idealmente dovresti iniziare con la camminata prima per rafforzare i muscoli delle gambe e quindi migliorare gradualmente la tua forma fisica. Cammina per alcune settimane e inizia lentamente a includere piccoli jogging durante le tue passeggiate.

Se cammini per 40 minuti, inizia includendo 5 minuti di jogging leggero per allenamento e aumentando di 5 o 5 alla settimana. Per evitare lesioni, non correre per 40 minuti consecutivi non appena inizi a fare jogging.

Un suggerimento per l'allenamento è di camminare per tre minuti e poi correre per 60 secondi fino al completamento di 30 o 40 minuti di attività. Gradualmente rallenta il tempo di camminata fino a quando non puoi correre senza camminare.

2. Stretch

Il muscolo che non è adeguatamente teso diventa più suscettibile allo stiramento o addirittura alla rottura durante lo sforzo della corsa. Lo stretching migliora la flessibilità di muscoli e tendini, rendendoli più elastici e adattati all'impatto durante l'esercizio.

È importante che questo stretching avvenga senza intoppi, senza movimenti bruschi ed evitando di allungare troppo i muscoli fino a sentire dolore (lo stretching non deve fare male per essere efficiente). La regola è valida per il pre e post allenamento, poiché il fatto che i muscoli siano caldi può portare ad allungarsi oltre la capacità muscolare, il che può provocare lesioni.

Cinque minuti di stretching prima della gara e da 5 a 10 minuti dopo l'allenamento sono sufficienti per far perdere i muscoli e aumentare la flessibilità.

Ecco alcuni semplici passaggi da fare prima e dopo la gara:

Restate da 15 a 20 secondi in ogni posizione prima della gara e da 30 a 40 secondi nel tratto post allenamento.

3. Riscaldare

Importante quanto lo stretching prima della gara è di riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento. Idealmente, dovresti fare una camminata veloce di 5-10 minuti dopo lo stretching e prima di iniziare a fare jogging.

Lo stesso suggerimento si applica alla fine dell'allenamento: nella parte finale della gara, rallentando gradualmente, lasciando i minuti finali per un trotto - escursione rallentata. Resisti alla tentazione di finire la gara con un morso al limite delle tue capacità.

4. Rafforza i tuoi muscoli

Secondo numerosi atleti e allenatori, una delle principali cause di infortunio in gara è la mancanza di rinforzo. Poiché la resistenza aerobica si sviluppa più velocemente della resistenza muscolare, è frequente per il professionista aumentare il suo allenamento man mano che migliora il respiro - senza considerare che i muscoli e i tendini potrebbero non essere allo stesso livello di sviluppo.

Per evitare che ciò accada, è importante che i tuoi progressi nella corsa siano accompagnati da regolari attività di rafforzamento e flessibilità, come bodybuilding, Pilates, allenamento funzionale o esercizi pliometrici.

5. Migliora la tua postura in esecuzione

Chiunque voglia imparare a giocare a tennis compra una racchetta e inizia a prendere lezioni con un allenatore; chi ha voglia di imparare a nuotare compra una tana e gli occhiali e lascia un insegnante; e chi vuole correre, fa cosa?

Il più delle volte, compra una sneaker e fugge, seguendo il suo istinto e prendendo solo il fiato come guida. È qui che gran parte del problema degli infortuni inizia in gara, perché, come gli altri sport, la gara prevede tecniche per ottimizzare il movimento e migliorare l'uso di energia, consentendo all'attività di essere produttiva e piacevole.

Ciò è particolarmente vero per i principianti nello sport, che hanno ancora l'opportunità di iniziare a praticare correttamente lo sport, seguendo le corrette posizioni di corsa e riducendo al minimo il rischio di lesioni. Il consiglio è quello di trovare un professionista del settore che ti accompagni durante le prime sessioni e che passi le informazioni tecniche su misura per te.

Esercizi educativi che aiutano a correggere il posizionamento del tronco e del braccio durante la corsa e consentono al corridore di migliorare il suo footing, possono rendere l'allenamento più efficiente e anche prolungare la vita atletica dell'atleta.

Figura 1 : postura corretta, con la colonna vertebrale diritta e il busto leggermente inclinato in avanti.

Figura 2 : postura scorretta scorretta con flessione dell'anca e testa parallela ai piedi.

6. Aumentare gradualmente il carico dell'allenamento.

Questo è il consiglio più importante di tutti, perché è molto comune per il principiante essere emozionato per la sua rapida evoluzione nelle prime settimane di allenamento e quindi per risolverlo per aumentare il volume degli esercizi troppo velocemente.

O l'atleta che si sta allenando da tempo per testare fino a 10 km e improvvisamente decide di correre una maratona il mese successivo. Anche se il tuo respiro non è un fattore limitante, ci vuole tempo perché i muscoli si adattino allo sforzo generato dal nuovo carico di allenamento.

La stessa regola si applica all'allenamento per la velocità, che è noto per causare lesioni e deve essere eseguito con la guida di un buon professionista. Gli scatti, o il famoso "fartlek" dovrebbero essere fatti solo dopo che il corridore ha fatto una solida base di allenamento (per almeno alcuni mesi) ed essere in buona postura. Se hai problemi biomeccanici o posturali, la corsa veloce accentuerà queste deviazioni, diventando una grande esca per le ferite.

Come regola generale per evitare lesioni, un aumento settimanale fino al 10% nel chilometraggio sembra essere un numero sicuro che consente l'evoluzione della corsa e riduce al minimo il rischio di lesioni. L'allenamento della velocità dovrebbe essere limitato a un massimo di una sessione a settimana, sempre dopo un buon periodo di riscaldamento e sempre con una consulenza professionale.

7. Prestare attenzione alla superficie

I migliori tipi di terreno per la gara sono l'erba e lo sporco in quanto assorbono l'impatto del battistrada e sono meno duri sulle articolazioni. Un altro consiglio è di correre ovunque possibile su strade piatte e prive di buche, evitando salite e discese ripide poiché mettono un carico extra sulle ginocchia e aumentano le possibilità di lesioni ai tendini e ai legamenti.

8. Riposo

Contrariamente a quanto possiamo immaginare, in gara, più non è necessariamente migliore. Importante quanto la formazione regolare è sapere come adattare il tuo allenamento specifico al tuo programma di allenamento in un giorno in cui non corri o esegui altre attività ad alto impatto (non smettere di correre per due ore giocando a tennis, ad esempio).

Per coloro che vedono correre come un'opportunità per mantenersi in forma e rimanere in forma, correre 3 volte a settimana sembra un buon suggerimento per ottenere i benefici di uno sport senza aumentare il rischio di lesioni.

9. Evita di partecipare a gare eccessive

Sì, il clima della competizione è fantastico, l'interazione sociale è ancora migliore, ma esagerare con le gare potrebbe non essere una buona idea. Questo perché il ritmo in gara è sempre maggiore di quello della pratica, e se si ha una cattiva postura durante la gara, il problema peggiorerà.

Limita la tua partecipazione alle gare su strada ad un massimo di 1 evento al mese, e prova a scegliere i test con un corso più piatto e meno partecipanti.

10. Indossa una sneaker appropriata

Ci sono dozzine di tipi di scarpe da corsa sul mercato e il trucco è cercarne una che sia comoda e adatta al tuo tipo di battistrada. Non lasciatevi trasportare dal prezzo o dall'aspetto delle calzature, in quanto le scarpe più costose non sono necessariamente migliori e molte di esse possono addirittura cambiare il loro livello, portando a lesioni.

Una visita a un ortopedico può anche dirti se hai bisogno di usare plantari ortopedici per correggere il piede (al giorno d'oggi le solette sono personalizzate e comode).

E infine, cambia le tue sneakers ogni 500-700 km, evitando di usarlo per scopi diversi dalla corsa.

11. Avere una dieta equilibrata

Gli americani dicono che non è possibile per te seguire una cattiva alimentazione, cioè veloce come te, se hai cattive abitudini alimentari, sarai lasciato indietro. Questo calo può essere in termini di salute, aumento di peso o addirittura lesioni.

È comune per le persone iniziare a correre per perdere peso e utilizzare lo sport come una carta verde per mangiare quello che vogliono. Dopo tutto, "me lo merito perché ho corso e bruciato calorie X". Sfortunatamente, non è proprio il caso.

Uno studio condotto da ricercatori nordamericani ha scoperto che gli inseguitori di gare tendono a sovrastimare le calorie che hanno speso durante l'attività - cioè, pensi di aver bruciato molto più di quello che hai effettivamente fatto. Un'ora di funzionamento moderato brucia in media 600 calorie, o l'equivalente di un sandwich "naturale" con un bicchiere di succo d'arancia e carota. Cioè, non è così tanto.

Le proteine ​​di qualità (pesce, carni magre e legumi) e i carboidrati a digestione lenta (riso integrale, patate dolci, frutta e verdura) dovrebbero essere alla base della dieta di un corridore.

E assicurati di idratare correttamente, poiché l'acqua lubrifica le articolazioni e contribuisce anche all'eliminazione delle tossine, prevenendo l'infiammazione.

12. Attenti al sovrappeso

Ma ho iniziato a correre per perdere peso, giusto? Sì, ma se sei molto sovrappeso, dovresti iniziare a praticare attività a basso impatto come camminare, nuotare e fare bodybuilding, e gradualmente passare alla gara man mano che il tuo peso diminuisce e il tuo ginocchio no essere così eccezionale

Un consiglio è quello di intercalare correndo con il camminare, diminuendo il secondo e aumentando il primo mentre aumenta il condizionamento.

13. Non ignorare il dolore

E se anche seguendo tutte le linee guida sopra riportate hai sofferto di lesioni, il consiglio è di non ignorare i dolori e cercare il prima possibile un medico. La maggior parte degli infortuni in gara non viene dal nulla; tendono ad essere graduali e ciò che accade è che spesso il corridore ignora l'avvertimento e continua a correre anche con dolore. Un semplice problema, che può richiedere solo pochi giorni di riposo, può portare a un infortunio più grave e alla fine lasciare l'atleta lontano dalle strade per diversi mesi.

Il consiglio per evitare che ciò accada con te è quello di ascoltare il tuo corpo e cercare segni che stia cercando di superare qualcosa che non sta andando bene. Se il dolore persiste per diversi giorni anche con riposo, consultare un medico.

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