6 modi per correre meglio
Uno degli esercizi fisici che cresce in popolarità ogni giorno e diventa uno dei passatempi preferiti delle persone è in esecuzione, quindi è importante sapere come praticarlo correttamente per ottenere benefici migliori e non subire infortuni. Scopri 6 modi per eseguire ciò che può migliorare le prestazioni e i risultati:
1. Dimentica le gare lunghe e concentrati su quelle brevi per perdere peso
In precedenza, gli esperti ritenevano che praticando attività cardiovascolari a bassa intensità, il corpo usasse grassi invece di carboidrati come combustibile, ma oggi è cambiato.
L'allenamento a intervalli di intensità maggiore brucia più calorie e grassi rispetto a quelli lunghi e di stato stazionario.
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha mostrato che i soggetti che praticavano sessioni di 20 minuti ad alta intensità e intervalli per 3 volte alla settimana hanno perso più peso e grasso (in particolare grasso addominale) rispetto a quelli che praticavano l'esercizio fisico. intensità moderata per 40 minuti, 3 volte alla settimana.
Per i migliori benefici, durante gli intervalli delle sessioni, sforzati nel tuo riposo, l'allenatore di corse guidato David Siik.
"Vai piano durante lo sprint e accelera nel tempo di recupero in quanto ciò manterrà il tuo bruciare i grassi più in alto, e senza l'impatto di quando lo fai tutto in una volta o cammina. Se di solito si percorrono circa 14 km / he si riposa camminando a una velocità di 6 km / h, prova a correre a circa 12 km / h e riposa in media 8 km / h ".
2. Smetti di comprare le tue scarpe da corsa in base alle tendenze della moda
Il movimento minimalista è stato un vantaggio per i produttori di tennis, proprio come lo è stato per gli ortopedici, facendo in modo che alcuni corridori compensassero con una scarpa da tennis completamente imbottita.
"Le scarpe da ginnastica che offrono una maggiore ammortizzazione possono portare a ciò che chiamiamo overshoeing", ha detto Vijay Vad, uno specialista di medicina sportiva. "Possono far sentire la persona molto a suo agio, ma atrofizzano i muscoli intrinseci".
Per rafforzare i muscoli dei tuoi piedi, corri o cammina a piedi nudi sulla spiaggia una volta alla settimana. Ma le persone che non vivono vicino alla spiaggia, in equilibrio sui loro piedi nudi per un minuto al giorno.
3. Tirare più ferro
"I muscoli non diventano più forti dopo la gara nello stesso modo in cui lo fanno con l'allenamento di resistenza", ha dichiarato il coach degli Stati Uniti Jeff Rochford.
"Ecco perché consiglio alle persone di masticare davvero. Anche tu stai correndo, quindi non diventerà grande a meno che non usi gli steroidi. E il bilanciamento può aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni come la sindrome del dolore femoro-rotulea. "
Indirizza ogni gruppo muscolare una volta alla settimana e concentrati su aree come spalle, braccia e la parte centrale del tuo corpo - addominale (vedi la punta 5).
4. Concentrati sulle gambe
"I tuoi quadricipiti sono importanti, ma la forza viene dai glutei e fianchi, soprattutto quando corri", ha detto Mindy Solkin, fondatore del Running Center di New York City.
Il gluteo medio, su entrambi i lati del bacino, è un muscolo relativamente piccolo, ma è il muscolo chiave, che aiuterà a stabilizzare il corpo ogni volta che il piede tocca il suolo.
"Questo muscolo è incline all'affaticamento, e se è debole - che è spesso - può contribuire alla sindrome della banda ileotibiale", ha detto Vaad.
Coinvolgi il gluteo medio, aggiungendo gli squat in una gamba alla volta durante i tuoi stiramenti, una o due volte alla settimana.
5. Le tue braccia sono anche importanti
Oscillare le braccia può aumentare la velocità durante la gara, ma non esagerare. Non dovrebbero mai attraversare il tuo corpo. E se le tue spalle sono intese, è un segno che sei stanco, e di conseguenza influenzerà il tuo ritmo.
Detto questo, non dimenticare di prestare attenzione tra le tue braccia. "A causa del modo in cui i muscoli addominali funzionano, sollevando un braccio, questo automaticamente aiuta a sollevare il ginocchio dal lato opposto", ha detto Siik.
Ciò fa sì che il tuo corpo "risparmi" un po 'di energia, che si moltiplica per migliaia di passi, dia un grande vantaggio al corridore.
6. Dimentica i recuperi
Alternare i giorni di gara più pesanti con giornate più leggere è una pratica standard nella pratica, ma anche le corse più lente possono abbattere le fibre muscolari, secondo Rochford.
L'alternativa migliore è di nuotare per circa 30 a 60 minuti. "È la cosa migliore che puoi fare dopo una gara pesante. Questo esercizio usa i flessori dell'anca allo stesso modo della razza, ma l'impatto è zero. "
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