Calorie in patate - Tipi, porzioni e suggerimenti

Patatine fritte, al forno, bollite, in scatola - ci sono molti modi per preparare le patate, che è uno degli alimenti più consumati al mondo e anche uno dei più versatili. Molte persone, tuttavia, perché credono che la patata ingrassa, hanno ridotto il consumo della pianta.

Anche se le patate sono in realtà ad alto contenuto di carboidrati, è importante sapere che forniscono anche energia rapidamente e possono far parte del menu a condizione che vengano consumate con moderazione e preparate senza grasso e sale in eccesso.

E quali sono le calorie delle patate? Questo è ciò che vedremo presto, oltre a conoscere alcuni benefici e anche consigli per consumare patate senza ingrassare.

Proprietà nutrizionali della patata

Le patate sono una buona fonte di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che sono sostanze che aiutano a proteggere le cellule e prevenire le malattie e l'invecchiamento precoce. Una patata media (150 g) nella buccia fornisce 27 mg di vitamina C, il che equivale a quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamine. Abbiamo anche trovato nella patata una buona quantità di potassio (18% del fabbisogno giornaliero) e vitamina B ₆ (10%).

I carboidrati costituiscono quasi il 18% della patata, il che significa che una patata media di 150 grammi contiene circa 26 grammi di nutrienti. Per confronto, la stessa quantità di pomodori freschi fornisce meno di 6 grammi di carboidrati. Eppure, è meno della metà della quantità di carboidrati nel pane, che ha 70 g di carboidrati in una porzione da 150 grammi.

È anche importante notare che dei carboidrati totali della patata, una piccola quantità è costituita da amido resistente, un tipo di carboidrati che non passa attraverso il processo di digestione. L'amido robusto non subisce enzimi digestivi e raggiunge l'intestino praticamente intatto, il che gli conferisce una funzione di fibra alimentare: aumenta la sazietà, migliora la sensibilità all'insulina, controlla i livelli di colesterolo e protegge dal cancro dell'intestino.

In pratica, questo significa che consumare piccole porzioni di patate con la buccia può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso addominale e anche a ridurre il consumo di calorie durante il giorno, ma questo finché la patata entra nel posto di altri alimenti (come il pane, per esempio) e non semplicemente aggiunto alla dieta.

Per ottenere i benefici dell'amido resistente, è necessario tenere conto del metodo di preparazione: il modo migliore per trarne vantaggio è quello di cuocere la patata e quindi di raffreddarla prima di consumarla. Ricerche recenti suggeriscono che il contenuto di amido di storione può quasi raddoppiare (dal 7% al 13%) se si lascia raffreddare la patata dopo la cottura.

Vale la pena ricordare, tuttavia, che l'indice glicemico della patata è considerato alto, cioè la patata ha una digestione veloce e se consumata in eccesso aumenta i tassi di zucchero nel sangue. Questo può causare un grande rilascio di insulina e può portare ad un aumento di grasso nella regione addominale.

Quindi il segreto per mangiare patate non trasformate è prestare attenzione alla quantità e al modo di preparazione, che dovrebbe avere il minor quantitativo possibile di grassi, sale e additivi chimici.

tipi

In tutto il mondo, ci sono più di 5 mila tipi di patate già identificate dai ricercatori, e solo in America Latina ci sono disponibili più di 3 mila varietà. Qui in Brasile, alcuni dei tipi trovati in vendita sono la patata, l'asterix, il baraka, il caesar, la palla, la bintje, il yacon, il baroa, la patata dolce, la monalisa e l'agata.

Vedi le caratteristiche e le calorie della patata in base ai suoi tipi più consumati:

Patata inglese

Nonostante il suo nome, ha origine nelle Ande e si riferisce spesso a tutti i tipi di patate comunemente usati in cucina, come l'agata e la monalisa. Molto usato per friggere, le patate hanno più calorie di patate e yacon, e poiché è in gran parte costituito da carboidrati, il loro consumo dovrebbe essere moderato.

Calorie da patate crude:

• 1 patata (150 g): 96 kcal
• 100 g di servizio: 64 kcal

Calorie da patate al forno:

• 1 patata: 78 kcal
• 100 g di servizio: 52 kcal

Calorie croccanti:

• Porzione da 100 g: 267 kcal
• Porzione di 300 g (dimensione media delle porzioni di snack per 2 persone): 801 kcal

Calorie di patate preparate in friggitrice senza olio:

• Porzione di 100 g: 150 kcal

Patata dolce

Più nutriente dell'inglese, le patate dolci sono uno degli alimenti preferiti da chi pratica attività fisica e ha bisogno di energia veloce. E nonostante sia dolce, le patate dolci sono versatili e ben cotte, arrostite o fritte. Per ottenere i benefici delle patate dolci senza aumentare le calorie, preferisci consumarle in modo naturale, senza zuccheri aggiunti o altri accompagnamenti calorici.

Calorie da patate dolci crude:

• 1 patata (150 g): 177 kcal
• 100 g di porzione: 118 kcal

Calorie da patate dolci cotte:

• 1 patata: 116 kcal
• 100 g di servizio: 77 kcal

Calorie di patate dolci fritte:

• Porzione da 100 g: 383 kcal

- Patata Yacon

Conosciuto anche come "patata per diabetici", la patata yacon è caratterizzata da un elevato contenuto di acqua e basso contenuto di carboidrati. Con oltre il 90% di acqua e solo l'8% di carboidrati, la patata yacon è ancora ricca di inulina, un tipo di fibra che lo rende un alimento eccellente per chi ha bisogno di perdere peso perché fornisce sazietà con meno calorie rispetto alle patate tradizionali.

La patata yacon è anche famosa per i suoi benefici per la salute, che includono il controllo del diabete, l'abbassamento dei livelli di colesterolo e il miglioramento della funzione intestinale. E a differenza delle patate convenzionali, la patata yacon dovrebbe essere consumata cruda (come frutto) o come succo.

Calorie da patate Yacon crude:

• 1 patata (150 g): 50 kcal
• 100 g di servizio: 33 kcal
• 1 tazza (160 g): 53 kcal

- Patata di Baroa

Conosciuto come mandioquinha o salsa di patate, la patata di baroa è più nutriente della patata, presentando proprietà anti-infiammatorie e disintossicanti che la rendono un alimento eccellente per le diete. Ottimo per la preparazione di zuppe e purè, la patata di baroa è indicata anche per neonati e anziani, perché ha una facile digestione.

Calorie da baroa di patate crude:

• 1 patata (120 g): 122 kcal
• 100 g di servizio: 101

Calorie da patate bollite bollite:

• 1 patata (120 g): 96 kcal
• 100 g di servizio: 80

Calorie dalla purea di patate baroa:

• 1 cucchiaio da tavola pieno: 50 kcal
• 100 g: 111 kcal

Calorie dalla zuppa di patate Baroa:

• 1 guscio (120 ml): 108 kcal
• 1 fondo piatto (200 ml): 180 kcal

Porzioni con patate

Come abbiamo visto in precedenza, la patata è abbastanza versatile e può essere utilizzata in una moltitudine di ricette dolci e salate. Guarda le calorie di alcuni di loro:

• Purè di patate: 45 kcal (cucchiaio);
• Sauté di patate: 46 kcal (cucchiaio);
• Insalata di patate con maionese: 37 kcal (cucchiaio);
• Patate ripiene: 490 kcal;
• Antipasto di patate: 65 kcal (100 g);
• Amido di patate: 64 kcal (cucchiaio);
• Rufles: 142 kcal (confezione da 25 g);
• Patata fritta con fast food (media): 288 kcal;
• Paglia di patate: 155 kcal (tazza di tè).

suggerimenti

• Oltre ad essere meno calorico del pane, la patata (in tutte le sue versioni) non contiene glutine e il suo contenuto di grassi è quasi insignificante. Quindi, per perdere peso e mantenere la salute, alternare il panino con la patata dolce, la patata yacon o la patata baroa, che sono i tipi più nutrienti;
• Se non si esauriscono le fiches, si consiglia di prepararlo a casa in quanto ciò eviterà l'eccesso di sodio e l'uso di oli riutilizzati da catene di fast food;
• Una patata dolce cotta nel microonde con un pizzico di sale è un eccellente snack pre-allenamento;
• Evita di mangiare patate con riso perché molto probabilmente finirai per consumare carboidrati in eccesso e aumentare di peso. Scegli solo uno;
• Cambiare il burro dal purè per l'olio d'oliva e il latte intero per la versione scremata;
• Alternare le patatine con la patata al forno: basta lavare e tagliare le patate in senso longitudinale (scegliere lo spessore di preferenza), cospargere con sale grosso, pepe nero, rosmarino e infornare. Cuocere per 40 minuti e servire con foglie di insalata.

Cibo e bevande

Vedere due suggerimenti per il consumo di patate senza compromettere la dieta e la salute.

- Falso maionese

Calorie: 12 kcal per cucchiaio

ingredienti

• 1 carota media;
• 1 patate mediamente cotte;
• 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine;
• 1 bicchiere di latte scremato;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaio di aceto;
• 1 cucchiaino di senape

preparazione

• Cuocere la patata intera e la carota e poi tagliarla a pezzi;
• Battere i pezzi nel frullatore con gli ingredienti rimanenti.

- Patatine dolci

ingredienti

• Patate dolci (quantità da gustare);
• Olio d'oliva per ingrassare la forma;
• Sale e rosmarino (o altro condimento a scelta).

preparazione

• Lavate e schiacciate le patate - se preferite patatine croccanti, tagliate le patate a fette sottili. Per trucioli più morbidi, fai fette più spesse;
• Foderare una pirofila con un foglio e ungere con olio d'oliva;
• Distribuire le fette di patate senza impilare;
• Cospargere di sale e rosmarino;
• Cuocere per 15-20 minuti;
• Aprire il forno e girare le patate;
• Cuocere per altri 15 minuti o fino a ottenere la freschezza desiderata.

- Succo di patate Yacon per dimagrire

ingredienti

• ½ tazza di patata dolce tritata;
• 1 bicchiere di acqua minerale.

preparazione

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