7 suggerimenti per massimizzare l'anabolismo
Anche se il termine anabolismo è molto presente nel mondo del fitness, sai cosa significa? Per coloro che vogliono cambiare il loro corpo attraverso, principalmente, bodybuilding, conoscere il significato di anabolismo e catabolismo è tra le lezioni iniziali. Per capire cos'è l'anabolismo, dobbiamo anche parlare di cos'è il catabolismo.
L'anabolismo è lo stato metabolico in cui il corpo utilizza molecole più semplici per sintetizzare molecole più complesse, come le proteine da aminoacidi, il glicogeno dal glucosio, i trigliceridi dagli acidi grassi. Questo stato è ciò che è necessario quando si desidera un guadagno di massa magra, con la costruzione del muscolo.
D'altra parte, il catabolismo è il contrario, lo stato in cui l'organismo ottiene molecole più semplici dalla rottura di quelle più complesse, al fine di ottenere energia. Ciò significa che in questo stato è possibile bruciare grassi, usare carboidrati e anche degradare i muscoli.
Poiché il metabolismo è abbastanza dinamico, i due processi avvengono con un certo equilibrio nel corpo. Consigli su come stimolare questo equilibrio verso il lato dell'anabolismo e conseguentemente guadagno di massa magra è ciò che vedremo di seguito.
1) Ottenere proteine di qualità dalla dieta
La sintesi e la rottura delle proteine muscolari è un processo costante, chiamato turnover . Perché questo equilibrio sia guidato verso la sintesi proteica e la conseguente costruzione muscolare richiede un adeguato apporto di nutrienti, specialmente proteine.
In questo senso, gli aminoacidi essenziali svolgono un ruolo importante nello stimolare la sintesi delle proteine muscolari e la leucina ha un effetto ancora più pronunciato. Pertanto, gli alimenti ricchi di aminoacidi essenziali, tra cui la leucina, sono associati a un'ottimizzazione del guadagno muscolare. La proteina del siero di latte, la proteina ottenuta da siero di latte che si trova in forma concentrata, isolata e idrolizzata, sembra essere, secondo gli studi, la fonte proteica con il più grande effetto stimolante nella sintesi di nuove proteine muscolari, grazie al suo alto concentrazione di leucina.
Inoltre, mantenere un apporto adeguato di proteine durante il giorno è anche estremamente importante per un effetto anabolico consistente. Pertanto, a tutti i pasti è necessario consumare quantità adeguate di proteine. Tuttavia, non è possibile dipendere esclusivamente da integratori, come le proteine del siero di latte, dal momento che sono rapidamente assorbiti. Per tutto il giorno, a differenza delle preferenze del siero di latte post-allenamento, preferire cibi solidi ricchi di proteine come pollo, uova e pesce.
2) Massimizza la tua risposta insulinica
L'insulina è un ormone anabolico, che promuove la costruzione muscolare. È secreto dal pancreas in risposta alla disponibilità di carboidrati e amminoacidi nel sangue. Il corpo capisce che una volta disponibili i nutrienti è tempo di iniziare a lavorare per assimilarli. Questo ha due lati in quanto aiuta a costruire i muscoli, ma aiuta anche ad accumulare grasso.
L'insulina agisce sulla muscolatura promuovendo l'ingresso di carboidrati e amminoacidi mediante l'attivazione dei loro trasportatori nelle cellule, è un processo molto complesso e intelligente. I nutrienti sono fondamentali nell'addestramento muscolare, fornendo energia e materia prima per la sintesi proteica.
Quindi l'ambiente estremamente anabolico promosso dall'insulina può aiutarti a massimizzare il tuo guadagno di massa magra e qui viene il ruolo del pasto post-allenamento.
Nel periodo post-allenamento, lo stress metabolico presente nei muscoli favorisce l'azione anabolica dell'insulina nel minimizzare il catabolismo muscolare e promuove anche l'ipertrofia piuttosto che accumulare i grassi. Fornendo così proteine e carboidrati ad alto valore biologico, assorbimento e rapida disponibilità nel flusso sanguigno, favorisce il rilascio di insulina e quindi massimizza l'anabolismo.
Prendere una scossa di proteine del siero di latte e carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento e questi nutrienti creeranno un ambiente adatto per un rapido recupero e crescita muscolare.
3) Avere una buona qualità del sonno
Il recupero muscolare è fondamentale per l'ipertrofia e il sonno è il fattore principale che fornisce il recupero muscolare, quindi una cosa tira l'altra.
L'allenamento di resistenza, con sollevamento pesi, è fondamentale per stimolare la crescita muscolare, ma genera un grande stress nel corpo. Questo fa sì che il corpo abbia bisogno delle sue preziose ore di sonno per riprendersi dallo stress fisico e metabolico. Solo in questo modo è possibile trasformare lo stimolo dell'esercizio in anabolismo.
Trascurare il sonno può essere pericoloso, ma è ciò che accade a molte persone con una routine accelerata e molti impegni e attività, che finiscono per delegare il sonno in secondo piano.
I cicli del sonno sono controllati da neurotrasmettitori e ormoni che riducono la vigilanza, inducono sonnolenza e favoriscono il rilassamento durante la notte e, al contrario, causano il risveglio alla luce del giorno. E durante il sonno attraversiamo fasi diverse, più o meno profonde, organizzate in cicli di circa un'ora e mezza.
Ma i motivi principali per cui il sonno è anabolizzante è il rilascio dell'ormone della crescita durante questi cicli e il recupero dei livelli fondamentali dei neurotrasmettitori.
L'ormone della crescita, come l'insulina, è un'altra sostanza estremamente anabolica che promuove la sintesi proteica, favorisce la combustione dei grassi e il recupero del glicogeno muscolare.
Questi neurotrasmettitori sono responsabili della diffusione degli impulsi nervosi tra le cellule nervose e influenzano vari parametri come motivazione, concentrazione, attenzione, ragionamento, energia e contrazione muscolare, nonché molte altre funzioni del corpo. E sono esauriti quando ci troviamo in uno stato di fatica e di sforzo fisico. Pertanto, il sonno favorisce la sintesi di questi neurotrasmettitori e livelli adeguati per affrontare la routine di allenamento e le attività quotidiane del giorno seguente.
Il sonno promuove ancora un sistema immunitario sano, il recupero mentale e l'attivazione di processi biochimici che agiscono direttamente sulla sintesi proteica e sulla massa muscolare.
La mancanza di sonno di qualità può portare ad un aumento del cortisolo (ormone catabolico), affaticamento, processi infiammatori generalizzati, accumulo di grasso, perdita di massa magra e aumento dei rischi di sovrallenamento . Quindi la cosa migliore da fare è soddisfare il tuo bisogno quotidiano di dormire. Molte persone parlano in 8 ore di sonno al giorno, ma questa non è la regola, alcune persone hanno bisogno di più o meno, a seconda di diversi fattori, l'importante è rispettare ciò che richiede il tuo corpo e sentirsi veramente riposati dopo una notte di il sonno.
4) Allenamento pesante
L'allenamento è un fattore cruciale per stimolare la crescita muscolare. Non si tratta di fare power show cercando di sollevare tutte le rondelle dalla palestra in una volta, ma piuttosto un allenamento efficace, con un carico e una corsa corretti, un tempismo appropriato e così via.
Per questo è necessario lasciare sempre la tua zona di comfort, cercare di variare il tipo di allenamento, aumentare il peso, aumentare il numero di ripetizioni, infine, cercare di dare il massimo ed essere costantemente aggiornato e cambiare.
L'allenamento stimola le fibre muscolari, generando come risposta, ipertrofia. Lo stress esercitato dai pesi, il danno muscolare (non nel senso di lesione, ma le micro-lesioni causate dallo sforzo nelle fibre muscolari) e l'affaticamento cellulare da esaurimento metabolico sono compresi dall'organismo come segni che i muscoli devono essere riparati e hanno bisogno di di più forza e più proteine per resistere alla domanda a cui sono sottoposti. A quel tempo, le fibre subiscono la famosa ipertrofia e con ciò avviene il guadagno della massa magra.
Quindi, mettere insieme un piano di allenamento coerente, con l'aiuto di un buon professionista e seguirlo, farà la differenza. Ricorda inoltre che a volte il tuo limite è molto più alto di quanto pensi, fai quella ripetizione extra alla fine della serie o aumenta quel particolare peso, anche se gradualmente può essere lo stimolo che trasformerà il tuo allenamento in uno molto più efficiente.
5) Mantenere un'alimentazione adeguata
Non solo le proteine vivono il metabolismo. Per creare un ambiente anabolico è necessario avere un bilancio energetico. Quindi anche l'apporto di carboidrati e grassi è estremamente importante. Sono nutrienti che forniscono energia e mantengono il sistema immunitario sano.
Inoltre, i micronutrienti sono anche essenziali. È inutile preoccuparsi di contare le calorie, sapere da quale gruppo alimentare provengono e dimenticare di mantenere livelli adeguati e vitamine e minerali. Sono fattori critici nella buona prestazione di varie reazioni enzimatiche, metaboliche, segnalazione cellulare, sistema immunitario, ecc.
Quindi, trovare un nutrizionista che costruirà una dieta su misura per le vostre esigenze individuali, con il giusto bilancio energetico per un guadagno ottimale senza portare ad un eccessivo consumo di grasso. In realtà, questo è un errore molto comune, credendo che cercando di ingrassare si possa mangiare qualsiasi cosa in quantità esagerate, questo avrà solo un risultato: l'aumento del grasso corporeo e il guadagno dei muscoli, poiché i nutrienti non hanno la giusta qualità. Quindi la difficoltà nel perdere quel grasso e avere muscoli definiti può essere ancora maggiore.
6) Controlla i tuoi livelli ormonali
Il metabolismo è un sistema molto complesso controllato e regolato da diversi fattori. Uno di questi è l'ormone, con enfasi sul testosterone e i suoi derivati, l'ormone della crescita, gli ormoni tiroidei e il cortisolo.
Sull'ormone della crescita abbiamo già parlato dell'argomento del sonno. Può anche essere stimolato dall'addestramento stesso e da alcuni supplementi.
Il testosterone è un capitolo importante. È un ormone steroideo androgeno, cioè, che stimola e mantiene caratteristiche maschili, come la forza, la costruzione della massa muscolare, la voce, la distribuzione del corpo, ecc. Anche nelle donne, i livelli basali di testosterone dovrebbero essere mantenuti. Con l'età, il livello di questo ormone diminuisce e le terapie sostitutive, o la stimolazione della sintesi naturalmente, possono essere necessarie se si desidera mantenere i guadagni nella parte fisica.
I disturbi della tiroide possono causare ipo o ipertiroidismo, entrambe condizioni che influenzano il metabolismo e alterano l'anabolismo.
Il cortisolo è l'ormone dello stress e porta a uno stato catabolico indesiderato. Pertanto, il controllo del livello di stress e cortisolo è anche molto importante.
Il dosaggio di questi ormoni e il follow-up medico sono fondamentali per assicurare che siano ai livelli corretti o, se necessario, sottoporsi a interventi per farmaci, sostituzioni o integratori che li aiutino a ritrovare l'equilibrio. Nel caso delle donne, uno stato anabolico per la costruzione muscolare può essere notevolmente compromesso dall'ingestione di contraccettivi orali contenenti ormoni femminili. Interferiscono con la disponibilità di testosterone e la sua azione nel corpo, favorendo il guadagno di grasso, cedimento e dannosi guadagni di massa magra, anche se con un adeguato allenamento e dieta.
7) Fai esercizi aerobici nella giusta misura
Molti atleti nella fase di aumento di peso non fanno esercizio aerobico. Ma non sono vietati e non ti faranno perdere i risultati ottenuti sollevando pesi. Non dovresti neanche passare ore sul tapis roulant cercando di bruciare quel pasto con la dieta, non è così che funziona.
Gli esercizi aerobici ottimizzano la perdita di grasso ma possono anche portare alla perdita di massa magra se eseguiti in modo esagerato. Per conquistare un anabolismo così difficile senza ingrassare, un consiglio è di fare esercizi aerobici moderati nei giorni che allenano gruppi muscolari più piccoli. Correre il giorno in cui alleni le gambe, ad esempio, è una cattiva idea, ma fare 15 minuti di scala dopo aver allenato bicipiti e tricipiti è una buona alternativa.
Un'opzione che si è dimostrata molto efficiente e recentemente acquisita è HIIT, High Intensity Interval Training, che significa allenamento ad intervallo ad alta intensità che promette di aiutare a bruciare i grassi senza influire sulla massa muscolare.
Consulta un personal trainer e identifica l'opzione migliore per te in questo caso.
Riferimenti aggiuntivi
10 coppie di fitness che fanno successo su Internet
Se ti alleni e segui una dieta sana con l'obiettivo di mantenere una buona forma e raggiungere uno stile di vita sano sembra una cosa difficile da fare da solo, vivere quella routine accanto alla persona amata può rendere il compito più piacevole. Ti interessa l'idea? Quindi basta dare un'occhiata alle coppie di fitness di successo su Internet che abbiamo separato per ispirarti a chiamare il tuo amore per entrare nell'onda sana: 1.
Mezz'ora di esercizio 6 volte a settimana può ridurre del 40% il rischio di morte
Praticare mezz'ora di attività fisica di qualsiasi intensità per sei giorni alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di morte negli uomini anziani del 40%. Coloro che sono giunti a questa conclusione sono stati i ricercatori responsabili di uno studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine ( British Journal of Sports Medicine , traduzione libera). G
