Carotenoidi: cosa sono, benefici e alimenti ricchi
I carotenoidi sono pigmenti vegetali responsabili dei toni rosso, giallo e arancione di molti frutti e verdure. Questi pigmenti svolgono un ruolo importante nella salute della pianta e le persone che mangiano alimenti che contengono carotenoidi ottengono anche benefici e protezione della salute.
I carotenoidi agiscono come antiossidanti nel corpo umano. Hanno forti proprietà antitumorali, secondo il Comitato internazionale per la medicina responsabile.
Alcuni carotenoidi sono convertiti dal corpo in vitamina A, che è essenziale per lo sviluppo della visione e della crescita. I carotenoidi sono anche benefici per il sistema immunitario e funzionano come anti-infiammatori. Il suo consumo è associato al ridotto rischio di varie condizioni di salute croniche, tra cui alcune forme di cancro, malattie cardiache e degenerazione oculare.
Cosa sono esattamente i carotenoidi?
I carotenoidi sono una classe di oltre 600 pigmenti che si trovano naturalmente in piante, alghe e batteri che svolgono la fotosintesi. Queste molecole riccamente colorate sono le fonti del giallo, dell'arancio e dei colori rossi di molte piante.
Frutta e verdura forniscono la maggior parte dei carotenoidi nella dieta umana, la nostra principale fonte di antiossidanti.
Alfa carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina, licopene e zeaxantina sono i carotenoidi più comuni negli alimenti.
Alcuni di loro sono provitamina A carotenoidi, cioè, sono quelli che possono essere convertiti dal corpo in retinolo, uno dei derivati della vitamina A.
I carotenoidi agiscono come antiossidanti nel corpo. Sono utili per proteggere la vista e proteggersi dal deterioramento cellulare, dagli effetti dell'invecchiamento e persino da alcune malattie croniche.
Questi composti benefici non possono essere sintetizzati dall'uomo o dagli animali e l'unico modo per ottenerli è mangiando cibi o integratori alimentari ricchi di queste sostanze.
I benefici dei carotenoidi per la salute
I carotenoidi presenti negli alimenti sono fondamentali per la salute umana, principalmente perché sono composti che non sono prodotti naturalmente dal corpo e la loro unica fonte sono cibo o integratori. I carotenoidi hanno la funzione di fornire benefici per la salute sotto diversi aspetti, ma il loro consumo è più legato al minor rischio di malattie, in particolare a tumori e malattie degli occhi.
I carotenoidi che sono stati studiati di più sono il beta carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina.
I ricercatori ritengono che la maggior parte dei benefici attribuiti ai carotenoidi sia dovuta al loro ruolo di antiossidante nel corpo. Il beta-carotene può avere ulteriori benefici grazie alla sua capacità di essere convertito in vitamina A. Inoltre, la luteina e la zeaxantina possono essere protettive contro le malattie degli occhi perché assorbono i raggi solari nocivi dalla penetrazione della retina.
Recenti studi hanno dimostrato che i carotenoidi sono fondamentali per il benessere del sistema cardiovascolare e per la salute riproduttiva maschile. Il licopene, un carotenoide trovato nei pomodori (tra gli altri frutti e verdure), è stato collegato al mantenimento dell'integrità del fegato, della prostata, della mammella, del colon e dei polmoni.
Metabolismo e biodisponibilità dei carotenoidi nell'organismo umano
Perché i carotenoidi siano assorbiti dal nostro intestino, devono essere rilasciati dal cibo e incorporati in miscele di sali biliari e vari tipi di grassi. Pertanto, l'assorbimento dei carotenoidi in un pasto richiede la presenza di una piccola quantità di grassi, qualcosa da tre a cinque grammi per pasto sembra essere sufficiente per garantire l'assorbimento dei carotenoidi.
I ricercatori ritengono che i carotenoidi ingeriti attraverso gli integratori siano assorbiti in modo più efficiente dall'organismo rispetto a quelli del cibo perché non hanno bisogno di passare attraverso il processo di rilascio e sono già trattati nell'olio durante la loro estrazione.
Quando vengono ingeriti attraverso il cibo, all'interno delle cellule che rivestono l'intestino, i carotenoidi sono incorporati nelle lipoproteine ricche di trigliceridi e rilasciati nel flusso sanguigno.
Fonti di carotenoidi
Gli alimenti ricchi di carotenoidi sono spesso rossi, gialli o arancioni, ma questa non è una regola. Anche se citiamo sempre come fonte di carotenoidi carota, patata dolce, pomodoro e anguria, l'autore e professore di farmacologia Louis Premkumar, ricercatore presso la Scuola di Medicina dell'Illinois Meridionale ricorda che igname, spinaci e cavoli sono anche tra i cibi ricchi di carotenoidi.
Gli animali non possono produrre carotenoidi e quindi devono farlo attraverso la loro dieta.
I pomodori e i loro derivati costituiscono le principali fonti di licopene, un carotenoide chiave per la salute degli organi sessuali maschili.
Il tuorlo d'uovo è una fonte altamente biodisponibile di luteina e zeaxantina, i carotenoidi che apportano numerosi benefici alla salute degli occhi e alla qualità della visione.
In questo modo, ogni gruppo alimentare è ricco di diversi carotenoidi che apportano diversi benefici alla nostra salute.
La famiglia dei carotenoidi
Esistono più di 600 tipi di carotenoidi. I più comuni nella dieta occidentale e più studiati sono l'alfa-carotene, il beta-carotene, la beta-criptoxantina, la luteina, la zeaxantina e il licopene, secondo l'istituto di ricerca americano Linus Pauling .
Esistono differenze tra le classificazioni generali dei carotenoidi. Prende in considerazione la loro composizione chimica (se contengono ossigeno o meno); il modo in cui assorbono diverse lunghezze d'onda della luce durante il processo di fotosintesi, che cambia il loro colore; e il suo valore nutrizionale - potenzialmente la caratteristica più utile per noi umani.
A questo proposito, i carotenoidi sono raggruppati in provitamina A e non provitamina A. I primi possono essere trasformati in vitamina A (retinolo) nell'intestino o nel fegato e sono importanti perché aiutano a mantenere la salute degli occhi, della mucosa e del sistema immunitario. In questo gruppo sono alfa-carotene, beta-carotene e beta-criptoxantina provitamina.
Luteina, zeaxantina e licopene sono nel gruppo non provitamina A. Vale la pena ricordare che tutti i carotenoidi svolgono il ruolo di antiossidanti nel nostro corpo.
5 carotenoidi più comuni e il loro ruolo nella nostra salute
1. Luteina e zeaxantina: alleati della salute dell'occhio e del cuore
La luteina e la zeaxantina sono principalmente associate alla salute degli occhi. Gli studi di solito non separano i due carotenoidi perché sono gli unici presenti nella retina dei nostri occhi e hanno caratteristiche molto simili. La luteina e la zeaxantina si accumulano nella retina umana nell'area chiamata macula, responsabile della visione centrale e per proteggere la retina dalla luce ultravioletta, che può danneggiarla.
L'assunzione di questi carotenoidi protegge dalla degenerazione maculare legata all'età, una delle principali cause di cecità.
Uno studio condotto dal National Eye Institute in sei anni ha concluso che la luteina, se consumata giornalmente in quantità adeguate, riduce l'incidenza di cataratta (opacità del cristallino) e sensibilità alla luce.
Un altro studio ha sottolineato che la luteina può anche prevenire la formazione di aterosclerosi, che è l'accumulo di placche che limitano il flusso di sangue al muscolo cardiaco, che può portare ad un attacco di cuore.
Il ruolo della luteina, secondo questo studio, sarebbe quello di evitare l'ossidazione del colesterolo, un fatto che causa il suo accumulo nelle arterie e un'eventuale ostruzione di questi.
Tra i cibi ricchi di luteina e zeaxantina ci sono cavolo, spinaci, rape, zucchine, zucchine, paprika, polpa gialla, avocado e uova arricchite.
2. Beta-criptoxantina: previene il cancro del polmone e l'artrite
È anche un provitamina A carotenoide e può essere trovato in papaya, mango, arancia, mais, peperone dolce, tuorlo d'uovo e burro.
Alcuni studi dimostrano che la beta-criptoxantina può essere efficace nella prevenzione del cancro del polmone. In un'analisi di diversi studi in Nord America ed Europa, pubblicata sulla rivista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, è stato dimostrato che i partecipanti alla ricerca che hanno consumato più beta-criptoxantina hanno avuto una probabilità inferiore del 24% di sviluppare il cancro del polmone rispetto a quelli con un consumo inferiore.
In un altro ampio studio condotto nei Paesi Bassi e pubblicato anche nella stessa rivista, i ricercatori hanno scoperto che tra tutti i carotenoidi testati e correlati al rischio di cancro del polmone, solo la beta-criptoxantina, la luteina e la zeaxantina erano efficaci.
Questo carotenoide può anche essere utile per ridurre il rischio di artrite reumatoide a causa della sua capacità antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione cronica. I ricercatori raccomandano che un aumento della beta-criptoxantina, anche se si tratti solo di un bicchiere di succo d'arancia al giorno, può essere utile per prevenire l'artrite.
3. Beta-carotene: protegge la pelle dai raggi ultravioletti e riduce il rischio di sindrome metabolica
È il più potente dei carotenoidi quando si tratta della produzione di vitamina A nel corpo. È stato il primo dei carotenoidi a essere studiato ed è ancora il più ampiamente studiato per i suoi benefici.
Melone, mango, papaia, carote, patate dolci, spinaci, cavoli e zucca sono buone fonti di beta-carotene e il loro apporto può aiutare a proteggere dalle scottature.
In una recensione pubblicata da ricercatori americani, i partecipanti che hanno assunto integratori di beta-carotene per 10 settimane hanno mostrato tassi più bassi di scottature sulla pelle. Per ogni mese aggiuntivo di integrazione, il livello di protezione è aumentato.
Questo carotenoide può anche aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica, caratterizzata da alta pressione sanguigna, glicemia alta, livelli di colesterolo anormali e eccesso di grasso intorno alla vita, almeno negli uomini.
Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha concluso che gli uomini che ingeriscono più beta-carotene hanno un rischio più basso di sindrome metabolica e possono ridurre più facilmente la circonferenza della vita.
I seguenti alimenti contengono grandi quantità di beta-carotene:
Cibo: quantità di beta-carotene in microgrammi
- In-Damascus (1 tazza): 1635 mg
- Broccoli crudi (1 tazza): 807 mg
- Melone (1/8 di un'unità): 1.325 mg
- Cavoletti di Bruxelles cotti (1 tazza): 669 mg
- Carota (una grande unità): 15.503 mg
- Guava (1 tazza): 750 mg
- Kale (1 tazza): 3.577 mg
- Mango (1 tazza): 3, 885 mg
- Zucca (1 tazza): 31.908 mg
- Peperone rosso (1 tazza): 2.840 mg
- Spinaci (1 tazza): 1.196 mg
- Patata dolce (1 tazza): 26.184 mg
- Pomodoro (1 tazza): 446 mg
- Anguria (1/16 di un'unità): 634 mg
4. Alfacarotene: aiuta a promuovere una vita più lunga e più sana
L'alfacarotene produce metà della vitamina A che contiene il beta-carotene e si trova fondamentalmente negli stessi alimenti di questo, così spesso entrambi vengono studiati insieme.
Recenti ricerche hanno dato più importanza a questo carotenoide perché ha mostrato alcuni potenziali benefici legati alla longevità.
Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine ha trovato una correlazione tra l'assunzione di alfacarotene e l'incidenza di malattie gravi negli anziani. In 14 anni di studi, i ricercatori hanno osservato che le persone con elevati livelli di alfa-carotene nel sangue erano inversamente associate a decessi per cancro, malattie cardiovascolari e tutte le altre cause di malattie naturali della vecchiaia.
Anche la correlazione tra alti livelli di alfacarotene e un minor rischio di morte per diabete e malattie respiratorie è stata particolarmente alta.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Epidemiology ha rilevato che i partecipanti con i più alti livelli di questo carotenoide hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache - ancora meno probabili rispetto ai partecipanti con alti livelli di beta-carotene.
Buone fonti di alfacarotene includono zucca, carota, pomodoro, cavolo, mandarino, zucca e pisello.
5. Licopene: protegge la prostata, le ossa e il sistema vascolare
Il licopene è un intenso pigmento rosso responsabile del colore dell'anguria, del pomodoro, del peperone rosso, della guava e del pompelmo, sebbene papaia, carota, asparago, cavolo viola e prezzemolo siano anche fonti ricche di questo carotenoide.
Secondo il Linus Pauling Institute , il licopene nel pomodoro è un potente antiossidante che viene assorbito meglio quando i frutti sono cotti. Studi di laboratorio hanno dimostrato che il licopene è il carotenoide più efficace nella disattivazione di un radicale libero dannoso legato all'incidenza del cancro alla prostata.
Uno studio su 50.000 uomini pubblicato sul Journal of National Cancer Institute ha dimostrato che gli uomini con i più alti livelli di licopene avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli con livelli più bassi nel sangue. Questi uomini mangiavano il licopene attraverso i pomodori invece degli integratori.
Esistono studi che dimostrano che il licopene può promuovere la salute delle ossa e aiutare a prevenire lo sviluppo di osteoporosi e fratture con l'indebolimento delle ossa.
Inoltre, il licopene può ridurre il rischio di ictus, almeno negli uomini. Secondo uno studio di 12 anni pubblicato sulla rivista Neurology, gli uomini adulti con livelli più elevati di licopene hanno una percentuale ridotta del 55 percento di qualsiasi tipo di ictus.
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