6 errori più grandi in allenamento posteriore e come evitarli
Poche persone dedicano più tempo all'addestramento rispetto ai bicipiti e al torace. Sebbene siano una parte fondamentale del corpo (specialmente il maschile), spesso le loro spalle finiscono per essere trascurate, oppure diventano vittime di un allenamento scorretto e quasi inefficace. Di conseguenza, qualsiasi guadagno guadagnato nelle braccia, nel torace e nell'addome può finire oscurato da dorsi stretti e mal definiti.
E se sei uno di quelli che si allena almeno due volte alla settimana e non ha ancora avuto risultati, è probabile che tu sia nel gruppo di bodybuilder che non peccano per quantità, ma per la qualità del back training. Cioè, non è sufficiente solo un allenamento alla schiena: è necessario farlo correttamente, avendo cura della postura, della tecnica durante il movimento e della varietà di esercizi durante l'allenamento.
Separiamo 6 errori comuni nell'addestramento alla schiena che potresti fare senza saperlo e che potrebbero ostacolare i tuoi guadagni muscolari. Continua a leggere per scoprire cosa sono.
1. Non allenare l'intero gruppo muscolare
La parte posteriore è costituita da un vasto e complesso gruppo muscolare, motivo per cui il back training può diventare confuso e spesso senza un'indicazione specifica su come allenare al meglio ogni area muscolare.
La maggior parte dei frequentatori dell'accademia condivide ancora la filosofia secondo la quale si tirano semplicemente le braccia secondo l'area che si desidera enfatizzare (le braccia superiori alle braccia e alle braccia inferiori alla regione sotto le scapole), ma sfortunatamente non è così quindi colpisci l'obiettivo giusto.
Contrariamente alle credenze di molte persone, la parte posteriore è formata non solo dalla grande dorsale e trapezio, ma da un set muscolare complesso che deve essere completamente lavorato per ottenere un risultato armonico finale (cioè ben sviluppato e simmetrico ).
Come evitare:
- Struttura il tuo allenamento in un modo per adattarsi vari esercizi a diverse parti della schiena. Quando fai solo uno o due esercizi per lavoro a dorso, difficilmente sarai in grado di lavorare tutta la varietà muscolare nella regione, che col passare del tempo potrebbe diventare un ostacolo ai tuoi obiettivi;
- Per lavorare le grandi dorsali includere nella serie di routine con barra fissa e puleggia posteriore con un'impronta più aperta rispetto alla larghezza delle spalle;
- Tutti i tratti sono ottimi per stimolare la crescita della regione centrale della schiena. Utilizzare barre, manubri e cavi negli allenamenti per lavorare meglio su questa parte della schiena;
- Il sollevamento di terra è indicato per lavorare la schiena nel suo insieme e rafforzare anche il lombare e il trapezio;
- E a proposito di trapezi, non ci può mancare la scrollata di spalle nel tuo allenamento. Se eseguito con postura corretta e senza imbrogli, questo esercizio stimola la crescita di trapezi come nessun altro;
- Per enfatizzare i muscoli superiori e medi della schiena - in particolare il trapezio e i romboidi - esegui dei paddle con un'impronta aperta che si dirige verso il petto. Puoi usare la macchina Smith oi cavi (o, se preferisci, una cavezza, anche se questo potrebbe ostacolare il bilanciamento durante il movimento).
2. Utilizzare solo macchine
Se c'è un punto in cui tutti i grandi bodybuilder professionisti sono d'accordo è che i pesi liberi sono essenziali per costruire muscoli forti e ben definiti. Sebbene le macchine siano più comode e offrano una certa protezione contro gli infortuni, la maggiore libertà di movimento rispetto ai pesi liberi consente di renderle superiori nelle esigenze di stimolazione muscolare e ipertrofia.
Come evitare:
- Adatta almeno una pagaia con pesi liberi - manubri o bilanciere - nel tuo allenamento alla schiena;
- Oltre a (o talvolta sostituendo) la puleggia posteriore, provare anche a fare un po 'di armature fisse almeno una volta alla settimana. Cerca di ottenere 8 ripetizioni per allenamento;
- Fai sollevamento di terra in allenamenti alternativi, sempre usando pesi liberi.
3. Dare troppa enfasi al petto
La maggior parte delle persone allena la schiena come se stessero allenando un piccolo, semplice muscolo, come il braccio o le spalle. Contrariamente a quanto molti pensano, tuttavia, la parte posteriore è importante quanto il petto e merita un'attenzione particolare durante l'allenamento.
Enfatizzando troppo il petto e il braccio e dimenticando di allenare la schiena non solo si può provocare un infortunio, ma si provoca anche uno squilibrio muscolare importante, che influenza la simmetria e impedisce di raggiungere il fisico proporzionale e allineato che hai sempre sognato.
Come evitare:
- Lascia la tua schiena allenando la stessa attenzione che fai agli esercizi di petto, bicipiti e tricipiti;
- Utilizzare nella fila di barre con la stessa dedizione che si ha nella panca per il torace.
4. Non variare il tipo di impronta
Questo è un errore che sfortunatamente non è unico per il back training. Cercare di allenare un intero gruppo muscolare con un solo tipo di impronta è uno degli errori più comuni nelle palestre, dove il numero di esercizi tende a essere più importante delle variazioni dell'impronta.
Esercizi come il pulldown con un triangolo, la pagaia incernierata e il seghetto funzionano con l'impronta che avvolge il palmo della mano verso il centro del corpo, che enfatizza la muscolatura centrale della schiena e lascia da parte l'esterno dei muscoli dorsali. La puleggia anteriore aperta, la puleggia articolata e la puleggia con la barra romana segnano l'esterno della dorsale, trascurando la parte centrale della schiena.
Il segreto, quindi, non è nel tipo di impronta, ma piuttosto nella variazione utilizzata all'interno dello stesso allenamento per enfatizzare diversi gruppi muscolari.
Come evitare:
- Per enfatizzare le diverse regioni dorsali, varia l'impronta durante l'allenamento alla schiena, compresi gli esercizi di routine, supini, neutri e pronati;
- Un suggerimento di backtracking con impronte diverse potrebbe essere la barra fissa aperta, la voga libera con l'impronta inversa, la puleggia del collo, la fila bassa e la sega unilaterale.
5. Inclinare il busto troppo indietro
Che si tratti della pagaia o della puleggia, non è raro vedere i bodybuilder inclinare il corpo all'indietro durante l'attività fisica per aiutare a spostare il peso in eccesso. Questo movimento trasforma l'esercizio nella grande dorsale in un esercizio lombare, trasferendo tutto il carico nella parte bassa della schiena e rimuovendo lo scopo iniziale dell'esercizio.
Come evitare:
- Non c'è altro modo: cerca di controllare l'ego e abbassare il carico fino al punto in cui puoi compiere il movimento completo senza doverti sdraiare;
- Per sapere se ti stai appoggiando troppo durante l'esercizio, segui la regola 10: è normale inclinare di 10 gradi in avanti o indietro durante il movimento. Al di sopra di questo, compenserai con altri gruppi muscolari e alla fine ridurrai l'enfasi sul muscolo specifico che avevi programmato di allenare;
- Oltre a diminuire l'efficacia degli esercizi, l'inclinazione aumenta anche il rischio di lesioni, quindi inizia a correggere il peso in eccesso oggi e migliora la postura.
6. Non spingere indietro i gomiti
La mancata spinta del gomito all'indietro durante la pagaiata equivale a far cadere solo pochi centimetri nella posizione accovacciata durante tutta la serie. Se non si farebbe mai l'errore quando si accovaccia, perché farlo in allenamento posteriore? Molto probabilmente perché stai usando un carico esagerato che ti impedisce di compiere la mossa completa.
Come evitare:
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