6 punte per una dieta ammassante
L'ammassamento nel bodybuilding è il processo in cui i professionisti scelgono di guadagnare peso e massa muscolare; proprio a causa dell'aumento della massa magra, non grasso.
Un grande equivoco dei seguaci della dieta voluminosa è di adottare il concetto che si dovrebbe mangiare il più possibile, indipendentemente dal tipo di cibo e dai suoi nutrienti. La dieta non è limitata a questo e per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare in modo sano, si dovrebbe prestare attenzione ad alcuni suggerimenti e linee guida.
Differenze tra massa e taglio
Per portare avanti una dieta voluminosa in modo sano, come è stato detto, si dovrebbe consumare cibo nutriente e in quantità maggiore del solito. Pertanto, l'apporto calorico del cibo deve essere aumentato, aumentando la quantità di proteine, carboidrati e acidi grassi essenziali. Nei giorni in cui vi è pratica degli esercizi, la quantità ingerita deve essere ancora maggiore; in media, il consumo dovrebbe essere di 500 calorie in più rispetto alla quantità normale.
Per non correre il rischio di accumulare grassi durante la dieta di carica, è consigliabile eseguire esercizi aerobici, ma in quantità controllata, in modo da non perdere i guadagni di massa muscolare. Il consiglio è di scommettere su aerobica una o due volte a settimana per un tempo più breve (da 15 a 30 minuti).
Già il taglio è il processo che atleti e culturisti cercano di bruciare il grasso corporeo senza perdere massa muscolare. La principale differenza tra i due processi è l'assunzione di carboidrati. In fase di carica, si dovrebbe aumentare la quantità di carboidrati complessi ingeriti (come patate dolci, riso, fagioli, avena, ecc.) In quasi tutti i pasti. Già nel taglio, che mira alla perdita di peso, questi alimenti sono quasi completamente eliminati dalla dieta. La quantità di proteine e grassi rimane la stessa in entrambe le diete.
Suggerimento 1: aggiungere gradualmente le calorie
La dieta della dieta di massa varia da individuo a individuo. Il fabbisogno calorico si basa su ciascun somatotipo, ma il consiglio è di controllare quante calorie si mangiano normalmente ogni giorno e di aggiungere 100 calorie in più ogni giorno, usando gli stessi cibi che si mangiano normalmente; continua ad aggiungere 500 calorie alla dieta settimanale fino a raggiungere i tuoi obiettivi. Fatelo per una settimana e, nelle settimane seguenti, introducete cibi nuovi e più calorici.
Suggerimento 2: mangiare i cibi giusti
Durante la dieta di massa, è consigliabile riservare il 30% delle calorie giornaliere per le proteine. Ciò farà sì che il corpo riceva abbastanza amminoacidi per costruire nuovi muscoli. Alcuni alimenti che sono eccellenti fonti di proteine e hanno un impatto minimo sui livelli di colesterolo sono salmone, coscia di pollo senza pelle e carne magra.
Per quanto riguarda i carboidrati, anche molto importanti per la dieta di massa, i seguenti alimenti sono i più indicati: quinoa (anche ricca di proteine), fiocchi d'avena e pane multicereali.
I grassi non sono esclusi dalla dieta. Cibi come avocado, olio extravergine di oliva e latte di cocco sono essenziali per una dieta completa e sana.
Suggerimento 3: treno da 3 a 6 volte a settimana
Ogni allenamento intenso non dovrebbe superare i 60 minuti. Durante la dieta di massa, gli esercizi cardiovascolari dovrebbero essere presenti da 2 a 4 volte a settimana per un periodo di 20-45 minuti.
Suggerimento 4: Supplementi
Si consiglia di consumare integratori di base ricchi di vitamine e minerali, oltre a 3 grammi di vitamina C suddivisi in 3 porzioni durante il giorno, 200 mcg di cromo picolinato e acidi grassi essenziali da oli di pesce, olio di semi di lino o olio extravergine d'oliva.
Oltre agli integratori di base, si consiglia di consumare la creatina e la glutammina, poiché questi integratori forniscono steroidi anabolizzanti senza effetti collaterali, dal momento che non sono ormoni.
Suggerimento 5: nutrizione post allenamento
Il cibo ingerito prima dell'allenamento funge da combustibile per gli esercizi che seguono. Una volta che l'allenamento è finito, il carburante è probabilmente già scarso, quindi è necessario mangiare il cibo post-allenamento corretto, un momento in cui il corpo assorbe i nutrienti, aiutando i muscoli a crescere meglio.
Si consiglia di consumare da 45 a 50 grammi di proteine e da 90 a 100 grammi di carboidrati dopo gli allenamenti.
Suggerimento 6: acqua
L'acqua è essenziale indipendentemente dall'obiettivo che si vuole raggiungere, oltre a mantenersi idratati aumenta la sintesi proteica. Bere 1, 5 o 2 litri di acqua al giorno.
Cosa mangiare in pre-allenamento?
Gli atleti e le persone che praticano attività fisica cercano regolarmente modi per migliorare le loro prestazioni e quindi raggiungere i loro obiettivi, sia che perdano peso o che guadagnino muscoli. Essere ben nutriti durante l'allenamento può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo di esso. Q
5 chiavi per una dieta per una crescita muscolare efficace
Quando si sta cercando di ottenere massa muscolare di qualità, è necessario assicurarsi che l'intera dieta per la crescita muscolare sia adeguata per raggiungere tale obiettivo. Le aree principali che dovrebbero essere considerate includono il piano nutrizionale, il programma di allenamento, il piano di integrazione e il protocollo di recupero.
