6 punte per una dieta ammassante
L'ammassamento nel bodybuilding è il processo in cui i professionisti scelgono di guadagnare peso e massa muscolare; proprio a causa dell'aumento della massa magra, non grasso.
Un grande equivoco dei seguaci della dieta voluminosa è di adottare il concetto che si dovrebbe mangiare il più possibile, indipendentemente dal tipo di cibo e dai suoi nutrienti. La dieta non è limitata a questo e per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare in modo sano, si dovrebbe prestare attenzione ad alcuni suggerimenti e linee guida.
Differenze tra massa e taglio
Per portare avanti una dieta voluminosa in modo sano, come è stato detto, si dovrebbe consumare cibo nutriente e in quantità maggiore del solito. Pertanto, l'apporto calorico del cibo deve essere aumentato, aumentando la quantità di proteine, carboidrati e acidi grassi essenziali. Nei giorni in cui vi è pratica degli esercizi, la quantità ingerita deve essere ancora maggiore; in media, il consumo dovrebbe essere di 500 calorie in più rispetto alla quantità normale.
Per non correre il rischio di accumulare grassi durante la dieta di carica, è consigliabile eseguire esercizi aerobici, ma in quantità controllata, in modo da non perdere i guadagni di massa muscolare. Il consiglio è di scommettere su aerobica una o due volte a settimana per un tempo più breve (da 15 a 30 minuti).
Già il taglio è il processo che atleti e culturisti cercano di bruciare il grasso corporeo senza perdere massa muscolare. La principale differenza tra i due processi è l'assunzione di carboidrati. In fase di carica, si dovrebbe aumentare la quantità di carboidrati complessi ingeriti (come patate dolci, riso, fagioli, avena, ecc.) In quasi tutti i pasti. Già nel taglio, che mira alla perdita di peso, questi alimenti sono quasi completamente eliminati dalla dieta. La quantità di proteine e grassi rimane la stessa in entrambe le diete.
Suggerimento 1: aggiungere gradualmente le calorie
La dieta della dieta di massa varia da individuo a individuo. Il fabbisogno calorico si basa su ciascun somatotipo, ma il consiglio è di controllare quante calorie si mangiano normalmente ogni giorno e di aggiungere 100 calorie in più ogni giorno, usando gli stessi cibi che si mangiano normalmente; continua ad aggiungere 500 calorie alla dieta settimanale fino a raggiungere i tuoi obiettivi. Fatelo per una settimana e, nelle settimane seguenti, introducete cibi nuovi e più calorici.
Suggerimento 2: mangiare i cibi giusti
Durante la dieta di massa, è consigliabile riservare il 30% delle calorie giornaliere per le proteine. Ciò farà sì che il corpo riceva abbastanza amminoacidi per costruire nuovi muscoli. Alcuni alimenti che sono eccellenti fonti di proteine e hanno un impatto minimo sui livelli di colesterolo sono salmone, coscia di pollo senza pelle e carne magra.
Per quanto riguarda i carboidrati, anche molto importanti per la dieta di massa, i seguenti alimenti sono i più indicati: quinoa (anche ricca di proteine), fiocchi d'avena e pane multicereali.
I grassi non sono esclusi dalla dieta. Cibi come avocado, olio extravergine di oliva e latte di cocco sono essenziali per una dieta completa e sana.
Suggerimento 3: treno da 3 a 6 volte a settimana
Ogni allenamento intenso non dovrebbe superare i 60 minuti. Durante la dieta di massa, gli esercizi cardiovascolari dovrebbero essere presenti da 2 a 4 volte a settimana per un periodo di 20-45 minuti.
Suggerimento 4: Supplementi
Si consiglia di consumare integratori di base ricchi di vitamine e minerali, oltre a 3 grammi di vitamina C suddivisi in 3 porzioni durante il giorno, 200 mcg di cromo picolinato e acidi grassi essenziali da oli di pesce, olio di semi di lino o olio extravergine d'oliva.
Oltre agli integratori di base, si consiglia di consumare la creatina e la glutammina, poiché questi integratori forniscono steroidi anabolizzanti senza effetti collaterali, dal momento che non sono ormoni.
Suggerimento 5: nutrizione post allenamento
Il cibo ingerito prima dell'allenamento funge da combustibile per gli esercizi che seguono. Una volta che l'allenamento è finito, il carburante è probabilmente già scarso, quindi è necessario mangiare il cibo post-allenamento corretto, un momento in cui il corpo assorbe i nutrienti, aiutando i muscoli a crescere meglio.
Si consiglia di consumare da 45 a 50 grammi di proteine e da 90 a 100 grammi di carboidrati dopo gli allenamenti.
Suggerimento 6: acqua
L'acqua è essenziale indipendentemente dall'obiettivo che si vuole raggiungere, oltre a mantenersi idratati aumenta la sintesi proteica. Bere 1, 5 o 2 litri di acqua al giorno.
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