5 sostanze nutritive per la massa muscolare trovate solo negli alimenti di origine animale
I muscoli sono importanti. Più hai, migliore è la qualità della tua vita. Hanno molte funzioni vitali come respirare, camminare, parlare e sollevare scatole.
Bruciano calorie, permettendoti di mangiare un po 'di più senza ingrassare. Inoltre ... avere una buona quantità di massa muscolare può aiutarti a guardare bene senza vestiti.
Se vuoi costruire e mantenere i muscoli, devi ingerire i blocchi che li formano in qualche modo. Questo ha senso, giusto?
Bene, il modo migliore per ingerire i blocchi muscolari è quello di mangiare i muscoli . Qui ci sono 5 nutrienti per la massa muscolare trovato in alimenti animali che non possono essere ottenuti dalle piante.
1. Creatina
La creatina è l'integratore più popolare al mondo per la costruzione dei muscoli. Diversi studi scientifici dimostrano che è uno dei nutrienti più efficaci per la massa e la forza muscolare.
Il modo in cui la creatina funziona è creando riserve di energia nei muscoli. L'energia di tutte le cellule del pianeta è chiamata ATP, o trifosfato di adenosina. L'ATP produce energia donando una molecola di fosfato. Quando lo fa, l'energia viene rilasciata.
Il problema è che le cellule hanno solo una quantità limitata di ATP e non durano molto a lungo se fai esercizi come lo squat.
Ecco dove arriva la creatina. La creatina carica il fosfato nelle cellule muscolari e le dona all'ATP, quindi la cellula continua a produrre energia. Questo è particolarmente importante durante gli intensi esercizi anaerobici come il sollevamento pesi.
Il corpo può produrre la propria creatina, ma questo processo è inefficiente. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nelle cellule muscolari e le uniche buone fonti di creatina nella dieta sono i prodotti animali.
Gli studi dimostrano che i vegetariani hanno una carenza di creatina. Questo gruppo può vedere miglioramenti drastici nelle prestazioni fisiche durante l'assunzione di integratori.
La creatina è anche concentrata nel cervello. Gli studi dimostrano che i vegetariani, ma non le persone che mangiano carne, vedono miglioramenti nella funzione cerebrale con la supplementazione di creatina. Questo è un altro indicatore della carenza di creatina nei vegetariani.
In sintesi: gli alimenti animali sono le uniche buone fonti di creatina nella dieta. Studi con i vegetariani dimostrano che sono carenti di creatina, che può influenzare sia la funzione muscolare che quella cerebrale.
2. Proteina animale
I muscoli sono costituiti principalmente da proteine, che sono lunghe catene di amminoacidi, piegate in forme complesse. Ci sono 21 amminoacidi che il corpo usa per sintetizzare le proteine e sono nutrienti importanti per la massa muscolare.
Il corpo può produrre alcuni di loro, mentre altri devono essere ottenuti dalla dieta. Quelli che il corpo non può produrre sono chiamati aminoacidi essenziali.
Per fare pieno uso della proteina nella dieta, abbiamo bisogno di ingerire tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni corrette.
Le proteine negli alimenti animali come carne, uova, pesce e latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali e possono essere facilmente incorporati nelle proteine del corpo. Lo stesso non si può dire delle proteine vegetali, che non hanno un profilo aminoacidico ideale.
Gli studi dimostrano che l'assunzione di proteine animali è positivamente associata alla massa muscolare e che una dieta onnivora provoca maggiori guadagni muscolari durante gli allenamenti di resistenza rispetto a una dieta vegetariana.
La quantità raccomandata di proteine nella dieta è molto piccola, 0, 8 grammi di proteine per grammo di peso.
Gli studi dimostrano che questa quantità è insufficiente per la composizione corporea ottimale, specialmente negli individui che sono fisicamente attivi. Questo rende difficile soddisfare i bisogni proteici del corpo con una dieta a base vegetale e con poche proteine.
In sintesi: le migliori fonti di proteine nella dieta sono i cibi animali. È estremamente difficile consumare abbastanza proteine in una dieta a base vegetale.
3. Carnosina
La carnosina è un dipeptide altamente concentrato nei muscoli e nel cervello. È costituito da due aminoacidi, istidina e beta-alanina.
È diventato molto popolare come integratore anti invecchiamento, poiché inibisce parzialmente molti processi degenerativi.
Uno dei motivi per cui i nostri muscoli si stancano durante gli allenamenti intensi è che formano grandi quantità di acido lattico, che aumenta l'acidità delle cellule muscolari e ne ostacola il funzionamento.
È qui che entra in gioco la carnosina ... funziona come un tampone contro l'accumulo di acido.
Il modo migliore per aumentare la carnosina nei muscoli è quello di ingerire la carnosina o la beta-alanina, che si trovano rigorosamente nei cibi animali ma anche negli integratori.
Gli studi dimostrano che avere più carnosina nei muscoli ti rende più resistente alla fatica. La supplementazione di beta-alanina (che aumenta la carnosina) aumenta anche la massa muscolare.
I vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto alle persone che mangiano carne, il che porta a un maggiore affaticamento muscolare.
In sintesi: la carnosina si trova rigorosamente negli alimenti di origine animale. Riduce l'accumulo di acido nei muscoli e porta a meno affaticamento muscolare.
4. Vitamina D3
La carenza di vitamina D è molto diffusa, specialmente nei paesi in cui c'è poco sole. La vitamina D in realtà funziona come un ormone steroideo nel corpo, dove viaggia verso il nucleo delle cellule per attivare o disattivare i geni.
Avere una quantità adeguata di vitamina D nel sangue è importante per molte ragioni, ma una di queste è il corretto funzionamento dei muscoli.
La carenza è correlata alla diminuzione della massa e della forza muscolare, specialmente negli anziani. Gli studi dimostrano che negli individui con carenza di vitamina D, gli integratori migliorano la funzione e la forza muscolare, quindi è tra i nutrienti più importanti per la massa muscolare.
Ci sono due forme di vitamina D nella dieta ... D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). La D2 viene dalle piante, la D3 dagli animali.
La forma animale (D3) è molto più attiva nel corpo di D2.
Le uniche buone fonti sono l'olio di fegato di merluzzo e il pesce grasso. Se non prendi troppo sole durante l'anno, potrebbe essere meglio prendere un supplemento D3.
In sintesi: la vitamina D3 è una vitamina molto importante, con la sua carenza legata alla scarsa funzione muscolare. La vitamina D3 può essere trovata in quantità limitate negli alimenti di origine animale.
5. Grasso saturo e colesterolo
Molte persone pensano ancora che il grasso saturo e il colesterolo siano la radice di tutti i mali, nonostante questo sia stato smentito molte volte.
Questo può portare molti ad adottare una dieta con pochi grassi, che contiene pochi alimenti animali ma molti zuccheri e amidi.
Uno degli effetti collaterali delle diete a basso contenuto di grassi è che riducono il testosterone, che è un ormone fondamentale per la massa muscolare, la forza, la libido e il benessere generale.
Uno studio mostra che il consumo di grassi saturi è legato a livelli più elevati di testosterone. Molti studi con vegani e vegetariani mostrano che hanno livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto alle persone che mangiano carne.
Mangia alcuni animali o prendi integratori
Ci sono molti altri nutrienti per la massa muscolare, che sono essenziali per la salute, ma mancano di verdure. Un esempio è la vitamina B12.
Se si sceglie di evitare gli animali ma si desidera costruire o mantenere i muscoli, si consiglia di assumere un supplemento.
Naturalmente le diete vegane possono portare alla perdita di peso, ma a lungo andare possono portare a una significativa perdita di massa muscolare. Essere magri è una buona cosa, essere flaccidi no.
5 sostanze nutritive per la massa muscolare trovate solo negli alimenti di origine animale
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