Cosa sono i food builders e quali sono i migliori

Cosa sono i costruttori di cibo? I costruttori di alimenti sono coloro che hanno la funzione di aiutare a costruire i muscoli del corpo. Di solito sono cibi ad alto contenuto proteico che aiutano naturalmente un atleta a raggiungere l'ipertrofia o che le persone in generale ottengono più muscoli in allenamento o sport.

Molte persone, invece di cercare le quantità necessarie di proteine ​​presenti negli alimenti, scelgono di assumere integratori con questi composti per stimolare e accelerare il processo di costruzione muscolare, tuttavia, è noto che attraverso il consumo di determinati alimenti si può ottenere effetto desiderato in modo sano e privo di rischi.

Il bisogno di proteine ​​che una persona ha bisogno di mantenere il proprio corpo in piena efficienza e migliorare la costruzione muscolare varia. Infatti, un bambino ha bisogno di molte più proteine ​​di un adulto, ad esempio, perché sta crescendo, cioè costruendo il corpo. L'adulto di solito ha bisogno di proteine ​​solo per riparare i tessuti usurati, rinnovare la pelle, riparare le fratture ossee e guarire le ferite o aumentare la massa muscolare. Le donne incinte dovrebbero anche aumentare il consumo di costruttori di cibo durante i 9 mesi di gestazione per aiutare nella formazione del bambino.

Se questo è il tuo obiettivo, sappi cosa sono i costruttori di cibo e il meglio nella riparazione dei muscoli.

1. Ricotta

Questo formaggio proviene dalla cagliata ed è ricco di caseina, una proteina a digestione lenta che fornisce i muscoli che crescono con una fornitura costante di aminoacidi vitali. Può essere un alimento ideale da ingerire prima di andare a letto perché è di notte che i muscoli vengono riparati. Tuttavia, la ricotta ha un alto contenuto di sodio, quindi è importante essere consapevoli delle etichette nutrizionali per trovare marchi che contengono meno sodio. Proteine: 14 g per porzione (1/2 tazza).

2. Uova

Le uova sono alimenti muscolari ideali per il consumo giornaliero. Questo perché la quantità di proteine ​​che un uovo fornisce è maggiore di qualsiasi altro cibo disponibile sul mercato. È uno dei migliori alimenti che forniscono proteine ​​per la costruzione muscolare.

Il suo alto valore biologico è evidenziato dalla quantità di aminoacidi essenziali che il cibo ha. L'uovo è ricco di albumina, un composto che viene utilizzato negli integratori alimentari per la riparazione muscolare. L'ideale è consumare un uovo al giorno. Preferisci consumare l'uovo sodo o come una frittata, essendo più salutare del fritto. Proteine: 6 g in 1 uovo grande.

3. Latte

Il latte è una fonte affidabile di proteine ​​di alto livello con un valore biologico più timido di quello trovato in un uovo. Ma rimane comunque un alimento importante per il cibo perché contiene una certa quantità di grasso che aiuta il corpo ad assorbire nutrienti liposolubili come la vitamina D.

Le mucche nutrite in fattorie che utilizzano metodi di agricoltura biologica sostenibili possono produrre latte con più varietà di nutrienti e grassi utili per il corpo. Proteine: 8 g in 1 tazza.

4. Latte di soia

Mentre la maggior parte dei latti vegetali ha un basso contenuto proteico, il latte di soia è l'eccezione. Se sei intollerante al lattosio, pensa di bere latte di soia nei cereali, preparare i frullati post allenamento o consumare puro. Preferisci quelle marche di latte di soia che sono meno caloriche e organiche se il tuo obiettivo è quello di evitare cibi geneticamente modificati e meno salutari. Proteine: 8 g in 1 tazza.

5. Carne magra

Carni con tagli magri possono fornire fino a 1 g di proteine ​​ogni 7 calorie. Già i tagli più grassi, forniscono 1 g di proteine ​​per ogni 11 calorie. Tagli magri di carne rossa e lombo sono la risposta iniziale per chiunque voglia sapere quali sono i costruttori di cibo. Sono più adatti per riparare e rafforzare i muscoli in quanto forniscono una buona quantità di proteine ​​al corpo. Proteine: 23 g in 85 g.

Yogurt greco

Lo yogurt greco fornisce fino al doppio delle proteine ​​rispetto alle versioni tradizionali. Beneficerai anche dei batteri probiotici presenti nello yogurt e che aiutano il transito intestinale e forniscono calcio per la costruzione delle ossa. Inoltre, lo yogurt greco può contenere fino a tre volte meno zucchero rispetto agli altri tipi. Proteine: 23 g in una porzione da 226 grammi.

Obs: analizza le informazioni nutrizionali al momento dell'acquisto. Molti yogurt greci hanno praticamente le informazioni nutrizionali del comune, cambiando solo la consistenza. Quindi tieni d'occhio.

7. Petto di pollo (senza ossa e senza pelle)

Il petto di pollo fornisce più proteine ​​di altri tagli di uccelli, quindi dovrebbe essere una scelta frequente per il consumo. Può essere usato nelle zuppe, arrostito con patate al forno, filetto con spezie e condimenti, impanato o innaffiato con un po 'di salsa o anche triturato per riempire diversi piatti, negli snack o usato per preparare paté. Proteine: 24 g per 85 g.

8. Cassa del Perù

Come il pollo, il tacchino fornisce una grande quantità di proteine ​​contemporaneamente. Può essere usato nelle zuppe, arrostito con patate al forno, filetto con spezie e condimenti, impanato o innaffiato con un po 'di salsa o anche triturato per riempire diversi piatti, negli snack o usato per preparare paté. Cerca quelli senza antibiotici e ormoni. Proteine: 24 g per 85 g.

9. Tonno

Questo pesce è facile da digerire e fornisce proteine ​​di qualità. Beneficerai anche della quantità sana di vitamine del complesso B e del selenio antiossidante presenti nei pesci. Proteine: 25 g per 85 g.

10. Suola

Tra le specie di carne bianca, la suola domina suprema quando cerca quelli che sono i costruttori di cibo. Una porzione di 85 grammi contiene solo 2 g di grassi, rendendo la suola un pasto sano e ipocalorico. Proteine: 23 g per 85 g.

11. Polvere

Un numero crescente di mercati può offrire questo frutto marino in diverse regioni del mondo. L'ideale è consumare sempre fresco, ma il polpo congelato ha un vantaggio perché utilizza un processo a bassa temperatura che può ammorbidire la carne in modo naturale. Proteine: 25 g per 85 g.

12. Salmone rosso

Il salmone rosso, chiamato anche salmone selvatico, fornisce il 25 per cento in più di proteine ​​rispetto al salmone tradizionale e ha anche un gusto più pronunciato e saporito. Inoltre, è possibile trarre vantaggio da altri fattori, poiché la quantità di acidi grassi nel salmone fornisce omega-3 al corpo. Al momento dell'acquisto il salmone cerca quelli con la pelle intera in quanto dà più sapore alla cottura. Proteine: 23 g per 85 g.

13. Tilapia

Comunemente disponibile nella maggior parte dei mercati del pesce, la tilapia è un pesce economico, diverso dal salmone e dal sapore delicato. La tilapia può essere una scelta eccellente in quanto fornisce anche proteine ​​per la costruzione muscolare, essendo un costruttore di alimenti. Preferisco quelli cresciuti negli asili nido perché sono più sani. Può essere preparato impanato o lavato in forno con limone e condimenti o un po 'di salsa. Proteine: 21 g per 85 g.

14. Acciughe

Quando si tratta di proteine, le acciughe sono i cibi migliori da consumare. Poiché sono di dimensioni più piccole rispetto ad altri pesci, differiscono anche nell'accumulare meno tossine rispetto ad altri pesci più grandi. Anche la versione in scatola può essere salutare per il consumo. Per ridurre la quantità di sale, puoi lasciare le acciughe in acqua per mezz'ora, quindi semplicemente scolare e asciugare per preparare varie ricette. Proteine: 24 g per 85 g.

15. Sardine in scatola

Oltre ad essere grandi fonti di proteine, forniscono ancora grandi quantità di omega 3 e vitamina D. La ricerca suggerisce che un aumento del consumo di vitamina D può aumentare la produzione di testosterone nel corpo. Proteine: 21 g per 85 g.

16. Fagioli bianchi

I fagioli sono un'importante fonte di proteine, in particolare i fagioli bianchi. Un bicchiere fornisce anche 13 g di fibra al corpo. Proteine: 20 g per 85 g.

17. Lenticchie

Le lenticchie sono proteine ​​importanti per il consumo e sono costruttori di alimenti muscolari. Possono essere consumati al posto dei fagioli o nelle zuppe. Contiene anche molte fibre vitali e minerali. È molto facile da preparare, basta bollire in una padella con acqua finché non è tenero per circa 20 minuti. Può essere aggiunto alla vinaigrette al limone in verdure e insalate. Proteine: 13 g ogni 1/4 di tazza

18. Arrosto di manzo

Il roast beef è una delle scelte più magre per il consumo e ha una grande quantità di proteine ​​in una piccola quantità di carne. Cerca le versioni che evitano l'uso di nitriti o nitrati, poiché l'alto consumo è correlato al cancro. Proteine: 18 g / 85 g.

19. Semi oleosi

Semi oleosi come noccioline, anacardi, mandorle forniscono più proteine ​​e grassi sani insaturi alla vostra dieta. Se hai bisogno di evitare grandi quantità di sodio, opta per le opzioni senza sale. Proteine: 6 g a 56 g.

20. Scuote

I frullati fatti in casa sono bevande ad alto contenuto proteico che possono essere preparate sulla base di diversi tipi di frutta. Queste bevande sono buone scelte quando si cerca cosa sono i costruttori di cibo. Possono essere consumati dopo l'allenamento o prima di andare a letto perché accelerano la crescita muscolare. Tuttavia, se si vuole evitare di ingrassare, si può preferire consumare solo proteine ​​del siero di latte che, a differenza dei frutti, non contengono zucchero. Proteine: 16 g / 1 tazza.

21. Tofu

Il tofu è un alimento altamente proteico, non c'è da meravigliarsi che sia usato come sostituto della carne. Può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti e diventa delizioso alla griglia. Proteine: 12 g per 85 g.

22. Edamame

Edamame è una preparazione fatta con fagioli di soia ancora all'interno del baccello. Questo alimento può dare una spinta alla vostra dieta vegetale fornendo fibre, vitamine e minerali. Può essere consumato in insalate con condimenti a piacere. Proteine: 8 g per porzione 1/2 tazza.

23. Piselli

Mentre le proteine ​​non sono abbondanti nella maggior parte delle verdure, i piselli surgelati contengono abbastanza proteine ​​che servono per riparare i muscoli. Sono anche una buona fonte di fibre e sono persino utilizzati nelle ricette per la perdita di peso. Proteine: 7 g per tazza.

24. Germe di grano

Il chicco di grano è composto da tre componenti: endosperma, crusca di grano e germe. Il germe è la parte più ricca di nutrienti e include notevoli quantità di proteine ​​vegetali. Puoi metterlo su avena, pancake e anche frullati. Il germe di grano deve essere conservato nel frigorifero o nel congelatore. Proteine: 6 g per 28 g.

25. Quinoa

Tra i cereali integrali, la quinoa contiene molti degli amminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa con potenziale muscolare. Può essere preparato in diversi piatti che la creatività consente. Proteine: 8 g in 1 tazza

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