7 grandi errori che bloccano la crescita muscolare
Va bene commettere errori. Siamo umani sopra ogni altra cosa. Ciò che non è giusto fa sempre gli stessi errori. Sulla base della mia esperienza e anche di altre persone che hanno contribuito alla crescita muscolare, sono venuto qui per parlare dei 7 errori più comuni.
Evita questi errori e osserverai un meraviglioso guadagno di massa muscolare.
Errore 1: mancata osservanza dell'assunzione di cibo
Non puoi controllare ciò che non misuri.
Questa è una delle cose più importanti nella crescita muscolare che dovrai fare quando cerchi di guadagnare massa. Ironia della sorte, le persone raramente prestano attenzione a questo aspetto di una vita sana.
È vero che ci sono dei difetti nel concetto di calorie nel modello di pensiero per la riduzione delle calorie, ma se si vuole guadagnare massa muscolare è importante consumare calorie di qualità superiore rispetto alla quantità.
Quando hai una dieta naturale è molto più difficile mangiare abbastanza per ottenere un surplus di calorie, poiché i cibi naturali ti fanno sentire più pieno più velocemente. Se, per esempio, dovessi consumare 250 grammi di proteine al giorno e improvvisi ad ogni pasto per garantire la varietà, ci sono buone probabilità che non ti avvicini nemmeno a consumare i 250 grammi di proteine che vuoi. Beh, almeno questa è stata la mia esperienza.
Quando hai superato la fase iniziale, devi essere più metodico per aumentare il tuo guadagno di massa muscolare.
Il modo migliore per osservare la quantità di cibo che si mangia è tenere un diario del cibo (fisico o elettronico). Utilizzando un semplice diario online come FitDay, è davvero più facile tenere traccia di quanto cibo si mangia. Mi bastano meno di due minuti al giorno per registrare tutti i contenuti.
Con innumerevoli opzioni di cibo disponibili, puoi star certo che non importa cosa mangi, sarà già nel database con tutte le informazioni nutrizionali. Nel caso in cui non trovi il cibo specifico, FitDay ti consente di aggiungere e personalizzare un prodotto alimentare.
All'inizio sembra un po 'noioso tenere traccia di tutti i cibi che si mangiano, ma se sei ben disciplinato e stai mangiando la stessa quantità di cibo ogni giorno, notando che il cibo che mangi richiederà solo pochi secondi.
Errore 2: non mangiare abbastanza
Questo è collegato al precedente e direi che è il più grande punto di attrito per la maggior parte delle persone.
Come accennato in precedenza, se non stai prendendo nota dei cibi che mangi, c'è un'alta probabilità che non mangi abbastanza. Se stai mangiando meno del necessario, puoi dimenticare la crescita muscolare (a meno che tu non sia un principiante).
Quando sei all'inizio, qualunque cosa tu faccia, vedi i risultati. Guadagni massa muscolare mangiando meno o mangiando male finché ti alleni intensamente.
Sfortunatamente, la fase iniziale è breve per tutti. Il corpo si adatta rapidamente ai nuovi stimoli e dopo alcune settimane e forse mesi di guadagni iniziali, i progressi in palestra si interrompono improvvisamente.
La tua capacità di guadagnare muscoli da quel momento in poi è incredibilmente diminuita, dove è necessario uno sforzo maggiore per ogni ulteriore aumento di peso muscolare.
Il motivo principale per cui la maggior parte delle persone non riesce a ingerire la quantità di cibo richiesta è perché stanno cercando di mangiare cose diverse ogni giorno. La più grande preoccupazione di queste persone è che mangiare la stessa cosa ogni giorno, si ammalano o qualcosa del genere.
Questa è una cazzata totale e assoluta se mi chiedi perché, quando ci pensi, la donna o l'uomo medio occidentale mangia prevalentemente la stessa cosa ogni giorno. Se stai mangiando sei pasti naturali al giorno (ognuno diverso), allora probabilmente avrai più varietà nella dieta rispetto alla media che l'uomo e la donna hanno in una settimana.
Mangiare gli stessi cibi ogni giorno ti farà risparmiare ore di preparazione e nervosismo . Mangiare lo stesso cibo non significa che i tuoi pasti saranno stancanti, anzi, è proprio l'opposto. Puoi ancora preparare deliziosi pasti, ma impiegheranno molto meno tempo di preparazione poiché hai già standardizzato l'intero processo di cottura facendo le stesse cose ogni giorno.
Questo è ciò che uccide l'entusiasmo della maggior parte della gente ... la preparazione del cibo. Nessuno vuole passare tutto il loro tempo quotidiano in cucina, fare cibo e pensare a cosa mangeranno domani. La vita è già abbastanza complicata, quindi perché fare più complicazioni?
Basta mangiare gli stessi pasti ogni giorno. È più facile controllare e rimanere in linea.
Errore 3: non dormire abbastanza
Hai una crescita muscolare quando sei fuori dalla palestra.
Andare a letto presto è il più grande punto di resistenza per me. Ironia della sorte è anche la più facile da risolvere, ma per qualche motivo non posso andare a letto presto.
Il tuo corpo ha bisogno di riposo di qualità, soprattutto se sei coinvolto in qualsiasi tipo di attività fisica stressante come allenamento con i pesi.
Quando si solleva un peso elevato, si creano micro crepe nella fibra muscolare. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non sarà in grado di riparare queste micro-lesioni e questo può portare a sovrallenamento e lesioni più gravi.
Ricorda che è sempre bene analizzare con calma cosa mangiare prima di andare a letto.
Riguarda gli ormoni
Il nostro sonno è diviso in due cicli che non sono REM e REM. Durante la fase non REM si verifica un sonno profondo e quando si ottiene la maggior quantità di ormone della crescita. In breve, GH (ormone della crescita) è un agente anabolico che promuove la crescita e il restauro muscolare, tra le altre cose.
In questo modo, se vuoi guadagnare muscoli devi assicurarti di ottenere il massimo rilascio di ormone della crescita ogni notte. Ma come posso fare esattamente questo?
Poiché il nostro ormone della crescita viene rilasciato solo durante il sonno profondo e il tempo di sonno più profondo si verifica intorno alle 2:00, è necessario assicurarsi di dormire nelle prime ore della notte . C'è una maggiore quantità di sonno profondo all'inizio del ciclo del sonno, mentre la proporzione del sonno REM aumenta alla fine del ciclo del sonno e poco prima del risveglio naturale.
Durante il recupero nella fase di sonno profondo, la pressione sanguigna scende e la respirazione diventa più profonda e più lenta. Con il nostro cervello che impiega molto più tempo del necessario dalle nostre preoccupazioni quotidiane, c'è più sangue disponibile per fluire tra i muscoli.
Il flusso di sangue più ricco di sostanze nutritive (se sei a dieta in pochi giorni) combinato con alti livelli di ormone della crescita, che miglioreranno notevolmente la tua capacità di acquisire massa muscolare.
La mancanza di sonno e il tempo di sonno non regolato, d'altra parte, fanno diminuire rapidamente la quantità di ormone della crescita che la ghiandola pituitaria secerne durante il sonno profondo. Il deficit dell'ormone della crescita è associato a un aumento dell'obesità, alla perdita di massa muscolare e alla ridotta capacità di esercizio.
Il motivo principale per cui non posso andare a letto presto è perché tengo il portatile acceso dopo le 20.00. Per poter andare a letto presto (circa le 22:00), alcune ore prima di andare a dormire, assicurati di spegnere tutti i dispositivi elettronici come TV, laptop, smartphone, ecc. Nel mio caso, provo a spegnere tutti i miei gadget verso le 20.00 e ogni volta che riesco a farlo, vado a letto presto senza problemi.
Si consiglia di avere da 8 a 9 ore di sonno a notte. Dormire meno di questo ti fa compromettere i tuoi progressi in palestra. È possibile ridurre le ore di sonno di cui hai bisogno per dormire per sentirti completamente riposato aderendo a un programma di sonno coerente, ma se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, errare per più di 8 a 9 ore.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per dormire bene la notte:
Andare a letto presto (le 22 è l'ideale)
Lascia la tua stanza completamente buia
Indossare protezioni per le orecchie per eliminare i rumori intorno a voi
Cerca di mantenere la temperatura della stanza intorno ai 22 ° C.
Leggi un libro noioso prima di andare a dormire (preferibilmente immaginario)
Errore 4: non provarci abbastanza
Se non vieni spaventato dai pesi sollevati, allora non stai sollevando abbastanza peso.
Molte persone pensano che avere una crescita muscolare sia sufficiente per fare squat e lift con 60 kg per alcune ripetizioni. Amico, quanto sono sbagliati! Ho passato mesi, sollevando pesi leggeri sulla maggior parte dei movimenti composti, e poi mi chiedevo perché non avessi fatto progressi.
Quando inizi, dovresti sicuramente usare pesi leggeri, così puoi concentrarti su ogni esercizio correttamente, ma una volta che sei in buona forma puoi concentrare tutti i tuoi sforzi sul sollevamento di pesi più pesanti e più pesanti.
Le dimensioni seguono la forza.
Ma cosa significa esattamente allenamento pesante? Bene, si tratta semplicemente dell'allenamento al massimo o addirittura del cedimento muscolare concentrandosi sulla maggior parte dei movimenti composti come sollevamento a terra, accovacciamento, pressatura area, barra fissa con peso, ecc. Se quando finisci la tua ultima ripetizione e senti che un'altra ripetizione è impossibile da eseguire nel modo giusto, allora ti stai allenando con la giusta intensità.
Soprattutto all'inizio (dopo la fase iniziale) se hai tutte le variabili segnate, il tuo sollevamento a terra e l'accovacciamento dovrebbero superare facilmente il limite di 100 kg.
Errore 5: spendere troppo tempo in palestra molte volte
Qui si tratta di fare un sacco di esercizi in una sola volta e ripetere la stessa serie di lavoro ogni giorno della settimana.
Non c'è niente di veramente sbagliato se passi un sacco di tempo in palestra se stai cercando di fare nuove amicizie o anche di incontrare un corteggiatore che sta cercando di condurre una vita sana. Ma, quando stai cercando di aumentare i muscoli, cerca di rendere le tue sessioni di allenamento il più brevi possibile.
Questo significa fare una routine che si concentra sull'intensità e non sulla quantità.
Ricorda che i muscoli si sviluppano quando stai riposando, non quando ti alleni.
Quando stai cercando di potenziare i muscoli, le routine che enfatizzano i movimenti composti come il sollevamento a terra, l'accovacciamento, l'area stampa, ecc., Sono i modi migliori per arrivarci. Non fare serie infinite di estensione di vite e tricipiti di Scott, non ti divertirai con esercizi supplementari.
Non tentare in nessuna circostanza di fare routine che hai visto nelle riviste di bodybuilding, sono create da aberrazioni genetiche che consumano steroidi.
Il composto è la strada da percorrere.
Concentrandoti sui movimenti composti, sarai in grado di terminare il tuo allenamento in meno di un'ora e sarai comunque in grado di risparmiare un po 'di soldi, dato che andrai in palestra meno spesso. Una semplice routine Pull / Push farà miracoli per la tua taglia e forza se ti alleni con intensità.
Ricorda che quando ti alleni per aumentare la massa muscolare, meno è meglio.
Errore 6: sollevamento pesi errato
Questo è uccidere, letteralmente.
Fare i movimenti composti, come il sollevamento di terra e l'accovacciamento, nel formato sbagliato è un modo di non ritorno all'ospedale.
Di sicuro c'è un grande margine di errore quando si sollevano pesi leggeri, ma non appena si inizia a sollevare pesi elevati, c'è più spazio per gli errori.
Per aumentare la massa muscolare, l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di aumentare i pesi nei movimenti composti. Una buona tecnica ti consentirà di sollevare più peso e come probabilmente dovresti sapere più peso = più muscoli.
Concentrati sulla forza e la tua mente ti seguirà.
Nel mio caso specifico, sono stato in grado di aumentare rapidamente la pesatura nel sollevamento a terra a 20 kg, dopo mesi bloccati allo stesso peso. L'unico cambiamento che ho fatto nel mio sondaggio di terra è stato quello di incorporare più postura eretta, è stato così. In alcuni casi piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.
È molto importante che tu esegua il sollevamento con una tecnica perfetta.
Una videocamera può essere tua amica per questo. Cerca di registrare il più possibile dall'allenamento per vedere se stai eseguendo correttamente tutti i grandi esercizi. Confronta i tuoi video con altri video didattici su YouTube e puoi vedere rapidamente se la tua tecnica ha bisogno di essere migliorata prima di sollevare pesi più pesanti.
Sottolineati con cose poco importanti
Lo stress può svolgere un ruolo molto importante nella capacità di acquisire massa muscolare. Puoi stare sicuro che affrontare lo stress non è solo un buon modo per progredire in palestra, ma è anche un bene per la tua salute nel suo complesso.
Poiché il sollevamento pesi e lo stress sono correlati, sono stato in grado di identificare due fonti principali e sono:
Impostazione inadeguata degli obiettivi e stress sul fisico di altre persone.
È molto comune per le persone che iniziano a fissare obiettivi molto alti per una buona forma e di sicuro non c'è nulla di sbagliato in questo. Il problema arriva quando la persona vuole assomigliare ad Arnold Schwarzenegger, ma sono consapevolmente o inconsapevolmente riluttanti a fare lo sforzo necessario per raggiungere i loro obiettivi.
La loro idea è "Se vado in palestra 5 volte a settimana e sollevo pesi per 3 ore, sarò comunque un bodybuilder in poche settimane. Dimentica la nutrizione! "Questo tipo di pensiero è la ragione per cui la maggior parte delle persone diventa frustrata e si licenzia dopo un mese o due di allenamento.
Per evitare questo tipo di stress, è la cosa giusta per impostare obiettivi intelligenti con cui ci si sente a proprio agio in termini di quantità di sforzo che si dovrà fare . Se non sei disposto a fare lo sforzo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi, allora non otterrai massa muscolare.
L'altra grande fonte di stress da evitare in relazione al sollevamento pesi è il confronto con il fisico di altri che hanno la forma più sviluppata.
Questo è stato il mio problema per molto tempo.
Noi umani siamo il 99, 9% lo stesso geneticamente. È lo 0, 1% che ci separa da tutti gli altri. E questo stesso 0, 1% determina la quantità di muscoli che porteremo per tutta la vita e quanto rapidamente possiamo svilupparli.
Poiché la capacità di ottenere massa muscolare è in gran parte determinata dai geni, che non scegliamo, ossessionare gli altri che sono più sviluppati di noi è inutile e altamente controproducente.
Ciò che mi ha aiutato di più è stato il confronto tra me stesso. Ogni volta che mi trovo a fare paragoni con il fisico di altri ragazzi, ricordo quanto sono migliorato nell'ultimo anno (in termini di dimensioni e forza). E questo è sufficiente per eliminare lo stress. Forse non sono ancora sviluppato come alcuni altri ragazzi, ma il trucco sta nel fatto che sto raggiungendo tranquillamente il mio obiettivo in buona forma.
Se questo tipo di pensiero non ti aiuta, potresti provare a pensare di essere solo un tipo naturale in un mondo in cui tutti gli altri usano gli steroidi . Questo ti aiuterà a raggiungere la pace della mente, ti assicuro.
Ci sono molti altri errori che le persone fanno mentre cercano di guadagnare muscoli, ma se ti assicuri di evitare quelli che ho descritto sopra, sei sicuro di essere sulla buona strada per ottenere risultati meravigliosi.
Hai altri errori comuni che vorresti condividere che ho dimenticato di menzionare? Se sì, per favore dimmi di più nei commenti qui sotto.
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