Esercizio rigido - How To, What It Serves, Training and Tips
Solitamente confuso con il sollevamento a terra, l'esercizio rigido può essere fatto con bilancieri, nel fabbro ( un dispositivo con supporto per barre fisse), barre, unilateralmente e su piattaforme senza stabilità.
Lavorando le gambe e glutei, l'esercizio rigido dovrebbe essere parte di un allenamento che si concentra su queste regioni e richiede che il praticante sia già ad un livello avanzato nella pratica del bodybuilding, considerando che richiede coordinazione e forza di diversi muscoli in la sua realizzazione.
L'esercizio rigido funziona anche con altre aree come i muscoli della coscia - un gruppo formato dal bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso, che si trovano nella regione posteriore della coscia e hanno il compito di flettere il ginocchio e di estendere l'anca - e i muscoli paravertebrali, della parte posteriore del tronco, che sono responsabili di mantenere il tronco diritto quando il corpo è in posizione eretta, oltre a tirare la spina dorsale in avanti.
A cosa serve?
Oltre a lavorare sui gruppi muscolari sopra menzionati, l'esercizio rigido serve a intensificare lo sviluppo muscolare e migliorare le prestazioni negli allenamenti di sollevamento pesi in generale.
Altri benefici associati alla pratica della serie rigida da due a tre volte alla settimana stanno rafforzando i muscoli coinvolti nel movimento degli esercizi e prevenendo lesioni all'anca, alle cosce e alla parte bassa della schiena. L'attività è stata anche indicata come qualcosa che può prevenire o alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.
Come fare
Prima di imparare come eseguire prestazioni di esercizio rigide, è importante tenere a mente alcuni passaggi che garantiranno la sicurezza della serie. In primo luogo, avere l'aiuto di un personal trainer durante l'esecuzione dei movimenti, come abbiamo visto è adatto per i professionisti di livello avanzato, quindi richiede molta attenzione quando si esegue la tecnica.
In secondo luogo, assicurati di fare una buona sessione di stretching per ridurre al minimo le probabilità di lesioni. E terzo, ma non meno importante, utilizzare accessori di sicurezza come una cintura per il bodybuilding per proteggere la schiena e una fasciatura per il polso se il carico è troppo pesante.
Dopotutto, il professionista deve assicurarsi che i pesi siano saldamente fissati alla barra e tenerli davanti alle gambe con le mani rivolte verso terra. In piedi con il tronco dritto, l'addome contratto e le gambe divaricate l'una dall'altra per una misura equivalente alla distanza della spalla, dovrebbe piegare leggermente le ginocchia.
Quindi, il prossimo passo è abbassare la barra del peso sopra il piede. Bisogna fare attenzione perché durante questo movimento le ginocchia dovrebbero rimanere in piedi e le anche curve mentre la schiena è dritta.
Da questo posizionamento, l'orientamento è quello di continuare a scendere, come se per raccogliere qualche oggetto dal pavimento, fino a sentire una sorta di stretching nei muscoli situati nella parte posteriore della coscia.
Quando si fa questo movimento, è importante prendersi cura del respiro e respirare aria durante l'esecuzione.
Dopo questo passaggio, è il momento di sollevare la barra e stare dritti in piedi. Questo dovrebbe essere fatto dall'ascensore dell'anca. Durante questa parte dell'esercizio l'aria deve essere espirata.
Una volta in piedi, il praticante dovrebbe ripetere l'esercizio tante volte quanto indica il suo programma di allenamento.
Il video seguente mostra passo dopo passo come dovrebbe essere rigido:
Errori da evitare
Poiché si tratta di una serie con un certo livello di difficoltà, è importante prestare attenzione a non commettere errori al momento dell'esecuzione.
Uno è quello di flettere o estendere le ginocchia durante il movimento di esercizio rigido. Il problema nel fare questo è che l'atto fa sì che i quadricipiti, non i bicipiti femorali - del gruppo di muscoli situati nella regione posteriore della coscia - siano attivati. Quindi, l'esercizio che aveva un obiettivo finisce per raggiungere un altro e perdere il suo scopo.
Un altro equivoco si verifica quando la colonna vertebrale non è dritta sulla discesa e il praticante la lascia arrotondata. Ciò provoca un sovraccarico nell'area e costringe a flettere l'area al momento del movimento verso l'alto, che non solo provoca dolore, ma genera anche un alto livello di stress, disagio e può provocare lesioni.
È anche importante fare attenzione quando si esegue la discesa con la barra. Non dovrebbe essere fatto molto velocemente o provocherà una contrazione muscolare minima o nulla, il che si tradurrà in un lavoro inefficace sui muscoli. E questo non è l'unico problema: la discesa accelerata comporta anche maggiori rischi di farsi male.
Ci sono persone che si lamentano di aver già sofferto di mal di schiena dopo aver eseguito esercizi rigidi. Per evitare che ciò si verifichi, la raccomandazione è di lasciare sempre la colonna vertebrale eretta e l'addome contratto durante l'esercizio.
Altre cure
Per coloro che non sono ancora abituati a esercizi rigidi, una buona tattica è iniziare con carichi di pesi più piccoli e con il tempo aumentarli gradualmente. Un'altra raccomandazione è quella di parlare con il trainer fisico prima di decidere di integrarlo nella routine di allenamento. Come abbiamo già detto, è adatto a persone con un livello avanzato nella pratica del sollevamento pesi.
Pertanto, i praticanti di livello inferiore possono mettersi a rischio quando cercano di eseguire la serie rigida, specialmente se non è indicata dal personal trainer.
Un altro consiglio è di fare il sollevamento di fronte a uno specchio. Ciò faciliterà la visualizzazione di possibili errori di movimento e posizionamento, nonché la correzione di questi equivoci.
Quando senti dolore o percepisci una ferita, la cosa più saggia da fare è interrompere l'allenamento, chiedere aiuto all'istruttore fisico e cercare un medico per scoprire la gravità del problema.
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