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Tagliare la dieta - Che cosa è e come

I cicli di massa e di taglio sono una strategia utilizzata dai bodybuilder e anche da persone che desiderano cambiare il proprio corpo attraverso il bodybuilding. Ciò avviene perché, in modo semplicistico, non c'è modo di guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, poiché uno ha bisogno di un bilancio calorico per essere in grado di sintetizzare le proteine ​​e costruire tessuto muscolare, cioè uno stato anabolico, mentre l'altro richiede un deficit calorico per stimolare la combustione dei lipidi immagazzinati, caratterizzato da uno stato catabolico.

Quanto segue comprenderà cosa è la dieta di taglio e come farlo.

Che cosa è esattamente il taglio della dieta?

La dieta di taglio non è altro che la strategia alimentare utilizzata durante i periodi di taglio, la fase in cui l'attenzione è la perdita di grasso corporeo per ottenere la definizione muscolare. Dovrebbero accadere dopo un periodo di carica, quando si verifica il guadagno di massa muscolare, perché se non ci sono muscoli da definire, non ha senso fare un taglio.

Il fatto è che solo le diete con restrizione calorica, portano a una perdita di peso globale, senza concentrarsi proprio sulla perdita di grasso, che porta anche alla degradazione del tessuto muscolare per ottenere energia. Il nostro corpo non capisce da solo che dovrebbe solo ottenere energia dai grassi e salvare i muscoli, al contrario, tende a degradarli anche per ridurre la richiesta di energia perché i muscoli hanno un alto metabolismo basale, e in una situazione di basso consumo energetico può essere un inconveniente dal punto di vista metabolico.

L'obiettivo di una dieta di taglio è di perdere più grasso possibile, risparmiando la maggior massa muscolare possibile e mantenendo le prestazioni durante l'allenamento.

La dieta di taglio si basa sulla restrizione dei carboidrati, poiché questi sono la prima fonte utilizzata dal metabolismo per ottenere energia per tutte le attività che il corpo compie, da quelle mentali, alla digestione degli alimenti allo sforzo fisico. Quando priverai il tuo metabolismo dell'offerta di carboidrati, dovrebbe cercare energia nei depositi di grasso, e per evitare che questa ricerca si estenda ai muscoli, come accennato prima, la dieta utilizza alcune strategie che saranno discusse di seguito.

Inoltre, l'associazione con l'allenamento è fondamentale, poiché in ogni caso, l'allenamento o la dieta da soli non hanno o hanno risultati molto minori rispetto a quando sono associati correttamente.

Quanto peso puoi perdere durante la dieta?

L'aspettativa è che ogni settimana la dieta di taglio porti a una perdita da 500 a 750 g, con un deficit di circa 500 calorie al giorno. Se questo deficit è molto più alto di questo e la perdita di peso è più pronunciata, il rischio di perdere massa magra durante il processo è piuttosto grande. Inoltre, è possibile perdere prestazioni e forza durante l'allenamento, anche questo non è interessante.

La chiave qui è il giusto equilibrio, credimi, non è affatto facile da raggiungere. Professionisti più esperti possono definire strategie più assertive per ogni individuo.

Quindi non puoi fare in fretta, o puoi mettere tutto lo sforzo necessario per costruire la tua struttura muscolare da perdere. Per molte persone una dieta di taglio di 8 settimane funziona molto bene, ma a seconda della percentuale di grasso corporeo, di quanto si vuole perdere, dell'intensità dell'allenamento e di molti altri fattori, il tempo può variare notevolmente.

Capiremo di seguito come fare una dieta di taglio. Ricorda che i bisogni individuali sono diversi e l'assistenza di un nutrizionista e di altri operatori sanitari è essenziale per evitare rischi e massimizzare i risultati.

Come fare una dieta di taglio?

Innumerevoli fattori devono essere presi in considerazione durante l'esecuzione di una dieta di taglio, cerchiamo di capire quali sono.

1) Il momento giusto per mangiare

Durante la dieta di taglio, si consiglia di preparare da 5 a 7 pasti al giorno, mantenendo le sostanze nutritive durante il giorno.

Questo aiuta il tuo metabolismo a tenere il passo, e anche se il corpo nota la privazione di carboidrati, capisce che la fornitura di altri nutrienti sta avvenendo in modo stabile.

Ogni pasto dovrebbe avere un intervallo da 3 a 4 ore e, naturalmente, è possibile adattarsi alla propria routine quotidiana, tuttavia è consigliabile che il primo pasto sia al risveglio e l'ultimo appena prima di andare a letto. Un suggerimento sarebbe quello di eseguire il primo pasto alle 7 del mattino, quindi alle 10, 13, 16, 19 e 22. Ma ancora una volta, questo è un programma che deve essere definito dal nutrizionista e non è limitato a questa possibilità.

2) carboidrati

Ad un certo punto della giornata, anche se la dieta è basata sulla restrizione dei carboidrati, è necessario assumere una quantità adeguata di tale nutriente per mantenere il livello di energia e aiutare a mantenere i muscoli.

I due momenti principali sono nel pre e post-allenamento. A quel tempo, si verifica una cosiddetta finestra metabolica, e hai bisogno di energia e di una sufficiente glicemia per aumentare la tua insulina, che svolge un ruolo anabolico e agisce sul recupero muscolare.

Uno degli schemi utilizzati è quello di consumare in un periodo di 4 ore circa da 1 a 2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, circa 1-2 ore prima dell'allenamento, si dovrebbe assumere un carboidrato a basso indice glicemico (riso integrale, patate dolci, avena, ecc.) Corrispondente al 25% della quantità di carboidrati. Immediatamente dopo l'allenamento, il 35% del totale dovrebbe essere assunto sotto forma di digestione rapida e indice glicemico più elevato, come maltodestrina, destrosio o ceretta. E l'altro 40% di carboidrati circa 1 o 2 ore dopo l'agitazione post-allenamento, anche sotto forma di carboidrati a digestione lenta e basso indice glicemico.

Questa strategia aiuta il recupero muscolare, le prestazioni durante l'allenamento e il rifornimento di glicogeno.

Alcune persone possono anche usare una certa quantità di carboidrati a colazione e comunque variare la quantità di carboidrati ogni giorno, a seconda dell'allenamento eseguito in quel giorno, della frequenza dell'esercizio aerobico, ecc. Questo può essere definito con maggiore fermezza da un buon nutrizionista sportivo.

3) Proteine

Ecco il trucco più potente di tagliare la dieta per mantenere intatti i muscoli mentre si perde il grasso. Dovresti mantenere il livello di assunzione di proteine ​​abbastanza alto durante la dieta. Si usano quantità da 2 a 3 g, o anche più proteine ​​per libbra di peso corporeo. Dovrebbero essere presenti a tutti i pasti, e il post-allenamento dovrebbe essere una proteina ad assorbimento rapido come quelle contenute nelle proteine ​​del siero di latte e prima di dormire la preferenza dovrebbe essere per le proteine ​​con assorbimento lento, come la caseina.

I migliori alimenti che possono essere utilizzati come fonte di proteine ​​durante il giorno sono pollame, pesce e uova. La carne rossa, sebbene sia ancora al centro di una grande controversia tra i nutrizionisti, è già stata ampiamente utilizzata da professionisti di tutto rispetto. La massima cura dovrebbe essere con la carne con molto grasso, dando la preferenza ai tagli più magri.

Le proteine ​​alimentari verranno degradate durante la digestione sotto forma di amminoacidi, che sono le sue unità costitutive. Il corpo quindi assorbe questi amminoacidi nel sangue. Una costante concentrazione di aminoacidi nel sangue stimola la sintesi proteica e serve come materia prima per costruire le nostre proteine. Poiché i muscoli sono formati principalmente da proteine, questo aiuta il recupero muscolare e il mantenimento durante il periodo di dieta. Il guadagno di massa è un po 'più difficile, perché come spiegato il corpo sarà per lo più catabolico, ma c'è un ricambio naturale delle proteine ​​muscolari, specialmente dopo l'esercizio, quindi il corpo deve essere preparato per mantenerle e riparare i danni causati dalla tensione muscolare.

4) grassi

Molte persone pensano erroneamente che se siamo interessati a perdere grasso, dovremmo limitare quel macronutriente nella nostra dieta. In pratica, l'assunzione di grassi durante la dieta di taglio è essenziale, nelle quantità e nei tempi corretti.

L'assunzione di grassi sani è essenziale per mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario, per la salute della pelle e dei capelli, per mantenere i livelli di insulina e colesterolo e la produzione di ormoni, compreso il testosterone e credetemi, ne avrete bisogno molto. Il testosterone aiuta a mantenere la massa magra, la perdita di grasso e le prestazioni fisiche. Anche le donne dovrebbero mantenere livelli adeguati di questo ormone. Bassi livelli compromettono i risultati di qualsiasi allenamento e dieta.

La presenza di grassi nella dieta aiuta ancora a mantenere il metabolismo lipidico accelerato, dal momento che una porzione considerevole di energia deve essere prodotta da quel macronutriente. Questo aiuta il corpo a bruciare il grasso immagazzinato e con esso il risultato desiderato, che è la perdita di grasso corporeo.

La quantità di grasso nella dieta di taglio potrebbe non essere così bassa da compromettere la produzione di ormoni e altri fattori già citati e potrebbe non essere così elevata da aggiungere troppe calorie e compromettere la perdita di peso. Si raccomanda in genere che il 30% delle calorie giornaliere vengano ingerite come grassi buoni e mai inferiori al 15%. Quindi, dopo aver regolato la quantità di carboidrati e proteine, è necessario fare i calcoli per quantificare il grasso e allo stesso tempo mantenere il deficit calorico ideale e non abbassare troppo l'assunzione di lipidi.

Gli alimenti ricchi di grassi sani sono i tuorli d'uovo, l'olio d'oliva, le noci, le mandorle, le noci, le arachidi, gli avocado, l'olio di cocco, i semi di chia e i semi di lino.

5) Giorno o pasto di spazzatura o di riserva

Un'ultima strategia abbastanza importante di tagliare la dieta è il giorno o come alcuni preferiscono fare, il pasto della spazzatura. Qualunque opzione tu scelga, l'obiettivo è lo stesso.

Quando il corpo è sotto deprivazione calorica per lungo tempo, la tendenza è quella di ridurre il metabolismo, diventando sempre più difficile continuare a perdere peso.

Inoltre, possono verificarsi affaticamento, stress muscolare e calo delle prestazioni, i livelli di glicogeno devono essere adeguatamente ripristinati in modo che i muscoli possano mantenere le prestazioni.

I muscoli possono ancora soffrire con lo stato catabolico, anche con tutte le strategie adottate durante la dieta.

Lo stress mentale può anche diventare un fattore di complicazione. Mangia poco per molto tempo e con un menu che non varia tanto quanto vorremmo influenzare il lato emotivo.

La soluzione a questi problemi è stata trovata preparando i pasti a determinati intervalli di tempo durante la dieta che recupera il corpo dalla privazione nutrizionale. In quei giorni, la quantità di carboidrati ingerita dovrebbe essere aumentata, quella delle proteine ​​ridotte e quella del grasso ridotto al minimo. Questo perché i carboidrati aumentano i livelli di insulina e se i lipidi sono disponibili nel sangue possono essere facilmente immagazzinati dall'azione anabolica dell'ormone.

In generale, si raccomanda di eseguire questa procedura ogni una o due settimane di dieta, l'intervallo ideale e la quantità di sostanze nutritive da assumere possono essere determinate individualmente dal nutrizionista.

6) Altri suggerimenti

  • Utilizzare solo fonti sane di ciascun macronutriente. È inutile contando tutte le quantità e applicandole a caramelle, cioccolato, soda, grassi saturi in eccesso, snack, ecc. Scegli carni magre, basso contenuto di carboidrati e verdure a basso indice glicemico, oli ad alto valore nutritivo ed evitare frutti.
  • Non saltare i pasti, lo schema dovrebbe essere seguito correttamente, altrimenti nel prossimo pasto potresti essere molto affamato e durante il periodo di digiuno favorirà il catabolismo dei tuoi muscoli.
  • Consuma verdura, le foglie contengono un alto livello di fibra che non può mancare nella dieta.
  • L'assunzione di integratori può ottimizzare i risultati, così come nella fase di bulking, nella fase di taglio soddisfano specifici bisogni di amminoacidi, aiuto nel recupero muscolare, prestazioni, ecc. Tra questi possiamo menzionare whey protein, creatine, glutamine, bcaa, tra gli altri. Consultare il proprio medico e nutrizionista per capire le migliori opzioni per voi.
  • L'assunzione di un multivitaminico può anche essere di grande aiuto per evitare carenze di micronutrienti, poiché il gruppo di alimenti consentiti diventa molto ristretto e potrebbe non contenere tutte le sostanze essenziali per il funzionamento dell'organismo, come vitamine e minerali.
  • Bevi molta acqua. L'idratazione è la base delle reazioni metaboliche e di conseguenza di una sana perdita di peso.
  • Avere persistenza e disciplina Nessun miracolo accade se non vi è alcuna dedizione. Il risultato verrà dal tuo duro lavoro e dalla tua intelligenza.
  • Cerca sempre un professionista, questo ti farà risparmiare tempo, denaro e rischi per la tua salute.

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