9 semplici consigli per tagliare lo zucchero in eccesso della vostra dieta
Sai che lo zucchero non fa bene a te. Il consumo eccessivo aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. Il problema è che la dieta occidentale standard è piena di zucchero, e quindi riuscire a tagliarla dalla dieta è un'impresa da non sottovalutare - molti provano e finiscono per fallire.
Eliminare completamente lo zucchero è impossibile, e anche non è una buona alternativa alla salute, poiché i frutti sono cibi sani per così tanti motivi e contengono anche il loro tipo di zucchero. Concentrati sull'eliminazione di zuccheri aggiunti (ovvero zucchero che non esiste naturalmente nel cibo). E questo non significa sostituirli con dolcificanti artificiali. C'è un grande dibattito sulla sicurezza e l'efficacia dei dolcificanti artificiali e quindi non vale la pena utilizzarli in quantità.
Per aiutarti a mettere insieme il tuo piano, Partha Nandi, creatore e conduttore di un programma televisivo americano su Medicina, ha separato i nove migliori consigli per cambiare finalmente il tuo rapporto con lo zucchero e imparare a vivere con meno di esso.
1. Mangia più spesso
Diventare affamati aumenta le probabilità che vuoi e scegli un'opzione energetica veloce e poco nutrizionale invece di pasti sani e spuntini.
"Quando non mangi regolarmente, hai quelle voglie ed è più facile intasare le calorie vuote", dice Nandi. "Potresti essere occupato e dimenticarti dei pasti e ignorarli, ma quando lo fai è quando diventi vittima di cibo terribile per te".
Lei suggerisce di mangiare cinque pasti più piccoli al giorno, o tre pasti e uno spuntino sano tra ciascuno.
2. Bevi più acqua
Un altro modo per ridurre la fame e ridurre le voglie per i dolci è di rimanere idratati tutto il giorno. A volte confondiamo la sete con la fame, quindi l'acqua potabile durante il giorno darà al tuo corpo una migliore comprensione di quando ha davvero bisogno di energia.
- Vedi anche: Come bere più acqua ogni giorno.
3. Mangiate alimenti freschi anziché lavorati
Gli alimenti trasformati hanno abbastanza zucchero aggiunto (oltre al sodio, ma questa è un'altra storia). "Evitali il più possibile, " dice Nandi. Invece di mangiare uno spuntino al sacco, scegli qualcosa come alcune fette di mela e yogurt.
Più cibi interi si possono mangiare e più pasti si preparano a casa, più facile sarà evitare cibi trasformati e comunque mangiare abbastanza per sentirsi sazi. Guarda cosa succede quando smetti di mangiare cibi lavorati.
4. Leggere etichette alimentari
Quando acquisti alimenti confezionati, leggi le loro etichette. Controlla l'elenco degli ingredienti per vedere se lo zucchero è elencato come uno - significa che è aggiunto. Alla fine, lo zucchero naturale e lo zucchero aggiunto sono la stessa cosa in termini calorici e l'impatto sull'insulina e sull'accumulo di grasso, il motivo per cui mangiamo più di quanto dovremmo è troppa aggiunta a tante cose inutilmente (ad esempio: no il tuo pane integrale).
- Vedi anche: Understanding Food Etichette.
5. Condisci il cibo e le bevande
Spezie come cannella, noce moscata e zafferano possono dare al cibo un sapore nuovo e diverso che può sostituire la dolcezza a cui siete abituati. Nandi suggerisce l'aggiunta di cannella al caffè al posto dello zucchero.
6. Dormi abbastanza
Essere stanchi, come nella maggior parte di noi, mette il tuo corpo in una posizione vulnerabile. "Sei stanco e pensi di poter superare questa fatica mangiando carboidrati semplici perché riceverai energia immediata", dice Nandi.
"Ma questa energia è di breve durata e alla fine ti senti più stanco." È un circolo vizioso che ti lascia chiedere ancora più zucchero. Questo costante picco e calo della glicemia e dell'insulina è anche ciò che, nel corso degli anni, può portare a malattie cardiache e al diabete di tipo 2.
7. Elimina gradualmente
Ridurre drasticamente l'assunzione di zuccheri può essere improvvisamente un po 'troppo scioccante per il tuo corpo (e per il tuo gusto). "Devi rieducare l'appetito e il cervello", dice Nandi. "È più facile per il tuo corpo e più realistico se lo fai gradualmente per un periodo di tempo."
Ad esempio, usa la metà dello zucchero che metti nel caffè ogni settimana fino a quando non riesci a tagliarlo completamente senza nemmeno accorgertene.
8. Evitare cibi con poco o nessun grasso
È un dato di fatto che quando si rimuove il grasso, molti produttori di alimenti trasformati aggiungono zucchero per mantenere il prodotto gustoso. "Quindi stai solo facendo sparire il tuo obiettivo", dice Nandi. "Credi di consumare qualcosa senza grasso, ma quando consumi questi zuccheri semplici, il tuo corpo li trasforma in grassi".
Invece, consumare grassi sani in piccole quantità in modo da non sentirsi privati di questi cibi gustosi e sazianti.
- Vedi anche: alimenti ricchi di grassi sani
9. Mangia invece questi snack salutari
Sai cosa non dovresti mangiare ... Ma cosa puoi mangiare? Naturalmente, frutta e verdura fresche sono buoni snack salutari. Ma Nandi suggerisce ancora cose come uova sode, avocado e noci.
La chiave è ottenere molte proteine magre e alcuni grassi sani. Nel corso del tempo, le tue voglie di dolcezza ti calmeranno e non chiederanno zucchero ad ogni pasto.
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