Calorie di Yam: tipi, porzioni e suggerimenti

Spesso confuso con l'igname, l'igname è diventato un alimento popolare tra i frequentatori di palestra e tutti coloro che cercano un alimento energetico e salutare per il pre-allenamento.

Una fonte di carboidrati complessi, vitamine, minerali e basso contenuto di grassi, gli ignami sono infatti un alimento eccellente per far parte del tuo menù giornaliero, perché oltre a tutti i nutrienti sopra elencati contiene ancora poche calorie rispetto ad altre fonti di carboidrati - come patate e pane, per esempio.

E quali sono le calorie di igname? Questo è ciò che vedremo poco dopo scoprire quali sono le proprietà nutrizionali e i principali benefici del filato per fitness e salute.

Valore nutrizionale

L'igname è caratterizzato dal suo contenuto medio di carboidrati (28 grammi per 100 g di patata, o l'equivalente di due interi patate) e dalla quasi assenza di grassi nella sua composizione (0, 2 g nella stessa porzione da 100 g di Yam).

È importante ricordare, tuttavia, che i carboidrati del patata sono di tipo complesso, cioè di digestione lenta. Questo rende l'yam un alimento eccellente per coloro che si allenano regolarmente, poiché i carboidrati forniranno energia per l'attività fisica gradualmente, senza causare un grande aumento della glicemia. In pratica, questo significa avere più energia più a lungo e con meno calorie.

L'igname è anche ricco di fibre, fornendo quasi tre grammi di loro per unità di tubero. Due yams interi (100 g) forniscono quasi 2 g di proteine, oltre a una buona quantità di vitamina A, B6, C, potassio, zinco, magnesio e calcio.

Benefici di Yam

Se usati come sostituti di altri carboidrati nel pasto (come riso, fagioli, pane o pasta), gli ignami possono persino aiutare a controllare il peso. Naturalmente non si tratta di affermare che gli ignami sono magri, ma di tenere conto di alcune proprietà del filato che lo rendono un alimento salutare per coloro che seguono una dieta.

Oltre ad essere relativamente basso contenuto di calorie, gli ignami sono ricchi di fibre (che aumentano la sazietà e migliorano la funzionalità intestinale) e hanno un basso indice glicemico, il che significa maggiore difficoltà nello stoccaggio del grasso nella regione addominale.

Vedi altri benefici di igname per una buona forma e salute:

• Aiuta a controllare il colesterolo : l'igname riduce l'assorbimento intestinale e aumenta l'escrezione di LDL, il colesterolo cattivo;
• Controlla i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa : l'igname è ricco di digenina, un fitoormone (ormone vegetale) che aiuta a regolare gli ormoni femminili, bilancia i livelli di alcuni ormoni e migliora i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa;
• Aumenta la fertilità : il tè al gelsomino è considerato un grande aiuto naturale per aumentare la fertilità femminile, grazie all'azione della diosgenina nella modulazione ormonale;
• Rafforza il sistema immunitario : questo può essere considerato uno dei principali benefici dello yam per la salute, e possiamo dire che è dovuto in parte alla presenza di vitamina C e zinco nelle patate dolci, due sostanze nutritive essenziali per rafforzare le linee di difesa dell'organismo;
• Regola la pressione sanguigna : gli ignami sono ricchi di potassio e vitamina C, due sostanze nutritive che abbassano la pressione sanguigna e permettono la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando il flusso di sangue al cuore e prevenendo le malattie cardiovascolari.

Succo di Yam contro la dengue?

E anche se attualmente non ci sono prove scientifiche che garantiscano la sua efficacia, molte persone hanno aderito alla moda del succo di yam per combattere la dengue, una malattia che ha afflitto alcune regioni del paese, specialmente nei caldi mesi estivi.

Secondo i bevitori di succo, l'igname contribuirebbe al rafforzamento del sistema immunitario e i suoi alti livelli di zinco potrebbero addirittura bloccare l'azione dell'agente infettivo di dengue nel sangue.

Vale la pena ricordare, tuttavia, che finora non ci sono prove che il succo di igname prevenga la dengue, sebbene possa effettivamente contribuire al rafforzamento del sistema immunitario.

Tipi di igname

Ci sono molte varietà di igname sparse in tutto il mondo (circa 200), e in Brasile i tipi più comuni sono l'igname bianco giapponese, l'igname selvatico, l'igname della Cina (noto anche come yam-yam), l'igname e le cicale taro. E sebbene sia spesso confuso con il personaggio, sono due diversi tuberi.

Calorie di Yam

Molte persone finiscono per limitare il tubero nella dieta perché credono che gli ignami si ingrassano. Infatti, se consumati con moderazione, gli ignami non ingrassano e possono sostituire altri alimenti nella dieta, come pane e pasta.

Per inciso, parlando in sostituzione, due patate dolci bollite (116 kcal) contengono molto meno calorie di una mezza fetta di pizza calabrese (185 kcal).

- Calorie di Yam Cru

• 1 intero igname (50 g): 49 kcal
• 100 grammi che servono: 97 kcal
• 1 tazza (120 g): 117 kcal
• 1 cucchiaio (30 g): 29 kcal

- Calorie da igname bollito

• 1 patata intera (50 g): 58 kcal
• 100 grammi che servono: 116 kcal
• 1 tazza (120 g): 140 kcal
• 1 cucchiaio (30 g): 35 kcal

- Calorie di zuppa di patate

La zuppa di Yam è uno dei modi più pratici e gustosi per includere il tubero nella dieta. A solo 92 calorie per piatto, la zuppa ha ancora il vantaggio di aiutare a disintossicare il fegato, accelerando l'eliminazione delle tossine e riducendo l'infiammazione.

E sai già: migliore è il tuo fegato, più facile sarà il tuo processo di perdita di peso.

- Calorie di Yams Puree

Come con la patata, la purea di patata può essere più o meno calorica in base alla quantità di latte e burro utilizzati durante la preparazione del piatto. Se scegli di utilizzare solo un po 'di latte scremato e margarina leggera, puoi preparare un purè di patate con 100 calorie per porzione (pari a ½ tazza).

Se la preferenza è per il latte e il burro tradizionali, le calorie di purea di tuorlo salgono a 38 calorie per misurino, o circa 152 kcal per porzione di ½ tazza.

- Calorie di Yam Juice

Il succo di Yam è un modo pratico per consumare più tuberi senza attendere la cottura. Con solo 72 calorie per tazza, il succo di yogurt con la mela è anche a basso contenuto di calorie e può far parte del menu disintossicante senza interrompere la dieta.

- Calorie di Yam Bread

Poiché ha una buona quantità di amido, l'igname può essere utilizzato anche nella preparazione di dolci dolci e salati. Una fetta di 50 grammi di pane igname contiene 140 calorie e 31 grammi di carboidrati.

suggerimenti

• Quando si acquista l'igname, dare la preferenza a tuberi solidi senza boccioli apparenti (che in questo caso possono essere soggetti all'invecchiamento);
• Puoi consumare l'igname in molti modi, poiché accetta vari condimenti e modi di preparazione. Oltre al succo, è possibile aggiungere il tubercolo grattugiato alle insalate, basta passarlo attraverso la grattugia e aggiungere sale, olio d'oliva e limone. L'igname cotto può essere utilizzato anche nella preparazione di pane, zuppe, torte, torte e persino paté;
• Poiché l'igname è già una fonte ricca di carboidrati, è consigliabile non consumarlo con riso e fagioli, ma sostituirlo in alcuni dei pasti;
• L'igname cotto è una grande variante per il pre-allenamento di patate dolci, in quanto è anche un'ottima fonte di energia e non contiene quasi grassi.

Ricetta Yam Juice

Depurativo, il succo di yam può essere consumato quotidianamente per migliorare le funzioni del fegato, rafforzare il sistema immunitario, eliminare le tossine e migliorare la salute della pelle. A causa della presenza di acido ossalico (che è presente anche in altre verdure come spinaci e barbabietole), gli ignami crudi possono causare allergie in alcune persone.

Per sapere se hai sensibilità per il tubero, basta sbucciarlo ancora crudo. Se avvertite prurito mentre maneggiate l'igname, è meglio evitare di mangiare il tubero senza cucinare. Ma se non hai sentito nulla durante la procedura, puoi consumare regolarmente il succo di igname.

Ricetta Yam Juice:

• 1 igname crudo;
• 1 mela (preferibilmente verde, che ha più proprietà detox);
• 1/2 limone con la buccia;
• ½ cucchiaino di zenzero grattugiato;
• 500 ml di acqua.

preparazione:

• Batti tutti gli ingredienti nel frullatore e servi poi.

Ricetta zuppa Yam

Leggero e gustoso, la ricetta della zuppa di patate sotto contiene solo 92 calorie per porzione e può essere un'ottima scelta per i giorni più freddi.

ingredienti:

• 1 patata media;
• 1 cucchiaio di zenzero grattugiato;
• 2 spicchi d'aglio;
• 1 cipolla rossa tritata;
• 1 tazza d'acqua;
• 1 tazza di crescione;
• 5 foglie di menta;
• 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
• Sale a piacere

Metodo di preparazione:

• Prendere una padella antiaderente sul fuoco con un filo di olio d'oliva e far rosolare l'aglio e la cipolla fino a doratura.
• Aggiungi igname, zenzero e acqua.
• Spegnere il fuoco non appena l'igname è cotto.
• Sbattere tutta la zuppa nel frullatore e tornare nella padella, aggiungendo il crescione e il sale.
• Lasciate bollire per tre minuti e servite cospargendo l'erba cipollina sul piatto.

Resa: 1 porzione.

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