Quali alimenti hanno la vitamina D?

Sai perché è importante sapere quali alimenti hanno la vitamina D e includerli nei tuoi pasti quotidiani?

Secondo quanto riportato dal Centro medico dell'Università del Maryland, il nutriente agisce a fianco del calcio per aiutare a costruire e mantenere ossa sane ed è coinvolto nella regolazione del sistema immunitario e delle cellule e può contribuire alla prevenzione del cancro. il cancro.

Secondo la Cleveland Clinic, la vitamina D blocca il rilascio dell'ormone paratiroideo, che riassorbe il tessuto osseo, rendendo l'osso debole e fragile e può anche svolgere un ruolo nella funzione muscolare.

• Vedi anche: I 9 principali benefici della vitamina D.

Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D?

La seguente tabella mostra i valori in relazione all'assunzione giornaliera raccomandata del nutriente:

Fonte: US National Academy of Medicine, via Cleveland Clinic, dati 2010

Quali alimenti hanno la vitamina D?

Prima di entrare correttamente nell'elenco di quali alimenti hanno la vitamina D, non possiamo non dire che uno dei modi principali per fornire il nutriente al corpo è attraverso l'esposizione al sole.

Come riferito alla Cleveland Clinic, la sostanza nutritiva viene prodotta quando la pelle è esposta alla luce solare. È la luce ultravioletta, la luce solare presente, che fa sì che la pelle produca la vitamina.

L'istituzione ha anche spiegato che la quantità di vitamina D prodotta dipende da fattori quali: la stagione, il periodo del giorno in cui si verifica l'esposizione al sole, la quantità di copertura nuvolosa e inquinamento e la città in cui vive la persona.

Tuttavia, secondo la Cleveland Clinic, non si sa esattamente quanta esposizione al sole è necessaria per evitare la carenza di vitamina D, anche se dice che 5 a 15 minuti di esposizione al viso, braccia, gambe e collo possono essere sufficienti per assorbire una quantità adeguata di nutrienti.

Secondo l'istituzione, gli individui più anziani e le persone con un colore della pelle più scuro, ad esempio, potrebbero aver bisogno di più tempo per l'esposizione al sole. Tuttavia, la Cleveland Clinic avverte del pericolo di essere esposti al sole per troppo tempo - questo aumenta il rischio di sviluppare il cancro della pelle e l'invecchiamento della pelle. L'American Academy of Dermatology raccomanda sempre l'uso di creme solari con un fattore di almeno 30 ogni volta che viene esposto al sole.

Ora che conosciamo il ruolo del sole nell'ottenere la vitamina D dal corpo, sapremo nella seguente lista quali alimenti hanno la vitamina D e servono anche come fonte di nutrienti:

• Olio di fegato di merluzzo: 1 cucchiaio da tavola ha 1360 UI;
• Swordfish: ogni 100 ha circa 665, 8 UI;
• Salmone rosso (sockeye) cotto: una porzione di 100 g comporta circa 561 UI;
• Tonno in scatola in acqua e sgocciolato: 100 g contengono circa 181 UI;
• Succo d'arancia fortificato con vitamina D: 1 bicchiere ha 137 UI;
• Latte fortificato con vitamine: ogni bicchiere ha da 115 UI a 124 UI;
• Yogurt fortificato con il 20% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D: 200 ml portare circa 91, 5 UI;
• Margarina fortificata: 1 cucchiaio da 60 sterline;
• Sardine in scatola sott'olio e sgocciolate: una parte delle loro sarde ha 46 UI;
• Bistecca di fegato cotta: una porzione da 100 g contiene circa 49, 4 UI;
• Tuorlo d' uovo : un grosso tuorlo d'uovo ha 41 UI;
• Cereale fortificato con il 10% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D: 1 tazza ha 40 UI;
• Formaggio svizzero: una porzione di 100 g contiene circa 21, 4 UI.

Le informazioni provengono dal National Institutes of Health degli Stati Uniti, replicato dalla Cleveland Clinic.

Carenza di vitamina D

Prendere il sole e consumare cibi che servono come fonte di nutrienti è importante perché l'assenza della sostanza può portare problemi all'organismo. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, la carenza di vitamina D nei bambini provoca il rachitismo, una condizione che causa ossa deboli e molli.

La Cleveland Clinic sostiene che la malattia causa anche debolezza, dolore muscolare e dolore alle ossa e che questo problema può interessare anche gli adulti, altrimenti chiamati osteomalacia.

Il Centro medico dell'Università del Maryland ha anche spiegato che la ricerca sta iniziando a scoprire che bassi livelli di vitamina D nel corpo possono anche essere associati a malattie come cancro al seno, cancro del colon, cancro alla prostata, pressione alta, depressione e obesità.

La spiegazione è che le prove non dimostrano che la carenza di nutrienti causa la malattia, ma che le persone con livelli vitaminici più elevati hanno meno probabilità di sviluppare queste condizioni.

Secondo la Cleveland Clinic, fattori come la malattia renale, l'epatopatia, la fibrosi cistica, l'obesità, la malattia celiaca, la malattia di Chron, l'invecchiamento, il colore della pelle e l'allattamento al seno possono causare o influenzare la carenza di vitamina D.

La clinica ha anche spiegato che alcuni farmaci lassativi, steroidi, abbassamento dei livelli di colesterolo, controllori delle crisi per tubercolosi (rifampicina) e perdita di peso (orlistat) possono causare una riduzione dei livelli di vitamina D nel corpo.

Ulteriori riferimenti:

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