15 alimenti ricchi di acido folico

Ci sono una serie di motivi per cui è noto che è importante assumere quantità adeguate di acido folico. Forse il più importante di questi è la crescita e la rigenerazione cellulare. Alcuni recenti studi sul contributo dell'acido folico all'organismo e su ciò che la sua carenza può generare hanno identificato che la mancanza di acido folico è correlata a malattie mentali come la depressione.

L'acido folico consente all'organismo di svolgere molte funzioni essenziali, tra cui la biosintesi dei nucleotidi nelle cellule, la sintesi e la riparazione del DNA, la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia. L'acido folico, noto anche come vitamina B9, è ben noto per la sua applicazione nella prevenzione delle deformità fetali ed è quindi estremamente adatto per le donne in gravidanza, il morbo di Alzheimer e vari tipi di cancro. Fortunatamente, ci sono molti alimenti ricchi di acido folico naturalmente, per cui le quantità possono essere ottenute naturalmente senza l'uso di integratori.

Acido folico x folato

Sebbene l'acido folico e il folato siano spesso commercializzati come uguali, i loro effetti metabolici possono essere molto diversi. Il folato è la forma naturale biodisponibile di vitamina B9 che si trova in una varietà di alimenti vegetali e animali. L'acido folico, benché facilmente utilizzato dall'organismo, è la forma sintetica della vitamina, spesso presente negli alimenti fortificati e negli integratori. Il corpo è più abile nell'utilizzare il folato e regola i livelli sani, rilasciando l'eccesso attraverso l'urina.

1. Verdure scure

Non sorprende che le foglie verde scuro siano uno degli alimenti più salutari del pianeta. Ricche di fibre, le verdure scure hanno anche alimenti ricchi di acido folico. Per aumentare rapidamente la quantità di acido folico nel tuo corpo, considera l'aggiunta di più spinaci, cavoli, rape e lattuga nella tua dieta quotidiana. Solo un grande piatto composto da questa varietà di verdure può fornire quasi tutte le necessità quotidiane di acido folico. Ideale da consumare negli snack o come antipasto prima dei pasti principali. Poiché sono ricchi di fibre, queste verdure aiutano anche a controllare la fame, aiutando nella perdita di peso.

• Spinaci - 1 tazza = 263 mcg di acido folico (65% DV);
• Kale - 1 tazza = 177 mcg di acido folico (44% DV);
• Rapa - 1 tazza = 170 mcg di acido folico (42% DV);
• Mostarda di lattuga - 1 tazza = 103 mcg di acido folico (26% DV);
• Lattuga romana - 1 tazza = 76 mcg di acido folico (19% DV).

2. Asparagi

Gli asparagi sono alimenti ricchi di acido folico e costantemente utilizzati nella cucina contemporanea, in quanto è un ingrediente versatile e ricco di sapore. L'asparago è forse uno dei cibi più nutrienti tra tutti gli alimenti del regno vegetale. Il consumo di una sola tazza di asparagi cotti può fornire 262 mcg di acido folico, che rappresenta circa il 65% del fabbisogno giornaliero. Oltre ad essere uno snack delizioso, l'accompagnamento o l'opzione di assunzione, è noto che l'asparago è anche ricco di sostanze nutritive tra cui vitamina K, vitamina C, vitamina A e manganese.

3. Broccoli

Oltre ad essere un ottimo alimento per la disintossicazione e per eliminare le impurità, i broccoli sono anche ricchi di fibre e ottima fonte di acido folico. Questa crucifera ha un sapore delizioso e può essere consumata molto semplicemente, cruda e condita o al vapore fino al dente. Evitare di cuocere troppo in modo che i broccoli non perderanno le sue proprietà. Solo una tazza di broccoli fornirà circa il 24% del fabbisogno giornaliero di acido folico, oltre ad altri importanti nutrienti. Integrare i broccoli nelle vostre ricette e insalate e mantenere la vostra salute in aumento.

4. Agrumi

Molti frutti contengono acido folico, ma gli agrumi hanno un contenuto ancora più elevato. Le arance sono una fonte particolarmente ricca di acido folico. Un'arancia contiene circa 50 mcg di acido folico e un grande bicchiere di succo può contenere ancora di più. Altri frutti ricchi di folati includono papaia, uva, banana, melone e fragole. Alcuni frutti che sono alimenti ricchi di acido folico e che possono essere inseriti nella tua colazione o spuntini con cereali sotto forma di vitamine, succhi o macedonia sono:

• Papaia - Una papaia = 115 mcg di acido folico (29% VD);
• Arance - Un'arancia = 40 mcg di acido folico (10% DV);
• Pompelmo - Pompelmo = 30 mcg di acido folico (8% DV);
• Fragole - 1 tazza = 25 mcg di acido folico (6, 5% DV);
• Lamponi - 1 tazza = 14 mcg di acido folico (4% DV).

5. Fagioli, piselli e lenticchie

Alcuni cereali sono anche alimenti ricchi di acido folico, tra cui fagioli, piselli e lenticchie. È noto che una piccola ciotola di qualsiasi tipo di grano può fornire la maggior parte delle quantità giornaliere raccomandate di acido folico. I cereali possono essere consumati nelle zuppe, cotti e mescolati in insalate o come gustosi contorni. Tra i cereali più indicati sono:

• Lenticchie - 1 tazza = 358 mcg di acido folico (90% DV);
• Fagioli Pinto - 1 tazza = 294 mcg di acido folico (74% DV);
• Cece - 1 tazza = 282 mcg di acido folico (71% DV);
• Black Bean - 1 tazza = 256 mcg di acido folico (64% DV);
• Fagioli blu marino - 1 tazza = 254 mcg di acido folico (64% DV);
• Fagioli di carioca - 1 tazza = 229 mcg di acido folico (57% DV);
• Lime bean - 1 tazza = 156 mcg di acido folico (39% DV);
• Piselli - 1 tazza = 127 mcg di acido folico (32% DV);
• Piselli verdi - 1 tazza = 101 mcg di acido folico (25% DV);
• Fagiolini verdi - 1 tazza = 42 mcg di acido folico (10% DV).

6. Avocado

Il frutto più amato della cucina messicana, grazie al famoso guacamole, è un alimento e sia per quanto riguarda la quantità di acido folico. L'avocado ha 90 mcg di folato per tazza, che rappresentano il 22% del fabbisogno giornaliero. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti ricchi di acido folico, è anche un'ottima fonte di acidi grassi, vitamina K e fibre alimentari. Può essere consumato con il latte in alcune vitamine, sotto forma di guacamole e messo in panini e insalate, nonché utilizzato nei dessert.

7. Okra

Il gombo è uno dei cibi più nutrienti. Ha la spiccata capacità di offrire contemporaneamente vitamine e minerali, oltre a pulire l'intero tratto digestivo di accumulo di sostanze tossiche. Quando si tratta di folati, l'okra si distingue anche come una grande fonte. Solo una tazza di gombo cotto può fornire circa 37 mcg di acido folico. Il gusto acuto di gombo potrebbe non piacere a molte persone così come l'aspetto un po '"appiccicoso". Tuttavia, consumare crudo o cotto leggermente a vapore e al dente può impedire che questo aspetto venga mantenuto e preservare le proprietà originali del vegetale.

8. Cavoletti di Bruxelles

Non si può negare che i cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori fonti di acido folico. L'ingestione di una tazza di germogli di Bruxelles bolliti può fornire circa il 25% della dose giornaliera raccomandata. I cavoletti di Bruxelles sono anche ricchi di vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganese e potassio. Anche con molte sostanze nutritive, può essere una verdura ancora sottosopra. Prova ad aggiungerlo alla tua dieta, negli antipasti o nei contorni.

9. Semi e noci

Non importa se si tratta di semi di zucca, sesamo, girasole o lino, consumare semi crudi, germinati o macchiati su un'insalata aggiungerà una parte sana di acido folico alla vostra dieta. I semi di girasole, i semi di lino e le arachidi sono alimenti ricchi di acido folico, con un bicchiere che offre fino a 300 mcg. Le noci sono anche molto ricche di acido folico e mandorle. Le migliori opzioni per il consumo da aggiungere in insalata, ricette salate per dare freschezza, dessert, succhi, vitamine o anche puro consumo sono:

• Semi di girasole - ¼ di tazza = 82 mcg di acido folico (21% di DV);
• Arachide - ¼ di tazza = 88 mcg di acido folico (22% DV);
• Semi di lino - 2 cucchiai = 54 mcg di acido folico (14% DV);
• Mandorle - 1 tazza = 46 mcg PF fp; mangiato (12% DV).

10. cavolfiore

Questo ortaggio crocifere è generalmente considerato uno dei migliori alimenti con vitamina C, ma è anche una grande fonte di acido folico. Assumere solo una tazza di cavolfiore può dare al tuo corpo circa 55 mcg di acido folico, pari al 14% del suo valore giornaliero raccomandato. Il cavolfiore può essere consumato crudo e fresco in insalata o cotto come accompagnamento ai pasti principali. Prova a cuocere a vapore e abbastanza da lasciarlo al dente per mantenere le caratteristiche e le sostanze nutritive originali in quantità elevate.

11. Barbabietola

Le barbabietole sono una grande fonte di antiossidanti e aiutano anche nel processo di disintossicazione, rendendoli uno dei migliori detergenti naturali per il fegato nel mondo. Queste caratteristiche sarebbero già sufficienti per aggiungere cibo alla vostra dieta, tuttavia, le barbabietole sono anche conosciute come uno dei principali alimenti ricchi di acido folico.

L'ingestione di una tazza di barbabietola cotta fornirà circa 136 mcg di acido folico, pari al 34% del fabbisogno giornaliero. Possono essere serviti cucinati come un semplice accompagnamento, grattugiato in insalate o panini o ricette più elaborate come la barbabietola rossa, la barbabietola rossa, ecc.

12. Mais

Il mais è un cibo costantemente consumato dai brasiliani, negli inseparabili popcorn del cinema o nella preparazione di diversi piatti. Il mais è un ingrediente che difficilmente manca nella distribuzione di alcuni brasiliani ed è davvero eccellente da consumare frequentemente. Contiene un'abbondanza di acido folico. Solo una tazza di mais cotto ha circa 76 mcg di sostanza, pari a quasi il 20% del fabbisogno giornaliero. Evita le versioni in scatola e opta per il fresco e biologico, preferisci il consumo di mais cotto rispetto al popcorn che può essere accompagnato da troppo olio, sale o burro, essendo un nemico per la salute.

13. Sedano

Il sedano è comunemente considerato un superalimento per aiutare ad eliminare i calcoli renali, ma lo sapevate che è anche una grande fonte di acido folico? Solo una tazza di sedano crudo fornisce circa 34 mcg di acido folico, pari all'8% del fabbisogno giornaliero.

14. Carote

Le carote sono verdure estremamente popolari e sono sempre presenti nelle case delle famiglie. Solo una tazza di carote crude fornisce quasi il 5% del fabbisogno giornaliero di acido folico raccomandato. Può essere consumato come insalata in versioni crude, grattuggiato su sandwich, cotto come un accompagnamento, aggiunto a carni o anche una purea di carote o una salsa di carote, perché no? Usa la creatività in cucina e ottieni tutti i benefici di questo cibo gustoso e nutriente.

15. Squash

Non si può negare i benefici nutrizionali della zucca, ma nonostante il suo alto valore nutrizionale, non è un alimento che viene costantemente ingerito quotidianamente. Tuttavia, zucchine o zucchine, se ben preparate, possono portare molto più sapore alle tue ricette, oltre ad essere alimenti ricchi di acido folico per il tuo corpo. La zucca contiene 57 mcg di acido folico (14% DV) in una tazza, mentre le zucchine contengono 36 mcg di acido folico (9% DV) in una tazza. Consumare in zuppe, cotte o arrostite in forno con condimenti e carni, sembra incredibile.

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