Cos'è Bulking e Cutting?
Coloro che praticano il bodybuilding troveranno sicuramente ad un certo punto i termini Bulking and Cutting, che si riferiscono ai cicli di aumento di peso e di perdita di grasso.
L'obiettivo di un allenatore solido è quello di guadagnare massa magra senza ingrassare, ma questo è molto difficile da fare. A volte, è più facile semplicemente aumentare il peso e quindi eliminare il grasso in eccesso. Questi due passaggi di prima alzare il puntatore di equilibrio e quindi eliminare solo il grasso per rimanere con la massa muscolare il più possibile, è ciò che chiamiamo massa e taglio.
Cos'è Bulking?
Il bulking è il processo utilizzato dagli atleti per aumentare il peso e la massa muscolare. L'obiettivo è consumare più calorie di quelle che si possono bruciare, e preferibilmente da fonti salutari come carni magre, proteine del siero del latte, latticini leggeri e uova.
Il termine Bulking è nato nel mondo del bodybuilding professionale, dove i bodybuilder condividono il loro anno in competizione e fuori stagione. In questo periodo lontano dai tornei, i professionisti ne approfittano per mangiare molto e aumentare il loro peso. Anche se cercano di fare una dieta sana per aumentare di peso, non è possibile ottenere solo massa magra. Alcuni atleti guadagnano, oltre alla massa muscolare, un sacco di grasso, che deve essere eliminato per migliorare la definizione muscolare.
Cos'è il taglio
La perdita di questo eccesso di grasso è ciò che chiamiamo Taglio. Nei bodybuilder professionisti, è fatto poche settimane prima delle competizioni, con diete ricche di proteine e povere di carboidrati. L'obiettivo della fase di taglio è quello di eliminare solo il grasso, evitando la massima perdita di massa muscolare.
Differenza tra massa e taglio
- Fase di massa : l'obiettivo qui è quello di guadagnare più massa muscolare possibile, riducendo al minimo il guadagno di grasso. La dieta è ipercalorica e c'è un maggiore consumo di carboidrati complessi come il pane e il riso integrale;
- Fase di taglio: si desidera eliminare il grasso in eccesso mantenendo la massa muscolare. Il consumo calorico sarà molto più basso rispetto alla fase di Bulking e i carboidrati si ridurranno notevolmente. Le proteine diventano il principale nutriente nel cibo.
Come fare il Bulking
Molte persone ancora non capiscono correttamente cosa sia Bulking e pensano che significhi essere in grado di mangiare a proprio agio tutto ciò che è avanti, senza alcun rimorso. Non proprio.
Puoi anche aumentare di peso più velocemente mangiando Fast Food, Ice Cream e altre delizie ogni giorno, ma alla fine ti renderai conto che ciò che hai guadagnato non è quasi nulla di muscolo, ma acqua e grasso. Cioè, la mano di equilibrio può indicare un guadagno di 15 kg, ma se ora devi perdere 14 per essere guarito non sembra molto vantaggio, vero?
Idealmente, dovresti fare il cosiddetto "Bulking intelligente", che dà la priorità a cibi nutrienti che non causano un grande accumulo di grasso. Un Bulking ben fatto non è uno dove si mangia tutto il tempo e in qualsiasi quantità, ma piuttosto quello in cui i pasti contengono quantità adeguate di carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni.
Non hai bisogno di stare a dieta tutto il tempo, ma non devi neanche mangiare una pizza da soli tutti i giorni, solo come una scusa che sei nella fase di Bulking. Il segreto è il buon senso e sapere come visualizzare i guadagni che una corretta alimentazione porterà nel tuo corpo nel prossimo futuro.
Suggerimenti per un ammasso efficace
Anche se sei una persona molto magra con difficoltà a ingrassare, non vale la pena mangiare nulla per aumentare la massa muscolare. Hai bisogno di sapere cosa Bulking è efficiente, i guadagni dovrebbero essere graduali e di qualità, e sai già che un peso maggiore non significa necessariamente più muscoli.
Suggerimenti per uno Smart Bulking:
- Aumentare il consumo di carboidrati complessi (interi);
- Fai almeno 5 pasti al giorno;
- Non rimanere per più di 3 ore senza mangiare;
- Includere una fonte di proteine a tutti i pasti;
- Attenzione al sale in eccesso, che contiene troppi liquidi;
- Aumenti gradualmente i carichi durante gli allenamenti in questa fase;
- Includere grassi sani nel cibo ed evitare di friggere;
- Tieni traccia del tuo apporto calorico in modo da non esagerare.
In teoria, praticare l'esercizio aerobico in questa fase può farti perdere la massa muscolare e avere difficoltà a ingrassare. La verità è che un po 'di allenamento intenso può ridurre al minimo i guadagni di grasso durante la carica. Solo 15 minuti di allenamento HIT (allenamento ad alta intensità) sono sufficienti per bruciare i grassi e non causare la perdita di massa muscolare.
Come fare il taglio
Taglio non significa solo dimagrimento per stare con il ventre piatto. Se non fatto correttamente, perdi non solo il grasso ma anche tutta la massa muscolare che hai acquisito durante la fase di Bulking.
Un taglio intelligente è quello che puoi eliminare il grasso in eccesso senza compromettere i muscoli, il tutto senza morire di fame o dover fare ore e più ore di esercizio aerobico.
Naturalmente, l'esercizio aerobico ti aiuterà a bruciare i grassi, ma fallo con moderazione in modo da non compromettere i tuoi guadagni muscolari. Dare la preferenza alle sessioni a breve e ad alta intensità (allenamento HIT) e limitare i tuoi allenamenti a 3 volte a settimana.
Dovresti anche avere un deficit calorico per perdere peso, ma questo non significa che non dovresti andare senza mangiare. Al contrario: lunghi periodi senza cibo rallenteranno il metabolismo e renderanno difficile bruciare i grassi.
Ridurre il contenuto di carboidrati nella dieta e dare la preferenza a proteine di qualità, che possono aiutare a minimizzare la perdita muscolare e anche aumentare la sazietà.
Suggerimenti per la fase di taglio
La pratica tradizionale nel bodybuilding è sempre stata quella di mangiare tutto durante il Bulking e poi fare una fase di taglio con pochissime calorie per perdere peso velocemente. Ovviamente, se passi da 3.000 a 800 calorie al giorno, perdi peso, ma a quale costo? Oltre a dire addio ai grassi e alla massa muscolare, puoi anche compromettere la tua salute.
Per realizzare un taglio intelligente, segui queste linee guida:
- Ridurre il contenuto di carboidrati, ma non eliminarli del tutto. Nei giorni di intenso allenamento aumenta il consumo di verdure, cereali e cereali integrali;
- Aumenta l'assunzione di proteine per prevenire il catabolismo muscolare;
- Bevi molta acqua per aiutare ad eliminare le tossine e promuovere la perdita di peso;
- Non cercare di perdere peso troppo velocemente. In questo caso less is more;
- Mangia regolarmente per mantenere alto il tuo metabolismo e avere energia per i tuoi allenamenti;
- Se si desidera ridurre al minimo la perdita di massa muscolare, integrare con aminoacidi.
Durata del Bulking and Cutting
Le fasi di Bulking and Cutting sono alternate e non vi sono tempi per ciascuna. Possono durare da 2 a 6 mesi, in base ai tuoi obiettivi o al periodo dell'anno. I bodybuilder professionisti effettuano il bulking di sei mesi, e in questo periodo puoi vedere le foto di alcuni di loro davvero sovrappeso, come nel caso dell'Australian Lee Priest:
Inoltre, non esiste una quantità esatta di calorie per ogni fase, dal momento che le esigenze energetiche variano individualmente. L'importante è che tu capisca cosa è Bulking e cosa è Cutting Cutting, cioè consuma più calorie di quelle che usi nella fase Bulking e segui una dieta con meno calorie nella fase Cutting.
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