Come aumentare il colesterolo HDL - Cibo e suggerimenti
Le lipoproteine ad alta densità, o HDL, sono conosciute come "colesterolo buono" a causa dei loro benefici per la salute del sistema cardiovascolare. In questo articolo, oltre a capire come funzionano queste particelle, esamineremo i modi per aumentare il colesterolo HDL, in particolare attraverso l'assunzione di cibo.
Trasporto di colesterolo nel corpo: HDL x LDL
Affinché i lipidi possano viaggiare in mezzi acquosi, si aggregano per formare molecole proteiche chiamate particelle lipoproteiche.
Le lipoproteine sono classificate in base alla loro densità, che a sua volta aumenta con un maggiore contenuto proteico. Le lipoproteine ad alta densità (HDL), ad esempio, sono così chiamate perché hanno una maggiore quantità di proteine. La lipoproteina a bassa densità (LDL), d'altra parte, ha più lipidi. Queste due lipoproteine in particolare sono molto importanti in termini di trasporto del colesterolo.
Il colesterolo e altri grassi dal cibo partono dall'intestino all'interno dei chilomicroni, un altro tipo di lipoproteine. Dopo aver fornito molecole di trigliceridi ai tessuti, i chilomicroni rimanenti viaggiano verso il fegato e sono incorporati dal fegato.
In sintesi, sia il colesterolo derivato dalla dieta che dagli epatociti esce dal corpo in lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), che diventano lipoproteine a densità intermedia (IDL) perdendo il loro contenuto di trigliceridi. Allo stesso modo, gli IDL danno origine alle particelle LDL, i principali distributori di colesterolo nel nostro corpo.
D'altro canto, spetta alle lipoproteine ad alta densità (HDL) tornare indietro. Trasportano il colesterolo in eccesso dalle cellule nel fegato, dove viene poi reclutato per produrre la bile (quindi può essere rimosso dal corpo).
Le particelle di HDL proteggono il sistema cardiovascolare con precisione eseguendo questo trasporto inverso di colesterolo, che include anche la rimozione di LDL dalle arterie. Sfortunatamente, le lipoproteine a bassa densità possono accumularsi nelle pareti di queste navi portando a aterosclerosi, un processo infiammatorio che può ostruire il flusso sanguigno e portare a ictus e ictus (ictus).
Vediamo ora come aumentare l'HDL in modo naturale, usando solo ingredienti nella nostra dieta.
Come aumentare il colesterolo HDL?
Ci sono diversi alimenti il cui consumo fornisce un aumento dei livelli di colesterolo HDL e anche una riduzione delle particelle di LDL (che amplifica ulteriormente l'effetto preventivo contro le malattie cardiovascolari):
- Aglio e cipolla
Uno studio del Bastyr College ha rilevato che dopo un periodo di un mese, l'assunzione giornaliera di tre chiodi di garofano freschi aumentava il colesterolo HDL del 23% e diminuiva il colesterolo LDL del 7%.
Un'altra ricerca, condotta dalla Harvard Medical School, ha rilevato che mangiare mezza cipolla cruda aumenta la quantità di lipoproteine ad alta densità del 30% (e più le cipolle sono cotte, più perdono quell'effetto).
- Olive e olio d'oliva
Sia l'oliva che il suo olio d'oliva hanno un tipo di grasso sano per il sistema cardiovascolare, acidi grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e minimizzano l'impatto infiammatorio del colesterolo LDL.
Puoi aggiungere pezzi di oliva in insalate o zuppe (ricordati sempre di lavarli bene sotto l'acqua corrente prima del consumo per rimuovere il liquido di conversazione che è ricco di sale).
Preferisci anche l'uso di olio d'oliva al posto di altri tipi di oli. L'olio d'oliva può essere utilizzato in piatti freddi come in quelli che vanno al fuoco (necessariamente a basse temperature, altrimenti va in decomposizione).
Importante: evitare di esagerare sia perché sono alimenti ipocalorici.
- Avena
L'avena è un cereale ricco di fibre solubili, che hanno anche la capacità di aumentare il colesterolo HDL e abbassare il colesterolo LDL.
Queste fibre si legano agli acidi biliari rilasciati durante il processo digestivo, compromettendo il loro riassorbimento, che viene poi espulso insieme alle feci. Con questa perdita, il fegato ha bisogno di produrre più bile e per questo utilizza il colesterolo presente nel sangue.
Un'altra ipotesi riguardante il meccanismo d'azione delle fibre solubili è che la loro fermentazione genera un acido grasso a catena corta che può inibire la produzione di colesterolo prodotto dal fegato.
I buoni compagni di mangiare con l'avena sono frutti come la mela e la prugna, che sono anche fonti di questo stesso tipo di fibra.
- Avocado
Oltre a contenere fibre solubili, l'avocado contiene anche grassi monoinsaturi e serve a coloro che cercano di aumentare il colesterolo HDL.
I pezzi di avocado possono essere aggiunti in zuppe, insalate e panini. Un'altra opzione è quella di usarlo per fare un piatto molto tipico della cucina messicana, il guacamole.
- Semi oleosi e semi oleosi
Semi oleosi come noci, noci, mandorle e nocciole contengono anche grassi sani, monoinsaturi e polinsaturi, che aiutano chi cerca di aumentare il colesterolo HDL e ridurre il colesterolo LDL.
Ricercatori australiani hanno scoperto che quando gli uomini cambiano il 15% delle calorie ingerite ogni giorno da 12 a 15 noci di macadamia, un aumento del colesterolo HDL si verifica nell'8%.
Importante: evitare di consumare questi alimenti quando sono caramellati.
- Pesce
Pesci come salmone, trota, tonno, sgombro, ippoglosso e sardine sono ottime fonti di omega 3, un tipo di grasso insaturo che aumenta il livello di colesterolo buono e abbassa le LDL.
È consigliabile adottare il consumo di pesce almeno due volte durante la settimana. Ma se non ti piace questo tipo di carne, o non puoi mangiare tutta quella quantità raccomandata, l'omega 3 si trova anche in altri tipi di cibo, come vedremo in seguito.
- Semi di lino
Il seme di lino è una fonte alternativa di omega 3, apprezzata da molti vegetariani. Poiché è difficile da digerire, il corpo assorbe meglio le sostanze nutritive dei semi macinati.
I semi di lino possono essere incorporati in varie ricette da chiunque cerchi di aumentare il colesterolo HDL. Durante la colazione, ad esempio, è possibile combinarlo con l'avena, insieme a frutta e / o yogurt.
Dai semi viene estratto un olio che è un buon aiuto per condimenti per insalate.
- Chia
Oltre all'omega 3, i semi di chia hanno anche fibre solubili, due agenti che, come abbiamo visto, sono fondamentali per coloro che cercano di aumentare il colesterolo HDL.
Grazie al suo contenuto di mucillagine, la chia può ottenere una viscosità dopo la bagnatura. Se questo è un ostacolo al tuo consumo, prova a cospargere i semi su cibi o piatti a bassa umidità.
- Tè verde
Uno studio in Giappone ha scoperto che gli uomini che hanno consumato il tè verde avevano alti livelli di colesterolo HDL e colesterolo LDL inferiore.
I ricercatori ritengono che l'assunzione giornaliera di 2 o 3 tazze di tè verde, così come il tè nero, possa aiutare ad avere tali benefici, che sono associati al suo contenuto di composti antiossidanti, flavonoidi.
- Vino rosso
Bere vino rosso aiuta anche ad aumentare la quantità di particelle di HDL. Questo effetto è anche attribuito ai composti antiossidanti presenti nella sua materia prima (uva), che aiutano a prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL, ottimizzando ulteriormente la lotta contro l'aterosclerosi.
È importante sottolineare che questa assunzione dovrebbe essere moderata, poiché l'alcolismo è una dipendenza che porta una serie di danni alla salute e alla vita sociale nel suo complesso. Inoltre, le persone che hanno un alto livello di trigliceridi non dovrebbero consumare la bevanda in quanto ne aumenta la quantità.
Cioccolato amaro
Il cacao ha anche una grande quantità di flavonoidi, che proteggono il sistema cardiovascolare.
In uno studio, i ricercatori brasiliani hanno valutato gli effetti del consumo di cioccolato sul latte (con il 5% di cacao) e di cioccolato amaro (con il 70% di cacao) nei ratti trattati con una dieta ricca di grassi. Per un confronto migliore, alcune cavie hanno ricevuto solo un mangime standard (gruppo di controllo).
Tutti gli animali che hanno ricevuto la dieta iperlipid avevano livelli più alti di colesterolo LDL e trigliceridi, ma questo aumento era molto più importante nel gruppo che consumava cacao povero di cacao. Per quanto riguarda il colesterolo HDL, c'è stato un aumento significativo di questo indice nel gruppo che ha consumato cioccolato con maggiore contenuto di cacao, anche se confrontato con il valore medio del gruppo di controllo (livelli medi di HDL nel gruppo con cioccolato amaro = 63, 75 ± 3.30 / gruppo di cioccolato al latte = 48 ± 5.23 / gruppo di controllo = 53.25 ± 0.96).
- Blueberry
Gli antociani sono composti responsabili della colorazione viola o rossa di molti frutti e verdure.
In uno studio condotto in Cina, si è scoperto che oltre a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), la supplementazione da antocianina ha aumentato il colesterolo HDL del 13, 7% (rispetto a un gruppo placebo del 2, 8%).
Oltre al mirtillo, altri alimenti importanti che contengono antociani per coloro che cercano di aumentare il colesterolo HDL sono: cavolo viola, melanzana, lampone, uva, prugna, ecc.
suggerimenti
Ci sono altri modi per aumentare il colesterolo HDL nel nostro corpo:
- Praticare attività fisica: gli esperti riferiscono che l'esercizio quotidiano da almeno 40 a 60 minuti aumenta i livelli di colesterolo HDL nel range dal 3 al 6% e riduce i livelli di LDL dal 5 al 10%;
- Smettere di fumare: il fumo diminuisce i livelli di colesterolo buono;
- Evitare di mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri: uno studio pubblicato sul "Journal of the American Medical Association" ha esaminato il modello di 6113 adulti e ha concluso che nelle persone con un colesterolo HDL migliore, lo zucchero rappresentava il 5% o meno delle calorie totali della loro dieta;
- Ridurre l'assunzione di cibi con quantità significative di grassi trans-saturi: oltre a preoccuparsi di come aumentare il colesterolo HDL, è anche importante combattere l'eccesso di questi lipidi nella nostra dieta (che tendono ad aumentare la quantità di colesterolo cattivo e ridurre quello buono).
Intervento medico
Alcuni farmaci e integratori aumentano anche il livello di colesterolo HDL, ma questo tipo di intervento viene effettuato solo attraverso prescrizione medica e follow-up.
- Le statine sono farmaci che interrompono la sintesi epatica di colesterolo, che induce il fegato a rimuovere il suo eccesso nel sangue.
- Fibrati: usati principalmente per abbassare il livello dei trigliceridi, questi farmaci aiutano anche ad aumentare il colesterolo HDL.
- Niacina: l' integrazione alimentare con questa vitamina del complesso B è il miglior "rimedio" per aumentare la quantità di lipoproteine ad alta densità. Ma non è perché questo composto è una vitamina che può essere consumata eccessivamente (che causa problemi di salute).
- Olio di pesce: integratore di Omega-3.
Considerazioni finali
Per avere una migliore qualità della vita dobbiamo prestare particolare attenzione al cibo che mangiamo, dopotutto è sempre meglio prevenire che curare. Gli alimenti che proponiamo aiutano quelli che cercano di aumentare l'HDL nel corpo, ma quello che dovresti tenere a mente è che avere una dieta più equilibrata migliora questo e altri parametri che influenzano il nostro stato di salute (ad esempio, diminuisce i livelli di glucosio nel sangue, trigliceridi, acido urico, enzimi epatici, ecc.).
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